Heb jij ons (kook)boek al?

< Lees hier de vele reviews op BOL.com

54

Voedingsschema maken... Handleiding!

Of het nou om spieropbouw of vet verlies gaat, een goed voedingsschema maken is eigenlijk een must als je het maximale rendement wilt behalen uit al je inspanningen in de sportschool. Het maken van een voedingsschema geeft bij veel mensen echter ook veel frustratie en vraagtekens. Niet getreurd, dit artikel gaat jou hierbij helpen. Hieronder enkele handige richtlijnen die je kunt gebruiken bij het samenstellen van een voedingsschema.

Dagelijkse calorieën

De verhouding tussen de voedingstoffen: koolhydraten, eiwitten en vetten (ook wel macronutriënten) spelen zeker een rol, maar het aantal calorieën dat je dagelijks eet is verreweg het belangrijkste aspect bij het samenstellen van een voedingsschema.

Met alles wat we eten of drinken (los van caloriearme dranken zoals water, koffie en thee) krijgen we calorieën binnen, met alles wat we doen (krachttraining, cardio, omkleden, douchen etc.) verbranden we calorieën. Of je nou wilt afvallen of wilt aankomen, het verschil tussen het aantal calorieën dat je binnenkrijgt en het aantal calorieën dat je verbrandt is essentieel.

Stel een doel vast

Ons lichaam heeft elke dag een 'X' aantal calorieën nodig om het huidige gewicht te handhaven (onderhoud). Hoeveel calorieën dit zijn is per persoon verschillend en hangt af van je stofwisseling en genetische aanleg. Zodra je weet hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven zijn er een aantal dingen die je kunt doen op basis van je doelstelling.

  1. Als je meer calorieën eet dan je nodig hebt kom je in gewicht aan, dit is noodzakelijk voor het opbouwen van spiermassa. (bulken)
  2. Als je minder calorieën eet dan je nodig hebt val je af, dit is noodzakelijk als je vet wilt verliezen. (cutten)
  3. Als je evenveel calorieën eet als dat je lichaam verbruikt (onderhoud) blijft je gewicht hetzelfde.

Energiebehoefte schatten

Nadat je een doel voor jezelf hebt vastgesteld is de volgende stap het uitrekenen van het aantal calorieën dat jouw lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven (onderhoud). Je kunt dit op verschillende manieren doen, maar de gemakkelijkste methode is om je gewicht te vermenigvuldigen met een getal tussen de 31 en 37.

Mensen met een trage stofwisseling of mensen die minder actief zijn vermenigvuldigen hun gewicht met het lage getal (31). Mensen met een snelle stofwisseling en die erg actief zijn vermenigvuldigen hun gewicht met het hoge getal (37). Als je het niet weet kies je het gemiddelde (34).

Een andere methode is de formule van Harris en Benedict. Je rekent eerst je rustmetabolisme uit. Dit is het aantal calorieën dat je verbruikt wanneer je de hele dag niks anders zou doen dan op de bank liggen. De formule is als volgt:

Formule van Harris en Benedict:

Mannen:

88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen) + (4,799 x lichaamslengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

Vrouwen: 

447,593 + (9,247 x gewicht in kilogrammen) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

Met dit deel van de formule ben je er echter nog niet, met inspanning verbrand je immers extra calorieën. Ben je niet actief? Vermenigvuldig de uitkomst dan met een factor van 1,2 tot 1,4. Ben je gemiddeld actief? Vermenigvuldig de uitkomst dan met een factor van 1,5 tot 1,8. Ben je heel erg actief? Vermenigvuldig de uitkomst dan met een factor van 1,9 tot 2,2.

De uitkomst is slechts een indicatie, elk lichaam is anders en iedereen heeft een andere mate van activiteit (intensief werk, zittend werk, sport etc.). Je zult dus moeten gaan testen hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Eet bijvoorbeeld een aantal weken de calorieën uit de formule en houd je gewicht bij. Na verloop van tijd weet je precies hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft voor het handhaven van je huidige gewicht.

Doelstelling en calorieën

Nu je een goed beeld hebt van het aantal calorieën dat je nodig hebt om op gewicht te blijven is het tijd om vast te stellen hoeveel calorieën je moet gaan eten, passend bij je doelstelling.

  1. Spiermassa opbouwen: 300-500 calorieën boven onderhoud.
  2. Vet verliezen: 300-500 calorieën onder onderhoud.
  3. Op gewicht blijven: op onderhoud.

Om er zeker van te zijn dat je op het goede pad zit is het slim om jezelf één keer per week te wegen in de morgen op een lege maag zonder dat je iets hebt gedronken of gegeten. Als je wilt afvallen is 0.5-0.75 kg per week een goede richtlijn, als je wilt aankomen zit je met 0.1-0.3 kg per week goed. Als dit niet het geval is kun je het aantal calorieën dat je eet iets verhogen of verlagen (afhankelijk van je doelstelling) met zo'n 200 calorieën. Houd je progressie bij en doe waar nodig wat aanpassingen in je voedingsschema.

Nu je weet hoeveel calorieën je totaal moet eten op basis van je doelstelling gaan we bekijken waar en in welke verhouding (eiwitten, vetten, koolhydraten) die calorieën vandaan dienen te komen. Verderop staat een rekenvoorbeeld.

Hoeveelheid eiwitten per dag

Een goede richtlijn voor iemand die die aan krachtsport doet is 1,8 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Voor het gemak gaan we even uit van 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. 

Voorbeelden van goede eiwitten zijn:

Hoeveelheid vetten per dag

Ongeveer 20-40% van je dagelijkse calorieën (of ongeveer 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht) zou uit (gezonde) vetten moeten komen. Voor het gemak gaan we 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht.

Voorbeelden van goede vetten zijn:

Hoeveelheid koolhydraten per dag

De calorieën die overblijven (op basis van je eerder vastgestelde behoefte) haal je uit koolhydraten.

Voorbeelden van goede koolhydraten zijn:

Voorbeeld: voedingsschema opstellen

In dit voorbeeld bespreken we een man van 90 kilogram met een normale stofwisseling en gemiddelde activiteit. Deze man probeert in spiermassa aan te komen en eet daarom dus boven onderhoud.

Aantal calorieën

  • Het aantal calorieën dat deze man ongeveer nodig heeft om op gewicht te blijven is 90 kg x 34 (gemiddelde stofwisseling en activiteit) = 3060. Dit ronden we voor het gemak even af naar 3000 calorieën.
  • Omdat de man in spiermassa wil aankomen eet hij 500 calorieën boven onderhoud. Dit komt neer op 3000 + 500 = 3500 calorieën per dag

Verhouding eiwitten / vetten / koolhydraten:

  • Eiwitten: De man eet dagelijks 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Dit komt neer op 90 kg x 2 = 180 gram eiwit per dag. Eiwit bevat 4 calorieën per gram. 180 gram eiwit bevat dus 180 x 4 = 720 calorieën. 
  • Vetten: De man eet dagelijks 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht. Dit komt neer op 90 kg x 1 = 90 gram vet per dag. Vet bevat 9 calorieën per gram. 90 gram vet bevat dus 90 x 9 = 810 calorieën.
  • Koolhydraten: Het restant van de calorieën haalt de man uit koolhydraten. Uit eiwitten en vetten samen haalt de man 720 + 810 = 1530 calorieën. Dit betekent dat de man 3500 - 1530 = 1970 calorieën uit koolhydraten moet halen. Koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram. Dit betekent dat de man dagelijks 1905 / 4 = 492 gram koolhydraten zou moeten eten.

De man eet dus dagelijks:

  • 180 gram eiwit x 4  = 720 calorieën
  • 90 gram vet x 9 = 810 calorieën
  • 492 gram koolhydraten x 4 = 1986 calorieën

720 + 810 + 1986 = 3498 calorieën. 

(!) Let op: Ook voor de verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten geldt dat dit richtlijnen zijn. Sommige mensen reageren bijvoorbeeld beter op een voedingsschema met minder koolhydraten en meer vetten, anderen reageren weer beter op een voedingsschema met meer koolhydraten en minder vet. Het is belangrijk om je lichaam te leren kennen en gaandeweg dingen aan te passen en verbeteren. Het onderstaande artikel kan helpen bij het vaststellen van jouw ideale verhouding macronutriënten.

Blijf kritisch naar je voedingsschema kijken!

Na verloop van tijd kan het zijn dat je iets moet gaan bijschaven in je voedingsschema en het aantal calorieën dat je eet. Als je bent aangekomen of afgevallen is het verbruik van je lichaam wellicht veranderd. Het vaststellen van de benodigde calorieën (passend bij je doelstelling) is dus een continu proces. Dit is ook de reden dat het bijhouden van je progressie en het aantal calorieën dat je eet zo belangrijk is, 'op gevoel eten' is bijna niet te doen.

Tot slot

Vaak wordt geadviseerd om meerdere kleine maaltijden per dag (bijvoorbeeld 6) te eten omdat dit je stofwisseling zou versnellen. Dit is een fabel, dit advies is enkel en alleen gebaseerd op het feit dat het voor sommige mensen lastig is om een grote hoeveelheid calorieën ineens te eten of voor mensen die zich niet kunnen beheersen en zich vergrijpen aan ongezonde snacks voor tussendoor. Dit betekent dus niet dat 6 maaltijden per dag slecht is, maar wel dat het niet noodzakelijk is. Waar het om gaat is het totale aantal calorieën dat je aan het einde van de dag (in de juiste verhouding) hebt gegeten. Hoe je dit wilt indelen is helemaal aan jou!

Interessant artikel?

Laat even een reactie achter hieronder. Dat vind ik leuk! 🙂

Laat een reactie achter:

 

Mark - 28 september 2017

Dag Petra,

Dit is een heel herkenbaar punt. Je wilt enerzijds vet verliezen, maar aan de andere kant je spiermassa vergroten.
Door niet echt een keuze te maken dus beiden blijf je een beetje hangen.

Kies één van de twee en focus je daarop. Door net iets boven je energiebehoefte te eten zal je spiermassa toenemen en je vetopslag minimaliseren.
Je kunt bijvoorbeeld een periode van 6 weken boven je energiebehoefte eten. Als je vetpercentage voor je gevoel te hoog wordt kun je tijdelijk weer even een periode onder je behoefte eten totdat je weer prettig voelt.

De winterperiode is voor veel mensen een periode om wat meer te eten en spiermassa te winnen. In de zomermaanden kan je dan weer wat lager in je kcal zitten.

Hoop dat je hier iets mee kunt!

Groetjes,

Mark

Reageer
Petra - 28 september 2017

Hallo Mark,

Ik doe sinds 3 maanden aan krachttraining, wil graag spier opbouwen. Nu worstel ik continu met mijn voedingsschema. Ik ben inmiddels 8 kilo afgevallen ( nu 58.5 kilo bij een lengte van 1.67m ) Ik begrijp dat ik mijn cal. omhoog zal moeten doen want de 1500 waar ik nu op zit zal niet voldoende zijn om sterker te worden. Toch vind ik dat eng, uiteraard "bang " om te gaan groeien. Mijn vetpercentage is nu 19% en mijn uiteindelijke doel is dit naar 15% te krijgen. Hoe moet ik mijn macro's nu verdelen ?

Groet,
Petra

Reageer
Mark - 9 september 2017

Goed te horen Nikolaos!

Groet,

Mark

Reageer
Nikolaos - 8 september 2017

Vrij behulpzaam !!!

Reageer
Yvonne - 18 maart 2017

Bedankt voor weer een die goede uitleg hoor.
Ik doe aan een KHD arm dieet en heb volgens de meting 36% vet. Ik ben een 57 jarige vrouw, 171 cm en weeg 79kg, en sport 4x per/week 3x met gewichten en 1x Zumba.
Ik eet doorsnee 1330/1600 cal per dag zoals 60%70% goede vetten en tot 10tot20% KHD en rond 30% proteïne. Maar ik val niet af?
Nu is mijn goal dan Meer definitie van mijn spieren.

Reageer
Mark - 8 maart 2017

Ha Wesley,

Kant-en-klare voedingsschema's heb je niet zoveel aan.
Het aantal calorieën voor de een is niet per se geschikt voor jou.

Daarom is het opstellen van een voedingsschema maatwerk.
We zijn druk bezig om dit aan te gaan bieden via de website.

Dit duurt nog een paar weken. Houd de site dus goed in de gaten.

Groetjes,

Mark

Reageer
Wesley Pauwels - 7 maart 2017

Hoi Mark,
Kan ik ergens kant en klare voedingsschema's vinden? Om op te starten vind ik het best moeilijk om alles uit te rekenen etc om een spiermassa op te bouwen.
Alvast bedankt

Reageer
Mark - 10 januari 2017

Dag Nesh,

Wanneer je net begint met krachttraining dan is dit mogelijk.

Echter wanneer je al wat langer aan het trainen bent dan heeft je lichaam simpelweg een calorie overschot nodig voor spieropbouw en een calorie tekort voor vet verlies.

Groet,

Mark

Reageer
Nesh - 10 januari 2017

Hoi, supernuttig artikel!

Is het vanuit jouw expertise ook mogelijk om vet te verliezen en spieren te kweken tegelijk?

Dankje
Nesh

Reageer
Mark - 9 januari 2017

Hoi Dennis,

Je kunt beginnen met die 2.700 en vanaf daar kijken hoe het gaat.
Als je niet in gewicht aankomt dan ga je langzaam aan je calorie inname verhogen totdat je wel in gewicht aankomt.

Een goed streven is om per week zo'n 0.2-0.3 kg aan te komen.

Veel succes!

Reageer
Dennis - 9 januari 2017

Hallo!
Ik heb alles via de weg hierboven uit gerekend: 65×34= 2200 afgerond en wil aankomen in spieren dus +500 is afgerond 2700 wat ik dagelijks moet eten maar als ik dat dagelijks eet, is het voldoende? Of moet ik ook bijhouden hoeveel ik per dag verbrand en dat erweer bij opeten tot ik weer op de 2700 zit? Als ik namelijk 2200×1,5=3300 moet ik dat dan nog +500 doen om zo aan te komen en is dan 3300 genoeg op een dag of is 2700 genoeg? En als ik dan 3300+500=3800 cal per dag is dus wat ik op een dag moet eten is dit niet wat veel? Ik ben 17 jaar 65kilo 1,74cm

Reageer
Mark - 25 oktober 2016

Dag Tim,

Als je wilt aankomen, maar je gewicht op de weegschaal geeft week in week uit hetzelfde aan, dan ga je langzaam aan je calorie inname wat verhogen. Hetzelfde geldt voor afvallen.

Succes!

Groet,

Mark

Reageer
Tim - 25 oktober 2016

Mark,

je schrijft "Blijf kritisch naar je voedingsschema kijken! Na verloop van tijd kan het zijn dat je iets moet gaan bijschaven in je voedingsschema en het aantal calorieën dat je eet. "

Wat is volgens jouw "na verloop van tijd" ? Over welke periode spreken we dan ? Weken/Maanden ?

gr.
Tim

Reageer
Mark - 17 oktober 2016

Dag Robin,

Dat kan ik zo niet zeggen.
Zoals je weet moet je een positieve energiebalans creëren.

Ik weet niet hoeveel je lichaam verbruikt.
Je kunt daarvoor een schatting maken met de Harris en Benedict formule.
https://drogespieren.nl/overig/energiebehoefte-berekenen

Als je zo'n 300-500 calorieën boven je behoefte uit komt zit je goed.

Verder heb ik zo geen inzicht in de macro's van je voedingsschema. Wat je het beste kunt doen is alles even in een app invoeren (MyFitnessPal bijvoorbeeld) en dan even even de macro's hier posten.

En wat betreft je voeding. Ik zou wit brood vervangen door volkoren brood. Je eet best wat kaas. Ik denk dat je met je vetten erg hoog uit komt.

Reken alles even uit en laat het me weten. Dan kan ik er een beter antwoord op geven.

Groet,

Mark

Reageer
Robin - 16 oktober 2016

Mijn voeding momenteel
8:00/8:30 Ontbijt 4 snee casino wit met totaal 4 plakken kaas (plak is 100gr = circa 23 a25gr eiwit.) + 1kom brinta met melk.
10uur 2eieren en wat fruit afhankelijk van de trek ei op brood.
12:00/12:30 brinta met melk en weer 4 snee casino met pindakaas of pure hagel en vlees of kaas.
Sport kracht training.
14uur /15uur 2broodjes zelf gemaakte sardine salade heel blikje sardientjes na de sport op brood dus 21gr eiwit.
17:00/17:30 avondmaal divers ik leef op een groep dan paste met kip dan lasagne dan nou van alles een goede maaltijd ieder geval.
8a9uur handje nootjes divers crackers circa 4 met kaas of divers.
10uur bak kwark met 25,. Eiwit
Nachtrust.... heb ik dan een goed schema om kracht en spier opbouw te bevorderen en in gewicht te stijgen?
Greetz Robin

Reageer
Mark - 10 september 2016

Dag Maarten,

Nee zo werkt het niet.
De meeste producten bevatten altijd een combinatie van eiwitten/koolhydraten/vetten.
Mager vlees bevat vrijwel alleen eiwitten. Een stuk kipfilet van 100 gram levert je zo'n 20-22 gram eiwit.

100 gram zilvervliesrijst levert je 8,5 gram eiwit en 74 gram koolhydraten.
Het beste is om een applicatie te gebruiken om calorieën te tellen.

Je vult de producten in die je eet, de app rekent vervolgens het aantal calorieën en verhouding in macro's uit.

Laat maar weten of je nog vragen heb!

Groet,

Mark

Reageer
Maarten - 9 september 2016

Je gaat uit van 100 gram eiwit, 100 gram vet (als voorbeeld)

Maar hoeveel gram voedingsmiddelen moet ik dan eten?

100 gram brood = dat 100 gram koolhydraten?

100 gram kip, is dat alleen maar eiwit? In sommige vlees(waren) zit toch vet en eiwit?

Stel ik eet 3 boterhammen met boter en salami , dat is vet, eitwit en koolhydraten, hoe bepaal je nu hoeveel van wat?

Reageer
Erica - 5 augustus 2016

Dankjewel voor de snelle reaktie. Ik ga ermee aan de slag..

Reageer
Mark - 3 juni 2016

Dag Thom,

Carb Cycle is prima. Tijdens de bulk lijkt het me wat minder noodzakelijk, maar zodra je totale energie-inname boven je energiebehoefte ligt is het prima. Het hangt er een beetje van af hoe strikt je het wilt aanpakken. Kom je snel vet aan bijvoorbeeld?

Groetjes,

Mark

Reageer
Thom - 3 juni 2016

Hoi Mark,

Wat vind je van een carb-cycle?
1 Dag per week eet ik meer carbs en minder vet, het aantal eiwitten houd ik wel hoog op de high carb dag.

Is een carb-cycle ook nodig tijdens een bulk?

Reageer
Mark - 23 mei 2016

Ha Zoey,

Dank voor je compliment! 🙂
Wanneer je helemaal koolhydraatarm eet val je inderdaad snel af, maar op de lange termijn is het niet ideaal.

Zeker als je ook regelmatig sport heeft je lichaam koolhydraten nodig als brandstof. Daarnaast is de kans groot dat je door het gebrek aan koolhydraten in je dieet eiwitten (spieren) verbrand om aan voldoende energie te komen. Op de weegschaal verlies je dus wel gewicht, maar dit is naast vet waarschijnlijk ook wat spiermassa.

Dit kan je voorkomen door enerzijds genoeg te eten en anderzijds wel wat koolhydraten in je dieet op te nemen.
Carb Cycling kan zeker werken. Op dagen dat je sport heb je meer behoefte aan energie (en dus koolhydraten) dan op rustdagen.

Dan heb je tevens meer energie om intensief te kunnen sporten! Dus ik zou hier zeker mee beginnen.

Mocht je nog vragen hebben, let me know!

Groetjes,

Mark

Reageer
Zoey - 22 mei 2016

Hoi Mark! Goeie site! : )
Ik wil je graag om hulp vragen, want ik TWIJFEL!
Ik ben een vrouw 33 jaar en heb nog 35 kilo afvallen te gaan...ik ben goed opweg met een splitschema krachttraining en eet momenteel rond de 1500 cal. en blijf onder de 40 gram koolhydraten.
Dit gaat prima, ik val af en heb geen honger.
Nu ben ik erg veel aan het lezen over voeding en kom steeds het carbcyclen tegen of de carb night..klinkt goed.
Ik wil voorkomen dat mijn lichaam straks in spaarstand gaat en ook mis ik soms wat "power" met mijn trainschema...
Wat is nou het juiste pad??? Ik lees zoveel verschillende dingen : bijv.: ga pas carbcyclen als je daadwerkelijk op een plateau komt..etc etc.
Ik hoop dat je me op weg kunt helpen, dank alvast!

Gr.Zoey

Reageer
Mark - 18 mei 2016

Dag Mario,

Het is belangrijk dat je een keuze maakt. Aankomen in spiermassa of het verlagen van je vetpercentage (en het kwijtraken van je buikje).

Stel een voedingsschema op en zorg dat je zo'n 300-500 calorieën boven of onder je onderhoud gaat eten.
Als je onder je energiebehoefte eet verlies je altijd wat spiermassa, daar ontkom je niet aan.

Zorg ervoor dat het calorietekort niet te groot wordt en eet voldoende eiwit (1.8 tot 2 gram per kg lichaamsgewicht), dan minimaliseer je spierafbraak.

Succes!

Groetjes,

Mark

Reageer
Mario - 18 mei 2016

Spiermassa houden en bij komen maar ik heb een buikje dat wil ik wel weg maar mijn spiermassa niet kwijt Mvg

Reageer
Mark - 10 mei 2016

Dag Johan,

Dat kan inderdaad ook. Er zijn meerdere mogelijkheden voor het maken van je voedingsschema.

Veel mensen hebben geen inzicht in hun vetvrije massa, daarom wordt vaak uitgegaan van het lichaamsgewicht. Zeker als je geen zwaar overgewicht is dit een acceptabele methode om als startpunt te gebruiken. Op basis van je vooruitgang kan je vervolgens aanpassingen doen.

Groetjes,

Mark

Reageer
johan - 9 mei 2016

Beste Mark,

Misschien een domme vraag maar is het niet beter om de eiwit behoefte te berekenen op het VVM?
of moet je alsnog een overschot hebben?

Reageer
Mark - 15 maart 2016

Dag Charlotte,

Ja, de verhouding voor het voedingsschema hierboven is een basis/gemiddelde richtlijn.
Je kunt hier dus wat mee spelen op basis van je doelstelling.

Wanneer je vet wilt verliezen is het belangrijk dat je je spiermassa zoveel mogelijk in stand houd. Dit doe je door wat meer eiwitten aan je voedingsschema toe te voegen en wat te minderen met koolhydraten.

Ga zo'n 300 calorieën onder je energiebehoefte zitten. Zorg dat je ten minste 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt en haal de rest van je calorieën uit een combinatie van vetten en koolhydraten.

Mocht je nog vragen hebben, dan hoor ik dat graag!

Groetjes,

Mark

Reageer
Charlotte - 14 maart 2016

Beste mark,

In 1 van jiuw srtikelen heb ik gelezen dat je als je wilt afvallen meer eiwitten moet eten en minder koolhydraten. Hoe staat dit in verhouding met hetgeen je hierbiven weergeeft? Zijn dan de verhoudingen iets anders?

Ik heb een calorie inname van 2000 per dag berekend (incl. -350 cal. P.dag) en heb een mesomorf lichaamstype.

Mijn eiwitinname is na bereking (65*2) 130 a 520 cal. En koolhydraten 1000cal.

Moet ik deze verhoudingen aanpassen voor goed resultaat? Ik train 5u per week

Reageer
Mark - 14 februari 2016

Dag Danny,

Dank voor je reactie.

Je eet een 'X' aantal calorieën (passend bij je doelstelling) en die haal je uit een combinatie van eiwitten, koolhydraten en vetten.

Eiwitten bevatten 4 calorieën per gram.
Koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram.
Vetten bevatten 9 calorieën per gram.

Als je dus exact het aantal eiwitten, vetten en koolhydraten binnenkrijgt dan kom je ook aan het totaal aantal calorieën dat je hebt uitgerekend.

Is dit een beetje wat je bedoeld?

Gr, Mark

Reageer
Danny - 14 februari 2016

Maar hoe zit het dan met calorieën. Die zitten toch ook nog apart in voeding? Of hoef ik daar niet naar te kijken (dus wel naar eiwitten , koolhydraten en vetten en omrekenen hoeveel calorieën daar inzitten)?

Reageer
Mark - 11 januari 2016

Ha Jori,

Dat is inderdaad een manier waarop je het zou kunnen doen.
Zolang je er maar voor zorgt dat je aan het einde van de week meer calorieën hebt geconsumeerd dan verbrand.

Je kunt er dus ook voor kiezen om op trainingsdagen wat meer, en op rustdagen wat minder te eten.
Hoe je dit wilt doen is aan jezelf.

Succes!

Reageer
Jori - 11 januari 2016

Hallo Mark,

Ik heb ergens gelezen dat je ook je caloriebehoefte voor de hele week bij elkaar kan optellen en dan vervolgens te delen door 7.
En dan heb je je caloriebehoefte wat je elke dag tot je moet nemen om te bulken.
Klopt dit ?

Reageer
Mark - 11 januari 2016

Ha Jori,

Dat hangt er een beetje vanaf wat je doelstelling is.
Normaliter kan je inderdaad wat meer calorieën en koolhydraten eten op je intensieve dagen (sport/werk).

Als je wilt aankomen in spiermassa dan moet je een overschot in calorieën creëren, aan het eind van de dag, maar ook over de gehele week gezien. Dit is dus iets waar je rekening mee moet houden met het bepalen van je calorieën.

Ook hangt het af van hoe strikt je het wilt aanpakken. Wil je aankomen in spiermassa, maar vetopslag minimaliseren? Dan is het slim om exact bij te houden wat je eet. Neem je dit wat minder serieus, dan kan je ook op rustdagen gewoon je calorieën/koolhydraten eten.

Wat je zou kunnen doen is op trainingsdagen 500 calorieën boven je onderhoud eten (mits spiermassa aankomen je doel is uiteraard) en op rustdagen op onderhoud of 100-200 erboven.

Begin hiermee, houd je progressie in de gaten en doe waar nodig wat aanpassingen in je voedingsschema.

Succes man!

Reageer
Jori - 10 januari 2016

Hallo,
Ik zit met het volgende ik werk 5 dagen in de week vrij actief werk in de bouw maar in het weekend ben ik regelmatig thuis. Mort ik dan in het weekend net zoveel calorieën eten als doordeweeks ??

Groeten Jori

Reageer
Sytske - 22 december 2014

Oké.

Reageer
Mark - 22 december 2014

Hoi Sytske,

Het gaat om het totaal aantal eiwitten dat je per dag binnenkrijgt en de hoeveelheid eiwit per maaltijd is niet van belang. Vaak hoor je dat je lichaam per maaltijd maar 30 gram eiwitten kan verwerken, maar onderzoeken wijzen uit dat dit niet het geval is.

Zie onder andere: http://jn.nutrition.org/content/130/7/1700.short

Zorg dus gewoon dat je aan het einde van de dag al je eiwitten binnen hebt gekregen, hoe je dit wilt indelen is helemaal aan jezelf.

Reageer
Sytske - 22 december 2014

>> Een overschot aan eiwitten levert geen extra spiermassa op en tevens moeten je nieren heel hard werken om dit overtollige eiwit uit te scheiden. <<
Dat bedoel ik dus. Kan dit overschot ook per eetmoment zijn? Hoeveel eiwitten kunnen je nieren op een bepaald moment verwerken?

Reageer
Mark - 21 december 2014

Hoi Sytske,

Hoe je die eiwitten over de dag wilt verdelen maakt niet zo veel uit. Of je dit in 3 of in 6 maaltijden wilt doen hangt helemaal af van je persoonlijke voorkeur. Wel is het belangrijk om na je training in ieder geval een groot gedeelte van je eiwitten te eten.

Voor krachtsporters is 1.5 gram tot 2 gram eiwitten een goede richtlijn. Over die grens heen gaan heeft geen toegevoegde waarde voor je lichaam.

Een tekort aan eiwitten kan op termijn ten koste gaan van je spiermassa.
Een overschot aan eiwitten levert geen extra spiermassa op en tevens moeten je nieren heel hard werken om dit overtollige eiwit uit te scheiden.

Je kunt die overige calorieën dan ook beter halen uit koolhydraten en gezonde vetten, want ook van een overschot aan eiwitten kan je vet opslaan.

Reageer
Sytske - 21 december 2014

In het voorbeeld eet de man 180 gram eiwitten op een dag.
Maakt het nog uit hoe hij die eiwitten over een dag verdeelt?
Waar ik namelijk benieuwd naar ben is of het lichaam een grote(re) hoeveelheid eiwitten anders behandelt dan een kleine(re) hoeveelheid eiwitten.

Reageer
Mark - 8 december 2014

Hoi Edwin,

Ja, dat is een goed startpunt. Als je niet of te weinig afvalt kan je het aantal calorieën dat je eet met 100 verlagen totdat je je doelstelling hebt bereikt.

Reageer
Edwin - 7 december 2014

Ik ben 21 jaar weeg 90 kg en ben 1,90. ik fitness 3x per week en heb ook nog voetbal 3 per week.
Laatst heb ik mezelf laten meten en had 12.5 % lichaamsvet. Ik ben dus vrijwel actief en wil ook me laatste vet kwijt. met een berekening kwam ik uit op 3083 kcal per dag. zou dat goed zijn om af te vallen en me laatste vet kwijt raken?

Reageer
Mark - 4 december 2014

Hoi Henrike,

Zelf gebruik ik de app 'FatSecret' en daar is het zo dat je een bepaalde activiteit invult en de app rekent dan je onderhoud uit. (ongeveer) Dit is dus het aantal calorieën dat je lichaam verbruikt inclusief het sporten.
Ik denk dat MyFitnessPal hetzelfde werkt. Als je meer sport heeft je lichaam ook meer calorieën nodig.

Gebruik de uitkomst als startpunt en houd de weegschaal vervolgens in de gaten. Op basis van je progressie en doelstelling kan je dan wat meer of minder eten.

Reageer
Henrike - 4 december 2014

Ik vroeg mij af, ik gebruik de MyFitnessPall app en daar heb ik het aantal calorien om te onderhouden ingevoerd en ook het aantal eiwitten, vetten en koolhydraten aangepast.
Maar als ik ga sporten en ik voer dit in geeft de app aan dat ik dat aantal calorien erbij kan eten, maar naar mijn idee heb ik deze ook in mijn calorien om te onderhouden zitten omdat hierin zit hoe actief je bent.
Is het dus de bedoeling om de app te gebruiken dan zonder activiteit invoeren of klopt het wel dat als je dan gaat sporten je ook meer calorien nodig hebt?

Reageer
Sytske - 17 oktober 2014

Ik train thuis hoor en dat doe ik absoluut niet met tegenzin 🙂

Reageer
Mark - 16 oktober 2014

Hoi Sytske,

Dat is mooi om te horen! 🙂 Daar doen we het uiteindelijk allemaal voor!
Zodra je eenmaal resultaat ziet/merkt is dat extreem motiverend om door te gaan!
Dit heb je ook nodig, want als je met tegenzin naar de sportschool gaat ga je het op de lange termijn toch niet volhouden.

Aan je enthousiasme zal het in ieder geval niet liggen! 🙂

Reageer
Sytske - 16 oktober 2014

Sinds ik met de tips en adviezen hier begonnen ben voel ik me in ieder geval weer energieker, dus ik heb geen last meer van overtraining symtonen, en gisteren heb ik de gewichten van de diverse beenspieroefeningen weer kunnen ophogen. Dáár ben ik natuurlijk al heel erg blij mee 🙂
Inmiddels heb ik wel voldoende informatie over het maken van een geschikt voedingsschema, dus ik ga vol goede moed verder.

Reageer
Mark - 14 oktober 2014

Hoi Sytske,

Oké, probeer die 2000 calorieën bij te houden (ongeveer, hoeft ook niet helemaal exact) en kijk waar je over een paar weken staat. Als je dan nog weinig tot geen verschil merkt is het verstandig om je calorie inname per 100 te verhogen.

Een makkelijke manier om snel aan extra calorieën te komen is door meer gebruik te maken van gezonde vetten:

Kokosvet
Pindakaas
Amandelen
Olijfolie
Etc...

Reageer
Sytske - 14 oktober 2014

Ik houd nu bij wat ik ongeveer eet, maar bij diverse maaltijden blijft dat een inschatting.
Als we bijvoorbeeld vis bakken in boter dan eten we die boter namelijk niet op en gebakken kippenbout kan ik wel afwegen, maar het vel en het bot eet ik niet op. Dat is niet omdat ik anti vet zou zijn, want vetten at ik, in verhouding, erg veel en eiwitten veel te weinig.
Hoewel ik, sinds ik begonnen ben met diverse tips uit de artikelen hier, wat ben afgevallen (niet veel hoor) heb ik in ieder geval niet aan spierkracht ingeboet, dus daar ben ik allang blij mee.
Dat je meer kcal moet eten als je aan cardio doet dat snap ik uiteraard, maar naast cardio heb ik voor de rest nauwelijks beweging. Het is alleen zo moeilijk om uit te rekenen hoe actief ik ben en dat heb ik nu op 'gemiddeld actief (3 tot 5x sport per week)' gezet. Hier hoort dan, voor onderhoud, ± 1700 kcal bij en ik probeer dagelijks op minimaal 2000 kcal uit te komen. Iets dat nog niet meevalt als je intolerant bent voor suiker + diverse zoetstoffen, want dit houdt vooral gezonde producten in.

Reageer
Mark - 14 oktober 2014

Hoi Sytske,

Het aankomen in spiermassa is sowieso al heel tijdrovend, voor ectomorfs duurt dit proces helaas nog langer.
Je hebt van nature een snelle stofwisseling en het is belangrijk dat je meer calorieën eet dan je lichaam verbruikt.

Die 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht is een goede richtlijn, gooi alleen je calorieën wat omhoog door meer koolhydraten, gezonde vetten en eventueel wat extra eiwitten te eten.
Houd het aantal calorieën dat je eet en je gewicht bij, als je niet aankomt eet je simpelweg te weinig en zal je het aantal calorieën dat je eet moeten opschroeven.

Focus je voornamelijk op zware krachttraining en laat de cardio even voor wat het is. Cardio is leuk om conditie op te bouwen en wat extra calorieën te verbranden, maar als je als ectomorf spiermassa wilt opbouwen is cardio niet handig. Hierdoor zal je namelijk nog meer calorieën moeten eten om over je energiebehoefte te gaan.

Reageer
Sytske - 14 oktober 2014

Ik ben meer een ectomorf, want enkel met ongezonde voeding + de nodige alcohol kom ik aan.
Het voedingsadvies voor de ectomorf heb ik bekeken. Ik eet al die producten, behalve rundvlees, maar wel kip.
Is het misschien slim om dan meer eiwitten te eten dan ± 2 gram per kg lichaamsgewicht?

Reageer
Mark - 12 oktober 2014

Dit is iets wat je zelf moet aanvoelen. Ik weet van mezelf bijvoorbeeld dat ik veel aanleg heb om in gewicht aan te komen. Zo zijn er ook weer mensen die van nature een snelle stofwisseling hebben en heel veel kunnen eten zonder aan te komen. Zie ook dit artikel over lichaamstypen:

http://drogespieren.nl/lichaamstype/

Je activiteit is afhankelijk van je training, maar bijvoorbeeld ook van de intensiteit van je werk.

Op basis van deze factoren maak je een berekening van het aantal calorieën dat je gaat eten. Dit is je startpunt, vervolgens houd je de weegschaal in de gaten en doe je op basis van je progressie aanpassingen in je schema.

Reageer
Sytske - 11 oktober 2014

>>In dit voorbeeld bespreken we een man van 90 kilogram met een normale stofwisseling en gemiddelde activiteit.<<

Hoe bepaal je hoe (ab)normaal je stofwisseling is?
En of je gemiddeld, laag of hoog actief bent?

Reageer
Mark - 25 september 2014

Hoi Sytske,

Zo zou je het ook kunnen berekenen. Bedankt voor de aanvulling!

Reageer
Sytske - 25 september 2014

Ik dacht dat het vet% afhankelijk was van je BMI?
- BMI - 5 -> vet %
- indien vet% 20%
- indien vet% > 35% dan vet% -> 35%
Dit klonk me logisch, want dan heb je een veel beter idee waarop je je moet richten dan als er gesteld wordt dat je vet% ergens tussen de 20% en 35% moet liggen.

Reageer
Klik hier om een reactie achter te laten 54 reacties