Hij is er…! FitChef Turbo – Eiwitrijke Recepten in 5-15 minuten!

42

Wat zijn macronutriënten en hoe bereken je hoeveel je ervan nodig hebt?

Over macronutriënten wordt op deze blog een hoop geschreven. Dat is niet voor niets: ze vormen de basis van je voeding en hebben behoorlijk wat invloed op het functioneren van je lichaam. Toch kan het goed zijn dat je langzaam een beetje de weg kwijtraakt waar het over die macro’s gaat. Wat zijn het nou eigenlijk precies, en wat doen ze allemaal?

En vooral: welke rol zouden ze in jouw voeding moeten spelen? Vandaag zetten we al die informatie overzichtelijk onder elkaar. Na het lezen van deze blogpost weet je dus precies wat je aan welke macronutriënten hebt –én hoeveel je ervan wilt eten!

Wat zijn macronutriënten?

Macronutriënten zijn, in het kort, de voedingsstoffen of nutriënten die energie leveren aan het lichaam. Je lichaam heeft ze dus nodig voor praktisch alles wat je doet, of dat nu actief sporten is, of alleen het reguleren van je metabolisme. Over het algemeen onderscheiden we drie belangrijke macro’s: eiwitten, koolhydraten en vetten.

Alcohol wordt nog wel eens als vierde macronutriënt genoemd, want ook dat levert inderdaad calorieën aan je lichaam. Alcohol heeft echter geen noodzakelijke rol en het vormt daarom ook geen ‘verplicht’ onderdeel van je voeding. We laten de vierde macro in de rest van deze blog dus even buiten beschouwing. Hieronder geven we je een beknopt overzicht van de drie belangrijke macronutriënten.

1. Eiwitten

Eiwitten vormen simpel gezegd de bouwstenen van je lichaam. Ze bestaan uit aminozuren, die gebruikt kunnen worden om spierweefsel en andere weefselsoorten te creëren. Omdat je lichaam natuurlijk constant vernieuwd wordt, heb je ze dus constant nodig! Eiwitten bevatten per gram 4 calorieën. Je vindt ze allereerst in dierlijke producten: vlees, vis, gevogelte, zuivel en eieren.

Daarnaast zijn er ook plantaardige eiwitten: peulvruchten, granen, noten en soja, bijvoorbeeld. Het nadeel van plantaardige eiwitten is dat ze niet alle aminozuren bevatten. Door met verschillende soorten te combineren, krijg je echter toch alles binnen dat je nodig hebt.

2. Koolhydraten

Koolhydraten zijn de primaire energieleveranciers van je lichaam. Ze zijn daarmee efficiënter dan bijvoorbeeld vetten, die wat moeilijker omgezet worden. Net als eiwitten leveren ze per gram 4 calorieën.

Er bestaan ontzettend veel koolhydraatrijke producten, maar je kunt het beste voor trage koolhydraten kiezen. Daarvan wordt de glucose namelijk langzamer opgenomen. Op die manier ontstaat er geen piek in je bloedsuikerspiegel!

Goede koolhydraten zijn bijvoorbeeld volkoren granen, havermout en semigranen als quinoa, boekweit en amarant. Ook groente en zeker fruit zijn goede bronnen van koolhydraten.

3. Vetten

Vetten worden vaak als ‘overbodig’ gezien, maar zijn dat absoluut niet! Zo heb je voor de opbouwen van cellen vetten nodig. Ook is vet essentieel voor de opname van veel voedingstoffen, zoals de in vet oplosbare vitamines A, D en E. Vet is energierijker dan de andere twee macronutriënten, met 9 calorieën per gram.

Ook hier is het weer belangrijk om onderscheid te maken tussen gezonde en ongezonde vetten. Bewerkte transvetten kun je beter vermijden. Wel gezonde opties zijn bijvoorbeeld vette vis, noten, avocado, olijven en olijfolie. Dierlijke vetten zijn verder in beperkte mate prima.

Macronutriënten verhouding

Omdat alle macro’s verschillende functies hebben, maakt het uit in welke verhouding je ze eet. Er is daarbij niet één perfecte vuistregel. De hoeveelheid macronutriënten die je nodig hebt, is namelijk vooral afhankelijk van de fysieke doelen die je jezelf stelt. Wil je vooral afvallen, of probeer je spieren op te bouwen?

In het eerste geval heb je minder koolhydraten nodig, omdat je allereerst voldoende vetten en eiwitten binnen wilt kunnen krijgen. Het restje vul je dan pas op met koolhydraten. Wil je spieren opbouwen, dan zul je in verhouding juist meer koolhydraten eten. Je moet dan immers meer eten, waardoor er na die eiwitten en vetten meer ruimte voor calorieën uit koolhydraten blijft.

Macronutriënten

(Bron afbeelding)

Macronutriënten per lichaamstype

Om het nog wat ingewikkelder te maken bepaalt ook je lichaamstype je tolerantie voor koolhydraten. Op basis van je lichaamstype kun je de verhouding tussen je macro's vaststellen.

Ook kan het zijn dat je je voedingspatroon in de loop van je dieet verder bij moet schaven. Je gaat bijvoorbeeld minder calorieën verbruiken naarmate je gewicht verliest. Aan de andere kant kan het zijn dat je lichaam steeds meer energie nodig heeft om nieuw spierweefsel op te bouwen.

Ten slotte is dit alles natuurlijk nog steeds een vuistregel waarmee je een eerste voedingsschema op kunt stellen, geen heilige wet. Ieder lichaam werkt weer anders. Je zult dus voor jezelf moeten ervaren wat werkt. Hieronder wat richtlijnen.

Lichaamstype en Macronutriënten

De 3 lichaamstypen:

  • Ectomorf
  • Mesomorf
  • Endomorf

Bijna niemand is voor de volle 100% Ectomorf of Endomorf, vaak ben je een combinatie van 'Ectomorf-Mesomorf''  of  'Mesomorf-Endomorf'. Waarschijnlijk kun je zelf goed aanvoelen in welke categorie je valt.

Macronutriënten Ectomorf ectomorf

Ectomorfs hebben een snelle stofwisseling waardoor ze heel veel zullen moeten eten om aan te komen in spiermassa. Alhoewel spiermassa opbouwen lastig is hebben ectomorfs het voordeel dat ze van nature een laag vetpercentage hebben.

Om spiermassa op te bouwen moeten ectomorfs relatief veel koolhydraten eten. Afhankelijk van je doelstelling zou ongeveer 40-60% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten moeten komen.

Als je meer gericht bent op het opbouwen van spiermassa kun je wat hoger in je koolhydraten gaan zitten. Als je juist meer gericht bent op het verlagen van je vetpercentage is het verstandig om wat minder koolhydraten te eten.

  • Koolhydraten: 40-60%
  • Eiwitten: 25-35%
  • Vetten: 15-25%

Macronutriënten Mesomorf Mesomorf

  • Atletisch
  • Weinig overtollig vet
  • Gemiddelde stofwisseling

Het Mesomorf lichaamstype is het meest geschikte lichaam voor fitness. De mesomorf heeft van nature een atletische uitstraling en kan relatief gemakkelijk spiermassa opbouwen of vet verliezen.

Mesomorfs hebben een gemiddelde tolerantie voor koolhydraten. Ongeveer 30-50% van de totale dagelijkse calorieën zou uit koolhydraten moeten komen. Ook hier gaat weer op: meer koolhydraten voor spiermassa, minder koolhydraten voor vetverlies.

  • Koolhydraten: 30-50%
  • Eiwitten: 25-35%
  • Vetten: 25-35%

Macronutriënten Endomorf Endomorf

  • Komt snel aan
  • Hoog vetpercentage
  • Trage stofwisseling

Endomorfs kunnen relatief snel spiermassa opbouwen, maar hebben vanwege hun trage stofwisseling veel moeite om hun vetpercentage te verlagen.

Endomorfs zijn erg gevoelig voor koolhydraten. Afhankelijk van je doelstelling zouden je dagelijkse calorieën uit koolhydraten ergens tussen de 10-40% moeten liggen. Voor het opbouwen van spiermassa kun je hoog (40%) gaan zitten, voor het verlagen van je vetpercentage kun je wat lager (10-20%) gaan zitten.

  • Koolhydraten: 20-40%
  • Eiwitten: 30-40%
  • Vetten: 30-40%

Calorieën berekenen op basis van lichaamsgewicht

Je kunt je macro's ook berekenen door uit te gaan van je lichaamsgewicht. Om te kijken hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je nodig hebt, zul je eerst je caloriebehoefte moeten berekenen! In dit blogartikel leggen we je handig uit hoe je dat doet. Voor de rest van onze uitleg zullen we even met een voorbeeldgeval werken, om het overzichtelijk te houden.

We stellen je dus voor aan Albert, die 80 kilo weegt en spiermassa op wil bouwen. Albert is daarom van plan dagelijks 3000 calorieën te eten. Vervang die cijfers met je eigen gegevens om jouw verhouding van macronutriënten te berekenen.

Macronutriënten berekenen

Het berekenen van je macronutriënten gebeurt in drie stappen:

  1. Hoeveel eiwitten heb je nodig? Voor krachtsporters is dat ongeveer 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht, dus Albert eet 144 gram eiwitten per dag. Wie minder actief sport, kan ook voor 1 tot 1,5 gram gaan.
  2. Hoeveel vetten heb je nodig? De vuistregel is hier ongeveer 1 gram per kilo lichaamsgewicht. Albert eet dus ongeveer 80 gram vetten per dag.
  3. Hoeveel koolhydraten kun je dan nog eten? Albert eet 144 x 4 = 576 calorieën aan eiwitten, en 80 x 9 = 720 calorieën aan vetten. Omdat hij in totaal 3000 calorieën wil eten, heeft hij nog 1704 calorieën over voor koolhydraten. Dat is dus 1704 / 4 = 426 gram koolhydraten per dag.

Wanneer je in totaal minder calorieën eet, zul je ook minder koolhydraten ‘overhouden’. Een dieet waarmee je afvalt is daarom naar verhouding vaak ook koolhydraatarmer!

Calorieën tellen?

Cruciaal in de verhouding macronutriënten is het totaal aantal calorieën dat je eet. Zelfs de perfecte ratio tussen voedingstoffen is niet effectief als je structureel teveel of te weinig calorieën binnenkrijgt. Probeer op basis van je doelstellingen een overschot of tekort ergens tussen de 300-500 calorieën te creëren waarbij je gebruik maakt van bovenstaande ratio's.

Of je constant calorieën wilt gaan tellen is helemaal aan jezelf. Als je geen zin hebt om constant bij te houden wat je eet is het in ieder geval verstandig om dit in ieder geval voor een paar weken te doen. Zo krijg je goed inzicht in je voedingspatroon en hoeveel je nu daadwerkelijk binnenkrijgt.

Vond je dit een interessant artikel? Of heb je een vraag, opmerking of suggestie?

Laat hieronder even een reactie achter. Dat vinden wij leuk! 🙂
We proberen altijd dezelfde dag nog te reageren!

Laat een reactie achter:

 

Lotte (beheerder) - 13 november 2017

Hi Anna, fijn om te horen dat je iets aan het artikel hebt! Het eiwittenprobleem komt vaker voor, dus daar hebben we speciaal wat blogs aan gewijd. Kijk eens of je bij deze eiwitrijke tussendoortjes of deze eiwitrijke snacks iets lekkers vindt 🙂

Reageer
Anna - 13 november 2017

Hey Drogespieren,

Wat een handig artikel! Dankjewel.
Ik heb op basis van 1800 kcalorieen een voedselschema opgesteld. Ik heb echter moeite met voldoende eiwitten binnen te krijgen. Ik heb een drukke baan dus ben vooral op zoek naar makkelijke mogelijkheden voor onderweg. Repen zoals Eat Natural bevatten echter weer veel khoolydraten waardoor ik bij mijn khoolydraten weer te hoog uit kom.

Hebben jullie advies voor makkelijke snacks onderweg?

Reageer
Lotte (beheerder) - 8 november 2017

Hi Evelyne,

Het is verstandig om bij het berekenen van je macronutriënten niet vanuit de koolhydraten te beginnen, maar juist vanuit de vetten en de eiwitten. (Minder koolhydraten zorgt er namelijk niet automatisch voor dat je af gaat vallen!) Kijk in plaats daarvan eerst hoeveel calorieën je dagelijks wilt eten, en hoeveel gram eiwitten en vetten. Je leest in het artikel hoe je dat doet. Vervolgens kun je simpelweg kijken hoeveel calorieën je nog 'over' hebt en die vullen met koolhydraten.

Kortom: kijk niet strikt in percentages, maar (in ieder geval voor vetten en eiwitten) naar absolute hoeveelheden. Dat maakt je berekening een stuk accurater.

Als je nog wat meer hulp nodig hebt, kun je ons even je leeftijd en lengte doorgeven: daarmee kunnen we een schatting voor je maken. Succes alvast!

Reageer
Evelyne - 7 november 2017

Hallo, ik kom er niet helemaal uit met de berekening.. maar k wil graag 20% kh eten en vroeg me af hoeveel % vet en eiwitten ik dan mag? Ik heb nu een vereling van 20%kh - 40%eiwit - 40% vetten. Ik ben 67 kilo en wil graag max 5-10 kilo kwijt. Daarbij schat ik mijn inspanningen op licht actief aangezien ik momenteel nog niet zoveel sport.

Bedankt!

Reageer
Mark (beheerder) - 5 oktober 2017

Dag Nathalie,

Bedankt voor je bericht.

Wat betreft de macronutriënten berekenen. We zijn allemaal anders, dus het is niet in zijn algemeenheid vast te stellen wat ideale verhouding is.
Je zult dus ergens moeten beginnen en vanaf daar aanpassingen doen op basis van je progressie.

Wel zijn er richtlijnen die je kunt gebruiken om als startpunt te gebruiken.
Voor krachtsporters is dat ca. 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Vet 1 gram per kg lichaamsgewicht. Het restant haal je dan uit koolhydraten.

Hoop dat je hier wat mee kunt!

Groet,

Mark

Reageer
Nathalie - 2 oktober 2017

Hai iedereen,

Ik heb een vraagje wat betreft de macro's en energiebehoefte. Overal
Wordt het precies uitgelegd hoe dit te berekenen en zijn er tallozen sites, maar toxh blijf ik onzeker over welke nou goed is en welke niet. Ik heb ook
Meerdere apps zoals
Lifesum,
Myfitnespall etc en overal zijn de waardes net even verschillend waardoor het me niet duidelijk is. Ik ben 1,68 en 62 kill ik wil graag 4 kilo afvallen. En meer spiermassa. Ik wil graag mijn energiebehoefte weten en mijn macros wie hierbij horen. Ik sport 4 a 5 keer per week en doe oa, zaktraining leggdays en intervaltrainingen. Een uurtje per keer. Ik doe ook aan in intermittend vasten en eet van 11 tot 7 meestal. Wie o wie kan mij hierbij helpen of heeft goede referenties naar iemand waarbij ik hier precies hulp over kan krijgen. Heel
Veel liefs,

Nathalie x

Reageer
Mark (beheerder) - 2 oktober 2017

Ha Roos,

Goed om te horen. Heel veel succes! 🙂
En ik hoor graag hoe het gaat!

Groetjes,

Mark

Reageer
Roos Blok - 2 oktober 2017

Goeiemorgen!!!! Ik ben hier hartstikke blij mee. Samen met 14 uur niet eten moet het nu toch echt lukken... Sinds een maand gebruik ik fitnesspal. Heel handig!! Nu ga ik de verhoudingen berekenen en wissel dan af met meer koolhydraten op sportdagen... ik houd je op de hoogte als je dat leuk vindt. Dankje en fijne dag gewenst!!

Reageer
Mark (beheerder) - 2 oktober 2017

Dag Roos,

Geen probleem hoor. Ik beantwoord ze graag.
Het aantal koolhydraten dat je lichaam tolereert hangt van een aantal zaken af. Denk aan lichaamstype, maar ook aan activiteit en huidige vetpercentage.

Die 10-20% is vooral geschikt voor mensen die veel overgewicht hebben en snel willen afvallen.
Als je ook aan krachtsport doet heb je wel wat koolhydraten nodig om zwaar te kunnen blijven trainen en daarmee je spiermassa zoveel mogelijk in stand te houden tijdens het afvallen.

Dit is belangrijk omdat hiermee ook je energieverbruik op peil blijft.

Uiteindelijk is het allerbelangrijkste dat je in een calorietekort eet en dat je voldoende eiwit binnenkrijgt.

Dus ga uit van de 1,5-1,8 gram eiwit en vul de rest van je calorieën op met met vetten en koolhydraten.
Wat je vervolgens kunt doen is wat ze ook wel carb cycling noemen.

Dit betekent dat je dagen met meer koolhydraten afwisselt met dagen met weinig koolhydraten.
In jouw geval is het dan verstandig om je dagen met relatief veel koolhydraten op je trainingsdagen in te plannen. Zo heb je voldoende energie om intensief te kunnen sporten.

Op rustdagen is de behoefte aan koolhydraten wat lager. Op deze dagen neem je dan relatief meer vetten.

Hoe de verhouding precies is maakt niet heel veel uit zolang je ervoor zorgt dat je in een energietekort en aan je eiwitten komt.

Gebruik een app zoals FatSecret of MyFitnessPal om bij te houden wat je hebt gegeten.

Hoop dat je hier wat mee kunt! 🙂

Groetjes,

Mark

Reageer
Roos - 1 oktober 2017

Haiii,

Dankjewel voor je (snelle) berichtje! Je zal deze vragen dagelijks krijgen denk ik maar het is zo verwarrend haha.
Ik heb geen overgewicht, 70 kilo en 173 lang.
Ik wil echt graag 65 wegen. Dan is mijn bmi precies 20.
Van de 1730 kcal min de vetten en eiwitten blijven er behoorlijk wat koolhydraten over... dat is 30% ! is dat ook de bedoeling op de dagen dat ik niet sport?
In het ronde tabelletje bovenin staat dat je 10-20% koolhydraten moet nemen om af te vallen... dat is toch ander advies als in je bericht.. .
Heeft dat te maken met dat ik 2x per week krachttraining Doe?
Sorry voor mijn vraagjes weer... na zoveel googlen, lezen,En nog is t mij niet duidelijk...

Reageer
Mark (beheerder) - 1 oktober 2017

Ha Roos,

Je had hem inderdaad ook bij een andere blog geplaatst. Geen probleem hoor! 🙂

Met mij gaat alles goed, dankje!

Wat betreft de verhouding in macro's.
Wat goed werkt is je eiwit en vet behoefte vaststellen op basis van je lichaamsgewicht. Het restant haal je dan uit koolhydraten.
Ik ga er voor het gemak even van uit dat je geen zwaar overgewicht hebt (je komt dan verkeerd uit met rekenen).

Voor krachtsporters is 1,5-1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht prima.
Voor vet geldt een richtlijn van ca. 1 gram vet per kg lichaamsgewicht. Dit mag iets meer of minder zijn.

Het restant van je calorieën haal je dan uit koolhydraten.

Met deze manier van rekenen zul je wel eerst je caloriebehoefte moeten bepalen.
Hoe je dat doet lees je in dit artikel: https://drogespieren.nl/overig/calorieen-per-dag-berekenen

Hoop dat je hier wat mee kunt!

Groetjes,

Mark

Reageer
Roos - 1 oktober 2017

Dit bericht heb ik (denk ik) per ongeluk ergens anders geplaatst want ik zie het hier niet meer staan... nog een keertje voor de zekerheid 🙂

Hoi mark hoe is het met je??
We hebben contact gehad via een andere link op je site over intermittent fasting maar ik kon de link niet meer vinden om te reageren. Bij deze nog even een terugkoppeling 🙂 ik heb nu de tijden aangepast van 18:00 tot 08:00 uur. Dit werkt wel qua volhouden maar ik ben niet waar ik wil zijn haha. Ik val er niet zozeer vanaf maar weerhoud mij wel van snoepen in de avond...
Nu zie ik op deze pagina informatie over de verhoudingen maar ik ben nog steeds in de war. Ik zie mijzelf als mesomorf en wil op dit moment vet verliezen. Ik doe 2x per week aan flinke kracttraining en 4 dagen een kantoorbaan.( als licht actief persoon schat ik mijzelf)
Wel of niet veel koolhydraten?
En wel veel vet of juist niet?
Ik dacht 20koolh 40eiw 40vet maar anderen zeggen 20vet 40koolh 40 eiw... zoveel koolhydraten op dagen dat ik werk lijkt mij niet slim... mag ik please je mening?
Groetjes van Roos

Reageer
Mark (beheerder) - 18 september 2017

Dag Ilker,

Bedankt voor je positieve reactie, dat is leuk om te horen!

Top dat je zoveel bent afgevallen! Ga zo door!

Groet,

Mark

Reageer
ilker - 17 september 2017

Mooi stuk! Ik ben dan ook dankzij deze methode 20 kilo afgevallen in een half jaar tijd! Uiteraard heb ik heel veel gesport om het proces te versnellen. Veel kracht en HIIT trainingen dus. Zoals het ook allemaal op deze waardevolle website staat aangegeven.

Ook de website bodybuilding.com de gratis trainingsapps hebben mij geholpen. Shortcut to shred was een fantastische ervaring waar ik ook veel kennis heb opgedaan voor bepaalde trainingsmethoden, voeding en supplementen. Maar drogespieren.nl is ook erg waardevol waar Mark constant nieuwe blogs plaatst waar je weer wat mee kan.

Ook het boek van Arnold Schwarzennegger heeft een grote bijdrage gehad waarop hij ook goede tips omtrent het 'cutten' en 'lean-bulken' heeft geschreven.

Kortom, lees veel wat er hier op de website staat en als je echt niet weet hoe je het beste kunt trainen en heb je goede motivatie en inspiratie nodig surf naar bodybuilding.com of download de gratis apps van ze in de appstore. Echt ik gun dit iedereen want het is waanzinnig goed.

Drogespieren, sorry dat ik ook verwijs naar andere websites maar gun anderen netzoveel goeds als ik heb mogen krijgen.

Reageer
Mark (beheerder) - 18 mei 2017

Hi Nathalia,

Dat was inderdaad een foutje. Moet zijn 25-35%.
Heb het inmiddels aangepast.

Het is inderdaad verstandig om met een applicatie bij te houden wat je aan calorieën binnenkrijgt en in welke verhouding. Zo leer je je eigen lichaam steeds beter kennen en weet je hoe je lichaam op je voedingspatroon reageert.

Het vereist zeker wat discipline! 😉

Mocht je ergens vragen over hebben dan hoor ik dat graag1

Groetjes,

Mark

Reageer
Nathalie Christiaans - 18 mei 2017

Beste Mark....
Klopt dit? Vetten: 25-25%
Zie het staan bij mesomorf.
Pffffff ziet haast door de bomen het bos niet meer,wil je een goede verhouding creëren
Ben nu nog bezig met eens bij te houden wat voor calorieën ik binnen krijg dmv tellen,maar dit gaat niet blijvend zijn iig
Gr.Nathalie

Reageer
Mark (beheerder) - 5 maart 2017

Hi Erik,

De percentages zijn een algemene richtlijn. Het nadeel is - zoals je terecht aangeeft - dat dit voor sommige mensen wat hoger kan uitpakken.
In jou geval zou ik daarom ook uitgaan van een 'x' aantal gram per kg lichaamsgewicht.

Zou hier eens mee starten:

1,8 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
1 gram vet per kg lichaamsgewicht
Restant uit koolhydraten

Hoop dat je hier wat mee kunt.

Groetjes,

Mark

Reageer
Mark (beheerder) - 5 maart 2017

Hi Yvonne,

Ik zou proberen om langzaam aan weer wat meer (goede) koolhydraten te gaan eten.
Bijvoorbeeld: 25-30% eiwit, 20-40% vet en 30% koolhydraten.

Je sport redelijk veel, je hebt de koolhydraten dus gewoon nodig.
Ook wat meer eiwit eten helpt je bij het herstel.

Hoop dat je hier wat mee kunt.

Groetjes,

Mark

Reageer
Yvonne - 28 februari 2017

Hi Mark,
Ik ben nu al een hele tijd bezig met een keto levensstijl. En dat zie zo ongeveer uit als 75% vet, 15% proteine, en 5% vet met een cal. inname van 1500/1600 cal. per dag.
Ik weeg nu ongeveer 78/80 kg Het schommelt. Ik val al heel lang niets meer af met mijn lengte van 1.71 en 36% vet zegt men? Snap ik niet maar ben wel eerlijk dat het af en toe schommelt maar regelmatig zit ik onder de 30 KHD per dag. Af en toe weet ik het ook niet meer Help Ik train 3x per week krachttraining en 1x Zumba.

Reageer
Erik - 27 februari 2017

ik raak een beetje in de war nu.
ik wil wat afvallen want mijn vet percentage zit op 24 procent. (zelf 77 kilo)
nu kijk ik naar de schijf van Endomorf en zie bij eiwit 40 / 50 procent.
dat zou neerkomen op 1000 calorien (250 gram)
is dat niet erg veel ? want je zegt in een ander artikel tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
dat zou dan 154 gram zijn.

Reageer
Mark (beheerder) - 10 februari 2017

Hi Samantha,

Zo laag in koolhydraten gaan is echt niet nodig.
Ik adviseer je het volgende:

1.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
1 gram vet per kg lichaamsgewicht
Restant uit koolhydraten

Groetjes,

Mark

Reageer
samantha - 9 februari 2017

hoi!
in een bepaalde app moet men lengte, gewicht invullen en het aantal kg als doel te willen afvallen in een bepaalde periode.
Hierop is een plan aan macronutienten uitgekomen (k 55%, e 15%, v 30%) die anders is dan ik tegenkom online.
Deze heeft namelijk met doel afvallen de volgende ratio's: k 10-20% e 40-50% v 30-40%.
Anders dan mijn app dus aangeeft. Hoe weet ik welke de juiste is om te volgen?

Reageer
Mark (beheerder) - 26 januari 2017

Hoi Stephanie,

Misschien heb je wat aan dit artikel:
https://drogespieren.nl/krachttraining/een-fitness-schema-kiezen

P.s. Kunnen ze op de sportschool geen schema voor je maken?

Groetjes,

Mark

Reageer
Stephanie - 26 januari 2017

Hey Mark,

Ik heb me sinds 2/3 maanden verdiept in sporten en ben eerst 2 maanden geleden begonnen met HIIT cardio. Dit doe ik zo'n 2-3x per week, 15-20 min. (Exclusief warming up/cooling down) Dankzij je blog ben ik erachter gekomen dat krachttraining meer de uitkomst is, daar ben ik deze week mee begonnen. Ik heb je schema gevolgt om de bilspieren te trainen. Nu zoek ik nog oefeningen voor bovenlichaam. (Ben me heel erg aan het verdiepen en kan me op dit moment helaas niet veroorloven een trainingsschema op maat te laten maken door professionals.)

Ik wil de focus meer op krachttraining gaan leggen, maar het is nog een zoektocht wat ik precies ga doen. Hopelijk is het zo een beetje duidelijk.

Reageer
Mark (beheerder) - 26 januari 2017

Ha Stephanie,

Ik zou dit als startpunt gebruiken en vanaf daar kijken hoe het gaat.
Je zou dan eventueel het aantal koolhydraten nog iets kunnen verlagen.

Sport je er ook veel bij? (krachttraining?)

Groetjes,

Mark

Reageer
Stephanie - 26 januari 2017

Bedankt voor de inzichten! Met deze richtlijnen kom ik op basis van de benoemde calorieen uit op een gemiddeld genomen 182,5 gram koolhydraat (van de overgebleven calorien). Is dit niet aan de hoge kant als ik mijn vetpercentage wil verlagen als Mesomorf? Ik moet me natuurlijk wel aan mijn kcal houden dus ik hoop dat ik hiermee vet kan verliezen. Ik hoor het graag van je als je tips hebt!

Groetjes!

Reageer
Mark (beheerder) - 26 januari 2017

Hoi Stephanie,

Bedankt voor je bericht.
Wat ook een goede werkwijze is om inderdaad aantal grammen per kilogram lichaamsgewicht te rekenen.

Je kunt het volgende aanhouden als richtlijn:
Eiwit: 1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht
Vet: 1 gram per kilogram lichaamsgewicht
Koolhydraten: het restant van je koolhydraten

2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is inderdaad al aan de ruime kant. Met 1.6 tot 1.8 gram per kg lichaamsgewicht zit je ook goed.

Hoop dat je hier wat mee kunt!

Groetjes,

Mark

Reageer
Stephanie - 25 januari 2017

Hallo Mark,

Ik zit met het volgende en hoop dat je mij hiermee zou kunnen helpen:

Naar mijn mening neig ik het meest naar het Mesomorf lichaamstype en wil hier mijn macro's op gaan verdelen. Omdat ik wil cutten ga ik 20-30% in koolhydraat zitten. Na de berekening kom ik op het volgende uit op basis van 1500 kcal als voorbeeld genomen:
Koolhydraat (met cutpercentage): 75-113 gram
Eiwit: 94-131 gram
Vet: 42-58 gram

Ik heb mijn dieet bijgehouden en kom per dag regelmatig boven de 100 gram eiwit.Is het niet zo dat je 1.5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht moet rekenen? (Gewicht: 50 kg/ Lengte: 1.57m) Ik weet dus niet of het ''schadelijk'' is... 2 gram per kilo lichaamsgewicht is al aan de erg hoge kant als ik het goed begrijp? Regelmatig toch nog moeite aan de calorieën te komen, ik denk dat ik dan het percentage van vet dat ik eet moet verhogen?

Groetjes!

Reageer
luitzen - 22 oktober 2016

je moet niet naar de cijfers kijken van de berekening.
maar neem de schijf diagram, hier zul je zien dat als je wilt aakomen de schijf van de koolhydraten moet vergroten wat dus betekent dat de andere schijven verkleinen (meer/minder).
doordat koolhydraatrijk voedsel meer calorieen per percentage van de schijf bevat komt het mischien verwarrend over.
maak gewoon eens een berening waarin je veronderstelt zwaarder te willen worden, dan zul je zien dat de calorieen die je uit eiwitten en vetten gaat halen minder word.

Reageer
Mark (beheerder) - 26 juli 2016

Dag Adam,

Het gewicht op de weegschaal zegt niet alles.
De verhouding tussen spierweefsel en vetweefsel kan veranderen.

Het beste is om je vetpercentage te laten meten door middel van een huidplooimeting. Als je dit na enige tijd herhaalt weet je of je de goede kant op gaat. Wat zie je verder in de spiegel? Zitten je broeken losser etc? Dit zijn allemaal indicaties of je vooruit gaat.

Gebruik deze formule voor een schatting van je energiebehoefte:
https://drogespieren.nl/overig/energiebehoefte-berekenen

Eet vervolgens 500 calorieën minder. De uitkomst is een goede indicatie van hoeveel je ongeveer zou moeten eten.
Vanaf dit startpunt kun je gaan finetunen.

Hoop dat je hier wat mee kunt.

Als je vragen hebt, let me know!

Groetjes,

Mark

Reageer
Adam - 25 juli 2016

Beste Mark,

Ik ben een man met een mesomorf-endomorf lichaamstype, ben 1.72m lang, weeg 77 kilo en doe 3x pw aan gewichtheffen. Mijn doel is om vet te verliezen en ga daarbij uit van 2400 calorieën per dag. Ben nu een maand intensief bezig en merk geen verschil.

Twee vragen: zit ik goed met 2400 calorieën per dag? En maakt het uit voor vetverlies of ik de koolhydraten en vet in de ochtend, middag of avond binnenkrijg?

Alvast bedankt!

Reageer
Mark (beheerder) - 13 juni 2016

Dag Roy,

Wat exact de reden is durf ik je ook niet te zeggen.
Wel is het zo dat een een ectomorf in verhouding sneller calorieën (en dus energie) verbrand dan een endomorf.

Dit is waarschijnlijk de reden dat een ectomorf de energie uit koolhydraten sneller verwerkt dan een endomorf.
Hoe actiever je bent, hoe meer koolhydraten je kunt eten. Iemand die een zittend beroep heeft en nauwelijks sport heeft dus minder koolhydraten nodig dan iemand die een fysieke baan heeft en ook nog 6 keer per week sport.

Als je al die energie uit koolhydraten niet verbrand, dan zal het worden omgezet in lichaamsvet. Je zult dus zelf moeten gaan ervaren hoeveel koolhydraten je lichaam tolereert.

Ik kwam nog een interessant artikel tegen over de macronutriënten per lichaamstype:
http://www.precisionnutrition.com/all-about-body-type-eating

Hoop dat je hier wat mee kunt!

Groetjes,

Mark

Reageer
Roy - 12 juni 2016

Hallo ik heb een vraag, waarom regeert de een anders op koolhydraten dan anderen.

Is het zo dat het lichaam van een endomorph de koolhydraten automatisch omzet in vet reserves(sneller).

Of is het zo dat een endomorph alle macro's automatisch omzet in vet(sneller) en dat je dus gewoon op je calorieën inname moet letten(waarvan je koolhydraten heel makkelijk weg eet vandaar dat je ermee moet oppassen)

Ik hoop dat je mijn vraag begrijpt

Groeten Roy

Reageer
Mark (beheerder) - 2 maart 2016

Ha Yvonne,

Het is lastig om direct goed vast te stellen hoeveel calorieën je lichaam verbruikt. Daarom is het belangrijk dat je een startpunt neemt en vanaf daar gaat 'finetunen'.

Ik heb even voor je zitten rekenen en ik denk dat dit een goed beginpunt in calorieën en macronutriënten voor je is.

Calorieën dat je gaat eten: 2100-2200

We gebruiken de richtlijnen voor mesomorf. De verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten is dan als volgt:

Koolhydraten: 210 gram koolhydraten
Eiwitten: 160 gram eiwitten
Vetten: 75 gram vetten

Nogmaals, dit is een startpunt.
We willen er zeker van zijn dat het gewicht dat je verliest bestaat uit vet en niet uit spiermassa.

Val je meer dan 750 gram per week af? Eet dan wat meer.
Val je minder dan 500 gram per week af? Eet dan wat minder.

Hoop dat je hier wat mee kunt!

Groetjes,

Mark

Reageer
Yvonne - 1 maart 2016

Ja bedankt maar wat is mijn ADH met nu 81 kg en een mesomorf met 5x sporten in de week en 1.71m ?

Reageer
Mark (beheerder) - 20 februari 2016

Dag Yvonne,

Dank voor je reactie!

De richtlijnen uit dit artikel kun je ook als vrouw gebruiken.
Het is belangrijk dat je voor jezelf uitrekent hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om je huidige gewicht te handhaven. Vervolgens ga je zo'n 300 calorieën onder deze energiebehoefte eten.

Dit artikel gaat je helpen:
https://drogespieren.nl/overig/voedingsschema-samenstellen

Vervolgens kan je de macronutriënten zoals hierboven beschreven gebruiken.
Gebruik een applicatie zoals MyFitnessPal of FatSecret om bij te houden wat je hebt gegeten.

Zo kan je later ook makkelijk terug zien hoeveel calorieën je op had.
Het advies zoals hierboven beschreven is slechts een richtlijn. Op basis van je progressie kan je later eventueel aanpassingen doen in je voedingsschema.

Heel veel succes!

Groetjes,

Mark

Reageer
Yvonne - 20 februari 2016

Hallo
Ik ben een vrouw Mesomorf type en weeg 83kg met 1.71M lengte. Ik sport 4á5 x per week ik wil graag afvallen dus cutten maar die berekening van jullie is alleen voor een man? Zouden jullie me hierbij kunnen helpen/
Alvast bedankt.

Reageer
Mark (beheerder) - 3 april 2015

De enige tip die ik je kan geven is om langzaam te eten. (Maar dat wist je waarschijnlijk zelf ook wel).
Pas na ongeveer 20 minuten heeft je lichaam in de gaten dat het 'vol' zit. Dus probeer die tijd zoveel mogelijk te gebruiken.

Reageer
romina - 3 april 2015

Zeker weten, te gek! Heb je wellicht ook nog tips betreft portion control en bordindeling ipv macro's bijhouden?

Reageer
Mark - 22 januari 2015

Hoi Romina,

Helaas is er geen ideale ratio die voor iedereen werkt, dit komt omdat we allemaal een ander lichaamstype hebben.

Iemand die van nature aanleg heeft om aan te komen is gevoeliger voor koolhydraten terwijl iemand die van nature een laag vetpercentage heeft de koolhydraten beter tolereert.

Het is ook niet precies vast te stellen wat voor lichaamstype je hebt, je bent vaak een combinatie van ectomorf/mesomorf of mesomorf/endomorf. Dit kan je zelf het beste aanvoelen.

Aangezien je wilt afvallen ga ik ervan uit dat je in de categorie mesomorf/endomorf valt.
Je kunt dus beginnen met verhouding tussen koolhydraten/eiwitten/vetten zoals je hebt berekent.

Houd je progressie in de gaten, als je niet of nauwelijks meer afvalt dan kan je wat minder koolhydraten eten en dit vervangen door eiwitten of vetten.

Hoop dat je hier wat aan hebt?

Mocht je nog vragen hebben, stel ze gerust!

Reageer
Romina - 22 januari 2015

En als ik HIIT training ga doen, moet ik dan ook die 1500 aanhouden of eet ik dan weer te weinig?

Reageer
Romina - 22 januari 2015

Hi. Wat ik niet helemaal begrijp is dat bij het berekenen (voedingsschema maken) ik uitkwam op het volgende (bij een gewicht van 67 kilo, ik wil afvallen):

120 gram eiwit = 500 calorieën
50 gram vet = 375 calorieen
150 gram koolhydraten = 600 calorieen

Maar hierboven staat dat ik dan dus meer eiwit zou moeten eten en minder koolhydraten. Kun je me uitleggen wat ik nu moet aanhouden?

Reageer
Klik hier om een reactie achter te laten 42 reacties