Koolhydraatarme diëten ken je vast wel. Van het ketogene dieet – ook wel ketose dieet of keto dieet genoemd – hebben echter minder mensen gehoord. Hoog tijd om er eens een uitgebreide blogpost aan te wijden, met andere woorden!
Het ketose dieet is, kort gezegd, een dieet waarbij je nóg minder koolhydraten eet dan bij een gewoon koolhydraatarm dieet. Je lichaam wordt daarom gedwongen om vetreserves aan te spreken als primaire bron van energie. Creëer je daarbij een calorietekort, dan verlies je snel lichaamsvet. Maar hoe gaat dit proces nu precies in zijn werk, en is het keto dieet ook echt een aanrader? Alles daarover in deze blog!
Wat is het ketogeen dieet?
Zoals gezegd is het ketose dieet een soort extreme vorm van een koolhydraatarm dieet. De meeste ‘standaard’ koolhydraatarme diëten staan nog ongeveer 100 gram koolhydraten per dag toe. Met het ketose dieet is daar echt geen sprake van. De grens die vaak genoemd wordt is ongeveer 30 gram. Genoeg om groenten te kunnen eten, dus, maar echt niet meer dan dat. Zelfs fruit is uit den boze.
Verder bestaat het ketose dieet uit eiwitten en vooral behoorlijk veel vetten. Die laatste vullen meer dan de helft van je calorieën. Veel vis, eieren, vlees, noten en zuivel, met andere woorden! Dit alles is bedoeld om je lichaam in staat van ketose te krijgen.
Wat is ketose?
Wat bedoelen we daar nu precies mee? Normaal gesproken vormen koolhydraten de belangrijkste energiebron. Dat is niet voor niets: glucose is gewoon een heel makkelijke brandstof om te vervoeren en te gebruiken. Eet je echter (praktisch) geen koolhydraten meer, dan moet je lichaam met een andere oplossing komen.
Je komt dan in ketogene toestand, of kortweg ketose. Dat is eigenlijk gewoon een dure manier om te zeggen dat (lichaams)vet de primaire bron van energie wordt. Natuurlijk gebeurt dat niet vanzelf, want vetten zijn niet zo’n makkelijke bron als koolhydraten. Ze moeten daarom eerst omgezet worden in ketonen.
Wat zijn ketonen?
Eén van de grote nadelen van vet als energiebron is dat vetdeeltjes niet via je bloed bij je hersenen kunnen komen. Dat betekent dat het moeilijk is om je brein van energie te voorzien wanneer je in staat van ketose bent. Gelukkig kan je lever vetten omzetten in ketonen, die wél bij je brein kunnen komen. Ook voor de verdere energievoorziening zijn ketonen noodzakelijk.
Is je lichaam eenmaal ‘omgeschakeld’ naar een stand waar vetten uit je voeding een belangrijke energiebron zijn, dan wordt het ook makkelijker om lichaamsvet te verbranden. Daar zit echter hetzelfde chemische omzettingsproces achter. Op die manier helpt een keto dieet je om makkelijker van die extra pondjes af te komen.
Voordelen keto dieet
Wat zijn nu precies de voordelen van deze opzet? Het keto dieet heeft twee belangrijke pluspunten, die we hier kort benoemen en verklaren:
1. Geen honger
Vetten verzadigen meer dan je nu waarschijnlijk beseft. De kans is dan ook bijzonder klein dat je bij een ketose dieet ooit honger zult lijden. Bovendien heb je door het gebrek aan koolhydraten ook geen schommelingen meer in je bloedsuikerspiegel.
Als je nu vaak veel snelle suikers eet door eetbuien, zal dat dus waarschijnlijk ook minder worden! Ten slotte zijn de maaltijden die je eet vaak behoorlijk smakelijk, juist door het hoge vetgehalte. Alleen de variatie is niet bijzonder indrukwekkend.
2. Snel vetverlies
Eén van de schijnbare nadelen van vet als energiebron is dat vetdeeltjes niet via je bloed bij je hersenen kunnen komen. Dat betekent dat het moeilijk is om je brein van energie te voorzien wanneer je in staat van ketose bent. Gelukkig kan je lever vetten omzetten in ketonen, die wél bij je brein kunnen komen. Ook voor de verdere energievoorziening zijn ketonen noodzakelijk.
Is je lichaam eenmaal ‘omgeschakeld’ naar een stand waar vetten uit je voeding een belangrijke energiebron zijn, dan wordt het ook makkelijker om lichaamsvet te verbranden. Daar zit namelijk hetzelfde chemische omzettingsproces achter. Op die manier helpt een keto dieet je om makkelijker van die extra pondjes af te komen.
Nadelen keto dieet
Een dieet waarbij je geen honger hebt en wel afvalt – dat klinkt als de perfecte combinatie! Toch zitten er nog wel wat addertjes onder het gras. Het keto dieet heeft namelijk ook verschillende nadelen, waarvan we hieronder de drie belangrijkste benoemen:
1. Ketogene griep
De eerste maand dat je een keto dieet volgt, zul je je vaak gewoon beroerd voelen. De reden is dat je lichaam niet gewend is aan het primaire gebruik van vetten als energiebron. Dat maakt het zeker in het begin lastig om ook daadwerkelijk voldoende energie te behouden.
Je zult je dus een aantal weken tot een maand goed slapjes voelen, en eventueel zelfs gewoon grieperig. Hoofdpijn, vermoeidheid en sufheid zijn bekende klachten. Na verloop van tijd gaat deze ‘ketogene griep’ gelukkig wel vanzelf over.
2. Tekort aan voedingsmiddelen
Een meer structureel probleem is de eenzijdige kant van het dieet. Je eet vooral vlees, vis, eieren en zuivel, aangevuld met olie, avocado’s, noten en hier en daar wat groenten.
Wat je dus volledig mist, zijn bijvoorbeeld volkoren granen. Terwijl die ook juist belangrijke voedingsstoffen kunnen leveren, zoals bijvoorbeeld vezels! Het gevolg is dat je bij een keto dieet vaak aan de supplementen moet om ervoor te zorgen dat je geen grote tekorten opbouwt.
3. Minder geschikt voor sporters
Een laatste probleem dat voor veel van onze lezers belangrijk zal zijn: een ketogeen dieet is niet ideaal wanneer je fanatiek sport. Als sporter heb je gewoon koolhydraten nodig omdat je relatief veel energie verbruikt.
Het ketose dieet volgen?
Is het voor jou handig om een keto dieet te volgen, of kun je dat juist beter niet doen? We raden je sowieso af om het dieet langere tijd te volgen. Over die termijn bouw je te veel tekorten op, en het gebrek aan koolhydraten kan slecht zijn voor je insulinegevoeligheid. Bovendien zul je na een tijdje ook gewoon moe worden van de beperkte variatie aan voedingsmiddelen.
Maar wil je een alternatieve manier proberen om vet te verliezen? En sport je niet zo fanatiek dat je je koolhydraten echt nodig hebt? Dan is het zeker de moeite waard om het keto dieet voor een beperkte periode uit te proberen!
Hoe raak je in ketose?
Kies je ervoor om met het ketose dieet aan de slag te gaan? Dan is het zoals gezegd belangrijk om alle koolhydraten behalve groente echt te laten staan. Dat betekent niet alleen geen brood, havermout, pasta, rijst en aardappelen meer. Ook fruit is verboden. Zelfs de kleinste hoeveelheden frisdranken en alcohol kun je niet drinken.
Je voedingspatroon zou voor ongeveer 70% uit vetten moeten bestaan, 25% eiwitten en 5% koolhydraten. Wat blijft er dan over? Zoals gezegd: veel groenten, eiwitten, en vetten. Klinkt wat eenzijdig (en toegegeven, dat is het ook), maar je kunt er toch nog wel aardig wat mee. We geven je hieronder een paar korte voorbeelden.
Keto recepten
Keto ontbijt:
- Een omelet (gebakken in kokosolie) met avocado en tomaat
- Volle yoghurt met een lepel pindakaas, cacao en wat stevia
- Roerei met spek en champignons
Keto lunch:
- Een rauwkostsalade met gekookt ei en een hüttenkäsedressing
- Geroerbakte kip met groenten en noten
- Zelfgemaakte tonijnslade met groenten
Keto diner:
- Kip met groenten en pesto-roomsaus
- Eieren met zalm en spinazie
- In de oven geroosterde vis met asperges
- Hamburger met kaas, guacemole en salade
Zeker omdat je met groenten en vlees natuurlijk eindeloos kunt variëren, is er nog relatief veel mogelijk.
Ketonen in urine
Dan nog een laatste punt. Stel nu dat je al een week netjes het ketose dieet volgt – hoe weet je dan of je ook daadwerkelijk goed bezig bent? Het is immers wel de bedoeling dat je lichaam ook echt in staat van ketose komt.
Gelukkig valt dat te testen, en wel met behulp van de eerdergenoemde ketonen. Die moeten namelijk ook door je lichaam uitgescheiden worden. Een deel komt via je adem naar buiten: dat is waarom een slechte adem een veelgehoorde klacht is bij mensen die dit dieet volgen. Een groot deel wordt echter ook via je urine uitgescheiden.
Ketose test
Dat laatste is nuttig om een ketose test te kunnen doen. Er bestaan namelijk de zogenaamde ketostix: teststaafjes waarmee je de ketonenlevels in je urine meet. Je kunt dus gemakkelijk thuis een test uitvoeren. Doop simpelweg het staafje in je urine, en als het verkleurt, weet je dat je in staat van ketose bent. Gefeliciteerd: je lichaam is vet aan het verbranden!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!