Ben je voortdurend moe, en slaap je slecht? Lukt het je alleen met veel pijn en moeite om een hele training af te maken? Heb je eigenlijk ook nooit meer zin om naar de sportschool te gaan? Dat zijn allemaal belangrijke signalen dat je te veel traint.
Veel krachtsporters realiseren zich niet dat er zoiets bestaat als een overschot aan training. Sporten is toch juist gezond? En je wilt toch gewoon snel resultaat zien? Dat is allemaal waar – maar overtraining gaat je resultaten echt niet verbeteren! In de blog van vandaag leggen we je dat uitgebreider uit.
Te veel trainen?
Het probleem met te veel trainen is dat het intuïtief heel logisch is. Voor de meeste dingen in het leven geldt tenslotte: hoe meer moeite, hoe meer resultaat. Werk je harder, dan haal je hogere cijfers en krijg je eerder promoties. Besteed je meer tijd met je vrienden, dan verbetert de vriendschap. Kook je vaker, dan word je beter in koken.
Met krachttraining zit dat echter net even anders. Natuurlijk moet je trainen om sterker te worden – maar er zit een grens aan die oplopende lijn. Train je nóg meer, dan zal de inspanning je spieren juist kapot beginnen te maken, omdat je jezelf te weinig hersteltijd geeft. En dat is duidelijk niet de beste manier om meer kracht op te bouwen.
5 signalen dat je te veel traint
Maar hoe weet je nu of je te veel traint, of dat je gewoon goed bezig bent? Geen zorgen: als je weet waar je op moet letten zijn de gevolgen van overtraining duidelijk genoeg. Je kunt het dus op tijd zien als je even gas terug moet nemen. Hieronder geven we je vijf duidelijke signalen dat je te veel traint.
1. Hoe veel je ook sport, je blijft aankomen
Als je hormonen normaal functioneren, is het makkelijk om een calorietekort te creëren. Train je echter te veel, dan wordt gewicht verliezen een stuk ingewikkelder. Dit zorgt er namelijk voor dat je lichaam minder testosteron aanmaakt en juist meer cortisol produceert. En dat leidt er weer toe dat je meer spierweefsel afbreekt, waardoor je minder calorieën verbrandt dan je denkt.
Dit alles maakt het ontzettend lastig om nog te weten wanneer je nou wel of niet een calorietekort in stand houdt. Ondanks je enorme sportinspanningen val je dus niet meer af.
2. Je hebt moeite om een training af te ronden
Als je te veel traint, krijgen je spieren niet de kans om voor iedere volgende training volledig te herstellen. Kleine beschadigingen bouwen zich zo op en verzwakken je steeds verder. Het gevolg: je hebt minder energie, kracht en uithoudingsvermogen. Na een tijdje slaag je er zelfs niet meer in om een hele routine fatsoenlijk af te werken.
Steeds zwakker worden ondanks een streng trainingsregime is één van de belangrijkste signalen dat je te veel traint. Wees hier dus echt alert op, zeker als het langer aanhoudt!
3. Je traint elke dag van de week zwaar
Wanneer je elke dag van de week op je maximale vermogen traint, is het vrijwel onmogelijk om goed te herstellen. Tenzij je verboden middelen gebruikt (daar gaan we even niet vanuit), is één dag rust tussendoor echt het minimum. Twee dagen is nog een stuk beter.
Je kúnt wel twee dagen na elkaar trainen, maar dan is het essentieel dat je verschillende spieren traint. Benen op maandag en schouders op dinsdag zijn bijvoorbeeld best een optie. Let er dan wel op dat je op dinsdag niet per ongeluk tóch met je benen bezig bent: op de lange termijn doet dat zo je harde werk teniet.
4. Je wordt niet meer blij van je trainingen
Je kent vast wel het euforische gevoel na een goede en intensieve training. Door de inspanning maakt je lichaam endorfine aan, een stofje dat zorgt dat je je tevreden en kalm voelt. Ook geeft de beweging je nog een paar uur een extra energiek gevoel.
Ben je in plaats daarvan onrustig en geïrriteerd na het sporten? Of ben je zo volslagen uitgeput dat je nauwelijks meer een voet voor de ander kunt zetten? Dat is níét het gevolg van ‘gezonde inspanning’. Training moet je gemoedstoestand stimuleren: doet het dat standaard niet, dan is er echt iets mis.
5. Je hebt minder motivatie om naar de sportschool te gaan
Natuurlijk hoef je niet íédere dag enthousiast naar de sportschool te vliegen. We hebben allemaal wel eens een dag waarop we moe zijn of het gewoon te druk hebben. Blijf je een keer liever thuis of doe je liever iets anders, dan zijn dat nog geen signalen dat je te veel traint.
Het wordt echter problematischer als de tegenzin dagen of zelfs weken aanhoudt. In dat geval is het gewoon je lichaam dat je vertelt dat je het echt wel wat rustiger aan mag doen. En zoals altijd geldt: naar je lichaam kun je maar beter luisteren.
Wat te doen bij overtraining?
Herken je de bovenstaande signalen en hou je er inderdaad een wel heel intensief schema op na? Dan is er echt kans dat je overtraind bent. Het beste om te doen is gewoon een weekje helemaal niet te sporten. Dat voelt natuurlijk helemaal fout, maar je zult merken dat je na een week weer veel energieker bent.
Ook slaap en voeding mogen in deze situatie wat extra aandacht krijgen. 8 uur slaap per nacht doet wonderen voor je beschadigde spieren. Door gezond te eten, met voldoende eiwitten, maak je het herstel zo eenvoudig mogelijk voor je lichaam. Zo kun je het snelst weer vol energie aan de slag.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Alles dat je schrijft is herkenbaar voor mij.
k heb nooit gesport vroeger, tot wanneer ik in 2020 een schema kreeg van een body building coach. Dit was meteen 5 dagen per week 3u per dag, na 3 maanden werd het 6 dagen per week 3u per dag, en nu zit ik zover dat mijn opwarming 500 star jumps zijn vervolgd door 90 tot 120min kracht. (Afhankelijk van welke spiergroep) en dan nog 30min joggen of trappen klimmen. De meeste dagen ga ik meteen er na ook nog 1 tot 1,5 km zwemmen op 50min. Ik ben sommige dagen in totaal 5u weg om mijn routine gedaan te krijgen.
In het begin had ik snelle resultaten, vetpercentage nam sterk af en spiermassa steeg elke meting. Na 1 jaar was ik bijna 10kg lichter en mijn spiermassa tegelijk 15% toegenomen
Het laatste jaar heb ik echter last van vreetbuien, (+5kg) slapeloosheid, verminderde prestaties, vermoeidheid en een constante toename van vetmassa en afname van spiermassa...
Wat kan ik doen?
Hallo Liz, dit bespreek je best eens met een (andere) personal trainer. Maar zoveel trainen is niet iedereen gegeven, als je daarnaast ook nog moet werken of studeren. Doe dus op tijd een stapje terug. Luister naar je lichaam. En soms geldt: less is more.
Hoi Lotte,
Dankjewel voor je snelle antwoord!
De bedoeling van dit trainingspatroon haalde ik van Youtube waar verschillende voorbeelden staan met 200 pushup's p/d met daarbij de resultaten.
Aangezien ik systeem operator ben kan ik tussendoor tijd vrijmaken om te trainen maar dat is eigenlijk nooit langer als dat kwartiertje vandaar mijn vreemde trainings patroon.
De bedoeling van mijn trainingen zijn spieropbouw en daarnaast een kilo of wat vet kwijtraken maar ik begrijp nu dat ik op de verkeerde weg zit.
Het leek zo mooi op Youtube maar ik ga zeker de blogs lezen die je stuurde en daar mijn schema op proberen aan te passen.
Grtz,
Sjaak
Hallo,
Zou het moelijk zijn dat het schema wat ik nu volg te intensief is?
Ik train per dag 15 minuten per 2 uur en kom dan uit op ongeveer 1,5 uur p/d
de trainig bestaat uit
25 pushup's
25 squat's
60 knee roll
60 bicycle cruch
100 crunch punch
25 seconden side plank beide zijden
25 seconden hollow hold
Extra info ik eet eiwitrijk uit jullie fitchef boeken en sinds deze week ben ik begonnen met daarbij een planaardige eiwit shake
ik ben 55 en 1,79 lang en weeg 85 kg met een bmi van 27 ( nog iets te dik ik weet het ;<)
Hi Sjaak,
1,5 uur per dag, zeker met maar twee uur rust, is veel en veel te intensief. Al helemaal als je daarbij steeds dezelfde spiergroepen traint. Je spieren krijgen daardoor effectief geen tijd om te herstellen en raken steeds verder beschadigd. Je ligt op het huidige schema echt op de koers om ernstig overtraind of geblesseerd te raken.
Mag ik vragen waar je het idee voor dit schema vandaan hebt? Het is namelijk een erg ongebruikelijke manier van trainen (niet voor niets dus). Ik zou je aanraden om je eerst even in te lezen en de basics en een 'normaal' trainingsschema met ca. 3 trainingsmomenten per week te volgen. Die trainingen zouden allemaal max. een uur moeten duren. In het begin kun je daar al enorme vorderingen mee maken. Wil je intensiever gaan trainen, vraag dan advies aan een personal trainer of instructeur.
Lees in elk geval even deze blog, deze blog en deze blog door. Als je daarna nog vragen hebt, hoor ik het natuurlijk graag!
03.24 en kan niet meer slapen. Dit is nu sinds drie dagen dat ik slecht kan inslapen of 'snachts wakker word en klaarwakker ben. Ik sport sinds begin maart bijna elke dag, cardio en kracht, en eet gezond en naar mijn idee zelfs teveel. Sinds een week heb ik ook het gevoel dat de kracht lichtjes afneemt. Gewicht gaat niet omlaag, maar komt (hopelijk) omdat ik spiermassa aankom en vetmsssa kwijt raak. Ben nog steeds erg gemotiveerd om naar de sportschool te gaan, maar de tekenen lijken op overtraining. Het gevoel neigt naar onrustig, maar voel me vnl gepompt om te gaan sporten. Heb mij in jaren niet zo goed gevoelt. Ik kom uit een verleden met burnout/ overspannenheid, wat leidde tot een depressie, dus heb moeite om mijzelf nu te temperen. Alle advies is welkom.
Hoi Dirk, als je twijfelt of je teveel traint, kan het verstandig zijn toch even een weekje te stoppen. In die periode raak je niet significant veel spieren kwijt, en je merkt het wel als je je beter voelt. Zo kan dit een goede manier zijn om vast te stellen of de symptomen hier vandaan komen!
Interessant stuk.
Ik herken vooral het deel van niet afvallen terwijl ik vaak sport en gezond eet (tussen de 1250-1850 calorieën). Ik kan trainen wat ik wil, overal ben ik slanker maar op mijn buik verdwijnt er niets. En lijkt het meer aan te komen. Terwijl ik gemiddeld 2x per week een bodypump doe, ca 2x een HITT, en soms nog een zumbales of zelf sport in de gym. In de zomer probeer ik 1x per week (ter vervanging van een les) 8 a 10 km hard te lopen. (8 km lukt altijd wel, hahaha). Wat vervelend is is dat mensen vaak denken dat ik zwanger ben (want verder normaal/slank postuur) of denken dat ik nooit sport. Frustrerend.
Wat is een tip om blijkbaar dat cortisolgehalte (bijnier?) omlaag te krijgen? Bij voorbaat dank!
Hoi Imelda,
Over cortisol lees je bijvoorbeeld meer in deze blog. Succes!
Hoi. Even vraagje.
Ik heb gehoord dat als je bezig bent met trainen , je hartslag rond de 130 slagen moet zitten wil je effect hebben. Is dit waar?
En zo niet, hoe en wat.. Waar moet ik op letten tijdens het trainen. Ben nu toch 2 weken goed gemotiveerd en ga ( probeer) 2x in de week een workout te doen. Maar vind het wel fijn om te weten wanneer ik goed bezig ben.
Hi Samantha,
Dat klinkt als een variatie op de mythe van de vetverbrandingszone. In ons artikel vind je daar meer informatie over (korte samenvatting: niet druk om maken ;-)). Als je je maar inspant, heeft je training sowieso effect :-)
Kan ik dezelfde reactie krijgen als ik 12 dagen achter elkaar (redelijk fysiek) aan het werk ben met maar 2 dagen rust volgend en dit al 5 jaar lang?
Ha Martin,
Ja dat zou kunnen. Je lichaam heeft de rust gewoon hard nodig.
In jou geval zou ik je adviseren om proberen zo goed mogelijk te slapen. 8 uur per nacht.
Ook op de dagen dat je vrij bent zou ik het lichamelijk zo rustig mogelijk aan doen.
Groetjes,
Mark
Bedankt voor u advies
Graag gedaan Sev!
Hier heb ik echt super veel aan. Ben nu vijf weken elke dag in tensief aan het sporten, maar kwam alleen maar aan. Ik eet ook gezond, dus dit was een tegenvaller. Ik ga nu een dag rust pakken. Heel erg bedankt voor dit artikel.
Dag Sylvia,
Dat is goed om te horen!
Groet,
Mark