5 manieren om krachttraining intensiever te maken!

Niets is frustrerender dan keihard trainen en dan geen resultaten zien. Je staat netjes een paar keer per week in de sportschool, je voeding is in orde, je neemt voldoende rust… En toch nemen je spieren al geruime tijd niet echt meer in omvang toe.

Om zo’n plateau te doorbreken, kun je je krachttraining intensiever maken. Dat betekent niet per se dat je langer moet trainen, eerder dat je het ánders aan moet pakken. We leggen je vandaag uit waarom en geven je vijf praktische manieren om je training te intensiveren.

Overload voor spiergroei

Om te beginnen: hoe kan het zijn dat je spiergroei op een gegeven moment stagneert, ondanks je harde training? Om je lichaam zo ver te krijgen dat het nieuw spierweefsel aanmaakt, heb je een stevige groeiprikkel nodig. Met andere woorden: je moet het signaal afgeven dat je echt meer kracht nodig hebt.

Meestal doe je dat door bij krachttraining voor steeds iets zwaardere belasting te kiezen. Soms is die prikkel echter niet voldoende. Je lichaam is aan de gewichten gewend geraakt, waardoor er geen ‘overload’ meer is. Het gevolg: geen noodzaak om verder te groeien, en dus geen groei!

Volume vs. intensiteit

Veel mensen gaan dan extra veel of extra lang trainen: ze verhogen het volume van hun training. Dat lijkt op het eerste gezicht misschien logisch, maar helaas werkt het vaak averechts. Als je te lang traint, zorgt de aanmaak van stresshormoon namelijk voor te veel beschadiging van de spieren. Dat werkt de groei juist tegen of kan blessures veroorzaken.

In plaats van langer te trainen wil je dus liever méér doen in dezelfde tijd. Met andere woorden: je moet je krachttraining intensiever maken. Je dwingt je spieren om nog harder aan het werk te gaan, door ze eens op een andere manier te prikkelen!

Krachttraining intensiever maken

De volgende vijf tips helpen je om krachttraining intensiever te maken. Let wel op: dit zijn technieken die je niet de hele trainng lang uit moet voeren! Je loopt dan juist het risico jezelf te overtrainen. Gebruik ze met mate voor een optimaal resultaat.

1. Supersets

Bij supersets wissel je af tussen het trainen van twee verschillende spiergroepen, zonder daartussen rust te nemen. Train je bijvoorbeeld op dezelfde dag je borst en je triceps? Dan ga je van een set voor de borst direct door naar een set voor de triceps, en weer direct door naar de borst.

Normaal neem je tussen twee sets 60-180 seconden pauze. Nu vul je die pauze dus als het ware steeds op met een set voor een andere spiergroep! Je lichaam wordt daardoor gedwongen extreem intensief aan de slag te gaan.

2. Drop sets

Ook bij drop sets sla je de rust over, maar dan op een andere manier. Hierbij voer je eerst een set uit met je normale gewicht, tot spierfalen. Kun je niet meer verder, dan verlaag je het gewicht met 20% en ga je opnieuw verder tot spierfalen. Zo ga je door tot je het gewicht in totaal twee of drie keer hebt verlaagd.

Let wel op dat je dit niet de hele training lang blijft doen – het is erg intensief! Per training kun je het beste maximaal één of twee oefeningen als drop sets uitvoeren. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om dat met de laatste set te doen.

3. Negatieve training

Bij de meeste oefeningen ligt de nadruk vooral op de initiële beweging die je met een gewicht maakt. Zo focus je bij bankdrukken vooral op het omhoog stoten van het gewicht, niet op het laten zakken ervan. Jammer, want juist dat ‘negatieve gedeelte’, waarin je terugkeert naar de beginpositie, stimuleert de spiergroei enorm.

Om die reden is het belangrijk dat je dit gedeelte altijd met aandacht uitvoert. Je kunt het echter nog extremer maken met ‘negatieve training’. Daarbij train je met een gewicht dat eigenlijk iets te zwaar is (en assistentie van een trainingspartner). Je brengt het gewicht met hulp van de ander omhoog, en laat het dan zelf zo langzaam mogelijk zakken.

4. Rust-pauze techniek

Rust-pauze technieken bestaan in verschillende variaties. In het algemeen komt het erop neer dat je na een paar zware herhalingen een heel korte rust inlast, om daarna nog wat herhalingen uit te voeren. Zo kun je in weinig tijd je krachttraining intensiever maken. Het gewicht waarmee je werkt, de lengte van de rust en de hoeveelheid reps kun je natuurlijk naar eigen wens variëren.

5. Forced reps

Bij forced reps of gedwongen herhalingen heb je opnieuw een trainingspartner nodig. De techniek doet eigenlijk precies wat het zegt: als je spierfalen bereikt hebt, dwing je jezelf om (met hulp) nog een paar extra herhalingen te maken. Zo breng je extra veel spierschade toe en versterk je dus de groei.

Let wel op: deze techniek is behoorlijk blessuregevoelig. Je dwingt jezelf immers makkelijk een paar grenzen over. Zorg daarom altijd voor ruim voldoende hersteltijd en luister goed naar je lichaam!