Verpakkingen, energielabels en voedingsadviezen maken vaak gebruik van een gemiddelde energiebehoefte of caloriebehoefte. De standaard die daarbij aangehouden wordt is 2500 kilocalorieën voor mannen en 2000 kilocalorieën voor vrouwen. Het probleem met die cijfers? We hebben het hier over gemiddeldes – en daarom zeggen ze helemaal niets over jou als individu.
Ieder lichaam zit immers anders in elkaar, en geen energiebehoefte is hetzelfde. Toch is het belangrijk om een idee van je energieverbruik te hebben als je af wilt vallen of spieren op wilt bouwen. Gelukkig is het niet zo moeilijk om je energiebehoefte te berekenen! We leggen je in dit artikel uit hoe je dat doet.
Wat is je energiebehoefte of caloriebehoefte?
Ons lichaam heeft de hele dag energie nodig. Die gebruiken we niet alleen om te bewegen, maar ook om basistaken uit te voeren zoals het reguleren van de lichaamstemperatuur, het kloppen van je hart en de aanmaak van nieuwe lichaamscellen. De ‘brandstof’ voor al dit soort lichamelijke processen is voedsel.
Je energiebehoefte is dus de dagelijkse hoeveelheid energie die je via je eten en drinken binnen moet krijgen om te compenseren voor je energieverbruik. We meten die energie in kilocalorieën, die in de praktijk vaak met calorieën aangeduid worden. Om die reden wordt de energiebehoefte ook wel de caloriebehoefte genoemd.
Waarom calorieën berekenen?
Waarom zou je nu willen weten wat jouw dagelijkse caloriebehoefte of energiebehoefte is? Zoals gezegd is dat vooral bijzonder nuttig wanneer je af wilt vallen of meer spieren wilt kweken. De reden is dat je energiebehoefte een essentiële component is van wat we de energiebalans noemen. Dat is, kort gezegd, de verhouding tussen wat je aan calorieën verbruikt en wat je via je eten binnenkrijgt.
De energiebalans is belangrijk omdat hij bepaalt of je lichaam vet opslaat of verbrandt. Eet je meer dan je gebruikt – en heb je dus een calorie-overschot – dan verwerkt je lichaam die extra calorieën door ze als vet op te slaan. Omgekeerd dwingt een calorietekort je om lichaamsvet als extra brandstof te gebruiken, en val je dus af.
Een calorietekort of –overschot creëren
Als je af wilt vallen, moet je er dus voor zorgen dat je minder eet dan je caloriebehoefte. Daar wil je het niet te gek mee maken – een tekort van 500 calorieën per dag is maximaal, anders beland je in een crashdieet. Omgekeerd zul je boven je energiebehoefte moeten eten wanneer je spierweefsel wilt doen groeien. Je lichaam heeft dan immers meer energie nodig voor het creëren van extra lichaamsmassa.
Maar om je voedingspatroon af te stellen op je gewenste resultaat, moet je eerst weten wat je energie- of caloriebehoefte precies is! Dat is waarom we in de rest van dit artikel zullen kijken hoe je je caloriebehoefte kunt berekenen.
De ruststofwisseling
Het grootste deel van je dagelijkse energieconsumptie wordt gebruikt voor wat wel de ruststofwisseling genoemd wordt. Een andere naam hiervoor is basal metabolical rate, of kortweg BMR. Dit is de minimale stofwisseling die je lichaam nodig heeft om te overleven. Het gaat hier dus om energie die gebruikt wordt voor de basistaken die we hierboven al noemden, zoals hartslag en temperatuur.
De ruststofwisseling, in andere woorden, is wat je aan calorieën zou verbruiken als je de hele dag stil op bed zou liggen. Om je totale energiebehoefte te berekenen, is dit onze eerste stap.
Harris en Benedict formule voor het berekenen van je energiebehoefte!
Gelukkig is het absoluut niet moeilijk om je BMR te berekenen. Hier is namelijk een formule voor ontwikkeld, de zogenaamde Harris en Benedict-formule. Zoals je hieronder ziet, zijn er twee: één voor mannen, één voor vrouwen. De energiebehoefte is namelijk sterk afhankelijk van geslacht. Daarnaast zijn gewicht, lengte en leeftijd factoren voor belang. De formules om je caloriebehoefte te berekenen zien er als volgt uit:
Mannen:
88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen) + (4,799 x lichaamslengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust
Vrouwen:
447,593 + (9,247 x gewicht in kilogrammen) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust
Energiebehoefte berekenen voor activiteiten
Als je je BMR hebt berekend, zijn we er echter nog niet. Zoals we al zeiden is dit wat je dagelijks verbrandt als je niets meer doet dan stilliggen. De meeste mensen hebben echter een iets actievere levensstijl! Je verbrandt dus gedurende de dag nog meer energie met bijvoorbeeld sport en werk. En daarbij geldt: hoe actiever je bent, hoe hoger je totale energiebehoefte ligt.
Aan de hand van PAL-waarden (physical activity level) kun je ook dit berekenen. Je vermenigvuldigt je BMR met de PAL-waarde die op jouw leefstijl van toepassing is om je totale caloriebehoefte te vinden. De tabel hieronder geeft een overzicht van PAL-waarden:
| Levensstijl | PAL-waarde |
|---|---|
| Inactief: Zittend werk (niet sporten) | 1.2 |
| Licht actief: Zittend werk (1-3 keer per week sporten) | 1.4 - 1.5 |
| Gemiddeld actief: Zittend werk (3-5 keer per week sporten) | 1.6 - 1.7 |
| Actief: Staand werk (4-7 keer per week sporten) | 1.8 - 1.9 |
| Zeer actief: Zwaar werk (meerdere keren per dag sporten) | 2.0 - 2.4 |
Eten naar je caloriebehoefte
Gefeliciteerd, je hebt nu je dagelijkse energiebehoefte berekend! Nu bepaal je afhankelijk van je doel hoeveel je wilt gaan eten. Wil je afvallen? Trek dan 10 tot 20% van je energiebehoefte af. Aankomen? Dan tel je er juist 10 tot 20% bij op. En ben je eigenlijk dik tevreden met je huidige gewicht, dan wil je ongeveer evenveel eten als je verbruikt.
Natuurlijk hoef je niet dagelijks iedere calorie te tellen, dat zou niet te doen zijn. We raden je echter wel aan om af en toe een weekje bij te houden wat je eet! Zo ontwikkel je snel een gevoel voor hoeveelheden en heb je het op tijd door als je eetpatroon te veel verandert.
Tot slot
Nog een laatste kanttekening bij dit hele artikel: zelfs de bovenstaande formules zijn tot op zekere hoogte een benadering. Het is een goed startpunt, maar geen absolute waarheid! Ook verandert je energiebehoefte door de jaren heen, bijvoorbeeld als je ouder wordt of als je lichaamsbouw verandert. Hou dus niet té strak aan dit getalletje vast.
Als je merkt dat je gewicht anders op je eten reageert, is jouw lichaam gewoon weer net even anders. Pas je voedingspatroon aan aan de hand van je eigen resultaten, niet aan de hand van deze berekening.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hoi,
Ik heb mijn energiebehoefte berekend aan de hand van bovenstaande methode. Ik kom uit op 1291,59 cal per dag. Als ik wil afvallen moet daar nog eens wat van af. Zit ik ongeveer op 1032 cal per dag. Dat is een hongerdieet.
Dat is toch veel te weinig voor een volwassene met een actief leven?
Is dit schema wel bedoeld voor kleine mensen?
Hoi Brigitta,
Ik zou even op berekenen.nl kijken. Daar kan je heel gemakkelijk invullen wat je BMR gegevens zijn en er rolt dan zo een BMr score uit en een energiebehoefte. Veel duidelijker dan hierboven. De kans op een rekenfoutje is dan ook stukken lager ;-) En start rustig. Anders zit je zo op een crashdieet.
"Pam in de gym" legt het op youtube ook heel duidelijk uit ;-)
Succes!
Interessant allemaal! Ik ben al ruim 20 weken onder mijn caloriebehoefte aan het eten en 3x per week aan het trainen en dagelijks 10000 stappen probeer ik te halen. Mijn vetpercentage zit rond de 29%. Mijn gewicht (en dus ook vetpercentage) blijft al een hele poos hangen rond de 59kg. Wat zou ik kunnen veranderen in mijn voedingspatroon? Ik eet ongeveer 1500 kcal op een trainingsdag en verdeeld over ca. 130gr koolhydraten, 100gr eiwitten en 50 gr vetten.
Hi,
Ik snap even niet zo goed welke PAL-waarde ik precies moet gebruiken voor mezelf. Ik werk namelijk 5 dagen in de week, maar dit is voor namelijk zittend werk. Daarbij sport ik wel 5-6 dagen in de week, welke PAL waarde kan ik dan het beste gebruiken? Die van 1.7/1.8 of 1.2?
Groetjes
Hoi Lars,
Je kunt de 1.7 gebruiken.
Hey vraagje, ik ben een dikke maand geleden begonnen met cutten omdat ik een buikje heb. Ik train 5 keer per week en doe aan krachttraining. Ik eet met een calorietekort en heb een verpercentage van 17% en wil dit verlagen naar 12%. Denkt u dat ik dit op 3 maanden tijd jan behalen? Ik wil daarna bulken om aan te komen in spiermasse.
Meer info over mezelf
Man, 1m80, 74kg niet dik enkel buikje. 33 jaar
Alvast bedankt
Hoi Anoniem,
Drie maanden is krap voor zo'n stevige verlaging van het vetpercentage! Ik zou je afraden om daar heel erg aan vast te houden, zeker omdat de kans groot is dat je ongezonde keuzes gaat maken als je dat doel per se wilt behalen. Het is verstandiger om gewoon je best te doen en maar te zien hoe ver je komt :-)
Geweldige site!
Alles staat zo duidelijk en helder aangegeven. Top
Ik heb al vaak geprobeerd af te vallen. Ben tot mijn 40e prima op gewicht geweest. Circa 60 kg met 166 cm. Nu 18 jaar later weeg ik 87! Lukt me niet om af te vallen. Ik heb alles nu goed gelezen en hoop dat ik herstart kan maken.
Wat naar, Eef! De overgang kan vaak voor flinke gewichtsschommelingen zorgen, maar ik hoop zeker dat deze informatie je kan helpen om weer op je streefgewicht te komen!
Hoi!
Heel duidelijk artikel. Zeer interessant.
Ik heb even een vraag over of ik goed op weg ben op deze manier.
Ik ben 19 jaar, weeg 65 kilo en ben 1,65. Tot vorig jaar altijd een strakke buik gehad, gewicht in kilo's maakt me verder niks uit. Echter ben ik afgelopen jaar 7 kilo aangekomen en heb ik niet meer zo'n strakke buik. Eerste wat ik wil zeggen is dat ik echt niet onzeker ben, maar mijn gedachte gang is dat het op deze leeftijd er (hopelijk) nog makkelijk vanaf gaat!
Ik ben pas een paar weken 3 keer per week zware krachttraining aan het doen, en daarbij werk ik 24 uur per week in het huishouden en doe ik elke week een uur zumba. Heb net uitgerekend dat ik ongeveer 2400 verbrand per dag. Klopt dit wel? Ik eet ongeveer 1400 (!), terwijl ik echt veel eet!
Mijn doel is niet perse afvallen, ik zou graag mijn strakke buik terug willen. Moet ik dan meer eten? Ik wil alleen niet meer aankomen. Heb je tips?
Groetjes,
Bibi
Hoi Bibi,
Als je veel sport en lichamelijk werk doet, is het best mogelijk dat je zo'n 2400 kcal per dag verbrandt. In dat geval is 1400 kcal wat aan de lage kant voor je dieet, maar als je geen honger hebt en alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgt, kan het ook genoeg zijn.
Mijn belangrijkste vraag zou zijn: heb je een idee waardoor je het afgelopen jaar opeens zo stevig aan bent gekomen? Als je bijvoorbeeld heel anders of ongezonder bent gaan eten, of meer alcohol bent gaan drinken, lijkt het me belangrijk dat je zo'n gewoonte eerst weer grotendeels terugdraait. Anders blijft het toch een beetje dweilen met de kraan open :-)
GOED ARTIKEL, GEEFT DUIDELIJKHEID EN RICHTING
DANK
Beste ....,
Ik heb een vraagje. Hoe moet ik mijn Pal waarde berekenen. Ik heb geen zittend beroep maar ook geen lopend of staand beroep. Het wordt de hele dag afgewisseld. Loop op mijn werk ongeveer 5000 stappen. Daarnaast probeer ik ook iedere dag minimaal 10.000 stappen te halen. Dit lukt zeker 5 keer per week. Loop in ieder geval 5 keer per week in 1 uur 6 km.
Waar moet ik mezelf inschalen op de pal-schaal?
Hi Elly, in dat geval zou ik voor 'licht actief' kiezen: je sport niet heel intensief, maar beweegt wel regelmatig.
Als je nu volgens de berekende caloriebehoefte gaat eten, kun je die inschatting altijd nog aanpassen, afhankelijk van het effect op je gewicht :-)
Hoi!
Ik ben toch een beetje in de war door BMR en PAL waarde. Laat ik zo zeggen dat ik een van de personen ben die aankomt door al naar eten te kijken. Daarom probeer ik al jaren tussen 1000 en 1500kcal per dag te eten met af en toe een uitschieter en nóg kom ik aan. Inmiddels sport ik 5 keer per week intensief (bodypump, personal training en bodyshape) en ben zelfs de laatste weken in vetmassa toegenomen. Ik weeg nu 74kg, ben 170cm en 30 jaar. Wat doe ik fout? En hoe zou ik weer "gewoon" kunnen eten? En hoe kan ik dus afvallen om weer een normaal BMI te krijgen, want ik heb nu officieel overgewicht?
Hi Perdita,
Als ik het zo hoor, klinkt het alsof je eigenlijk toch meer eet dat je denkt dat je doet. Dat gebeurt erg veel mensen, want calorieën tellen kan nog best een lastige opgave zijn! Het is hier ook waarschijnlijker dan dat je stofwisseling zó bizar traag is dat je minder dan 1000 calorieën per dag verbruikt.
Heb je al eens een week je eten écht heel nauwkeurig bijgehouden in een betrouwbare app, zoals de Eetmeter van het Voedingscentrum? En dan ook echt al je eten zelf gemaakt en afgewogen, zodat je precies weet wat je binnenkrijgt? Dit kost even wat tijd, maar het geeft je ontzettend veel inzicht in je voedingspatroon en eventuele valkuilen die je over het hoofd hebt gezien.
Eet je inderdaad heel weinig, en val je toch niet af? Dan kan het zijn dat de uitschieters die je noemt roet in het eten gooien. Zeker als die net iets vaker voorkomen dan je denkt, maken die je calorietekort namelijk vervelend snel ongedaan. Probeer eventueel om dagelijks iets meer te eten, maar dan zonder de uitschieters. Hopelijk neemt je trek daarin namelijk af als je in elk geval voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt :-)
Dankjewel voor je reactie Lotte. Ik hou al jaren alles bij en sinds 3 weken met de eetmeter van het voedingscentrum, dus dat zit wel goed. Ik weeg altijd al m'n porties netjes af en probeer zoveel mogelijk alles zelf te maken. Het klopt wat je zegt dat je snel meer binnenkrijgt dan je denkt, daarom ben ik jaren geleden begonnen structureel alles te noteren en af te wegen.
Het zou inderdaad kunnen zijn dat m'n uitschieters alles teniet doen, maar als dat zo is zou het betekenen dat ik nóóit een koekje oid kan eten of een dessert, want daar kom ik dan dus van aan. Ik drink trouwens ook alleen water en thee (zonder suiker) dus daar kan het ook niet aan liggen. Ik weet niet meer wat ik moet doen om die kilo's kwijt te raken. Diverse dietisten hebben al beaamd dat m'n voedingspatroon goed is, maar daar bereik ik dus niks mee. Weet je misschien iemand of een instantie die me verder kan helpen?
Dat klinkt inderdaad alsof het met je voeding wel in orde zou moeten zijn! Als je zo extreem moeilijk afvalt, is het misschien een idee om toch eens langs de huisarts te gaan en te checken of er geen medische reden is dat je aankomt. Een traag werkende schildklier is bijvoorbeeld een typisch voorbeeld van een aandoening die tot gewichtstoename leidt.
Afgezien daarvan zou ik je aanraden om vooral goed op je eetpatroon te blijven letten en ook zeker te blijven sporten. Krachtsport is een goede manier om je stofwisseling te versnellen. Concentreer je in elk geval op gezond eten en leven; ook als je niet afvalt, is dat de beste manier om in vorm te blijven. Laat het ons vooral weten als je meer vragen hebt, we proberen je graag verder te helpen!
Hoi Perdita,
Ik wil me nergens mee bemoeien hoor, maar ik vond je reactie wel opvallend. Als je daadwerkelijk 1000-1500 kcal per dag eet, is dat waarschijnlijk ook meteen het probleem; te weinig calorieën voor jouw lichaam. Sowieso is onder de 1300 kcal niet aan te raden. Als je te weinig eet, gaat je lichaam juist in 'spaarstand' omdat het verwacht dat er een periode van schaarste is en het zich daarop voorbereid door alles vast te houden. Dat kan verklaren waarom je aan bent gekomen in vetmassa. Zeker als je zo intensief sport, moet je voldoende eten om je metabolisme goed te krijgen.
Praat je hier ook over met je personal trainer? Misschien kan hij je ook op voedingsgebied adviseren. Probeer het niet te drastisch aan te pakken, maar geef het tijd, dat is vaak een veel betere langetermijnoplossing. Veel succes!
hoi, Ik heb wel eens op een Amerikaans programma gezien dat je d.m.v. een test op de loopband en door een zuurstofmeter dat precies kon berekenen wat je verbruikt en wat je nodig hebt om vet te verbranden. Is dat ook mogelijk in Nederland en zo ja , waar en wat zijn de kosten ?
Hi Winny,
Dat zal vast wel mogelijk zijn in Nederland, maar ik zou zo gauw niet weten waar je die service kunt vinden. Misschien kun je eens bij je plaatselijke sportschool informeren?
Door bovenstaand principe toe te passen ben ik er in geslaagd om 19 kg te vermageren en vind het nu genoeg. Nu zou ik wel wat spieren willen bij krijgen (ik weet dat spieren zwaarder zijn dan vet voor hetzelfde volume) en het is me helemaal niet duidelijk wat ik moet doen wat de voeding betreft, de ene zegt veel eiwitten, de andere voor het sporten veel koolhydraten, en moet ik boven mijn hoeveelheid eten, hoe moet het nu ?!?!?Ik doe 1x per week een uur fitness en 2xper week dansen, tussendoor af en toe wat oefeningen thuis. Ik ben 68 jaar
Groetjes
Ingrid
Hi Ingrid,
Gefeliciteerd met dat mooie resultaat! Ik snap de verwarring, er komen inderdaad hordes informatie op je af. De belangrijkste punten zijn: eet voldoende eiwitten, en iets meer calorieën dan je verbruikt. Zo heeft je lichaam voldoende bouwstoffen voor nieuw spierweefsel. Koolhydraten zijn met name nuttig omdat ze je voldoende energie geven bij het sporten, maar ze helpen ook bij het spierherstel. Met onze tool kun je berekenen hoeveel je van alle macro's ongeveer nodig hebt :-)
Ik ben bast de enigste maar ik snap de harris en benedict niet helemaal ik kom op een heel raar getal uit
Ik ben 66kilo 1,81 lang en 32 jaar (vrouw)
Heeft u een voorbeeld hoe ik t nou goed kan berekenen ?
Dag Rietje,
Goed nieuws: we zijn bezig met een tool die het voor je uitrekent.
Zie: https://fitchef.nl/voedingsschema/
Je kunt je daar ook meteen aanmelden voor een voedingsschema op maat.
Hier zijn we nog even mee bezig, maar je ontvangt dan een e-mail wanneer het schema klaar is.
Groetjes,
Mark
Hey,
Een klein vraagje over die PAL-waarde.
Ik heb een zittend beroep en sport 3-4 keer per week.
Mijn BMR heb ik op myfitnesspall berekend en dan kwam ik op 1433 (66kg, 175cm,32j).
Moet ik dan op de dagen dat ik niet sport mijn BMR vermenigvuldigen met 1,2?
En op de dagen dat ik sport met bv 1,5?
Of geldt die 1,5 voor elke dag onafhankelijk van het feit dat ik die dag sport of niet...
Bedankt alvast!
Hi Tanya,
De PAL-waarde geldt voor alle dagen. Als je drie dagen per week stevig sport, kun je dus voor de hele week 1,5 aanhouden. Wel kun je natuurlijk wat variëren op de caloriewaarde die je met behulp daarvan uitrekent. Ga op sportdagen bijvoorbeeld iets boven je gemiddelde dagelijkse behoefte zitten, en op rustdagen iets eronder. Zo kom je per week gemiddeld goed uit, en heb je toch wat extra energie op actieve dagen.
Beste Mark,
Heb net deze info i.v.m met calorieën doorgelezen en vind het zeer interessant .
Ik volg momenteel een cursus Physical trainer en deze informatie komt zeker goed van
pas.
Bedankt en mss. tot later.
Gr Wim.
Dag Wim,
Goed om te horen dat je wat aan de formule hebt.
Succes met je cursus physical trainer!
Groet,
Mark
Vind het een onwijs duidelijk stukje en hele interessante formules! Grappig om te weten wat je zou verbranden als je alleen maar op bed ligt, bij mij is dat 1400 kcal. Te bedenken dat ik in tijden van 3x hardlopen per week met 1800 kcal per dag rondkwam + 2 kleine kinderen vind ik het ineens niet meer zo vreemd dat ik zoveel af viel. Bedankt voor het inzicht!
Ha Michelle,
Goed om te horen dat je wat aan de formule hebt. Nu nog iets mee doen! :-)
Veel succes!
Groetjes,
Mark
Ik combineer tegenwoordig 3x per week stevige krachttraining met elke dag een uur wandelen. Dat laatste is niet eens zozeer bedoeld als 'sport' c.q. cardio, maar vooral als compensatie voor mijn zittende bestaan... (Nl. kantoorbaan.)
De combinatie blijkt nu (na ca. drie maanden) de schot in de roos voor mijn verbranding en mijn vet-spier-verhouding!
Zelden zo strak in mijn vel gezeten. :-) Yeayy!
Ontzettend bedankt voor deze informatieve pagina! Heel goed. De grote lijn kende ik, maar de preciezere rekenwijze kende ik nog niet, heel nuttig om dat ook eens te berekenen.
Hi Janne,
Thanks. Goed om te horen.
De formule geeft je een ruwe schatting van je energiebehoefte.
Gebruik dit vooral als startpunt en ga vanaf daar aanpassingen doen (indien nodig) in je dieet.
Goed dat je nu zo lekker in je vel zit. Lekker zo doorgaan! :-)
Groet,
Mark
Nou ben ik alleen benieuwd naar het volgende.
Ik heb mijn BMR met mijn PAL vermenigvuldigd naar wat ik denk dat logisch is, ik kom veel hoger uit dan mijn fitnesspal mij aangaf.
Echter bereken ik mijn caloriën die ik verbruik met het fietsen naar de sportschool etc. en voeg die toe, en zit nu met een cut van 650kcal onder mijn benodigde calorien, maar als ik dat ga toevoegen met jullie formule kom ik uit op sommige dagen boven de 3000kcal waar de cut van 650kcal al afgehaald is. lijkt me erg veel.
Moet ik nadat ik met jullie PAL heb berekend ook nog het fietsen (20km p.d. gemiddeld) meerekenen, of zit dan in het physical activity level ingebouwd?
Ha Bas,
Dank voor je reactie.
Je activiteit (het fietsen en sportschool in jou geval) neem je al mee in de PAL waarde. Die hoef je er dus nog niet bij op te tellen.
Je rekent eerst je energiebehoefte uit. Vervolgens vermenigvuldig je dit met de PAL waarde. Als je in heel actief bent (wat bij jou het geval is) neem je dus een wat hogere PAL waarde. Houd hierbij ook rekening met de rest van je bewegingspatroon. Heb je bijvoorbeeld een actieve baan of zittend werk/school?
Gebruik de uitkomst vervolgens als richtlijn, maar pin jezelf er niet teveel op vast.
Dergelijke formules geven je een startpunt, maar je zult vanaf daar zelf moeten gaan ervaren welke calorie inname voor jou optimaal is.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groet,
Mark
Bedankt Mark. Ik kan hier zeker wat mee!
Goed te horen Wouter.
Veel succes!
Beste Mark,
Zeer waardevolle informatie. Dank daarvoor. Ik ben sinds 3 maanden bezig met bodybuilding omdat ik vond dat ik te vet werd. In je artikel staat dat je voor het kweken van spieren circa 500 kcal boven je energiebehoefte moet binnenkrijgen. Ik heb in de afgelopen 3 maanden voornamelijk gegrilde kipfilet, eieren en groenten gegeten en dit aangevuld met proteine shakes (2 per dag). Ik ben daardoor circa 6 kg afgevallen (van 86 naar 80, ik ben 181 cm). Als ik in de Spiegel kijk zie ik ook dat ik gespierder ben geworden. Maar ik heb nog steeds dat laagje buikvet. Wat is naar jouw mening de beste verhouding eiwitten, koolhydraten en vetten die ik zou moeten hanteren om gespierder te worden en tegelijkertijd dat buikvet te verliezen?
Groet,
Wouter
Ha Wouter,
Graag gedaan! :)
Wat betreft je vraag:
Wanneer je net begint met trainen is tegelijk spieren opbouwen en vet verliezen nog wel mogelijk. Wanneer je al wat langer traint wordt dit steeds lastiger. Je lichaam heeft een calorieoverschot nodig voor spieropbouw en een calorietekort voor vetverlies.
Daarom wisselen krachtsporters periodes van spieropbouw en vetverlies met elkaar af.
Dus het hangt er een beetje vanaf waar je voorkeur op dit moment naar uit gaat.
Stoor je je heel erg aan je buikje? Richt je dan eerst op vetverlies.
Wat betreft je macro's.
Reken eerst uit wat je gaat eten op basis van je doelstelling --> afvallen of aankomen (-300 tot 500 of + 300-500 kcal).
Vervolgens ga je uit van 1,8-2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht, 1 gram vet per kg lichaamsgewicht en het restant haal je uit koolhydraten.
Als je op deze manier te werk gaat eet je automatisch minder koolhydraten in een calorietekort (periode van vetverlies) en meer koolhydraten in een calorieoverschot (periode van spieropbouw).
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groet,
Mark
Zo'n 3 tot 4 maanden geleden ben ik begonnen met (zware) krachttraining op eigen tempo. Mijn doel is een strakker lichaam en dus vetverbranding aanspreken. Ik ging gemiddeld 2 a 3 keer per week. Ik heb zeker spiermassa opgebouwd, ik zie de lichamelijke veranderingen en meer kracht. Alleen dat vet (vooral buik/billen) wil nog maar niet minderen. Ik vermoed dat mijn metabolisme is verstoord en misschien te weinig eet? Als ik rond de 1100-1400 kcal kwam (vooral in rust) raakte ik al in ''paniek''. Ik ben 1,57 m en weeg 51 kilo. Kan het zo zijn dat mijn vetverbranding op een lager pitje is gezet hier door?
Zit nu midden in een stressvolle verhuizing, heb een maandje niet gesport en heb deze week de krachttraining weer opgepakt.(Geen kracht verloren, daar was ik enorm blij mee! Wel weer lekker spierpijn.) Tussen alle stress door ga ik proberen 1 a 2 keer per week te sporten en daarna het weer goed op te pakken.
Hi Stephanie,
Bedankt voor je reactie.
Wanneer je te weinig eet verlies je op termijn spiermassa. En juist die spiermassa zorgt ervoor dat je meer energie verbruikt.
Dus te weinig eten is op de lange termijn niet verstandig.
Als je sport heeft je lichaam voldoende voedingsstoffen nodig. Zowel eiwitten, koolhydraten als vetten.
Bereken je energiebehoefte met de Harris en Benedict formule uit het artikel en ga daar zo'n 15% onder zitten.
Gebruik dit als startpunt en kijk vervolgens hoe je lichaam hierop reageert.
Na verloop van tijd heb je een steeds beter inzicht in welke calorie inname voor je lichaam optimaal is.
Gebruik bijvoorbeeld een app zoals FatSecret om je calorieën en macro's bij te houden.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groetjes,
Mark
Hmmm dat laatste stukje bereken,PAL waarde, snap ik niet helemaal als ik mijn berekening x 1.7 doe kom ik op 2900 uit. Behoorlijk veel dus. Klopt vast niet?
Ik heb staand werk maar dat staat er ook alleen met 4 tot 7x p w sporten.
Hi Edith,
1,7 is staand werk in combinatie met 4 tot 7 keer sporten. Dus stel dat je staand werk hebt, maar je spot maar 2 keer per week. Dan is je PAL waarde ongeveer 1,5.
Hoor het wel als je nog met vragen zit.
Groetjes,
Mark
interessant artikel!
echter heb ik wel moeite met het bepalen van de pal waarde.
Ik heb een redelijk actief beroep (conciergeachtig) en fiets naar me werk (ongeveer 2x 25 minuten per dag).
verder sport ik 3/4x per week redelijk intensief.
Groet,
Dag Teun,
Het schatten van je energiebehoefte blijft altijd lastig.
In jou geval denk ik dat een PAL-waarde van 1,6 tot 1,7 in de goede richting is.
De uitkomst is sowieso een startpunt. Vanaf daar ga je bekijken hoe je lichaam hierop reageert.
Val je niet af? Dan eet je wat minder. Wil je aankomen, maar kom je niet aan? Dan eet je wat meer.
Het kost je even tijd, maar uiteindelijk is het bepalen van je energiebehoefte iets waar je later veel profijt van hebt,
Succes!
Hoi Mark,
Ik heb bovenstaande Harris en Benedict-formule gedaan en kom dan als 39-jarige vrouw uit op 1920 Kcal p/d.
Door te gaan bewegen/sporten en gezond te gaan eten ben ik iets meer dan 67 kg kwijtgeraakt.
Ik woog 150,5 kg. en nu weeg ik 82,8 kg. Ik wil in ieder geval naar de 75 kg. zodat ik weer binnen de gezonde BMI val en omdat ik dat of iets minder een mooi gewicht vind bij mijn lengte van 1.74 cm.
Ik sport elke dag; of op tempo lopen met de honden gemiddeld 50 min. per keer en 5 km.per uur en de andere dag zit ik thuis op de hometrainer verschillende programma's maar met een hartslag van 140 en dat 1 uur lang. (en wandel rustig met de hondjes of fiets met ze). Om de dag doe ik 5 krachtoefeningen thuis, zonder materialen, uitgezonderd de squats met 2 dumbells van 2 kg. k voel mij daar heel goed bij!
Ik neem aan dat ik mij dan onder "actief" mag rekenen? Dus dan zou ik die 1920 Kcal x 1,8 moeten doen?
Nu heb ik sinds een week dat de weegschaal blijft steken én dat ik soms trek krijg en een beetje duizelig ben bij snel opstaan. Mijn hele eetpatroon opschrijven is wat veel, maar ik eet alleen ontbijt, lunch en avondeten. Drinken is zonder calorieën. Nooit trek/hongergevoel gehad. Door deze site kom ik erachter dat ik waarschijnlijk toch aan het crash-diëten ben? Ik doe dit helemaal alleen als leek en met info online en de Strava app had een plan voor mij gemaakt dat als ik op 1-10-2016 75 kg. zou willen wegen ik 1229 calorieën p/d mag eten en daar hield ik mij ook netjes aan. Maar daarbij is geen rekening gehouden met mijn energieverbruik, tenminste ik heb dat zelf niet bijgehouden in weer een andere app...tja...
Ik moet zeggen dat ik ondanks het dus schijnbaar weinige eten/Kcal, ik zeker merk dat ik door de krachtoefeningen spieren ben gaan krijgen. Het is dus niet zo dat daar geen ruimte meer voor was.
Bedankt voor alle info op de site!
Wat kan ik nu het beste doen zonder te gaan jojoën, het trekgevoel kwijt te raken en weer af te gaan vallen?
(of zal het stilstaan nu net op dit moment komen omdat ik spieren kweek want ik weet dat die zwaarder wegen dan vet)
Maar dan blijf ik houden dat ik meer moet gaan eten en ik niet wil dat mijn lichaam het als vet opslaat en ik wil wel het trekgevoel kwijt...
Hopelijk heb je genoeg info en een heldere kijk erop. : - )
Dag Anita,
Dank voor je reactie.
Het is heel goed dat je sport en regelmatig beweegt.
De intensiteit is alleen relatief laag. Daarom schat ik dat je met een PAL waarde van gemiddeld actief (1.5 tot 1.6 zou ik doen) beter uit komt.
Het 'nadeel' van relatief lichte inspanning (dus cardio op crosstrainer, wandelen etc.) is dat je na-verbranding vrijwel nihil is. Ook je spiermassa neemt er niet of nauwelijks van toe waardoor je rustmetabolisme (de calorieën die je in rust verbruikt) ook niet zal stijgen.
Ik zou je toch adviseren om iets te minderen met cardio en deze tijd te gebruiken om te trainen met de gewichten. Gebruik een gewicht waarbij je de oefening volledig en gecontroleerd kunt uitvoeren en voer vervolgens geleidelijk de belasting wat op.
Met een dergelijke manier van trainen verbrand je ook na de training nog calorieën voor het herstel. Ook zal je spiermassa wat groter worden waardoor ook je energieverbruik in rust iets zal stijgen.
Reken je energiebehoefte uit met de formule in het artikel. Gebruik hierbij een PAL waarde van 1.5 of 1.6.
Vervolgens haal je 500 calorieën van de uitkomst af.
Dit is het aantal calorieën dat je dagelijks ongeveer nodig hebt om op een verantwoorde manier af te vallen zonder spiermassa te verliezen. Ik heb het gevoel dat je nu veel te weinig eet. Daarom is het verstandig om geleidelijk je calorie inname wat te verhogen (dus bijvoorbeeld met 50-100 per week) totdat je aan je caloriebehoefte zit.
Gebruik een applicatie zoals FatSecret of MyFitnessPal om bij te houden wat je hebt gegeten. Dit lijkt tijdrovend, maar valt reuze mee. Zo'n 5 minuten per dag.
Hoop dat je hier wat aan hebt.
Als je nog vragen hebt hoor ik dat graag!
Groetjes,
Mark
hey,
ik fiets elk dag school dag 8 km naar school. 2 keer per week rustig in de sportschool. 1 keer een voetbal wedstrijd op zaterdag en 1 keer rustige training.
ik zit te twijfelen met welk getal ik mijn BMR moet vermenigvuldigen.. 1,4 tot 1.7 is een groot gat.
tips?
mvg mats
Beste Randy,
Bedankt voor je reactie en oplettendheid. Je hebt helemaal gelijk, het moet 655 zijn.
Er was sprake van een typefoutje, ik heb het inmiddels ook aangepast.
Thanks!
Groetjes,
Mark
ik had een klein vraagje omtrend de formule. bij de formule van vrouwen staat 665 als eerste getal. op een hele boel andere sites die ik tegenkom die deze formule uitleggen staat voor vrouwen het getal 655. is het vernoemde getal in het artikel wel juist of moet dit niet toevallig 655 zijn, omdat ik dit overal voorbij zie komen.
hopelijk kun jij mij verder helpen met mijn vraag.
Deze reactie is duidelijk OFF TOPIC maar ik kon het artikel over de nieuwe website niet vinden.
Ik heb een vraag + een opmerking:
Het is blijkbaar niet mogelijk om bij nieuwe artikelen te kiezen voor 'Houd me via e-mail op de hoogte van nieuwe reacties' zonder ZELF eerst een reactie te plaatsen?
En het 'Gratis Boodschappenlijst!' menuutje komt nog steeds op iedere pagina, etrwijl ik dat vorige week al had ingevuld/ontvangen.
Hoi Sytske,
Nee, dat klopt. Die functie kan je alleen aanvinken op het moment dat je reageert. Ik zal eens bekijken of het mogelijk is om jezelf op een artikel te abonneren zonder te reageren.
Ja, die boodschappenlijst gaan we aanpassen. Dit is niet handig zo. Hoop dat deze week te kunnen afronden.
Overigens heeft Michael Mosley nog meer docu's over veoding en beweging. Hij had o.a. ook uitgezocht wat de invloed is van een lange wandeling voor het eten van een maaltijd en zonder die wandeling het zelfde maal. Schijnt ook iets met je verbranding te doen en de invloed op sommige hormonen.
Ik ben groot fan van zijn docu's.
Sinds mijn echtgenoot met pensioen is, en veel minder beweging heeft, eet hij ook duidelijk minder dan eerder. Ik moet hier echt rekening mee houden wil ik voorkomen dat er, nog vaker, weer een restant van de warme maaltijd richting vriezer moet...
Grappig...ik heb juist een echtgenoot die bijna elke dag een uur een crosstrainer mishandelt op de sportschool en afgelopen december had hij zich ontpopt tot een feeder. Ik heb een hoop kunnen weerstaan maar op een gegeven moment kwam hij met zowel de vrijdag en de zaterdag met gebak of gevulde koeken.
Dat vond ik echt niet lollig meer. Hij is vrij lang en altijd redelijk dun geweest maar ik zie nu toch wel echt een buik rond zijn middel komen. Zorgelijk want hij is ook nog hart patient. Dus deels moedig ik dat cardio wel aan bij hem. Maar ik hoop eigenlijk dat mijn kracht enthousiasme een beetje op hem overwaait. En met succes. Hij zei dat hij van de week ook kracht had gedaan.
Natuurlijk ben ik van mening dat ieder moet doen wat hij of zij leuk vind.Maar hij is nu rond de 60 wil hem nog wel langer om me heen.
Mijn echtgenoot is net 65 en heeft nooit aan sport gedaan. Als 1 van zijn 4 kinderen weer eens thuiskwam met een blessure (korfbal) of een collega weer eens 'gewond' was als gevolg van sport was het standaard 'sport is dus helemaal niet gezond'.
Hij heeft enkel een vouwfietsje dat hij, eventueel, op de jachtwerf gebruikt om heen en weer te fietsen tussen de boot en de uitgang ;)
Hij verleent nu hand-en-spandiensten aan de eigenaar van de jachtwerf en krijgt elke vrijdagmorgen 2 haringen mee, die zijn vrouw dan koopt bij de langskomende viskar. Die eten we dan begin van de avond en daar houd ik al rekening mee met wat + hoe veel we daarna als warme maaltijd gaan eten.
Ja, ik weet dit allemaal wel, maar het blijkt toch dat ik meer bewegen moet integreren in mijn dagelijks leven. Ik kan dan dagelijks of vrijwel dagelijks gaan sporten. Maar voor de rest zit ik toch best wel heel veel.
Ik had al eerder verteld dat mijn stappenteller wel een eye opener was. Zoiets lulligs als 6000 stappen per dag is voor mij best een hele opgaaf. En eigenlijk verbrand je het meest met de dagelijkse dingen omdat die het meest tijd in beslag nemen. Ook tijdens die handelingen moeten al die processen die jij hierboven beschrijft ook gewoon door gaan...;-)
Mensen onderschatten heel vaak wat ze qua voeding binnen krijgen en overschatten hun beweging.
Ga maar na wat je moet "bewegen"qua sport voor het verbranden van een broodje kroket.
Hoe vaak hoor je niet: "Ach ik heb gesport, dus ik mag weer.....* vul hier de bekende snack als beloning in* ;-)
Mijn oplossing is flyeren voor mijn "bootcamp"club....een win/win situatie...hahahah
Je bent er weer snel bij Yolande! ;)
De beste manier om veel calorieën te verbanden is met compound oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk belasten zoals bijvoorbeeld de squat en deadlift. De na-verbranding van zware krachttraining is vele malen hoger dan bij bijvoorbeeld cardio het geval is.
Veel mensen geven toch nog de voorkeur aan cardio om af te vallen en dat is enorm zonde.
Hahaha....ik ben zo snel.
En ja ik weet dat veel lopen (als in mijn flyers) onder cardio valt. Hoewel ik niet van plan was om met een snelheid van 9 km per uur lang die brievenbussen te gaan. Het gaat mij hier meer om dat mensen die 3 x in de week met de auto naar de sportschool gaan, daar een uurtje los gaan (ongeacht of dat nou cardio of kracht is) en dan vervolgens weer in de auto naar huis/werk gaan op de bank ploffen of achter dat bureau in die stoel en beweren een actief leven te hebben. En die moorkop weer verdiend hebben of dat saucijzenbroodje en die broodjes kroket in de kantine bij de lunch.
Zelf ik betrap me er op dat wat mijn dagelijkse beweging eigenlijk niet veel beweeg.
Tis niet voor niks dat zo snel reageer bij jullie. Zit ik weer op gat! ;-)
Ja klopt Yolande.. In het huidige tijdperk zitten wel veel te veel achter de computer, televisie of ons tijd te verdoen op telefoons. Dit is zo ingeburgerd zodat we het vaak zelf niet eens in de gaten hebben, erg zonde.
Proberen om wat vaker de fiets te pakken ipv de auto, de trap te nemen inv de lift etc. Alle kleine beetjes helpen he! ;)
Hoe herkenbaar.
Een tijdje geleden zag ik een tv-uitzending waar ze dit hebben uitgetest, door gratis een broodje hotdog (?) te serveren aan mensen die net uit de sportschool kwamen. Verrassend veel mensen accepteerden dat broodje.
Dit is precies wat ik bedoel! ;-)