Om je bilspieren te trainen ben je vast overtuigd van het nut van squats en lunges. Dat zijn belangrijke en grote compound oefeningen voor je beenspieren en dus ook voor je billen. Toch slagen veel mensen er niet in om in deze oefeningen hun bilspieren goed te gebruiken. Als je tijdens het squatten enkel je bovenbenen voelt en niet je billen, dan kan het helpen om je bilspieren op te warmen met donkey kicks.
Wat zijn donkey kicks?
Donkey kicks is de naam van een krachtoefening voor je billen met enkel je lichaamsgewicht. Het voordeel is dat je je billen vrij goed kan isoleren waardoor je ze goed voelt samentrekken en branden. Je kan ze doen als opwarming vóór een grotere compound oefening. Dat zal je helpen om je billen makkelijker te activeren tijdens je squat.
En als je voldoende herhalingen doet kan je deze oefening zeker ook een volwaardige plaats geven in je trainingsprogramma. Ze zien er dan wel zo makkelijk uit, dat zijn ze zeker niet.
Hoe voer je donkey kicks correct uit?
De basisuitvoering is niet heel moeilijk, maar vereist wel de nodig aandacht!
- Steun eerst op je beide handen en knieën
- Span je core en bilspieren aan
- Breng je lichaamsgewicht op je handen en je L knie
- Hou de hoek in je R knie op 90 graden
- Strek je R heup uit, je R voet richt zich dus naar het plafond
- De beweging komt vanuit je heup en niet vanuit je knieën of lage rug
- Laat je R been zakken en herhaal met L
Voel je je net een ezel? Goed zo!
Opgelet voor je rug!
Het doel van donkey kicks is om je bilspieren te trainen, niet je rug. Indien je weinig controle hebt over je lichaam en je bilspieren kan het zijn dat je je been gaat strekken vanuit je onderrug en niet vanuit je heup. In dat geval voel je je onderste rugspieren werken en je voelt weinig in je billen.
Je kan dit voorkomen door de oefening bewust traag en gecontroleerd uit te voeren. Wat je ook kan doen is een spiegel gebruiken in zijprofiel. Let op je onderrug. Zodra je ziet dat je die hol maakt moet je stoppen en je been weer laten zakken.
Een van de redenen van een holle rug zijn te strakke heupflexoren en niet in staat zijn je bilspieren te recruteren. Als dit het geval is kan je eerste je bovenbenen stretchen of foamrollen of begint met glute bridges. Daarmee activeer je je billen en stretch je je heupflexoren.
Welke spieren train je met Donkey kicks?
Als je de oefening goed uitvoert, train je vooral je billen, oftwel je glutes. Daarnaast zijn er nog een aantal hulpspieren actief.
Glutes
Het goede aan donkey kicks is dat je glutes in de beginhouding bijna helemaal op lengte zijn. En de meeste weerstand doet zich voor in de korte positie van je bilspieren. Dat is goed omdat we de bilspieren in deze positie het meest gebruiken, denk maar aan wandelen of hardlopen.
In een lunge bijvoorbeeld maak je de bilspieren vooral sterker in hun lange positie. Ze worden dan wel sterker, maar niet op de meest functionele manier. Beide oefeningen vullen elkaar dus mooi aan.
Hamstrings
Omdat je knieën gebogen zijn worden je hamstrings deels uitgeschakeld, maar niet helemaal. Integendeel, in deze korte positie zijn ze vaak vrij zwak waardoor je in het begin zelfs een kleine hamstrings kramp kan voelen.
Core
Om je onderrug niet hol te maken zal je je core-spieren moeten aanspannen. Donkey kicks zijn geen zware buikspieroefening, maar je gebruikt je buikspieren wel.
Donkey kicks variaties
Donkey kicks moet je vooral zien als een activatie oefening. Door veel herhalingen te doen kan je je spieren ook wel voelen branden. Maar maximale kracht kan je er niet echt mee trainen. Met een beetje creativiteit zijn er wel heel wat leuke variaties te bedenken.
- Donkey kicks met elastiek: Meer weerstand maakt de oefening natuurlijk moeilijker. Doe dit alleen als je een goede controle hebt over je glutes en je onderrug niet gebruikt.
- Donkey kicks met gestrekt been: Een gestrekt been zorgt voor een grotere hefboom wat de oefening moeilijker maakt. Maar het geeft minder weerstand vanuit de quadriceps wat de oefening makkelijker maakt. Het “netto-effect” hangt dus vooral af van jouw heupmobiliteit.
- Gedraaid: Je kan de donkey kicks ook uitvoeren met een lichte rotatie in je heupen. Zo krijg je een combinatie van een ezel en een plassend hondje, geweldig. Door je heup/knie op die manier naar buiten te draaien recruteer je je gluteus medius. Je gluteus medius is een onderdeel van je billen en is vooral verantwoordelijk voor stabiliteit tijdens het staan en wandelen.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!