• Spring naar de hoofdnavigatie
  • Door naar de hoofd inhoud
  • Spring naar de eerste sidebar
  • Skip to footer

Drogespieren.nl

Spiermassa, krachttraining, vetpercentage verlagen, gezonde voeding, recepten

  • FitChef App NIEUW
  • Weekmenu's
  • Gezonde recepten
  • FitChef boeken
  • Blog
    • Afvallen
    • Gezondheid
    • Hormonen
    • Krachttraining
    • Motivatie
    • Overig
    • Cardio
    • Recepten
    • Spiermassa
    • Supplementen
    • Vetpercentage
    • Product reviews
    • Gastblogs
Home » Krachttraining » Progressive overload: wat is het en waarom is het belangrijk?

Progressive overload: wat is het en waarom is het belangrijk?

19 oktober 2016 by Mark van Oosterwijck 2 Reacties

Progressive overload: wat is het en waarom is het belangrijk?

Wie voor het eerst fanatiek de sportschool in duikt, zal vaak al snel resultaten zien. Binnen luttele weken zie je je spiermassa al lichtelijk toenemen. Je merkt dat je sterker wordt! Je verbrandt meer vet dan ooit! Met die fantastische vooruitgang is het makkelijk om je trainingsschema vol te houden; je bent waanzinnig gemotiveerd.

Maar dan… stopt het. Je progressie stagneert, de cijfers op de weegschaal dalen niet meer. Hoe kan dat, als je nog precies doet wat je al de tijd al gedaan hebt? Dat heeft te maken met het belang van progressive overload. Vandaag vertellen we je er alles over!

Inhoud verberg
1) Wat veroorzaakt dat plateau?
2) Progressive overload fitness
3) Overload training
3.1) 1. Meer reps en sets
3.2) 2. Kortere pauzes
3.3) 3. Time under tension
3.4) 4. Variatie in oefeningen
3.5) 5. Gooi de volgorde overhoop

Wat veroorzaakt dat plateau?

Wanneer een trainingsschema voor succes heeft gezorgd, kan het moeilijk zijn om er weer vanaf te stappen. Het werkt, toch? Helaas is het niet zo makkelijk. Het heeft gewerkt, maar dat wil niet zeggen dat het dat eeuwig blijft doen. De reden is dat je lichaam waanzinnig flexibel is. Wanneer het constant aan een bepaalde belasting bloot wordt gesteld, past het zich daaraan aan.

Je gaat dezelfde activiteiten dus steeds makkelijker uitvoeren. Die oefening waar je spieren zich de eerste keer nog een hoedje van schrokken? Die voeren ze nu in een handomdraai uit! Op die manier is het natuurlijk logisch dat het met die vooruitgang op termijn tegen gaat vallen.

Progressive overload fitness

En dat is waar het begrip ‘progressive overload’ om de hoek komt kijken: progressieve belasting. Het principe is heel simpel: door je spieren constant verder uit te dagen, dwing je ze om zich verder aan te blijven passen. Je voorkomt dat je lichaam zich ooit zo ‘comfortabel’ gaat voelen dat het zonder inspanning door de training heen komt.

Met andere woorden, je zorgt dat je iedere training weer een stapje verder gaat dan de vorige! In krachttraining is het van het grootste belang dat je je spieren constant blijft prikkelen. Alleen op die manier kun je vorderingen blijven maken, ook als je door de beginnersfase heen bent.

Overload training

Maar wat betekent progressive overload training nu in de praktijk? De meeste mensen vorderen immers niet zo snel dat ze iedere training alweer meer gewichten op hun halters kunnen laden. Betekent dat ook dat je de belasting op je lichaam niet groter kunt maken? Gelukkig valt dat mee. Er zijn verschillende andere manieren om je trainingen aan te passen en je lichaam even een 'opkikker' te geven.

Hieronder zetten we er een stel voor je op een rijtje. Kom je weer eens in een plateau terecht en zoek je naar een manier om weer op gang te komen? Dan kunnen al deze opties je ongetwijfeld verder helpen!

1. Meer reps en sets

Ook als je nog met hetzelfde gewicht werkt, kun je de training zwaarder maken door hem langer te maken. Lukt het je nog niet om een extra gewicht toe te voegen? Probeer eens een paar extra reps uit te voeren met je oude gewicht. Als dat eenmaal zonder problemen lukt, zul je zien dat een nieuw gewicht veel beter gaat!

2. Kortere pauzes

De meeste mensen houden ongeveer één minuut pauze tussen hun oefeningen. In die periode herstellen je spieren zich echter alweer bijna volledig! Om ze een extra schok te geven, kun je de rust dus eens inkorten tot een halve minuut.

3. Time under tension

Je kunt kortere pauzes nemen, maar je kunt ook variëren met de duur van een set. Time under tension is een term die de periode waarbij je spieren onder spanning staan aangeeft. Als je gemiddelde set zo'n 20 seconden duurt, dan kun je er voor kiezen om de set eens wat langzamer uit te voeren zodat je er bijvoorbeeld 40 seconden mee bezig bent. Ook deze variatie is weer een nieuwe prikkel voor je spieren.

4. Variatie in oefeningen

Ook als je dezelfde spieren traint, hoef je niet altijd bij dezelfde oefeningen te blijven. Er zijn duizenden verschillende work-outs mogelijk. Ongetwijfeld vind je er eentje die dezelfde spieren weer tot heel andere bewegingen dwingt. Op die manier worden ze opnieuw geprikkeld om zich aan te passen en verder te ontwikkelen.

5. Gooi de volgorde overhoop

Train je altijd dezelfde spiergroepen op dezelfde dagen? Ga je in de sportschool altijd hetzelfde setje oefeningen af? Kijk eens wat er gebeurt als je die volgorde omgooit. Een simpele wijziging van routine kan al tot voldoende verandering leiden!

Vond je dit een interessant artikel of heb je een vraag of opmerking?
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!

  Misschien ook interessant...

  • Zo ziet een goede rustdag er uit
  • Krachttraining voor beginners: een overzichtelijk stappenplan!
  • Waarom je niet teveel moet focussen op de standaard van '12 herhalingen' 
  • Progressie boeken in de sportschool!
  • Powerlifting, wat is dat? 
  • Hoe krijg je grotere armen? 5 tips!
  • Nordic hamstring curls: hamstring training voor echte vikings
  • Tips om een blessure te voorkomen
  • Krachttraining: de basisprincipes!
  • 5 smoesjes van sporters om geen krachttraining te doen

Categorie: Krachttraining

Download nu de FitChef app!

Lees Interacties

Reacties

  1. Marc Spin zegt:

    23 september 2019

    Zelf train ik nu ongeveer 27 jaar, heb redelijk veel kennis opgedaan op het gebied van voeding en training. Compliment over hoe jullie mensen voorzien van info. Veel blogs over mooie onderwerpen en goed onderbouwd. “Vroeger” moesten we de flex en muscle & fitness kopen. Nu niet meer.
    Compliment voor de schrijvers en moderators,
    En: “keep in pumping”.

    Beantwoorden
    • Lotte (beheerder) zegt:

      23 september 2019

      Thanks Marc, dat is heel leuk om te horen!

Geef een reactie Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Primaire Sidebar

 

fitchef app

Meest recente artikelen

  • 3 tips om richting te geven aan je fitness-reis
  • Korting sportschool verzekering
  • De wereld van eiwitrijke voeding en eiwitbronnen
  • Korting sportschool verzekering
  • Het effect van voldoende slaap op je spiergroei

Categorieën

  • Afvallen
  • Cardio
  • Gastblogs
  • Gezondheid
  • Hormonen
  • Krachttraining
  • Motivatie
  • Overig
  • Product reviews
  • Recepten
  • Spiermassa
  • Supplementen
  • Vetpercentage

Footer

Meest recente berichten

  • 3 tips om richting te geven aan je fitness-reis
  • Korting sportschool verzekering
  • De wereld van eiwitrijke voeding en eiwitbronnen
  • Korting sportschool verzekering

Categorieën

  • Afvallen
  • Cardio
  • Gastblogs
  • Gezondheid
  • Hormonen
  • Krachttraining
  • Motivatie
  • Overig
  • Recepten
  • Spiermassa
  • Supplementen
  • Vetpercentage
  • Product reviews

Overig

  • FitChef App NIEUW
  • Weekmenu's
  • Gezonde recepten
  • FitChef boeken
  • Gastblogger worden
  • Partnerprogramma
  • Over ons

Bedrijfsgegevens

  • FitChef B.V.
  • KvK: 76435008
  • BTW: NL860622228B01
  • Contact
   

© 2025 Drogespieren.nl Algemene voorwaarden Privacy policy