Wil je in minder tijd meer spieren trainen? Dan zijn compound oefeningen precies wat je zoekt. Deze meerspierenoefeningen vormen de kern van elk effectief krachttrainingsprogramma en leveren meer resultaat op dan isolatie-oefeningen alleen.
In dit artikel leer je wat compound oefeningen zijn, waarom ze zo effectief zijn voor spieropbouw, en krijg je een compleet overzicht van de 8 belangrijkste oefeningen. Ook vind je een praktisch 3-daags trainingsschema en thuisalternatieven voor wie geen sportschool heeft.
Wat zijn compound oefeningen en waarom zijn ze effectief?
Compound oefeningen – ook wel samengestelde oefeningen genoemd – zijn krachtoefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk inzet om een beweging uit te voeren. Denk aan een squat: je traint niet alleen je bovenbenen, maar tegelijkertijd ook je billen, core, onderrug en kuiten.
Dit in tegenstelling tot isolatie-oefeningen, waarbij je slechts één specifieke spier traint (zoals een bicep curl). Compound oefeningen zijn efficiënter omdat je in dezelfde tijd meer spiergroepen aan het werk zet.
De meeste fitnessprofessionals raden aan om 70-80% van je training uit compound oefeningen op te bouwen. Daarmee bouw je sneller functionele kracht op die je ook in het dagelijks leven kunt gebruiken. Isolatie-oefeningen kun je als extraatje toevoegen voor specifieke spieren die je extra wilt ontwikkelen.
Verschil tussen compound en isolatie oefeningen
Het belangrijkste verschil zit in het aantal spiergroepen dat je activeert:
Compound oefeningen spreken meerdere gewrichten en spiergroepen aan in één beweging. Een bench press traint bijvoorbeeld je borst, schouders én triceps tegelijk. Je hebt vaak vrije gewichten of je eigen lichaamsgewicht nodig, wat vraagt om goede coördinatie en techniek.
Isolatie-oefeningen richten zich op één gewricht en één specifieke spiergroep. Een leg extension traint uitsluitend je quadriceps. Deze oefeningen doe je vaak met machines die je beweging geleiden, waardoor de techniek eenvoudiger is.
Beide hebben hun plek in een goed trainingsprogramma. Compounds vormen de basis voor krachtontwikkeling en algehele spiergroei, isolatie-oefeningen zijn handig om zwakke punten bij te werken of om extra volume toe te voegen na je hoofdoefeningen. Voor meer informatie over isolatie-oefeningen kun je ons artikel over deze categorie oefeningen raadplegen.
Voordelen van compound oefeningen voor spiermassa
Waarom zweren zoveel sporters bij compound oefeningen? Deze drie wetenschappelijk onderbouwde voordelen maken het verschil:
1. Je traint meer spieren in minder tijd
Het meest voor de hand liggende voordeel: je activeert simpelweg meer spierweefsel per oefening. Een squat traint in één beweging je quadriceps, hamstrings, billen, core en onderrug. Zou je al deze spiergroepen apart trainen met isolatie-oefeningen, dan ben je minstens vijf oefeningen verder.
Doordat je meer spiermassa inzet, kun je bovendien zwaardere gewichten hanteren. Zwaarder gewicht betekent meer spierschade tijdens je training, wat na herstel leidt tot meer spiergroei. Onderzoek van de American College of Sports Medicine (2009) toont aan dat compound oefeningen met 40-60% meer gewicht uitgevoerd kunnen worden dan isolatie-oefeningen voor dezelfde spiergroepen.
2. Grotere hormoonrespons voor spiergroei
Hier wordt het interessant. Wanneer je grote compound oefeningen zoals squats en deadlifts uitvoert, produceert je lichaam significant meer anabole hormonen zoals testosteron en groeihormoon. Deze stofjes zijn cruciaal voor spieropbouw en herstel.
Volgens onderzoek van de Universiteit van Californië (2014) zorgen compound oefeningen die grote spiergroepen aanspreken voor een 20-30% hogere testosteronrespons vergeleken met isolatie-oefeningen. Dit effect houdt 30-60 minuten na je training aan, waardoor ook andere spieren die je diezelfde sessie traint profiteren van deze hormoonpiek.
3. Betere coördinatie en functionele kracht
Bij compound oefeningen leren je spieren om als team samen te werken. Ook kleinere stabiliserende spiertjes – zoals je rotator cuff bij een overhead press – ontwikkelen zich mee. Dit voorkomt dat je algehele kracht beperkt wordt door zwakke schakels.
Het resultaat? Functionele kracht die je ook buiten de sportschool kunt gebruiken. Een sterke squat helpt je met traplopen en bukken. Een goede deadlift maakt tillen in het dagelijks leven veiliger. De bewegingspatronen die je aanleert bij compound oefeningen sluiten aan bij natuurlijke bewegingen, aldus het National Strength and Conditioning Association (2016).
Nadelen en aandachtspunten bij compound oefeningen
Compound oefeningen hebben veel voordelen, maar zijn niet zonder uitdagingen. Deze twee aandachtspunten zijn belangrijk om in gedachten te houden:
1. Techniek is cruciaal (en lastiger)
Bij compound oefeningen word je meestal niet geleid door een machine. Je moet zelf zorgen voor correcte uitvoering, waarbij meerdere gewrichten en spieren tegelijk gecoördineerd moeten worden. Een verkeerde vorm bij bijvoorbeeld een deadlift kan tot rugblessures leiden.
Neem als beginner de tijd om de techniek perfect te leren, desnoods met een trainer of door jezelf te filmen. Begin altijd licht en bouw het gewicht pas op wanneer je vorm klopt. Investeer liever een paar weken in correcte techniek dan later maanden blessureleed te hebben.
2. Risico op overtraining
Bij compound oefeningen gebruik je soms meer spiergroepen dan je denkt. Je schouders werken mee bij bench press, je onderrug bij squats, je core bij vrijwel alles. Train je diezelfde spiergroep de volgende dag opnieuw met een andere compound oefening, dan krijgt deze te weinig hersteltijd.
Weet daarom precies welke spieren je traint en plan minstens 48 uur rust in voor grote spiergroepen. Een populaire verdeling is bijvoorbeeld: dag 1 push (borst/schouders/triceps), dag 2 pull (rug/biceps), dag 3 legs (benen/billen), gevolgd door rustdagen. Zo voorkom je overbelasting en maximaliseer je spiergroei.
De 8 belangrijkste compound oefeningen (met praktische tips)
Dit zijn de meest effectieve compound oefeningen die in vrijwel elk krachttrainingsprogramma thuishoren. Bij elke oefening vind je ook praktische startrichtlijnen:
1. Squat
De squat is dé koning onder de beenoefeningenen en misschien wel de meest complete compound oefening. Je traint primair je quadriceps en billen, maar ook je hamstrings, kuiten, onderrug en core werken hard mee.
Basisuitvoering: Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en tenen licht naar buiten. Zak langzaam naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten, waarbij je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen. Belangrijk: houd je bovenlichaam zo rechtop mogelijk en zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog.
Startrichtlijn beginners: 3 sets van 8-12 herhalingen, begin met alleen je lichaamsgewicht of een lege barbell (20 kg). Voor meer informatie over variaties kun je ons artikel over squats lezen.
2. Deadlift
De deadlift is technisch uitdagend maar ongeëvenaard effectief. Je traint hiermee je volledige posterior chain: onderrug, billen, hamstrings en traps. Ook je core, onderarmen en grip worden flink uitgedaagd.
Basisuitvoering: Plaats een barbell op de grond en ga ervoor staan met je voeten op heupbreedte. Buig door je knieën (rug recht!) tot je bovenbenen bijna horizontaal zijn en pak de stang vast net breder dan schouderbreedte. Span je core aan en til de stang op door je benen te strekken, waarbij je rug constant recht blijft. De stang glijdt langs je schenen omhoog. Sta volledig rechtop en laat de stang gecontroleerd zakken.
Startrichtlijn beginners: 3 sets van 5-8 herhalingen, begin met maximaal 40-50 kg totdat je techniek perfect zit. Deze oefening vergt professionele instructie. Voor gedetailleerde techniek kun je ons artikel over deadlifts raadplegen.
3. Bench Press (Bankdrukken)
Bench press is dé oefening voor je borstspieren, maar traint ook je voorste schouders (anterior deltoids) en triceps intensief mee.
Basisuitvoering: Ga op je rug liggen op een bench press bank. Pak de barbell vast met je handen iets breder dan schouderbreedte. Haal de stang uit de rack en laat hem gecontroleerd zakken tot een paar centimeter boven je borst (ter hoogte van je tepels). Duw de stang explosief terug omhoog. Houd je schouderbladen naar achteren getrokken en je voeten stevig op de grond.
Startrichtlijn beginners: 3 sets van 8-10 herhalingen, begin met een lege barbell (20 kg) of dumbells van 10-15 kg per hand.
4. Lat Pull Down
De lat pull down mag in geen enkel rugtrainingsprogramma ontbreken. Je traint je latissimus dorsi (brede rugspieren), maar ook je traps, rhomboids, biceps en achterste schouders helpen mee.
Basisuitvoering: Zet het gewenste gewicht in op de lat pulldown machine. Pak de brede stang vast met een grip ruimer dan schouderbreedte, handpalmen van je af. Ga zitten en zorg dat je bovenbenen vast zitten onder de pads. Trek de stang gecontroleerd naar de bovenkant van je borst (raak je borst niet aan), waarbij je je schouderbladen naar achteren en beneden trekt. Houd een seconde vast en laat de stang weer omhoog.
Startrichtlijn beginners: 3 sets van 10-12 herhalingen, begin met 30-40% van je lichaamsgewicht.
5. Bent Over Barbell Row
Deze compound oefening is uitstekend voor je mid-back (midden rug), maar spreekt ook je latissimus, biceps, onderarmen en achterste schouders aan.
Basisuitvoering: Sta met je voeten op schouderbreedte, knieën licht gebogen. Pak een barbell vast met een overhand grip (duimen naar beneden) net breder dan schouderbreedte. Buig vanuit je heupen naar voren tot je bovenlichaam ongeveer 45 graden maakt met de grond, rug recht. Dit is je startpositie. Trek de barbell naar je onderste ribbenkast, waarbij je je ellebogen achter je lichaam trekt en je schouderbladen naar elkaar toe. Concentreer je op je rugspieren, niet je armen. Laat gecontroleerd zakken.
Startrichtlijn beginners: 3 sets van 8-10 herhalingen, begin met 30-40 kg totdat je de beweging beheerst.
6. Pull-Ups (Optrekken)
Pull-ups zijn een bodyweight compound oefening die je volledige bovenlichaam uitdaagt. Primair train je je latissimus en biceps, maar ook je core, onderarmen, traps en achterste schouders werken mee.
Basisuitvoering: Pak een optrekstang vast met je handpalmen van je af (overhand grip) op schouderbreedte of iets breder. Hang met gestrekte armen en trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang komt. Laat jezelf gecontroleerd zakken. Vermijd zwaaien of momentum gebruiken.
Startrichtlijn beginners: 3 sets van zoveel mogelijk herhalingen (AMRAP). Lukt dit niet? Gebruik een weerstandsband voor ondersteuning of train eerst met de assisted pull-up machine in de sportschool. Bouw op tot je 3 sets van 8-10 'echte' pull-ups kunt doen.
7. Dips (Tricep Dips)
Dips zijn primair een triceps oefening, maar trainen ook intensief je borst (vooral de onderste pectoralis) en voorste schouders.
Basisuitvoering: Pak twee parallelle stangen vast (iets breder dan schouderbreedte) en til jezelf op met gestrekte armen. Buig je knieën als de stangen laag hangen. Laat jezelf gecontroleerd zakken door je ellebogen te buigen, maximaal tot je boverarmen parallel zijn met de grond. Duw jezelf vanuit je triceps weer omhoog. Leun licht naar voren voor meer borstactivatie, blijf rechtop voor meer triceps focus.
Startrichtlijn beginners: 3 sets van 6-10 herhalingen. Gebruik de assisted dip machine als volledige dips te zwaar zijn, en verminder het tegengewicht naarmate je sterker wordt.
8. Overhead Shoulder Press
De overhead press is dé compound oefening voor je schouders (vooral anterior deltoids), maar traint ook je triceps en core intensief mee voor stabilisatie.
Basisuitvoering (met dumbells): Ga staan of zit op een bench met rugsteun. Pak in beide handen een dumbell en breng ze op schouderhoogte naast je hoofd, ellebogen gebogen op 90 graden. Druk beide dumbells recht omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn (lock je ellebogen niet volledig). De dumbells komen boven je hoofd bijna bij elkaar. Laat gecontroleerd terug naar startpositie.
Startrichtlijn beginners: 3 sets van 8-12 herhalingen, begin met dumbells van 6-10 kg per hand. Begin niet te zwaar – deze beweging is onwennig en je schouders zijn kwetsbaar.
Compound oefeningen thuis zonder gewichten
Geen sportschool of barbell? Geen probleem. Je kunt de meeste compound bewegingspatronen ook thuis trainen met je eigen lichaamsgewicht. Hier zijn effectieve alternatieven:
In plaats van squats: Doe bodyweight squats, Bulgarian split squats (achterbeen op bank) of pistol squats (één been). Voeg een rugzak met boeken toe voor extra weerstand.
In plaats van deadlifts: Train je posterior chain met Romanian deadlifts met waterflessen of volle tassen. Ook single-leg deadlifts zijn uitstekend voor balans en hamstrings.
In plaats van bench press: Push-ups zijn het beste alternatief. Varieer met decline push-ups (voeten omhoog voor meer weerstand), diamond push-ups (handen dicht voor triceps) of archer push-ups.
In plaats van lat pulldowns: Doe pull-ups als je een stang hebt, of train met TRX/suspension trainer rows. Ook Australian pull-ups (horizontale pull-ups onder een tafel) werken goed.
In plaats van barbell rows: Doe inverted rows (onder een stevige tafel), dumbell rows met waterflessen, of resistance band rows.
In plaats van overhead press: Pike push-ups zijn excellent. Ga in een downward dog positie (heupen omhoog, V-vorm) en doe push-ups waarbij je hoofd naar de grond gaat. Voor gevorderden: handstand push-ups tegen de muur.
Deze thuisalternatieven volgen dezelfde bewegingspatronen en spieractivatie als de gym-versies. Begin met hogere herhalingen (12-20) en voeg progressief gewicht toe met huishoudelijke items.
3-daags trainingsschema met compound oefeningen voor beginners
Klaar om te starten? Dit schema geeft je een gebalanceerde verdeling over drie trainingsdagen per week. Plan minstens één rustdag tussen elke trainingsdag in.
Dag 1 - Upper Body Push (Borst, Schouders, Triceps)
- Bench Press: 3 sets x 8-10 herhalingen
- Overhead Shoulder Press: 3 sets x 8-12 herhalingen
- Dips: 3 sets x 6-10 herhalingen (assisted mag)
- Optioneel: Tricep extensies 2 sets x 12 herhalingen (isolatie)
Dag 2 - Lower Body (Benen, Billen, Core)
- Squats: 3 sets x 8-12 herhalingen
- Romanian Deadlift: 3 sets x 10-12 herhalingen (minder zwaar dan reguliere deadlift)
- Bulgarian Split Squats: 2 sets x 10 herhalingen per been
- Plank: 3 sets x 30-60 seconden
Dag 3 - Upper Body Pull (Rug, Biceps)
- Deadlift: 3 sets x 5-8 herhalingen (techniek eerst perfect leren!)
- Lat Pull Down: 3 sets x 10-12 herhalingen
- Bent Over Barbell Row: 3 sets x 8-10 herhalingen
- Pull-Ups: 3 sets x zoveel mogelijk (of assisted pull-ups)
Belangrijke tips voor dit schema:
- Warm altijd 5-10 minuten op (fietsen, roeien, of dynamische stretches)
- Begin elke oefening met 1 warming-up set op 50% gewicht
- Rust 2-3 minuten tussen sets van zware oefeningen (squat, deadlift, bench)
- Rust 60-90 seconden tussen sets van lichtere oefeningen
- Verhoog het gewicht pas als je alle sets en reps schoon kunt uitvoeren
- Plan minstens 48 uur rust tussen trainingen van dezelfde spiergroepen
Dit schema kun je 8-12 weken volgen. Daarna kun je progressie zoeken door gewichten te verhogen, extra sets toe te voegen, of een 4-daags schema te proberen. Wil je dit combineren met een voedingsplan voor optimale spiergroei? Bekijk dan het maaltijdpakket van FitChef – speciaal ontwikkeld voor sporters die resultaat willen zien zonder urenlang in de keuken te staan.
Veelgestelde Vragen over Compound Oefeningen
Hoeveel compound oefeningen per training moet je doen?
Voor beginners zijn 3-4 compound oefeningen per training ideaal. Focus op één hoofdoefening (squat, deadlift of bench press) en voeg 2-3 ondersteunende compounds toe. Gevorderden kunnen 5-6 compounds per sessie aankunnen, afhankelijk van intensiteit en herstelvermogen. Meer dan 6 is vaak overbodig en verhoogt het risico op overtraining.
Wat zijn de beste compound oefeningen voor beginners zonder sportschool ervaring?
Start met bodyweight varianten: squats, push-ups, inverted rows en lunges. Deze leren je de basisbewegingen zonder risico op blessures door te zware gewichten. Na 4-6 weken kun je overstappen op gewichten, te beginnen met dumbells (makkelijker te controleren dan barbells). De volgorde is: beweeglijkheid → bodyweight → dumbells → barbells.
Hoelang moet je compound oefeningen doen om resultaat te zien?
De eerste krachtstijging merk je al na 2-3 weken (vooral neurologische aanpassing). Zichtbare spiergroei zie je meestal na 6-8 weken consistent trainen, mits je voldoende eiwitten eet (1,6-2g per kg lichaamsgewicht) en goed herstelt. De grootste progressie boek je in de eerste 6-12 maanden als beginner – de "newbie gains" fase.
Kun je alleen met compound oefeningen een volledig lichaam trainen?
Absoluut. Een programma met alleen squats, deadlifts, bench press, overhead press, rows en pull-ups traint elk lichaamsdeel effectief. Veel succesvolle krachtsporters trainen zelfs 100% compounds. Isolatie-oefeningen zijn nuttig voor specifieke doelen (grotere biceps, sterkere kuiten) maar niet noodzakelijk voor algemene kracht en massa.
Wat is het verschil tussen compound oefeningen en functionele training?
Er is overlap, maar ze zijn niet identiek. Compound oefeningen trainen meerdere spieren tegelijk (definitie). Functionele training richt zich op bewegingen die je in het dagelijks leven gebruikt. Veel compounds zijn functioneel (squat = opstaan, deadlift = tillen), maar sommige functionele oefeningen zijn geen echte compounds (bijvoorbeeld balans oefeningen). Compounds bouwen kracht, functionele training verbetert bewegingskwaliteit.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Waarom staat planking er niet tussen?
Hoi Abel,
Die had er ook bij kunnen staan. Er zijn nog meer compound oefeningen dan genoemd in het artikel.
Wat vindt je van de millon cirkel??
Hi Alie,
Ik heb er zelf geen ervaring mee, maar als basismethode om in vorm te blijven lijkt het me prima. Wel denk ik dat je iets meer en iets afwisselender training nodig zult hebben om echt nieuw spierweefsel op te bouwen :-)
Hallo Mark,
Complimenten voor de website, vele leuke en interessante artikelen en de goede uitleg.
Mijn vraag is of het goed is isolatie- en compoundoefeningen voor dezelfde spiergroep te combineren?
Ik ben pas begonnen met fitness en mijn doel is conditie verbeteren en wat afvallen.
De sportschool waar ik train is echter op 20 min. rijden afstand waardoor ik slechts 2x per week kan trainen.
Ik combineer dus isolatie- en compoundoefeningen, voorbeeld Leg Extension en Leg Curl, 3 sets van 8 tot 12 herhalingen en (enige tijd daarna) Leg Press met 20 herhalingen.
De beide isolatie-oefeningen zijn met het maximale gewicht voor 8-12 herhalingen en idee is om de type 2B vezels te trainen. De Leg Press gaat met een gewicht waarbij ik redelijk makkelijk 3 sets van 20 herhalingen kan doen voor de type 1 spiervezels.
In totaal, met wat cardio werk, ben ik met de huidige oefensessie zo'n 2 tot 2,5 uur bezig.
Is dit een goede oplossing voor mij of ben ik juist helemaal fout bezig?
Heel benieuwd naar jouw reactie,
alvast dank.
Pieter.
Dag Pieter,
Bedankt voor je compliment, erg leuk om te horen! :-)
Om op je vraag terug te komen.
Een training van 2 tot 2.5 uur is echt niet noodzakelijk.
Wanneer je te lang traint kan dit zelfs een te grote belasting voor je lichaam zijn. Je lichaam wordt dan katabool, wat betekent dat het spiermassa (kan) gaan verbruiken als bron van energie. Lange trainingen zijn dus zeker niet per definitie beter!
Je geeft aan dat je 2 dagen per week kunt trainen. Je kunt bijvoorbeeld twee keer een full body workout doen met tenminste 2 dagen rust tussendoor.
Begin met een kleine warming up van zo'n 5 minuten. Train vervolgens alle spiergroepen.
Omdat je alle spiergroepen traint zou ik me voornamelijk focussen op compound oefeningen. Dit is voor nu ruim voldoende.
Naarmate je wat langer traint zou je ook nog isolatie oefeningen kunnen toevoegen, maar dit is niet noodzakelijk.
De trainingsprikkel van compound oefeningen is groter.
Dus train bijvoorbeeld zo:
Benen: 2-3 compounds
Rug + biceps: 2-3 compounds (met rug oefeningen train je ook je biceps)
Borst + triceps: 2-3 compounds (met borst oefeningen train je ook je triceps)
Schouders: 2 compounds
Buik: optioneel (bijvoorbeeld 1x per week wat verschillende buikspieroefeningen).
Vraag in de sportschool of ze je kunnen helpen met wat oefeningen.
Zorg dat je het maximale uit deze oefeningen haalt. Wanneer je 12 herhalingen gecontroleerd kunt uitvoeren verhoog je de volgende keer het gewicht. (let wel op je techniek, dit is uiteindelijk het aller belangrijkste!)
Door op termijn het gewicht te verhogen worden je spieren steeds wat sterker. Zo val je uiteindelijk ook sneller af.
Wat betreft cardio. Persoonlijk zou ik dit niet ook nog op je krachttraining dag in lassen.
Je hebt dan immers al een intensieve workout achter de rug.
Je kunt dan beter op een rustdag wat cardio in de buurt doen, bijvoorbeeld fietsen of hardlopen.
Zo kan je toch vaker per week trainen zonder dat je naar de sportschool hoeft.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groet,
Mark
Hoi hoi.
Ik vind het super leuk en intressant om jouw blogs te lezen en leer er steeds meer van.
Nu is mijn vraag ik ben sinds gister gestopt in de sportschool en wil proberen thuis verder te gaan. Ik loop 3x in de week woen vrij en zondag hard interval training van 5kwartier .welke oefeningen kan ik het beste thuis doen en wanneer ik heb in huis
2 gewichtjes
2 kettlebels
Matje en stiek
Bokshandschoenen.
Hoop dat je me op weg kunt helpen
Hoi Lau,
Goed om te horen dat de blogs je bevallen! :)
Zie hier een filmpje met wat goede kettlebell oefeningen:
https://www.youtube.com/watch?v=RjnyMfZb00M
Verder is variëren altijd goed. Op Youtube staan enorm veel korte workouts. Die kan je gewoon lekker vanuit thuis doen. Als je even goed zoekt heb je workouts voor diverse niveaus. Probeer elke keer je vorige workout iets te verbeteren. Zo ga je op termijn flink vooruit!
Succes!
Hoi Mark,
Coumpound-oefeningen zijn inderdaad de manier om gespierder en met name sterker te worden. De kettle bell ken je natuurlijk wel. Maar heb je ook ervaring met de club bell? Ik vind het heel leuk om met dat ding te trainen (heb er één van 10 kg), het zorgt voor symmetrie in het bovenlijf en geeft een boost aan je kracht in onderarmen en handen.
https://www.youtube.com/watch?v=p6e1qZVETbw
Groet,
Hans
Dag Hans,
Geen ervaring met de club bell.
Ziet er interessant uit, zal me hier eens in verdiepen.
Thanks voor de tip!
Groetjes,
Mark
Goedendag.
Ik heb een lichaamtype van ectomorf en ben geboren in het jaar 1966.
Mijn lichaam lengte is nu 1.78 meter en voor ik aan thuis fitness begon weegte ik 62 kg,nu weeg ik 70 kg.
Ik ben nu heel tevreden over mijn lichaam dankzij door alleen compound oefeningen te doen zoals deadlift, squatten en dit 3 keren per week.
Wegens mijn lichaamtype ectomorf doe ik nooit cardio oefeningen.❕
Dag Patrick,
Goed om te horen. Het is inderdaad belangrijk dat je inzicht in je lichaam hebt en je training- en voedingspatroon daar op aanpast.
Korte en intensieve trainingen met voornamelijk compound oefeningen zijn zeker voor iemand met het ectomorf lichaamstype geschikt. Ook goed dat je begrijpt dat je door de cardio weer extra calorieën verbrand die je ergens moet compenseren.
Je kunt overigens wel cardio doen op rustdagen, maar je zult dan rekening moeten houden met je calorie inname zodat je niet in een te groot calorietekort komt.
Keep up the good work!
Groetjes,
Mark
Hallo, Heb alle 3 de ebooks intussen,
Ben sterk met voeding en sport bezig, moest wel op advies van dokter, heb schildklier carsinoom, oftewel schildklierkanker, wel een trage soort die langzaam groeit maar wel aggressief, reageert niet op chemo en bestraling, dus alleen snijden/opereren werkt, daarom is me gezegd , werk aan je conditie, dat die ik nu iets meer dan 4 jaar, voel me prima, ben van 110 naar 84 KG gegaan, maar de thyrax is verminderd en gewicht neemt weer iets toe, wel tegelijk meer krachtsport aan het doen, maar sta toch weer op 89 kg, en denk dat ik nu op 25 % vet sta, wil dat dus naar beneden krijgen , liefst beneden de 20 %, maar hoe doe ik dat goed, eet erg oplettend, maar er zit bijna geen progressie in.
Nu bv deze week maar liefst 14 uur gesport. veel meer gaat niet lukken. Dat voel ik wel.
Oude weegschaal geeft aan 18% BF maar de nieuwe 4 wk oud nu, geeft aan 26 %BF wat is het nu ? gewicht is oude 88 en nieuwe 90kg. medicijn Eutyrax is verlaagd, dus vergelijk een langzamere schildklier, dit is sinds 3-4 mnd en gelijktijdig gaat gewicht omhoog met 4 KG. dat vind ik shit,
En wil dat vet randje bij buik weg zien te krijgen. Ook een huidplooi meting geeft tegen de 25 % aan
Nog beter , wat droger worden, maar eet al mininimaal.
Ben benieuwd naar respons.
alvast dank Jack.
Dag Jack,
Goed dat je al zoveel bent afgevallen in de afgelopen 4 jaar.
Echter, als ik zo je verhaal lees dan kom ik tot de conclusie dat je aan de ene kant veel teveel sport en aan de andere kant veel te weinig eet. Een combinatie die niet samengaat en juist averechts werkt.
Met krachttraining is meer zeker niet beter. 14 uur trainen is echt veel te veel. Je lichaam heeft de rust hard nodig om te herstellen.
3-5 intensieve krachttrainingen van 45-60 minuten zijn meer dan voldoende. Als je daar behoefte aan hebt zou je nog 1-2 cardio dagen (20-30 minuten interval cardio) kunnen toevoegen. Nog meer gaan trainen gaat je niet de gewenste resultaten opleveren en heeft juist een negatief effect. Dit gaat misschien tegen je gevoel in, maar deze rust mag niet onderschat worden.
In jou geval train je enorm veel en krijg je weinig voedingsstoffen binnen. Door het gebrek aan voedingsstoffen haalt je lichaam energie uit een andere bron, namelijk je spierweefsel. Dit moet je juist proberen te voorkomen.
Met minder spiermassa vermindert de ratio waarmee je lichaam calorieën verbrand. Ik denk dus dat je stofwisseling enorm is vertraagt.
Mijn advies is dan ook om veel minder te gaan sporten en langzaam aan het aantal calorieën dat je eet op te gaan schroeven.
Ik geef je hier een voorbeeld van de spiergroepen die je kunt trainen per week. Nogmaals, probeer je trainingen kort en intensief te houden. Wanneer je langer dan een uur gaat trainen is de kans aanwezig dat je lichaam in katabole (spierafbrekende) staat gaat verkeren.
Maandag: Borst - triceps (3-4 oefeningen borst - 1-2 oefeningen triceps)
Dinsdag: Benen (4-5 oefeningen)
Woensdag: Rust of lichte cardio
Donderdag: Schouders (3-4 oefeningen)
Vrijdag: Rug - biceps (3-4 oefeningen rug - 1-2 oefeningen biceps)
Zaterdag: Rust of cardio
Zondag: Rust
Hallo Mark
dank voor reactie, ben nog wat vergeten te vermelden, ik ben nu 65 jaar en 184 lang weeg nu vandaag van schrijven 91 KG.
meteen begonnen met iets meer te eten en minder sporten maar wel intensiever.
deze week zal ik uitkomen op 8 uur. zie wel dat er meteen wat gewicht bij komt, iets wat niet de bedoeling is maar hoop dat dat veranderd na enige tijd , het gestel zal er even aan moeten wennen denk ik.
gaat beetje tegen mijn gevoel ik , minder bewegen en meer eten, snap dat ik uit deze katabole moet komen.
Wil van alles doen om meer bij streef gewicht te komen van rond de 84 KG. Maar gezien de leeftijd zal dat niet makkelijk zijn.
Nog even info. Ben pas 4 jaar aan het sporten, schildklier carsinoom en deze kan alleen operatief bewerkt worden dus daarom is me gezegd, verbeter je conditie en toen dus bijna 25 kg eraf, maar nu begint het weer op te lopen tegelijk met het verminderen van Thyrax.
groetjes Jack.
Dag Jack,
Je lichaam moet inderdaad weer wennen aan wat meer calorieën. Dat je iets aankomt is geen probleem, hier zal je later alleen maar profijt van hebben. 8 uur per week sporten is nog steeds vrij veel. Ik zou hier 5-6 uur van maken.
4 x 1 uur krachttraning
2 x 30 minuten cardio
Dit is echt meer dan voldoende. Wanneer je meer gaat doen kan dit averechts werken.
Succes!
Ik doe dus ook alleen nog maar waar ik zin in heb.
Bij de krachttraining doe ik wel de combinaties zoals Mark die heeft voorgesteld, want op die manier weet ik tenminste zeker dat ik alle spiergroepen train. Die grondoefeningen zijn dan bedoeld omdat ik thuis train en daardoor minder mogelijkheden heb dan in een sportschool.
Sinds eind september vorig jaar let ik dan beter op mijn eiwit-inname, want dat was soms wel erg weinig.
Zelfs onder het advies van 0,8 gram eiwitten per kg gewicht, Nu zit ik rond de 2 gram per kg gewicht.
Dat was wel even puzzelen en aanpassen, maar met die Isolaat perfection kan ik dat prima regelen.
Ik merk ook dat mijn lijf veel meer aankan met die maximale kracht en dat verbaast mij af en toe ;)
Interessant artikel weer!
Ik doe allebei, dus zowel compound oefeningen als isolatie oefeningen.
Dat heeft uiteraard vooral te maken met de mogelijkheden die ik thuis heb.
En ik merk ook goed dat ik bij de compound oefeningen meerdere spiergroepen gebruik.
Vandaar dat ik er voor gekozen heb om om de andere dag te trainen, zodat alle spieren weer tot rust kunnen komen.
Er staan 2 oefeningen in die ik nog niet kende.
De 'lat pull down' kan ik thuis niet doen, maar de 'calf raises' uiteraard wel.
Die heb ik nu toegevoegd aan mijn schema voor de volgende keer, want voor de benen had ik naar mijn idee nog te weinig oefeningen.
PS Ik heb zojuist een BMI vetmeter besteld. Die was gratis, alleen verzendkosten, en ik ben toch wel heel benieuwd naar mijn vet% ;)
Goedzo Sytske,
Laat het me weten, ik ben ook wel benieuwd! :)
Je zult een van de eersten zijn die dat te lezen krijgt ;)
Ik doe nu een combi van krachttrainen en bodypump, dus in zekere zin kan je zeggen dat ik beiden doe...hahaha....zij het op een ietwat andere manier!
Mooie combi trouwens.
Ik doe momenteel een combinatie van 'grondoefeningen' met 'maximale kracht'training.
Onder grondoefeningen versta ik dan de oefeningen zonder gewichten.
Zoals chin ups (optrekken aan zo'n pull up bar die aan een muur hangt), triceps dips (met behulp van 2 stoelen) en buikspieroefeningen (met een Ab Shaper Pro).
Dat bevalt mij uitstekend :)
En ik doe nog push ups. Vroeger kon ik die nooit, maar ik vind dat altijd wel een leuke oefening om te doen.
Wat voor soort krachttraining doe jij Yolande? Maarten heeft hier een video staan waar de 3 soorten goed worden uitgelegd: spierbehoud, snelle kracht en maximale kracht.
Ik doe eigenlijk afwisselende dingen Syts, ik kijk waar mijn lijf het beste op reageert en moet zeggen dat mijn lijf het best op afwisseling reageert. Ik zie dat mijn lijf beter vorm krijgt en dat motiveert. Momenteel ben ik vooral van veel gewicht en weinig herhalingen (6-8 reps) en het dan in de 4de serie probeer ik 1 of 2 reps met mijn maximale gewicht.
Dat doe ik 3 x per week en sinds kort bodypump ik 2 x in de week.
Verbaasde me dat mijn lijf het aan kan, hoewel ik wel merk dat mijn eiwit inname mijn spierpijn wel vermindert. Ik heb totaal geen last! Voel wel dat ik wat gedaan heb maar niet op een onprettige manier.
Ik weet van mezelf dat ik bodypump op een gegeven moment vervelend ga vinden in de letterlijke zin. En dan vind ik een korte HIIT weer leuk in combi met tabata touwtje springen.
Kortom ik doe eigenlijk waar ik zin in heb. En tot nu toe gaat het qua lijf erg goed.
Inmiddels heb ik de vetmeter in huis en ik zou 6,7% vet hebben??? Dat kan toch helemaal niet?
Hi Sytske,
Nee, dat is voor vrouwen onmogelijk. Voor mannen is dat zelfs extreem laag. (podium ready zeg maar)
Als vrouw is 10-12% lichaamsvet essentieel. (Dit is extreem laag)
Ik zou het voor de zekerheid ergens door iemand laten meten, met een huidplooimeter.
Nu nog een sportschool vinden met iemand die daar genoeg ervaring mee heeft.
Die had ik vroeger wel, maar de huidige sportscholen? Ik vraag me dat serieus af...