Waarom diëten niet werken: 3 redenen + wat wél werkt (2025)

Iedereen kent ze: de beloftes dat afvallen heel eenvoudig kan zijn. Volg deze richtlijnen, vermijd die producten, en de kilo's vliegen eraf! Toch wordt overgewicht alleen maar een groter probleem. De conclusie is onvermijdelijk: diëten werkt niet.

Sterker nog: onderzoek van UCLA (2023) toont aan dat 95% van de mensen die afvalt via een dieet, het gewicht binnen vijf jaar terugkrijgt – vaak met extra kilo's erbij. Maar waarom falen al die programma's uiteindelijk, terwijl ze in het begin zulke veelbelovende resultaten boeken? Hieronder drie wetenschappelijk onderbouwde redenen – en een aanpak die wél werkt.

Waarom diëten niet werken: de psychologische valkuil

Een belangrijke reden voor het mislukken van diëten is dat veel mensen al afhaken bij het idee. Ja, natuurlijk willen ze slanker en gezonder zijn. Maar het begrip "dieet" roept een onprettig beeld op: honger, ontevredenheid en eindeloze stengels bleekselderij.

Onderzoek van de Universiteit van Toronto (2020) toont aan dat strikte voedselrestricties de aantrekkingskracht van "verboden" voedsel versterken. Hoe strenger je jezelf iets ontzegt, hoe meer je ernaar verlangt. Dit heet het "forbidden fruit effect": je brein fixeert zich op precies datgene wat je niet mag hebben.

Het resultaat? Geen wonder dat de donuts binnen een week weer uit de kast komen. Tegen je zin eten houdt niemand lang vol. Je relatie met eten wordt alleen maar ongezonder, en binnen afzienbare tijd gooi je de handdoek in de ring.

Het jojo-effect: waarom je lichaam terugvecht

Een tweede probleem: mensen beschouwen diëten als iets tijdelijks. Een maandje afzien tot het streefgewicht bereikt is, en daarna mogen alle registers weer open.

Het probleem? Je valt terug in exact het voedingspatroon dat je overgewicht veroorzaakte. Die weggewerkte kilo's zitten binnen een paar maanden weer op je heupen.

Dit jojo-effect is geen wilskrachtkwestie. Je lichaam heeft namelijk een "set-point" – een gewicht dat het als normaal beschouwt en actief probeert te handhaven. Onderzoekers van het Karolinska Institutet (2022) ontdekten dat na een dieet je metabolisme zich aanpast aan de calorierestrictie. Je lichaam verbrandt minder calorieën dan voorheen – soms jarenlang na het dieet.

Daar komt bij: je hongerhormonen raken van slag. Je leptine (het "vol"-signaal) daalt, terwijl ghreline (het "honger"-signaal) stijgt. Je lichaam vecht letterlijk tegen gewichtsverlies door je hongeriger te maken én minder te verbranden.

Het jojo-effect voorkomen kan pas wanneer je beseft dat je mindset blijvend moet veranderen. Je wilt niet eten om af te vallen, maar om gezond te worden – en te blijven.

Waarom een crashdieet gevaarlijk is voor je gezondheid

Veel diëten zijn helemaal niet bedoeld om je gezondheid te verbeteren. Ze focussen uitsluitend op snel vetverlies – ongeacht de verdere gevolgen.

Dat betekent dat je lichaam vaak essentiële voedingsstoffen tekort komt. Onderzoek van Harvard Medical School (2023) waarschuwt dat crashdiëten leiden tot verlies van spiermassa, botdichtheid en zelfs hartritmestoornissen bij extreme varianten. En omdat je lichaam zich tegen dit tekort verzet, heb je onmenselijk veel discipline nodig om vol te houden.

De weinigen die doorzetten, willen zichzelf daarna uitbundig belonen. En daar steekt het jojo-effect alweer de kop op.

Belangrijk: een crashdieet werkt niet omdat het je lichaam in overlevingsmodus dwingt. Stress, vermoeidheid en eetbuien zijn het voorspelbare resultaat – niet een gebrek aan wilskracht.

Blijvend afvallen zonder dieet: wat werkt wél?

Het belangrijkste is dat je jezelf geen "dieet" aanpraat. In plaats daarvan ga je simpelweg gezonder eten – niet volgens strikte richtlijnen of keiharde verboden, maar iedere dag opnieuw zo goed als het lukt.

Wil je praktische hulp bij gezonder eten zonder gedoe? Bij FitChef vind je weekmenu's en recepten die lekker zijn én resultaat geven – zonder hongergevoel of ingewikkelde regels.

Blijvend afvallen vraagt om een andere aanpak dan tijdelijke restricties:

• Begin klein. Vervang één ongezonde gewoonte per week. Frisdrank wordt water met citroen. Chips wordt een handje noten. Deze micro-veranderingen stapelen zich op zonder dat je willpower uitgeput raakt.
• Blijf genieten. Eet wat je lekker vindt, maar in betere varianten. Een zelfgemaakte burger met verse ingrediënten verslaat fastfood – en je hoeft niets te "missen".
• Denk in jaren, niet in weken. Kleine aanpassingen die je twintig jaar volhoudt, verslaan elk intensief maandprogramma. Het gaat niet om snelheid, maar om richting.
• Beweeg op een manier die je leuk vindt. Wandelen, dansen, zwemmen – het maakt niet uit, zolang je het blijft doen. Beweging die voelt als straf, houd je niet vol.

Uiteindelijk bereik je meer met honderd kleine stapjes dan met één grote sprong die je toch niet volhoudt. Leer jezelf gezonde gewoontes aan die je een leven lang kunt volhouden. Je zult zien: dan stabiliseert je gewicht vanzelf – zonder te tellen, wegen of lijden.

Commerciële diëten en dure poeders: trap er niet in

Natuurlijk kan het zijn dat je graag wat hulp wilt bij een leefstijlverandering. Daar is niets mis mee. Maar verspil geen honderden euro's aan producten die niet werken.

Speciale "eiwitrijke voedingspakketten", wonderpoeders en obscure tests zijn meestal onzin. De Consumentenbond (2024) waarschuwt dat de meeste afslanksupplementen geen bewezen effect hebben. Om jezelf gezonde recepten aan te leren en aan de slag te gaan, heb je geen kapitaal nodig. Doe je portemonnee een plezier en trap niet in gladde marketingpraatjes.

Veelgestelde vragen

Waarom lukt afvallen niet, ook al doe ik mijn best?

Waarschijnlijk is je aanpak te strikt of te tijdelijk. Je lichaam past zich aan calorierestrictie aan, verbrandt minder en maakt meer hongerhormonen aan. Focus op blijvende kleine veranderingen in plaats van een intensief kortetermijndieet.

Hoe voorkom ik het jojo-effect na afvallen?

Door geen eindpunt te hebben. Zie gezond eten niet als dieet maar als nieuwe leefstijl. Bouw gewoontes op die je jarenlang kunt volhouden – dan blijft het gewicht stabiel omdat je set-point langzaam mee-aanpast.

Kan ik afvallen zonder honger te hebben?

Ja. Eet voldoende eiwitten, vezels en gezonde vetten – die verzadigen langer en houden je bloedsuiker stabiel. Hongerdiëten werken averechts omdat ze onhoudbaar zijn en eetbuien uitlokken.

Waarom werkt een crashdieet niet op lange termijn?

Een crashdieet vertraagt je metabolisme en ontneemt je lichaam essentiële voedingsstoffen. Zodra je weer normaal eet, slaat je lichaam extra vet op als bescherming tegen "volgende hongersnood". Dit is een evolutionair overlevingsmechanisme.

Wat is effectiever: diëten of leefstijlverandering?

Leefstijlverandering. Diëten hebben een slagingspercentage van minder dan 5% op de lange termijn. Kleine, blijvende aanpassingen in eetpatroon en beweging leveren duurzaam resultaat zonder de nadelige hormonale effecten van restrictieve diëten.