Gezonde Kaas: 5 Magere Soorten voor Afvallen

Wil je graag kaas eten, maar let je op je gewicht? Dan vraag je je waarschijnlijk af welke kaas gezond is en welke soorten je beter kunt vermijden. Goed nieuws: je hoeft helemaal niet zonder die heerlijke kaassmaak! Er zijn genoeg magere kaassoorten die perfect passen in een gezond voedingspatroon.

In dit artikel lees je precies welke kaas de minste calorieën heeft, hoeveel je per dag kunt eten, en hoe je kaas slim inzet als eiwitbron. Je vindt een overzichtelijke tabel met voedingswaarden en praktische portieadviezen per kaassoort.

Waarom kaas eten gezond is

Kaas is niet alleen lekker, het heeft ook behoorlijke voordelen voor je gezondheid. Om te beginnen bevat het flink wat eiwitten, zoals praktisch alle zuivelproducten. Eiwitten zijn niet alleen nuttig voor wie spieren op wil bouwen; ook als je af wilt vallen helpen ze je, bijvoorbeeld door voor een langdurig verzadigd gevoel te zorgen.

Verder bevat kaas ook vitamines en vooral veel calcium, een belangrijk mineraal dat je nodig hebt om je botten stevig te houden. Volgens het Voedingscentrum (2024) levert één plak kaas van 20 gram al ongeveer 140 mg calcium, wat neerkomt op zo'n 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Calcium zit overigens niet alleen in kaas, maar ook in andere zuivelproducten zoals melk, kwark en yoghurt, en in peulvruchten en noten.

Bovendien is kaas vrijwel koolhydraatarm. De meeste kaassoorten bevatten minder dan 1 gram koolhydraten per 100 gram, waardoor ze geschikt zijn voor mensen die een koolhydraatarm of keto-dieet volgen. Voor hen kan het hogere vetgehalte van bepaalde kazen juist een voordeel zijn.

Wanneer is kaas minder gezond?

Wat is dan toch het aandachtspunt bij kaas? Allereerst is het simpelweg calorierijk, zeker de volvette kaassoorten leveren flink wat energie. Wanneer je op je gewicht let is dat vanzelfsprekend een uitdaging. Daar komt bij dat kaas relatief veel verzadigd vet bevat. Teveel verzadigd vet is niet optimaal, onderzoek van de Hartstichting (2023) toont aan dat het de kans op hart- en vaatziekten kan vergroten bij overmatige consumptie.

Daarnaast bevatten veel soorten kaas relatief veel zout. Je hebt natuurlijk een beetje natrium nodig, maar veel mensen eten er te veel van. Dagelijkse bruine boterhammen met dikke plakken kaas zijn zodoende niet ideaal voor je bloeddruk. Dit betekent niet dat je kaas automatisch links moet laten liggen, want het levert wel degelijk gezonde voedingsstoffen. Het gaat om de juiste keuzes en de juiste hoeveelheid.

Weetje: Vaak wordt gedacht dat gesmolten kaas meer vet bevat. Dit klopt niet. Gesmolten kaas ziet er misschien wat vettiger uit, maar het vetgehalte en aantal calorieën blijft hetzelfde.

Voedingswaarde van verschillende kaassoorten

In de onderstaande tabel zie je de voedingswaarde van verschillende bekende kaassoorten per 100 gram. Zo kun je makkelijk de magere en volvette varianten van elkaar onderscheiden. Koolhydraten laten we achterwege omdat vrijwel alle kaassoorten daar slechts minimale hoeveelheden van bevatten (meestal < 1 gram).

Bron: NEVO-bestand van het RIVM (2024).

Welke kaas is het gezondst voor afvallen?

Als je wilt afvallen of je gewicht wilt behouden, zijn dit de vijf beste kaassoorten om te kiezen. Ze bevatten relatief weinig calorieën en veel eiwit, waardoor je langer verzadigd blijft. Bij elke kaassoort vind je ook een praktisch portieadvies.

1. Hüttenkäse (cottage cheese)

Hüttenkäse is de absolute winnaar als je op zoek bent naar de kaas met de minste calorieën. Deze jonge kaassoort bestaat uit losse korreltjes stremsel en bevat slechts 98 calorieën per 100 gram, met maar 4,3 gram vet. Tegelijkertijd levert het wel 12,5 gram eiwit, waardoor je er goed van verzadigd raakt.

Het heeft een frisse, licht zurige smaak die zowel bij hartige als bij zoete gerechten past. Je kunt het door de soep roeren, met groenten als broodbeleg gebruiken, of met fruit als gezond tussendoortje eten.

Portieadvies: 100-150 gram per portie is prima. Dit levert ongeveer 100-150 calorieën en 13-19 gram eiwit.

2. 20+ kaas

Het getal bij kaas geeft aan hoe hoog het vetpercentage van de droge bestanddelen is. Tot 20+ bevat kaas ongeveer 10-14% vet in totaal. Dat is niet extreem mager, maar zeker geen drama voor je calorie-inname. Met 257 calorieën en 28 gram eiwit per 100 gram is dit een uitstekende keuze als je van kaas houdt maar op je gewicht let.

Deze kaas heeft wel een wat mindere smaak dan volle kaas, dus je moet het zeker lekker vinden. Maar als broodbeleg is het een prima optie.

Portieadvies: 30 gram (ongeveer 2 dunne plakjes) levert zo'n 77 calorieën en 8 gram eiwit. Genoeg voor smaak, beperkt in calorieën.

3. Mozzarella (light variant)

Deze Italiaanse kaas is relatief mager, met 160 calorieën per 100 gram, en bevat ook niet al te veel zout (0,5 gram per 100 gram). Hij is daarom ontzettend geschikt om bijvoorbeeld salades een frisse smaak te geven. Gesmolten heeft hij ook die lekkere dradige kaasstructuur, waarmee hij ideaal is voor pasta's en ovenschotels.

Let op: kies wel de light-variant. Buffel-mozzarella bevat aanzienlijk meer calorieën.

Portieadvies: 50 gram (een kleine bol) is een goede portie bij een salade. Dit levert 80 calorieën en 9 gram eiwit.

4. Zachte geitenkaas

Zachte geitenkaas is magerer dan harde geitenkaas, met ongeveer 210 calorieën per 100 gram. Een ander voordeel is dat mensen vaak minder overgevoelig zijn voor geitenmelk dan voor koemelk. Wanneer je geen normale kaas goed verdraagt, kan het zeker de moeite waard zijn om eens verse geitenkaas (of schapenkaas) te proberen.

Heerlijk in salades, maar ook in ovenschotels of rijstgerechten. De kenmerkende smaak is niet voor iedereen, maar liefhebbers zweren erbij.

Portieadvies: 40 gram is voldoende voor een mooie smaak in je gerecht. Dit levert ongeveer 84 calorieën en 6 gram eiwit.

5. Parmezaanse kaas

Van alle kazen in dit rijtje is Parmezaan met 392 calorieën per 100 gram absoluut niet de meest magere optie. Toch is hij wel degelijk nuttig in een caloriearm dieet. Parmezaanse kaas bevat namelijk relatief veel eiwit (36 gram per 100 gram) en heeft een ontzettend sterke, herkenbare smaak.

Hierdoor heb je er niet veel van nodig om je eten op smaak te brengen. Als je 10 gram geraspt over je pasta strooit, krijg je slechts 39 calorieën binnen, maar wel een volle kaassmaak. Parmezaan bevat wel vrij veel natrium, dus gebruik het met mate.

Portieadvies: 10-15 gram geraspt (ongeveer 2 eetlepels) is voldoende. Dit levert 39-59 calorieën en 4-5 gram eiwit.

Hoeveel kaas per dag is gezond?

Het Voedingscentrum (2024) adviseert volwassenen dagelijks 3 à 4 porties zuivel te eten. Eén portie kaas komt overeen met 20-30 gram. Als je dagelijks kaas eet, kun je dus het beste niet meer dan 20-30 gram nemen, zeker als je ook andere zuivelproducten eet zoals melk of yoghurt.

Voor mensen die afvallen is het verstandig om bewust te zijn van de totale calorie-inname. Zelfs magere kaas kan calorieën opleveren als je er te veel van eet. Een slimme strategie is om kaas te gebruiken als eiwitbron bij één maaltijd per dag, bijvoorbeeld bij het ontbijt of de lunch, en bij andere maaltijden te kiezen voor andere eiwitbronnen.

Combineer kaas bij voorkeur met groenten en volkorenbrood voor een gebalanceerde maaltijd met vezels en vitamines.

Kaas versus andere eiwitbronnen

Wil je weten hoe kaas zich verhoudt tot andere eiwitrijke producten? Deze vergelijking helpt je om bewuste keuzes te maken:

30 gram mozzarella (light):
48 calorieën | 5,4 gram eiwit | 2,7 gram vet

1 gekookt ei (50 gram):
72 calorieën | 6,3 gram eiwit | 4,8 gram vet

50 gram gerookte kip:
52 calorieën | 11 gram eiwit | 0,5 gram vet

50 gram gerookte zalm:
72 calorieën | 9 gram eiwit | 3 gram vet

Zoals je ziet levert kaas wel eiwit, maar niet zoveel als kipfilet. Zalm en ei zitten qua eiwitgehalte tussen kaas en kip in. Het voordeel van kaas is de calcium en de koolhydraatarme samenstelling. Het nadeel is het hogere verzadigde vetgehalte. Variatie in eiwitbronnen is daarom het slimst.

Op zoek naar meer gezonde recepten en voedingsadvies? Bij FitChef vind je heerlijke maaltijden die perfect in je gezonde levensstijl passen, met gebalanceerde voedingswaarden en veel variatie in eiwitbronnen.

Veelgestelde Vragen

Kan ik kaas eten op dieet?

Ja, je kunt zeker kaas eten terwijl je op dieet bent. Kies dan wel voor magere kaassoorten zoals hüttenkäse, 20+ kaas of mozzarella light. Houd je aan een portie van 20-30 gram en eet niet meer dan één portie per dag. Kaas levert waardevolle eiwitten en calcium, maar let op de totale calorie-inname.

Welke kaas heeft de minste calorieën?

Hüttenkäse (cottage cheese) heeft veruit de minste calorieën van alle kaassoorten: slechts 98 calorieën per 100 gram. Op de tweede plaats komt 20+ kaas met 257 calorieën per 100 gram, gevolgd door mozzarella light met ongeveer 160 calorieën per 100 gram.

Is geitenkaas gezonder dan koemelk kaas?

Geitenkaas is niet per se gezonder, maar sommige mensen verdragen het beter omdat geitenmelk een andere eiwitstructuur heeft dan koemelk. Qua calorieën en voedingsstoffen zijn de verschillen minimaal. Zachte geitenkaas bevat ongeveer 210 calorieën per 100 gram, wat vergelijkbaar is met semi-harde koekaas. Het grootste voordeel is de verteerbaarheid voor mensen met een lichte koemelk-intolerantie.

Hoeveel gram kaas is 1 plak?

Een standaard plak kaas voor op brood weegt ongeveer 20 gram. Dit levert bij 20+ kaas ongeveer 51 calorieën, bij 30+ kaas ongeveer 61 calorieën, en bij 48+ Goudse kaas ongeveer 71 calorieën. Als je een dikke plak snijdt, kan dit oplopen tot 30 gram of meer.

Is kaas goed voor spieropbouw?

Kaas bevat zeker eiwit en kan bijdragen aan spieropbouw, maar het is niet de meest efficiënte eiwitbron. Parmezaanse kaas scoort het beste met 36 gram eiwit per 100 gram, maar dit gaat gepaard met veel calorieën (392 kcal). Voor spieropbouw zijn magere eiwitbronnen zoals kip, vis, kwark of eieren efficiënter omdat ze meer eiwit per calorie leveren. Kaas is wel een goede aanvulling op een gevarieerd voedingspatroon.