15 Kilo Afvallen: Hoelang Duurt Het? + Stappenplan

Wil je binnenkort weer in dat favoriete jurkje passen? Of durf je pas in zwembroek het strand op als dat buikje verdwenen is? De verleiding is groot om zo snel mogelijk resultaat te willen. Online vind je dan ook genoeg artikelen die beweren dat 15 kilo afvallen in 2 maanden haalbaar is.

De realiteit: dat is niet verstandig én werkt averechts. Hoelang duurt het dan wél om 15 kilo af te vallen? Met een gezond caloriëntekort verlies je ongeveer 0,5 kg per week. 15 kilo afvallen kost dus zo'n 6-8 maanden – maar dan ben je die kilo's ook écht kwijt. Hieronder lees je waarom crashdiëten falen en hoe je wél duurzaam gewicht verliest.

Waarom 15 kilo afvallen in 2 maanden niet werkt

Diëten die beloven dat je razendsnel 15 kilo kwijtraakt, volgen meestal één van twee routes: extreem weinig calorieën (crashdieet) of een strikt koolhydraatarm regime. Beide methodes leveren op de weegschaal snelle resultaten, maar de werkelijkheid is minder rooskleurig.

Onderzoek van de Universiteit Maastricht (2019) toont aan dat bij zeer restrictieve diëten tot 25% van het gewichtsverlies uit spierweefsel bestaat – niet uit vet. Dat is precies het tegenovergestelde van wat je wilt bereiken als je gezond 15 kilo wilt afvallen.

Het verschil tussen vochtverlies en vetverlies

Bij koolhydraatarme diëten zie je de eerste weken vaak spectaculaire cijfers op de weegschaal. Dat is grotendeels vochtverlies. Koolhydraten worden in je lichaam opgeslagen samen met water – voor elke gram koolhydraat ongeveer 3 gram vocht. Zodra die voorraden leeg zijn, verdwijnt ook dat vocht.

Het probleem: dit vochtverlies zie je nauwelijks terug in je spiegel. Je buik wordt er niet platter van, je gezicht niet slanker. En zodra je weer normaal eet? Die kilo's zijn binnen een week terug. Snel 15 kilo afvallen klinkt aantrekkelijk, maar levert vooral tijdelijk resultaat.

Spierafbraak: de verborgen vijand van crashdiëten

Een nog groter probleem is het verlies van spierweefsel. Bij een extreem caloriëntekort haalt je lichaam energie uit twee bronnen: vetreserves én spieren. Die spieren heb je juist nodig, want ze bepalen je basaalmetabolisme – hoeveel calorieën je in rust verbrandt.

Volgens het Voedingscentrum (2024) verbrandt een kilogram spierweefsel dagelijks circa 13 calorieën meer dan een kilogram vet. Verlies je 3 kilo spiermassa door een crashdieet, dan verbrandt je lichaam structureel zo'n 40 calorieën per dag minder. Klinkt weinig, maar dat is ruim 14.000 calorieën per jaar – oftewel 2 kilo extra vetopslag als je hetzelfde blijft eten.

15 kilo afvallen zonder jojo-effect

Het jojo-effect is geen mythe: meta-analyses tonen dat 80-95% van de mensen na een streng dieet binnen vijf jaar al het gewicht terugkrijgt. De verklaring is tweeledig. Ten eerste heb je tijdens zo'n dieet geen gezonde gewoontes aangeleerd. Ten tweede is je metabolisme vertraagd door spierafbraak.

De oplossing? Een gematigd caloriëntekort dat je lichaam niet in paniek brengt. Richt je op 10-20% onder je dagelijkse energiebehoefte – voor de meeste mensen is dat 300 tot 500 calorieën per dag minder. Daarmee verlies je wekelijks ongeveer een halve kilo, vrijwel volledig uit vet.

Hoeveel calorieën om 15 kilo af te vallen?

Een kilo lichaamsvet staat gelijk aan ongeveer 7.700 calorieën. Voor 15 kilo vetverlies heb je dus een totaal tekort van zo'n 115.500 calorieën nodig. Met een dagelijks tekort van 400 calorieën duurt dat:

115.500 ÷ 400 = 289 dagen (ruim 9 maanden)

Dat klinkt lang. Maar bedenk: die 15 kilo heb je waarschijnlijk over meerdere jaren opgebouwd. Ze in een half tot een jaar kwijtraken is eigenlijk behoorlijk snel – én blijvend.

Wat eten om 15 kilo af te vallen?

Geen extreme beperkingen, maar slimme keuzes. Focus op vezelrijke producten die lang verzadigen: volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit. Eiwitten zijn cruciaal – ze verzadigen sterk en beschermen je spiermassa. Denk aan magere zuivel, kip, vis, eieren en plantaardige bronnen als tofu en tempeh.

Gezonde vetten uit noten, avocado, olijfolie en vette vis horen erbij. Ze helpen bij de opname van vitamines en houden je hormoonhuishouding stabiel. Koolhydraten hoef je niet te schrappen – kies voor onbewerkte varianten zoals zoete aardappel, quinoa en havermout.

Wil je hier structuur in aanbrengen? Bij FitChef krijg je weekmenu's met precies de juiste balans, afgestemd op jouw caloriebehoefte.

Welke sport helpt bij 15 kilo afvallen?

Cardio verbrandt op het moment zelf de meeste calorieën, maar krachtsport wint op de lange termijn. Spierweefsel verhoogt je basaalmetabolisme permanent. Hoe meer spiermassa, hoe meer calorieën je verbrandt – ook wanneer je op de bank zit.

Een onderzoek gepubliceerd in Obesity Reviews (2021) concludeert dat de combinatie van krachttraining en een gematigd caloriëntekort het meest effectief is voor behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies. Twee tot drie krachttrainingen per week, aangevuld met dagelijkse beweging zoals wandelen, is een bewezen formule voor 15 kilo afvallen met sporten.

Bijkomend voordeel: spiermassa zorgt voor een strakker silhouet. Gewichtsverlies zonder spieropbouw kan resulteren in een slappe uitstraling – niet het resultaat waar je naar streeft.

Vergeet je mentale gezondheid niet

Extreme diëten beïnvloeden niet alleen je lichaam, maar ook je humeur. Een fors caloriëntekort veroorzaakt vermoeidheid, concentratieproblemen en prikkelbaarheid. Je brein is een van de grootste verbruikers van glucose in je lichaam – schrap je koolhydraten drastisch, dan merk je dat direct.

Een gematigd tekort voorkomt die mentale dip. Je houdt energie voor je werk, sociale leven en de discipline die nodig is om vol te houden. Want dat is uiteindelijk de sleutel: niet twee maanden volhouden, maar een leefstijl bouwen die je jarenlang kunt handhaven.

Veelgestelde Vragen

Hoelang duurt het om 15 kilo af te vallen?

Met een gezond caloriëntekort van 300-500 kcal per dag verlies je ongeveer 0,5 kg per week. 15 kilo afvallen kost dus gemiddeld 6-8 maanden. Dit is de enige manier om het gewicht blijvend kwijt te raken.

Kan ik 15 kilo afvallen in 2 maanden?

Technisch is het mogelijk, maar het is sterk af te raden. Je verliest dan vooral vocht en spierweefsel in plaats van vet. Bovendien krijg je door het jojo-effect vrijwel zeker alle kilo's terug.

Hoeveel calorieën moet ik eten om 15 kilo af te vallen?

Bereken eerst je dagelijkse energiebehoefte en eet daar 300-500 calorieën onder. Voor de meeste vrouwen betekent dit rond de 1400-1600 kcal, voor mannen 1800-2100 kcal. Ga nooit onder de 1200 kcal zonder medische begeleiding.

Welke sport is het beste om 15 kilo af te vallen?

Krachtsport in combinatie met dagelijkse beweging. Krachttraining behoudt je spiermassa en verhoogt je stofwisseling permanent. Cardio mag erbij, maar is niet de basis.

Hoe voorkom ik het jojo-effect bij 15 kilo afvallen?

Kies voor een gematigd caloriëntekort (max 500 kcal/dag), eet voldoende eiwitten, doe aan krachttraining en zie afvallen als een leefstijlverandering – niet als tijdelijk dieet. Zo bouw je gewoontes die je volhoudt.