Krachttraining en hardlopen combineren: tips en oefeningen!

Ben je een fanatieke hardloper en wil je je prestaties naar een hoger niveau tillen? Dan kan krachttraining daar enorm bij helpen. Niet voor niets zijn de meeste professionele hardlopers ook regelmatig in het krachthonk te vinden.

Maar wat is precies de toegevoegde waarde van krachttraining? Hoe voorkom je dat de twee trainingstypen elkaar in de weg gaan zitten? En welke oefeningen zijn voor hardlopers echt onmisbaar? Alles over het combineren van krachttraining en hardlopen lees je in deze blog!

Krachttraining voor hardlopers

Veel hardlopers focussen zich, zeker in de eerste jaren van hun sportcarrière, vooral op snelheid en uithoudingsvermogen. Dat zijn inderdaad belangrijke variabelen – maar ook zeker niet de enige. Voor gevorderde sporters kan krachttraining nog een flinke boost geven aan de prestaties.

Door middel van krachttrainen kun je met name de beenspieren beter en gelijkmatiger ontwikkelen. Zo voorkom je dat je snelheid gehinderd wordt door onderontwikkelde spieren. Ook verhoogt krachttraining simpelweg de efficiëntie van je spierwerking. Uit onderzoek blijkt dat de loopefficiëntie daarmee met zo’n 8% kan verbeteren.

Krachttraining en hardlopen combineren

Wel is het natuurlijk belangrijk dat je krachttraining je looptrainingen niet in de weg gaat zitten (en andersom). Het goede nieuws is dat dat niet zo snel gebeurt als veel mensen denken. Een niet te intensieve looptraining kan in principe best op één dag gepland worden met krachttraining. Wel is het verstandig om er minstens 4 uur hersteltijd tussen te houden.

Nog wat beter is het om de trainingen op verschillende dagen te plannen, met name bij intensieve looptrainingen. Het beste kun je dan de eerste dag krachttraining doen, en de tweede dag looptraining. Als het om een écht intensieve hardloopdag gaat, kun je er het beste een pauzedag tussen laten voor optimaal herstel.

Oefeningen voor hardlopers

Het is verstandig om je hele lichaam te trainen, dus niet alleen je benen. Zeker je core – de spieren in je torso – dragen ook veel bij aan je algehele balans, coördinatie en kracht. Toch krijgen natuurlijk de beenspieren bij hardlopers extra aandacht.

We noemen hieronder enkele van de belangrijkste krachttraining oefeningen voor hardlopers:

1. Squats

Squats zijn oefeningen waarmee je je beenspieren, bilspieren én core allemaal tegelijk aan het werk zet. Onmisbaar als je krachttraining en hardlopen combineert, dus. Wel is het een oefening waarbij je soms even nodig hebt om de beweging door te krijgen. Je kunt deze oefeningen zowel met extra gewicht als zonder gewicht uitvoeren.

De squat is ongeveer dezelfde beweging als wanneer je op een stoel gaat zitten. Begin rechtop staand, met je benen op schouderbreedte. Vervolgens zak rustig door je knieën tot ze een hoek van 90 graden maken. Kom dan weer rustig overeind. Je hebt nu één herhaling afgerond.

2. Lunges

Met lunges train je wederom veel diverse been spieren. Je begint weer rechtopstaand, met je onderrug een beetje hol. Stap vervolgens met één been ver naar voren, terwijl je het andere been laat staan. Zak langzaam naar voren en beneden tot de knie van je achterste been bijna de grond raakt. Kom dan weer langzaam overeind en herhaal de oefening met je benen andersom.

Ook bij de lunges kost het even tijd voordat je ze goed onder de knie hebt. Het is daarom verstandig om eerst te beginnen zonder gewicht. Zodra je de techniek goed beheerst kun je de belasting steeds wat verhogen.

3. Plank

Zoals gezegd is ook de kracht van je core belangrijk om goed te kunnen lopen. Daarvoor is de plank een simpele, maar doeltreffende oefening. Ga op je ellebogen en tenen staan, alsof je een push-up gaat doen. Hou je nek, rug en heupen op een rechte lijn, en span je buikspieren aan. Hou dit zo lang mogelijk vol.

De plank is in het begin behoorlijk zwaar, dus zorg dat je het rustig opbouwt. Ook kun je op je ellebogen en knieën beginnen, in plaats van je tenen.

Hoe veel herhalingen?

Bij krachttraining is het belangrijk om te bepalen hoe veel herhalingen je ongeveer uit wilt voeren van een oefening. Als je primair op kracht traint, wil je gewichten kiezen waarmee je relatief weinig herhalingen uit kunt voeren. 6-8 is dan een aardige range.

Als je krachttraining en hardlopen combineert, kan het echter zijn dat je spieruithoudingsvermogen een belangrijker factor vindt. In dat geval kun je ervoor kiezen om je gewichten iets lichter te kiezen, zodat je rond de 12-15 herhalingen per set uitkomt.