Wie denkt aan de beste oefeningen voor het onderlichaam, denkt vooral aan barbell squats, lunges en deadlifts. De barbell back squat is de standaard squat die je toelaat om met een zwaar gewicht te trainen. Maar er zijn tal van varianten op de squat waarvan de ene al wat zinvoller is dan de andere. De pistol squat is echter niet zomaar een flauw afkooksel, het is een volwaardige lower body oefening die heel wat meer van jou vraagt dan brute kracht. Ontdek welke spieren je met de pistol squat traint en wat de voordelen zijn van deze killer oefening.
Welke spieren train je met de pistol squat?
De pistol squat is een compound oefening voor je onderlichaam. Je traint dus vooral verschillende beenspieren. De belangrijkste spieren die geactiveerd worden zijn:
- Quadriceps: Dat zijn je bovenbeenspieren en deze zorgen zoals in de meeste beenoefeningen voor het strekken van je knie.
- Gluteus Maximus: Je grote bilspier zorgt voor het uitstrekken van je heup.
- Hamstrings: Deze spieren zorgen in sommige oefeningen voor het buigen van je knie. Maar ze hechten ook aan aan de heup en zorgen daarom in deze oefening voor heupstrekking.
- Adductoren: Adductoren zorgen niet enkel voor adductie, maar ook voor heupextensie.
- Gluteus medius: Dit is je kleinere bilspier die iets meer aan de buitenkant ligt. Deze zorgt vooral voor stabilisatie van je heup.
Hoe voer je de pistol squat correct uit?
Ok, ben je er klaar voor? Volg dan dit stappenplan voor een correcte uitvoering.
- Stap 1: Ga staan op je beide benen en span je core en bilspieren lichtjes aan.
- Stap 2: Zet al je gewicht op je linkerbeen en steek je rechterbeen 30 graden naar voren.
- Stap 3: Strek je beide armen horizontaal uit en hou je rug recht door je borst goed uit te steken.
- Stap 4: Buig door je linker knie en doe een squat op 1 been. Zodra je bovenbeen horizontaal is duw je jezelf weer op.
- Stap 5: Herhaal met rechts.
Waarom is de pistol squat een goede beenoefening?
Je zal merken dat het geen eenvoudige oefening is! Zelfs al heb je veel ervaring met squatten, dan nog kan deze oefening erg moeilijk zijn. Wat maakt deze oefening zo bijzonder?
Bodyweight
De pistol squat is een oefening met je eigen lichaamsgewicht. Een normale bodyweight squat is niet zo moeilijk. Maar door al je gewicht op 1 been te plaatsen creëer je heel wat weerstand. Wie zegt dat je niet sterk kan worden van oefeningen met je lichaamsgewicht heeft dus duidelijk ongelijk. Het leuke is dat je deze oefening dan ook overal kan doen.
Balans
Een tweede voordeel is dat je bij deze oefening erg veel balans nodig hebt. Sommige fitnessers zien dit als een nadeel. Want hoe meer balans een oefening vraagt, hoe minder “zwaar” je ze kan maken in termen van gewicht. Dat is correct, maar dit mentale issue is geen echte belemmering.
Omdat je zoveel balans nodig hebt gaan je spieren extra aanspannen onder eenzelfde belasting. En bovendien worden er allerlei spieren geactiveerd zoals de gluteus medius en je core spieren die bij een normale squat in mindere mate aan bod komen.
Mobiliteit
Alsof kracht en balans nog niet genoeg zijn vraagt deze oefening ook aardig wat mobiliteit. Voor een correcte uitvoering zal je mobiel genoeg moeten zijn in je enkel, knie, heup en rug. Bijna je hele lichaam dus. Indien je de nodige mobiliteit ontbreekt kan je hier aparte oefeningen voor doen, of je doet de pistol squat gedeeltelijk en probeert elke training wat dieper te gaan.
Variaties om de oefening moeilijker of makkelijker te maken.
In de meeste gevallen zal deze oefening al een flinke uitdaging zijn. Dus laten we beginnen met hoe je de oefening eenvoudiger kan maken.
Hoe maak je de oefening makkelijker?
Assisted: Doe een volledige pistol squat, maar hou je met je handen lichtjes vast aan een rek or trx. Dit zal je helpen met je balans en je kan je er ook aan optrekken zodat je benen iets minder hard moeten werken.
Halve herhalingen: Indien je de mobiliteit of kracht ontbreekt om voldoende te zakken kan je halve herhalingen doen. En maak er een uitdaging van om elke week een beetje lager te zakken.
Negatives: Een andere manier om je kracht op te bouwen zijn negatieve herhalingen. Hierbij laat je je wel helemaal zakken. Maar vervolgens kom je uit de houding en ga je weer op een normale manier rechtstaan. Je slaat het gedeelte waarin je jezelf naar boven duwt dus over.
Vanop een stoel: Je kan ook laag starten door op een stoel of bank te zitten en je van daar uit op te duwen en weer te laten zakken. Een stoel geeft je ook wat vertrouwen en je kan jezelf ook een beetje heen en weer slingeren zodat je je met een impuls opduwt in plaats vanuit pure kracht.
Hoe maak je de oefening moeilijker?
Indien je dit allemaal te makkelijk vindt zijn er ook 2 manieren om de oefening moeilijker te maken.
Ass to grass: In plaats van je te laten zakken totdat je bovenbenen horizontaal zijn, laat je je zakken totdat je echt helemaal op je hurken zit. Probeer dan maar eens naar boven te komen!
Weighted: Je kan ook gewichten in je handen nemen. Vaak gebruikt men hiervoor een kettlebell, maar elk soort gewicht is eigenlijk goed. Hiervoor hoef je je handen niet meer helemaal vooruit te strekken, maar je houdt het gewicht gewoon vast op je borstkas.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!