Progressie boeken in de sportschool!

Om progressie te boeken in de sportschool wordt vaak gedacht dat meer trainen automatisch sneller resultaat oplevert. Dat is echter een veelgemaakte fout die je doel flink in de weg kan zitten.

Je lichaam heeft na een intensieve krachttraining zo'n 24 tot 72 uur nodig om de spierschade te repareren en boven het oorspronkelijke niveau uit te komen. Het is daarom belangrijk dat training, herstel en supercompensatie goed op elkaar zijn afgestemd.

Progressie boeken door voldoende rust

Wanneer je te lang rust, past je lichaam zich aan die inactiviteit aan en zal de gemaakte progressie weer zijn verdwenen. Maar train je te snel achter elkaar, dan hebben je spieren niet voldoende tijd om te herstellen en sterker te worden, al je inspanning werkt dan averechts.

Om snel progressie te boeken is het de kunst om een bepaalde spiergroep zo snel mogelijk weer te trainen zodra deze is herstelt. Dit klinkt makkelijk, maar is in de praktijk vaak lastiger dan gedacht.

Overtraining hindert je progressie en vergroot de kans op blessues. Bovendien raak je op de lange termijn vermoeid en heb je steeds minder motivatie hebt om naar de sportschool te gaan. Train dus niet te weinig, maar ook zeker niet te veel: drie tot vijf keer krachttraining per week is over het algemeen een goed streven. Houd ten minste één dag volledig rust, zodat je lichaam zich weer kan opladen, bijvoorbeeld op zondag.

Progressie boeken met een goed trainingsschema

Een goed trainingsschema is van essentieel belang om flinke progressie te boeken in de sportschool. Het 'beste trainingsschema' bestaat niet, dit is per individu verschillend. Het hangt er maar net vanaf wat jouw doelen zijn, hoe je weekschema eruit ziet en welke werkwijze jouw voorkeur heeft.

Hoewel er veel variatie mogelijk is, is het wel degelijk van belang dat je goed over je schema nadenkt. Om progressie te boeken wil je voorkomen dat bepaalde spiergroepen te veel of te weinig belast worden.

Dit kans soms lastig zijn. Bij diverse oefeningen worden meerdere spiergroepen tegelijk aan het werk gezet: rug oefeningen trainen bijvoorbeeld ook je biceps, en wanneer je je borstspieren inspant, worden doorgaans ook je schouders en triceps meegenomen.

Het is verstandig om een grotere spiergroep te combineren met een kleinere spiergroep. Wanneer je de grote spiergroepen combineert in één sessie is de kans groot dat je de laatste spiergroep verwaarloost omdat je minder energie over hebt, daar gaat je progressie! Doorgaans worden de volgende spiergroepen vaak op één trainingsdag gecombineerd.

• Borst – triceps
• Rug – biceps
• Benen – schouders (of op aparte dagen)

Als je net begint met krachtsport doe je er goed aan om een schema op maat te laten maken door een instructeur bij jou op de sportschool.

Vooruitgang boeken met samengestelde oefeningen

Als je flink vooruitgang wilt boeken in de sportschool is het verstandig om je te concentreren op de samengestelde oefeningen. Samengestelde oefeningen (ook wel compound oefeningen) belasten meerdere spiergroepen in één beweging, waar isolatie oefeningen één spiergroep isoleren die al het gewicht verplaatst.

Omdat je met deze oefeningen, in tegenstelling tot de isolatie oefeningen, meer spieren aanspreekt in één beweging bouw je er sneller kracht en spiermassa mee op, ze zijn dan ook een stuk intensiever. Deze 'compounds' geven een krachtige hormonale respons af, iets waar je gehele lichaam van profiteert.

Doordat je meerdere spiergroepen tegelijk aan het werk zet verbrand je er bovendien meer calorieën mee, zowel tijdens- als na je training. Samengestelde oefeningen zijn de basis van je trainingsschema, sla ze dus niet over. Squats, deadlifts, bench presses, military presses en pull-ups zijn goede voorbeelden.

Isolatie oefeningen kunnen nuttig zijn om wat meer accent te leggen op een specifieke spiergroep, bijvoorbeeld omdat die wat achter loopt. Ze zijn technisch gemakkelijk uit te voeren en geven je veel vrijheid in je trainingsschema, omdat je geen andere spieren belast. Voorbeelden zijn bicep curls, triceps extensions, leg curls en calf raises.

Veel mensen prefereren isolatie oefeningen, omdat die minder zwaar en eenvoudiger uit te voeren zijn. Enorm zonde, wanneer je de samengestelde oefeningen eenmaal onder de knie hebt, zal je snel progressie boeken.

Hetzelfde geldt voor apparaten versus losse gewichten. Trainen met dumbells en barbells geeft je een betere trainingsprikkel omdat je meerdere spieren aanspreekt om het gewicht in balans te houden. De oefeningen zijn complexer, waar je bij een apparaat vrij weinig fout kunt doen. Laat je eerst informeren door een instructeur op de sportschool alvorens je met zware gewichten aan de gang gaat.

Progressieve overload

Om progressie te blijven boeken in de sportschool zul je het lichaam uit balans moeten brengen en elke keer dat je gaat sporten je vorige training iets moeten proberen te verbeteren. Dit kan zowel in gewicht, in aantal herhalingen maar bijvoorbeeld ook door de tijd waarbij de spier onder spanning staat te verhogen (time under tension).

Dit principe wordt in de krachtsport ook wel 'progressive overload' genoemd. Elke vorm van progressie is goed, ook al is het maar heel minimaal. Je lichaam heeft deze trainingsprikkels nodig om te groeien in kracht, spiermassa en uithoudingsvermogen.

Om progressie te boeken is het dus belangrijk dat je niet week in week uit op dezelfde gewichten blijft hangen, je lichaam heeft dan geen reden om te groeien. Daag jezelf uit, kom uit je comfortzone en verhoog die gewichten!

Nog enkele praktische trainingstips:

• Probeer elke training je vorige training te verbeteren
• Train een spiergroep nooit twee dagen achter elkaar
• Train de grote spiergroepen vóór de kleine spiergroepen
• Begin met de samengestelde oefeningen en sluit af met isolatie oefeningen
• Probeer zoveel mogelijk met losse gewichten te trainen
• Praat niet teveel met anderen, maar train kort en intensief
• Sla je benen niet over

Progressie boeken met creatine

Een supplement dat je kan helpen om progressieve overload te creëren is creatine. Creatine is een stof die in de spieren voorkomt en daar een rol speelt bij korte, intensieve inspanningen als krachtoefeningen of korte sprints. Je lichaam maakt het zelf aan, maar je kunt het ook via vlees, vis of supplementen binnenkrijgen.

Hoe meer creatine je op voorraad hebt, hoe groter de krachtsinspanning is die je kunt leveren. Zeker wanneer je tegen een plateau aanloopt, kan dat je net die extra trainingsprikkel geven die je nodig hebt. Veel sporters hebben baat bij creatine supplementen, maar dat geldt zeker niet voor iedereen: het werkt niet bij iedereen even goed.

Kijk dus zelf of je het idee hebt dat dit supplement een verschil maakt. Gebruik per dag zo’n 5 tot 10 gram, verdeeld over twee momenten. Let er wel op dat je tijdens je kuur extra drinkt: creatine trekt namelijk extra vocht naar je spieren.