Shoulder impingement is een vervelende blessure die enkele maanden kan aanhouden. Voor een goed herstel is het belangrijk om je schouder voldoende rust te geven. Gelukkig hoef je niet helemaal te stoppen met sporten. Integendeel, door je lichaam op de juiste manier te trainen kan je je herstel net bevorderen.
Wat is shoulder impingement?
Een shoulder impingement kan je vertalen als schouder inklemming. De schouder is het meest complexe gewricht van het lichaam. En omwille van verschillende redenen kan er weefsel (bot, spieren, pees, slijmbeurs of een kapsel) ingeklemd raken. Dit veroorzaakt irritatie en pijn en een belemmering in je beweging.
In de meeste gevallen is het de pees van de supraspinatus die ingeklemd raakt. Deze raakt vervolgens ontstoken, wat de pijn veroorzaakt.
Oorzaken shoulder impingement
- Het inklemmen van weefsel kan verschillende oorzaken hebben. Het is dan ook aan een arts of fysiotherapeut om dit te achterhalen. De verschillende oorzaken zijn:
- Afwijkende vorm van het schouderdak
- Overbelasting (bijvoorbeeld door te veel sport of schilderwerk)
- Veroudering en tendinose (dikker worden van de pezen)
- Te zwakke spieren van de schoudergordel
- Een verkeerde houding
- Het schouderblad dat niet optimaal meebeweegt
- Te weinig of te veel beweeglijkheid in het kapsel van het schoudergewricht.
- Een acuut letsel door een val
Wat zijn de klachten en symptomen van shoulder impingement?
Zowel voor een diagnose als voor de behandeling is een bezoek aan een arts of fysiotherapeut aangewezen. Meestal is een inklemming van de schouder te herkennen aan:
- Pijn bij het heffen van de arm (painful arc)
- Uitstralende pijn in de bovenarm
- Pijn bij het naar achter bewegen van je arm. (Bijvoorbeeld grijpen naar je autogordel)
- Pijn bij het liggen op de arm
- Pijnscheuten bij beweging
Hoe lang duurt een shoulder impingement?
De klachten kunnen helaas vaak enkele maanden aanhouden. Maar dit is erg afhankelijk van de oorzaak.
Indien vervorming van het schouderdak de oorzaak is of een permanente verdikking van de pezen, dan zullen de klachten niet zo makkelijk verdwijnen.
Indien de inklemming veroorzaakt werd omdat je je plafond hebt geschilderd, dan zul je met een beetje rust wel snel opknappen.
Kan je nog sporten met shoulder impingement?
In de acute fase is sowieso rust en ijs aangewezen om de ontsteking te minderen. Nadien zal de focus liggen op het herstellen van de balans in je schoudergewricht.
Sporten met bovenhandse bewegingen zoals tennis en volleybal zijn absoluut te vermijden. Het zijn grote triggers van shoulder impingement. Maar voor sporten zoals hardlopen, fietsen, fitness of yoga kan je fysio mogelijk wel toestemming geven.
Idealiter focus je vooral op een actief herstel. In de sportschool zal je oefeningen zoals de shoulder press moeten vermijden. Maar andere oefeningen ter bevordering van een goede lichaamshouding en sterke schoudergordel zijn vaak wel aan te raden.
Te vermijden oefeningen:
- Shoulder press
- Upright row
- Pull ups
- Lat pull downs
Aan te bevelen oefeningen en spiergroepen:
- Stretching upper trapezius
- Versterken lower trapezius met cable pull downs
- Reverse fly’s voor je rhomboidei
- Schouderblad push-ups voor je serratus anterior
- Oefeningen voor de rotator cuff spieren
- Oefeningen ter bevordering van je lichaamshouding: bv de superman
- Later: posterior deltoid
- Oefeningen voor het onderlichaam en de core.
Voor een specifiek trainingsprogramma raadpleeg je best je fysiotherapeut of personal trainer. Maar laat het duidelijk zijn dat voor een ideaal herstel je actief aan de slag gaat om de oorzaak van de inklemming aan te pakken. Zo herstel je sneller en vermijd je een terugval in de toekomst.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hey, bij mij is na echo een schouder impignement vastgesteld. Na het lezen van dit artikel vroeg ik me af of ik wel nog biceps en rug kan trainen (op lat pulldowns na dan).