Thuis had je je voorgenomen om ook op vakantie te blijven sporten. Maar eenmaal op reis loopt alles toch net even anders. Vroege excursies, lange reisdagen en spontane plannen gooien je schema al snel in de war. Gelukkig hoef je niet elke dag in de sportschool te staan om fit te blijven. Met een flexibel trainingsschema houd je je conditie op peil én geniet je van je vakantie.
Pas je training aan je reisplannen aan
Op reis loopt je dag vaak anders dan gepland. Een vroege busrit of lange treinreis kan je training zomaar in de weg zitten. Zoek daarom vooraf uit waar je kunt sporten. Met een eSIM kun je onderweg eenvoudig sportscholen in de buurt vinden, openingstijden bekijken en controleren of ze dagpassen aanbieden. Sport je liever buiten? Zoek dan een park waar je terechtkunt voor een korte workout.
Plan bijvoorbeeld twee full-bodytrainingen van twintig tot dertig minuten per week. Zet ze in je agenda, maar houd ruimte om te schuiven. Probeer ook minstens een rustdag tussen je trainingen te houden. Voor spieropbouw of vetverlies is regelmaat op de lange termijn belangrijker dan een paar intensieve vakantietrainingen. Je hoeft dus niet net zo zwaar te trainen als thuis. Het belangrijkste is dat je in beweging blijft.
Houd je krachttraining simpel en effectief
Je hebt geen uitgebreide sportschool nodig om je spieren te trainen. Kies per training vier soorten oefeningen: een squat, een duwoefening, een trekoefening en een oefening voor je heupen. Doe van elke oefening twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen. Zonder apparatuur kun je bijvoorbeeld lunges, push-ups en glute bridges doen. Met een weerstandsband of een gevulde rugzak maak je de oefeningen wat zwaarder. Zijn push-ups te moeilijk? Zet je handen dan op een stevige tafel. Probeer bij elke set te stoppen wanneer je nog ongeveer twee herhalingen zou kunnen doen.
Voor spiergroei is het belangrijk dat je je spieren voldoende uitdaagt. Tijdens je vakantie mag je trainingsvolume best wat lager liggen. Wordt een oefening te makkelijk, voeg dan herhalingen of extra weerstand toe. Dit heet progressieve overload. Je kunt een oefening ook zwaarder maken door de beweging langzamer uit te voeren. Houd je trainingen bij op je telefoon, zodat je thuis weet waar je verder kunt gaan.
Vergeet voeding en herstel niet
Ook op vakantie kun je prima op je voeding letten, zonder voortdurend calorieën te tellen. Wil je afvallen, dan gaat het vooral om je gemiddelde energiebalans over een langere periode. Eén uitgebreid diner maakt dus niet meteen je voortgang ongedaan.
Kies zoveel mogelijk voor voedzame maaltijden die goed vullen en voldoende eiwitten bevatten. Denk aan eieren of yoghurt bij het ontbijt, een broodje kip of hummus voor de lunch en bonen of vis bij het avondeten. Probeer je eiwitinname over de dag te verdelen. Ook zonder eigen keuken zijn er genoeg mogelijkheden om gezond te eten.
Vergeet daarnaast niet om voldoende te slapen. Na een nachtvlucht of een lange dag sightseeing heb je misschien weinig energie voor een zware training. Kies dan liever voor een rustige workout, een wandeling of een duik in het zwembad. Zo blijf je actief en geef je je lichaam toch de kans om te herstellen.
Houd rekening met het weer en je omgeving
Sporten in de hitte of op grote hoogte kan een stuk zwaarder zijn dan je gewend bent. Train bij warm weer daarom liever vroeg in de ochtend of later op de avond. Begin rustig, drink voldoende water en verhoog de intensiteit geleidelijk. Word je duizelig of misselijk, stop dan met trainen en zoek een koele plek op. Ook Sportzorg adviseert om rustig op te bouwen en goed naar je lichaam te luisteren bij sporten in de hitte.
Je hoeft bovendien niet altijd een aparte training in te plannen. Tijdens een stedentrip kun je een wijk te voet verkennen of naar een bezienswaardigheid wandelen in plaats van de metro te nemen. Reis je met de trein, maak dan een wandeling tijdens een lange overstap. Op de camping kun je fietsen en in de bergen is een stevige wandeling een prima conditietraining. Ook met een klein budget zijn er genoeg mogelijkheden: een trap, park of strand kan al voldoende zijn.
De voordelen van bewegen op reis
Ook met korte trainingen kun je tijdens je vakantie actief blijven. Je houdt je spieren aan het werk, blijft in je ritme en ontdekt tegelijkertijd meer van je bestemming. Dit zijn een aantal voordelen van bewegen op reis:
- Wandelen kost niets en is een leuke manier om een stad te verkennen.
- Met een kleine weerstandsband kun je zelfs op je hotelkamer trainen.
- Twee korte trainingen per week passen vaak prima tussen je vakantieplannen.
- Je hoeft geen persoonlijke records te breken om actief te blijven.
Volgens de Nederlandse beweegrichtlijnen zouden volwassenen minstens 150 minuten per week matig intensief moeten bewegen en twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen moeten doen. Op Alles over sport lees je meer over deze richtlijnen. Op vakantie kun je die beweging gemakkelijk over de week verdelen. Ook wandelen naar een restaurant, zwemmen of fietsen tijdens een uitstapje telt mee.
Houd je sportroutine ook na je vakantie vast
Je hoeft op vakantie niet perfect te trainen om fit te blijven. Bedenk vooraf wat je wilt bereiken: twee keer per week krachttraining doen, meer wandelen of gewoon lekker actief blijven. Pas je trainingen aan je reisplannen, het weer en de beschikbare spullen aan. Zo houd je je sportroutine vol zonder dat sporten je vakantie in de weg zit.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!