50

Voedingsschema maken... Handleiding!

Of het nou om spieropbouw of vet verlies gaat, een goed voedingsschema maken is eigenlijk een must als je het maximale rendement wilt behalen uit al je inspanningen in de sportschool. Het maken van een voedingsschema geeft bij veel mensen echter ook veel frustratie en vraagtekens. Niet getreurd, dit artikel gaat jou hierbij helpen. Hieronder enkele handige richtlijnen die je kunt gebruiken bij het samenstellen van een voedingsschema.

Dagelijkse calorieën

De verhouding tussen de voedingstoffen: koolhydraten, eiwitten en vetten (ook wel macronutriënten) spelen zeker een rol, maar het aantal calorieën dat je dagelijks eet is verreweg het belangrijkste aspect bij het samenstellen van een voedingsschema.

Met alles wat we eten of drinken (los van caloriearme dranken zoals water, koffie en thee) krijgen we calorieën binnen, met alles wat we doen (krachttraining, cardio, omkleden, douchen etc.) verbranden we calorieën. Of je nou wilt afvallen of wilt aankomen, het verschil tussen het aantal calorieën dat je binnenkrijgt en het aantal calorieën dat je verbrandt is essentieel.

Stel een doel vast

Ons lichaam heeft elke dag een 'X' aantal calorieën nodig om het huidige gewicht te handhaven (onderhoud). Hoeveel calorieën dit zijn is per persoon verschillend en hangt af van je stofwisseling en genetische aanleg. Zodra je weet hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven zijn er een aantal dingen die je kunt doen op basis van je doelstelling.

  1. Als je meer calorieën eet dan je nodig hebt kom je in gewicht aan, dit is noodzakelijk voor het opbouwen van spiermassa. (bulken)
  2. Als je minder calorieën eet dan je nodig hebt val je af, dit is noodzakelijk als je vet wilt verliezen. (cutten)
  3. Als je evenveel calorieën eet als dat je lichaam verbruikt (onderhoud) blijft je gewicht hetzelfde.

Energiebehoefte schatten

Nadat je een doel voor jezelf hebt vastgesteld is de volgende stap het uitrekenen van het aantal calorieën dat jouw lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven (onderhoud). Je kunt dit op verschillende manieren doen, maar de gemakkelijkste methode is om je gewicht te vermenigvuldigen met een getal tussen de 31 en 37.

Mensen met een trage stofwisseling of mensen die minder actief zijn vermenigvuldigen hun gewicht met het lage getal (31). Mensen met een snelle stofwisseling en die erg actief zijn vermenigvuldigen hun gewicht met het hoge getal (37). Als je het niet weet kies je het gemiddelde (34).

Een andere methode is de formule van Harris en Benedict. Je rekent eerst je rustmetabolisme uit. Dit is het aantal calorieën dat je verbruikt wanneer je de hele dag niks anders zou doen dan op de bank liggen. De formule is als volgt:

Formule van Harris en Benedict:

Mannen:

88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen) + (4,799 x lichaamslengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

Vrouwen: 

447,593 + (9,247 x gewicht in kilogrammen) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

Met dit deel van de formule ben je er echter nog niet, met inspanning verbrand je immers extra calorieën. Ben je niet actief? Vermenigvuldig de uitkomst dan met een factor van 1,2 tot 1,4. Ben je gemiddeld actief? Vermenigvuldig de uitkomst dan met een factor van 1,5 tot 1,8. Ben je heel erg actief? Vermenigvuldig de uitkomst dan met een factor van 1,9 tot 2,2.

De uitkomst is slechts een indicatie, elk lichaam is anders en iedereen heeft een andere mate van activiteit (intensief werk, zittend werk, sport etc.). Je zult dus moeten gaan testen hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Eet bijvoorbeeld een aantal weken de calorieën uit de formule en houd je gewicht bij. Na verloop van tijd weet je precies hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft voor het handhaven van je huidige gewicht.

Doelstelling en calorieën

Nu je een goed beeld hebt van het aantal calorieën dat je nodig hebt om op gewicht te blijven is het tijd om vast te stellen hoeveel calorieën je moet gaan eten, passend bij je doelstelling.

  1. Als je spiermassa wilt opbouwen eet je dagelijks 300-500 calorieën boven onderhoud.
  2. Als je vet wilt verliezen eet je dagelijks 300-500 calorieën onder onderhoud.
  3. Als je op gewicht wilt blijven eet je precies op onderhoud.

Om er zeker van te zijn dat je op het goede pad zit is het slim om jezelf één keer per week te wegen in de morgen op een lege maag zonder dat je iets hebt gedronken of gegeten. Als je wilt afvallen is 0.5-0.75 kg per week een goede richtlijn, als je wilt aankomen zit je met 0.1-0.3 kg per week goed. Als dit niet het geval is kun je het aantal calorieën dat je eet iets verhogen of verlagen (afhankelijk van je doelstelling) met zo'n 200 calorieën. Houd je progressie bij en doe waar nodig wat aanpassingen in je voedingsschema.

Nu je weet hoeveel calorieën je totaal moet eten op basis van je doelstelling gaan we bekijken waar en in welke verhouding (eiwitten, vetten, koolhydraten) die calorieën vandaan dienen te komen. Verderop staat een rekenvoorbeeld.

Hoeveelheid eiwitten per dag

Een goede richtlijn voor iemand die die aan krachtsport doet is 1,8 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Voor het gemak gaan we even uit van 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. 

Voorbeelden van goede eiwitten zijn:

Hoeveelheid vetten per dag

Ongeveer 20-40% van je dagelijkse calorieën (of ongeveer 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht) zou uit (gezonde) vetten moeten komen. Voor het gemak gaan we 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht.

Voorbeelden van goede vetten zijn:

Hoeveelheid koolhydraten per dag

De calorieën die overblijven (op basis van je eerder vastgestelde behoefte) haal je uit koolhydraten.

Voorbeelden van goede koolhydraten zijn:

Voorbeeld: voedingsschema opstellen

In dit voorbeeld bespreken we een man van 90 kilogram met een normale stofwisseling en gemiddelde activiteit. Deze man probeert in spiermassa aan te komen en eet daarom dus boven onderhoud.

Aantal calorieën

  • Het aantal calorieën dat deze man ongeveer nodig heeft om op gewicht te blijven is 90 kg x 34 (gemiddelde stofwisseling en activiteit) = 3060. Dit ronden we voor het gemak even af naar 3000 calorieën.
  • Omdat de man in spiermassa wilt aankomen eet hij 500 calorieën boven onderhoud. Dit komt neer op 3000 + 500 = 3500 calorieën per dag

Verhouding eiwitten / vetten / koolhydraten:

  • Eiwitten: De man eet dagelijks 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Dit komt neer op 90 kg x 2 = 180 gram eiwit per dag. Eiwit bevat 4 calorieën per gram. 180 gram eiwit bevat dus 180 x 4 = 720 calorieën. 
  • Vetten: De man eet dagelijks 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht. Dit komt neer op 90 kg x 1 = 90 gram vet per dag. Vet bevat 9 calorieën per gram. 90 gram vet bevat dus 90 x 9 = 810 calorieën.
  • Koolhydraten: Het restant van de calorieën haalt de man uit koolhydraten. Uit eiwitten en vetten samen haalt de man 720 + 810 = 1530 calorieën. Dit betekent dat de man 3500 - 1530 = 1970 calorieën uit koolhydraten moet halen. Koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram. Dit betekent dat de man dagelijks 1905 / 4 = 492 gram koolhydraten zou moeten eten.

De man eet dus dagelijks:

  • 180 gram eiwit x 4  = 720 calorieën
  • 90 gram vet x 9 = 810 calorieën
  • 492 gram koolhydraten x 4 = 1986 calorieën

720 + 810 + 1986 = 3498 calorieën. 

(!) Let op: Ook voor de verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten geldt dat dit richtlijnen zijn. Sommige mensen reageren bijvoorbeeld beter op een voedingsschema met minder koolhydraten en meer vetten, anderen reageren weer beter op een voedingsschema met meer koolhydraten en minder vet. Het is belangrijk om je lichaam te leren kennen en gaandeweg dingen aan te passen en verbeteren. Het onderstaande artikel kan helpen bij het vaststellen van jouw ideale verhouding macronutriënten.

Blijf kritisch naar je voedingsschema kijken!

Na verloop van tijd kan het zijn dat je iets moet gaan bijschaven in je voedingsschema en het aantal calorieën dat je eet. Als je bent aangekomen of afgevallen is het verbruik van je lichaam wellicht veranderd. Het vaststellen van de benodigde calorieën (passend bij je doelstelling) is dus een continu proces. Dit is ook de reden dat het bijhouden van je progressie en het aantal calorieën dat je eet zo belangrijk is, 'op gevoel eten' is bijna niet te doen.

Tot slot

Vaak wordt geadviseerd om meerdere kleine maaltijden per dag (bijvoorbeeld 6) te eten omdat dit je stofwisseling zou versnellen. Dit is een fabel, dit advies is enkel en alleen gebaseerd op het feit dat het voor sommige mensen lastig is om een grote hoeveelheid calorieën ineens te eten of voor mensen die zich niet kunnen beheersen en zich vergrijpen aan ongezonde snacks voor tussendoor. Dit betekent dus niet dat 6 maaltijden per dag slecht is, maar wel dat het niet noodzakelijk is. Waar het om gaat is het totale aantal calorieën dat je aan het einde van de dag (in de juiste verhouding) hebt gegeten. Hoe je dit wilt indelen is helemaal aan jou!

Interessant artikel?

Een reactie onderaan het artikel stel ik heel erg op prijs. Ik probeer altijd dezelfde dag nog te reageren. Ook het delen van dit bericht via de social media buttons wordt heel erg gewaardeerd!

Klik hier om een reactie achter te laten 50 reacties