15 oefeningen voor een six pack!

Een six pack kweken – wie wil dat nou niet? Zeker met de zomer in het vooruitzicht focussen veel mensen toch wat meer op de buikspieren. Maar dat moet je dan wel op de juiste manier doen…

Een dagelijks buikspierkwartiertje gaat je echt geen wasbordje opleveren. Wat dan wel werkt? We leggen hieronder uit wat de 15 beste oefeningen voor een six pack zijn! Daarmee kun je een volledige en afwisselende training samenstellen.

Tips voor een six pack

In dit artikel focussen we op de training voor een six pack, maar daarmee ben je er nog niet. Ook je voedingspatroon en algemene leefstijl zijn van groot belang! In dit artikel lees je daar veel uitgebreider over.

In het kort zijn de belangrijkste tips voor een six pack:

• Eet met een licht calorietekort om vet op je buik te verliezen
• Eet voldoende eiwitten
• Vergeet niet ook koolhydraten te eten, voor energie bij de training
• Slaap en rust voldoende

Trainingsschema voor een six pack

Wanneer je voor een six pack traint, zijn twee dingen heel belangrijk: rust en variatie. Dat leggen we hieronder kort uit.

Rust

Veel mensen denken dat je spieren groeien terwijl je traint. Dat is echter niet het geval! Je spieren groeien ná de training, terwijl ze zich herstellen van de inspanning. En om goed te kunnen groeien, hebben ze rust en hersteltijd nodig.

Om die reden moet er altijd wat tijd zitten tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep. 48 tot 72 uur is de meest gehoorde vuistregel. Train dus niet dagelijks je buikspieren, maar beperk je tot 3 trainingen per week!

Variatie

Je spieren kunnen aan een inspanning gewend raken. Nadat je wekenlang dezelfde work-out gedaan hebt, kennen ze de routine wel zo’n beetje. Het gevolg? Ze worden minder uitgedaagd en hoeven minder te herstellen, waardoor er ook minder groei meer optreedt.

Wil je door blijven groeien, wissel dan ongeveer iedere 6 weken eens van work-out routine. Gebruik een paar nieuwe oefeningen voor je six pack, schuif met de volgorde of gebruik een zwaarder gewicht met minder herhalingen. Zo blijf je je spieren verrassen.

Oefeningen voor een six pack

Er zijn drie categorieën oefeningen voor een six pack. Je sixpack in spe bestaat namelijk ook uit drie spiergroepen: de hoge buikspieren, de lage buikspieren en de schuine buikspieren.

Hieronder bespreken we uit iedere categorie een aantal oefeningen voor je. Probeer ze vooral eens uit om te ontdekken welke jij het prettigst vindt, en vergeet ook niet om af en toe eens wat oefeningen af te wisselen!

Het perfecte aantal herhalingen verschilt per persoon. Wij raden echter aan om één of twee sets van 15-20 herhalingen te doen, of meer sets van minder herhalingen. Als dat te makkelijk is, kun je beter een moeilijkere versie van de oefening nemen of een gewicht vastpakken tijdens de oefening. Op die manier train je efficiënter dan wanneer je meer herhalingen toevoegt.

Hoge buikspieren

De hoge buikspieren staan ook wel bekend als de ‘bovenste’ buikspieren. Dit zijn de spieren die vanaf de onderkant van je borstkas tot boven je navel zitten. Deze spiergroep kan het efficiëntst getraind worden met crunches, crunches en meer crunches! Er bestaan allerlei variaties op de crunch, voor sporters van verschillende niveaus, dus we zullen er een aantal bespreken.

1. De basiscrunch

De crunch is één van de populairste oefeningen voor een six pack, omdat hij ideaal is om de bovenste buikspieren te trainen. Voor de basiscrunch heb je alleen een fitnessmatje of een andere zachte ondergrond nodig. Een dekentje of kleedje op de vloer werkt ook. Let op! Doe je buikspieroefeningen niet zomaar op de grond, want dan loop je het risico je rug te blesseren.

Voor de crunch ga je op je rug liggen en plaats je je handen naast je hoofd, met je vingers rond of tegen je oren. Let op dat je je hoofd niet vastpakt of je handen niet achter je hoofd samenvouwt, want dan loop je het risico dat je onbewust met je armen gaat trekken als de oefening zwaar wordt en je je nek blesseert. Je kunt je armen ook over je borst vouwen, om de oefening iets makkelijker te maken.

Zet je voeten op de vloer en houd je knieën gebogen. Rol dan langzaam omhoog door je buikspieren aan te spannen en zonder dat je onderrug omhoog komt. Om de oefening zwaarder te maken, kun je de houding bovenaan even vasthouden, voordat je weer gecontroleerd naar beneden zakt.

Het gaat er bij deze oefening niet om dat je heel hoog van de grond komt, het kan soms al genoeg zijn om je schouders een klein beetje van de mat te tillen. Je kunt aan je buikspieren wel voelen wanneer het zwaar wordt, dat is het punt waar je voor moet gaan.

Let er ook op dat je je kin niet op je borst legt. Als je merkt dat je nek vaak verkrampt tijdens buikspieroefeningen, raden we je aan een punt op het plafond te kiezen waar je naar blijft kijken.

2. Crunch met bankje

Dit is een vorm van de crunch die makkelijk kan zijn voor mensen die het lastig vinden om omhoog te komen met andere vormen van de crunch. Voor deze oefening is een sportschoolbankje ideaal, maar als je de oefening thuis wilt doen werkt een andere verhoging, zoals een stoel of een bank, ook.

Leg je matje naast je verhoging neer en ga op je rug op het matje liggen. Je onderbenen en voeten leg je op de verhoging, zodat zowel je heupen als je knieën een hoek van ongeveer 90 graden vormen.

Voer daarna de crunch uit zoals hierboven beschreven: rol omhoog door je buikspieren aan te spannen en houd dit eventueel bovenaan even vast om het moeilijker te maken. Laat je lichaam daarna weer gecontroleerd zakken.

3. Crunch met handen omhoog

Dit is een variatie op de crunch die wat moeilijker is dan de voorgaande twee. Deze oefening is dan ook aan te raden wanneer je de ‘gewone’ crunch niet uitdagend genoeg vindt.

Voor deze oefening heb je wederom slechts een matje of een andere zachte ondergrond nodig. Ga op je rug liggen met je voeten op de grond, knieën gebogen. Strek je armen boven je hoofd uit, met je handen tegen elkaar.

Rol nu, zoals je van de crunch gewend bent, langzaam met je bovenlichaam omhoog door je buikspieren aan te spannen. Je armen blijven hierbij gestrekt langs je hoofd en bewegen dus mee naar boven. Om de oefening uitdagender te maken, kun je deze houding bovenaan een aantal tellen vasthouden, om vervolgens weer gecontroleerd naar beneden te zakken.

Het is bij deze oefening belangrijk dat je armen als één geheel blijven bewegen met je bovenlichaam. Als je merkt dat je met je armen zwaait om jezelf omhoog te krijgen, ben je aan het overcompenseren om de oefening goed uit te voeren. Het kan dan handig zijn om je eerst nog met een van de bovenstaande oefeningen bezig te houden.

4. Crunch met benen omhoog

Deze crunchvariatie is ook wat moeilijker dan de basiscrunch en vooral geschikt voor iets verder gevorderde sporters. De oefening je zowel je hoge buikspieren als je lage buikspieren, waarmee hij één van de effectievere oefeningen voor een six pack is.

Ook voor deze oefening heb je alleen een matje of een zachte ondergrond nodig. Ga op je rug op de grond liggen en strek je benen recht omhoog uit, zodat je heupen een hoek van 90 graden vormen. Ook je armen strek je uit richting het plafond.

Om de oefening uit te voeren, rol je omhoog met je schouders van de grond door je buikspieren aan te spannen, zoals je van de crunch gewend bent. Probeer met je handen je tenen aan te raken, of kijk in ieder geval hoe ver je komt!

Het is niet erg als je bij deze oefening je benen niet helemaal recht kunt houden of met je handen niet bij je tenen komt, dat heeft meer te maken met lenigheid dan met kracht. Let wel op dat je niets verrekt en dat je je lichaam niet omhoog ‘gooit’, probeer al je bewegingen altijd rustig en gecontroleerd uit te voeren.

5. Crunch op balansbal

Deze variatie op de crunch is tot slot vooral voor gevorderde sporters. Met deze oefening vergroot je eigenlijk het bereik van de crunch, waardoor je buikspieren harder moeten werken om de beweging uit te voeren. Ook de spieren in je core worden met deze oefening flink aan het werk gezet, dus ook dit is een compoundoefening waarbij je meer dan alleen je hoge buikspieren traint.

Voor deze oefening heb je een opblaasbare fitnessbal nodig of een balanstrainer (halve bal) nodig. Deze is in iedere sportschool wel te vinden, maar je kunt er ook een aanschaffen om de oefening thuis te doen.

Om de oefening uit te voeren, ga je met je rug op de bal liggen en zet je je voeten op de grond. Neem je tijd om een goede balans te vinden en neem de houding aan die je van crunches gewend bent: handen bij je oren, nek niet te verkrampt en kin niet tegen je borst.

Rol langzaam omhoog door je buikspieren aan te spannen en houd dit eventueel bovenaan even vast voor extra intensiteit. Laat jezelf daarna gecontroleerd weer naar beneden zakken.
Let op: bij deze oefening komt het gemakkelijker dan bij andere oefeningen voor dat je te ver omhoog komt. Als je dat doet, valt de spanning op je buikspieren weg en is je oefening minder zwaar. Let er dus op dat je niet te ver omhoog gaat zitten.

Lage buikspieren

Onder je hoge buikspieren zitten, je raadt het al, je lage buikspieren. Deze spiergroep wordt ook wel je onderste buikspieren genoemd. Deze spieren lopen vanaf ongeveer je navel naar beneden.

1. Leg raise

Leg raises staan ook wel bekend onder de naam ‘leg lifts’. Voor deze oefening heb je alleen een fitnessmatje of een andere zachte ondergrond nodig.

Je gaat op je rug liggen met je handen onder je billen. Span vervolgens je buikspieren aan en til je benen langzaam omhoog, totdat je heupen een hoek van 90 graden vormen. Breng ze daarna weer gecontroleerd naar beneden, tot je voeten een paar centimeter boven de grond hangen. Dit is één herhaling.

Omdat je je voeten niet helemaal weer op de grond legt, blijven je buikspieren aangespannen en moeten ze hard werken om de oefening uit te voeren. Maak het jezelf niet te makkelijk! Als je deze oefening alsnog te makkelijk vindt, kun je je hoofd en schouders van de grond tillen, zodat je ook je bovenste buikspieren aangespannen hebt.

Als je niet zo lenig bent, is het wellicht niet mogelijk om je benen helemaal recht te houden. Dat is niet erg, maar probeer ze zo recht mogelijk te houden om de oefening zwaarder te maken.
Als je de oefening te zwaar vindt, kun je hem echter ook uitvoeren met je benen gebogen. Voor deze variatie op de oefening begin je in dezelfde basispositie, maar buig je je knieën terwijl je je benen optilt, totdat je bovenbenen recht omhoog wijzen en je knieën een hoek van 90 graden vormen. Probeer naar een leg raise met gestrekte benen toe te werken!

2. Leg walk

Deze oefening lijkt erg op de leg raise. Je hebt hier net als bij de leg raise alleen een matje of een zachte ondergrond voor nodig en je begint in dezelfde basishouding: op je rug op de grond, met je handen onder je billen.

Om deze oefening te doen, til je je rechterbeen omhoog, totdat deze een hoek van 90 graden vormt met je lichaam. Laat hem daarna weer langzaam zakken, tot je voet bijna de grond raakt (maar niet helemaal!) en herhaal de beweging met je linkerbeen. Zodra je linkerbeen beneden is, til je je rechterbeen weer op, en zo verder.

Ook bij deze oefening kun je je hoofd en schouders optillen om de oefening zwaarder te maken en kun je je knieën buigen om hem gemakkelijker te maken.

3. Scissor kicks en butterfly kicks

Deze oefeningen voor een six pack lijken erg op elkaar. De basishouding is ook voor beide hetzelfde: je gaat op je rug op een matje of zachte ondergrond liggen, met je handen onder je billen, en je tilt je benen van de vloer, zonder ze te buigen. Je hoeft ze niet te ver op te tillen! Als je je voeten ongeveer 20 centimeter van de vloer tilt, zijn je benen hoog genoeg.

Voor scissor kicks spreid je dan je benen en kruis je ze daarna over elkaar, met je linkerbeen over je rechterbeen. Vervolgens spreid je ze weer en kruis je ze andersom over elkaar: met je rechterbeen over je linkerbeen. Zo wissel je dit af.

Voor butterfly kicks hoef je je benen niet te spreiden, maar beweeg je je benen afwisselend op en neer. Eerst til je dus je linkerbeen op, dan laat je die weer zakken terwijl je je rechterbeen optilt.

Je kunt deze oefeningen met een vast aantal herhalingen doen, maar je kunt hiervoor ook een bepaalde tijd aanhouden. Zo kun je bijvoorbeeld proberen in 30 seconden zo veel mogelijk herhalingen te halen. Houd bij deze oefeningen je benen recht en je buikspieren aangespannen.

4. Reverse crunch

Voor de reverse crunch heb je wederom alleen een matje of andere zachte ondergrond nodig. Hier ga je op je rug op liggen, met je handen onder je billen. Je voeten staan op de grond, met je knieën gebogen. Dit is je basishouding.

Vanuit deze basishouding kun je de reverse crunch uitvoeren door je knieën richting je borstkas te bewegen. Zorg dat je beweging rustig en gecontroleerd blijft. Voor beginners kan het genoeg zijn om je knieën zo ver op te tillen dat je heupen een hoek van 90 graden vormen en ze dan weer te laten zakken.

Als je verder gevorderd bent, kun je je knieën nog verder bewegen, waardoor je billen van de grond komen. Zodra je de beweging zo ver hebt uitgevoerd als je niveau dat toelaat, laat je je benen weer gecontroleerd zakken tot je voeten net een paar centimeter boven de vloer zweven.

Zorg ervoor dat je buikspieren constant aangespannen blijven en dat je je voeten niet weer op de grond zet tussendoor, om je spieren optimaal aan het werk te zetten tijdens deze oefening.

5. Hanging leg raise

De hanging leg raise is een uitdagende oefening voor de lage buikspieren. Deze oefening is vooral geschikt voor gevorderde sporters. Je hebt hier een stevige stang of balk voor nodig, waar je met je hele gewicht aan kunt hangen.

Ga aan de stang of balk hangen, met je armen gestrekt. Probeer zo stil mogelijk te hangen, want als je gaat schommelen maak je het jezelf onnodig moeilijk. Span dan je buikspieren aan en trek je knieën langzaam omhoog. Trek ze zo hoog mogelijk op richting je borst, houd ze een seconde vast, en laat ze weer gecontroleerd zakken.

Indien je buikspieren zo ver ontwikkeld zijn dat deze oefening geen probleem vormt, kun je hem uitvoeren met je benen gestrekt, of met een gewicht aan je voeten.

Probeer deze oefening vooral niet te snel uit te voeren, dan ga je schommelen en wordt de oefening niet alleen moelijker, maar ook minder efficiënt.

Schuine buikspieren

De schuine buikspieren lopen langs je bovenste en onderste buikspieren. Deze spieren worden vaak meegetraind met je bovenste en onderste buikspieren, zelfs zonder dat je dat doorhebt. Toch kan het natuurlijk geen kwaad om er af en toe wat extra aandacht aan te besteden. Dit zijn de vijf beste oefeningen voor een six pack met sterke schuine buikspieren.

1. Side plank

De side plank is een variatie op de bekende plank. Tijdens het planken spreek je alle spieren in je buik en core aan, maar de side plank legt het accent op je schuine buikspieren. Deze oefening is goed in te zetten als variatie op de plank, maar kan natuurlijk ook als losstaande oefening gebruikt worden.

Om deze oefening uit te voeren, ga je op je zij liggen met je benen recht. Til je bovenlichaam op door op je onderarm te rusten. Til daarna je heupen op, zodat je hele lichaam rust op je onderarm en je voeten. Probeer je lichaam in een strakke rechte lijn te houden en til je heupen niet te hoog op.

We raden je aan rustig te beginnen met deze plank. Probeer bijvoorbeeld de eerste keer eens 10 seconden aan beide kanten en 10 seconden de ‘normale’ plank, dan kun je het de volgende keer uitbreiden.

Als deze oefening te makkelijk voor je is, zijn er ook manieren om het uitdagender te maken. Je kunt er bijvoorbeeld ‘side plank dips’ aan toevoegen. Dit doe je door vanuit de plankhouding je heupen richting de vloer te laten zakken en vervolgens weer op te tillen, iets hoger dan de basishouding. ‘Stuiter’ zo een aantal keer gecontroleerd op en neer.

Een andere manier om de side plank uitdagender te maken is door je bovenste been op te tillen, of door je bovenste arm uit te steken naast je lichaam, zodat je spieren harder moeten werken om je lichaam in balans te houden.

2. Schuine sit-up

De schuine sit-up is een variatie op de gewone sit-up. Daarmee is het een leuke afwisseling op één van de meest gebruikte oefeningen voor een six pack! Je kunt hem doen in aanvulling op je normale sit-ups, of je kunt een aantal van je normale sit-ups vervangen door schuine sit-ups.

Je begint met een sit-up: je ligt op je rug op een matje of andere zachte ondergrond, met je voeten op de vloer en je knieën gebogen. Je hebt je handen bij je oren. Je spant je buikspieren aan en je komt gecontroleerd omhoog tot je vrijwel helemaal rechtop zit.

Als je bovenaan bent, buig je af met je rechterelleboog naar je linkerknie. Draai je hele bovenlichaam mee. Daarna laat je je lichaam weer gecontroleerd zakken. Bij de volgende sit-up draai je je lichaam de andere kant op en breng je je linkerelleboog naar je rechterknie. Op deze manier train je je hele core, net als bij sit-ups, maar leg je een beetje extra focus op je schuine buikspieren.

3. Russian twist

Voor de basisvorm van de russian twist heb je alleen een matje of een zachte ondergrond nodig, maar zodra je wat verder gevorderd raakt in deze oefening, zul je een gewicht nodig hebben. Dit kan een kettlebell of dumbell zijn, maar kan ook een medicijnbal zijn. Als je de oefening thuis doet, kun je ook beginnen met bijvoorbeeld een volle literfles water of iets anders met het gewenste gewicht.

Je gaat zitten met je benen vooruit, knieën gebogen en hakken op de vloer. Je zit een klein beetje achterover geleund, maar je houdt je rug recht. Je hebt je handen bij je buik, eventueel met een gewicht erin. Dan beweeg je je hele bovenlichaam naar links en vervolgens naar rechts.

Als je een gewicht vasthebt, zorg je dat je deze dicht bij je lichaam houdt, maar wel meebeweegt met je lichaam. Deze oefening is eenvoudig zwaarder te maken, door zwaardere gewichten te pakken.

4. De spiderman

De spiderman is een uitgebreide compoundoefening waarbij je je armen, schouders, core en rug gebruikt. Toch ligt ook hier de focus vooral op je schuine buikspieren. Voor deze oefening heb je niets nodig, dus je kunt hem gemakkelijk thuis uitvoeren.

Je begint de spiderman in een plankhouding, met rechte armen. Je steunt dus alleen op je tenen en je handen en je rug is recht. Dan til je voorzichtig één been op en beweeg je de knie van dat been naar je elleboog aan die kant. Gebruik je bovenlichaam om richting de knie te bewegen. Daarna zet je de knie in een gecontroleerde beweging weer neer in de startpositie en doe je hetzelfde met de andere knie.

5. Bicycle crunch

De bicycle crunch is een variatie op de crunch die we besproken hebben onder het kopje ‘hoge buikspieren’. Net als bij de basiscrunch heb je voor deze oefening alleen een matje of een andere zachte ondergrond nodig.

Je gaat op het matje liggen in de basishouding voor een crunch: je ligt op je rug met je handen bij je oren. Het verschil met de basiscrunch is dat je bij deze oefening je benen recht hebt, met je voeten een paar centimeter boven de grond.

Om de oefening uit te voeren, span je je buikspieren aan en breng je je linkerelleboog richting je rechterknie. Tegelijkertijd buig je je rechterbeen om je rechterknie ook richting je linkerelleboog te bewegen. Als je elleboog en je knie bij elkaar zijn, houd je die positie een secondelang vast en laat je beide daarna weer gecontroleerd zakken. Vervolgens doe je hetzelfde met je rechterelleboog en je linkerknie.

Deze 15 oefeningen voor een six pack zijn natuurlijk niet de enige mogelijke oefeningen. Heb jij nog suggesties? Dan horen we graag van je in de reacties!