Thuis krachttraining doen? Tips en oefeningen!

Niet iedereen wordt enthousiast van sportscholen. Ben je niet dol op grote groepen mensen? Word je nerveus van trainen in gezelschappen? Of heb je geen sportschool in de buurt? Dan is dat nogal een drempel als je intussen wél met krachttraining wilt beginnen.

Gelukkig is de sportschool daarvoor echt geen vereiste. Ook thuis krachttraining doen behoort namelijk gewoon tot de mogelijkheden! In de blog van vandaag geven we je praktische tips en oefeningen waarmee thuis trainen een eitje wordt.

Waarom thuis krachttraining doen?

Thuis trainen lijkt op het eerste gezicht misschien niet de meest vanzelfsprekende keuze. Toch heeft het wel degelijk een aantal voordelen. Zo bespaart het je reistijd, en het geld dat je normaal aan een abonnement kwijt zou zijn. Ook ben je thuis niet afhankelijk van openingstijden.

Natuurlijk zijn je mogelijkheden wel iets beperkter, simpelweg omdat je geen hele trainingszaal in je woonkamer hebt staan. Voor fanatieke krachtsporters is krachttraining thuis dus waarschijnlijk niet de meest logische optie. Val je echter niet in die categorie, dan hoeft dit echt geen bezwaar te zijn!

Tips voor thuis trainen

Thuis krachttraining doen kan namelijk nog steeds hartstikke effectief zijn. Wel is het dan verstandig om je goed voor te bereiden. De volgende tips helpen je daar een handje bij:

1. Zorg voor goed materiaal. We leggen je hieronder uit wat je sowieso nodig hebt voor een volledige training!
2. Wees streng voor jezelf. Als je de deur niet uit hoeft, wordt het makkelijk om meteen de hele training over te slaan… Een stevige motivatie is dus wel een vereiste.
3. Let goed op je techniek. Een spiegel of een kritische trainingspartner kan nuttig zijn om in de gaten te houden of je een oefening goed uitvoert.

Gewichten voor thuis trainen

Toegegeven, je kunt krachttraining beoefenen met behulp van je eigen lichaamsgewicht. Dat zorgt na een tijdje echter voor problemen. Het belangrijkste is dat je met alleen lichaamsgewicht geen progressieve belasting kunt creëren, waardoor je na een tijdje niet meer goed vooruit gaat.

Als je thuis krachttraining wilt doen, is het dus belangrijk om een set gewichten aan te schaffen. Ga voor een paar verschillende halters, zodat je kunt variëren met het gewicht dat je gebruikt. Eventueel kun je ook gewichten in andere vormen kiezen, zoals bijvoorbeeld een kettlebell.

Verder is het praktisch om een sportmatje te hebben, zodat je comfortabel kunt zitten en liggen. Extra materiaal als trainingsballen en bankjes kunnen nuttig zijn, maar voor de absolute basis heb je ze niet per se nodig!

Fitnessoefeningen thuis

Vervolgens heb je natuurlijk oefeningen nodig die je met alleen halters uit kunt voeren. We hebben er daarvan een stel voor je uitgezocht! Om dit artikel een beetje overzichtelijk te houden, geven we geen instructies bij de oefeningen. Je kunt daar op YouTube bijvoorbeeld genoeg praktische video’s over vinden.

We noemen de oefeningen hier per spiergroep, zodat je precies weet wat je eraan hebt!

Borst

1. Push-ups (ook voor triceps)
2. Kettlebell press (kettlebell nodig)
3. Dumbbell press (ook voor schouders en triceps; trainingsbankje nodig)
4. Dumbbell flies (ook voor schouders en triceps; trainingsbankje nodig)

Triceps en schouders

1. Triceps dips
2. Dumbbell shoulder press
3. Triceps extension

Rug

1. Dumbbell bent over rows
2. Dumbbell deadlift
3. Superman

Buik

1. Planking
2. Hip thrust
3. Reverse crunch

Biceps

1. Dumbbell curls
2. Hammer curls

Benen / billen

1. Squats
2. Lunges
3. Donkey kicks
4. Calf raises

Trainingsschema voor thuis

Zoals je ziet gebruik je voor veel oefeningen meerdere spiergroepen. Dat betekent dat het handig is om bijvoorbeeld borst, schouders en triceps op één dag te trainen. Op dezelfde manier gaan rug, biceps en benen en buik goed samen.

Een trainingsschema voor krachttraining thuis kan er dan bijvoorbeeld uitzien zoals hieronder. Je kunt daar natuurlijk nog eindeloos op variëren door andere oefeningen toe te voegen!

Dag 1: borst, schouders, triceps

• Push-ups
• Kettlebell press / Dumbbell flies
• Dumbbell shoulder press
• Triceps dips

Dag 2: rug, biceps

• Dumbbell deadlift / Dumbbel bent over rows
• Dumbbell curls / Hammer curls

Dag 3: benen en billen

• Squats
• Lunges
• Donkey kicks
• Calf raises

Heb jij nog goede oefeningen voor krachttraining thuis? We voegen ze graag aan ons overzicht toe, dus laat het ons weten!