FitChef Turbo (deel 2) is uit…!

13

Waarom squatten zo belangrijk is!

Eén van de belangrijkste oefeningen die je thuis of in de sportschool kunt uitvoeren is de squat. Je traint hiermee niet alleen een groot deel van je lichaam, maar je werkt ook aan je coördinatie, evenwicht, flexibiliteit en houding. Over het algemeen ervaren mensen beenoefeningen vaak als zwaar en onprettig. Squatten is complex en kan in het begin lastig zijn. Daarom zijn er veel mensen die de squat liever overslaan. Enorm zonde, want je kunt er veel vooruitgang mee boeken. Naarmate je de techniek beter onder knie krijgt zal je hier veel profijt van hebben. We leggen je kort uit waarom squatten belangrijk is en geven je een basis techniek.

Wat is squatten?

Squatten (kniebuigen) is kort gezegd een beenoefening met talloze varianten. Je traint niet alleen je beenspieren (hamstrings, bilspieren, kuiten en quadriceps), maar ook je rug- en buikspieren. Vandaar dat de squat bekend staat als compound oefening, ofwel een oefening waarbij je meerdere spiergroepen aanspreekt in één beweging.

Je kan variëren met de squat door de stand van je voeten te veranderen. Denk bijvoorbeeld aan de sumo squat, een variatie waarbij je de oefening met een wijde stand van je benen uitvoert om zo meer nadruk te leggen op de binnenkant van je benen. Met je voeten dichter bij elkaar spreek je juist meer de buitenkant van je bovenbenen aan. Ook kan je variëren met de attributen. Denk hierbij aan een barbell, dumbells, kettlebells, powerbags of natuurlijk alleen met je eigen lichaamsgewicht!

Squat basis techniek

We geven hieronder basis instructies voor de traditionele squat met eigen lichaamsgewicht. Laat je op de sportschool begeleiden door een instructeur en zorg dat je de beweging eerst goed onder de knie hebt alvorens je weerstand gaat toevoegen. Als je de oefeningen verkeerd uitvoert is het risico op blessures groot, iets dat je vanzelfsprekend liever voorkomt.

  • Ga ergens staan waar je genoeg bewegingsvrijheid hebt en zet je voeten op schouderbreedte met je voeten recht naar voren.
  • Vervolgens kantel je je bekken zodat je een holle rug krijgt.
  • Nu zak je naar beneden en focus je erop dat je knieën niet voorbij je tenen komen en je bovenlichaam nog rechtop is. (Net alsof je op een natuurlijke manier op een stoel gaat zitten).
  • Om dit makkelijker te maken kijk je constant recht naar voren, hierdoor trekt je borst automatisch omhoog en heb je een rechte houding.
  • Strek je armen naar voren uit. Zo heb je een contragewicht waardoor je de oefening gemakkelijker kunt uitvoeren.
  • Vervolgens duw je vanuit je benen je eigen lichaam weer omhoog. Het is belangrijk dat je vanuit je hak van je voet duwt en niet vanuit je tenen. Je hebt waarschijnlijk het gevoel dat je naar achteren zult vallen. Dit is een kwestie van wennen. Hoe meer je oefent, hoe meer vertrouwen je in de beweging zult krijgen. Als je nog niet veel vertrouwen hebt, vraag dan altijd of iemand achter je gaat staan.

Waar zijn squats goed voor?

Squats hebben ongekend veel voordelen, mits je de beweging op een correcte manier uitvoert. Zoals hierboven al genoemd: je traint er een groot gedeelte van je lichaam mee. Doordat je flink wat spiergroepen aanspreekt maakt je lichaam flink wat testosteron en groeihormoon aan. Iets waar niet alleen de betreffende spiergroepen, maar je gehele lichaam van profiteert. Voor de vrouwen onder ons: dit betekent niet dat je er meteen enorm groot en gespierd van wordt. Dit is absoluut niet het geval, dat vergt enorm veel tijd, energie en variatie. Door de intensiteit van de oefening kun je er bovendien enorm veel calorieën mee verbranden. Dit maakt squatten ook uitermate geschikt als je wilt afvallen.

Squatten in het dagelijks leven

Nog een groot voordeel van het squatten is dat het je helpt om jezelf een betere houding aan te leren. Veel mensen tillen verkeerd, waardoor je snel klachten kunt krijgen in je rug of knieën. Door de squat beweging te integreren in je dagelijkse ritme, kun je dit voorkomen en zal het tillen je steeds beter af gaan. Doordat je flexibeler wordt en meer stabiliteit in je benen krijgt zal het steeds gemakkelijker worden om je balans te houden, iets waar je flink van profiteert in het dagelijkse leven. Kortom: een veelzijdige oefening waar je veel vooruitgang mee kunt boeken. Sla de squat dus zeker niet over in je trainingsroutine!

Wil jij afvallen of fitter worden met een plan en recepten dat werkt op de lange termijn? Bekijk de FitChef boeken dan eens!

Vond je dit een interessant artikel?
Of heb je een vraag, opmerking of suggestie?

Laat hieronder even een reactie achter. Dat vinden wij leuk! 🙂
We proberen altijd dezelfde dag nog te reageren!

Laat een reactie achter:

 

Lotte (beheerder) - 27 november 2017

Hi Ronald, ik vrees dat we je bij Drogespieren geen persoonlijk medisch advies kunnen geven. Je kunt hiermee waarschijnlijk het beste langs een fysiotherapeut gaan, die kan voor je bekijken welke oefeningen je verder helpen 🙂

Reageer
ronald franken - 26 november 2017

Hoi ben al 3 keer geopereerd mijn rechter knie ivm ongeval wat zijn nu de beste oefeningen tedoen voor hestel blijf maar pijn houdrn miniscus banden gerepareerd en er is een schroef ingezet slechte behandeling zhuis Tiel hoe nu verder

Reageer
Anneli - 24 oktober 2017

Bedankt!

Reageer
Lotte (beheerder) - 23 oktober 2017

Hi Anneli,

Het is inderdaad belangrijk om goed op te warmen voor je training. In dit artikel vind je informatie over goede warming-ups. Hopelijk kun je de spierpijn zo wat verminderen 🙂

Reageer
Anneli - 22 oktober 2017

Ik heb vaak erge spierpijn na de squats. Alleen twijfel ik of het spierpijn is of een soort verrekking want het is pijnlijker dan gewone spierpijn. Ik denk dat ik een opwarming moet doen, maar ik weet niet zo goed hoe/welke. Heb je daar tips voor?

Groeten Anneli

Reageer
Mark (beheerder) - 26 september 2017

Dag Kees,

Wat een heftig verhaal.
Maar goed dat je het revalidatietraject bent ingegaan.

De squat is een oefening die een goede techniek vereist. Dus goed dat je rustig aan begint om blessures te voorkomen!

Heel veel succes met je revalidatie!

Groetjes,

Mark

Reageer
Kees Tieleman - 25 september 2017

Beste Mark, dank voor je mail en specifiek het onderdeel squatten. Ik ben zelf aan het revalideren in de (fysio)sportschool na een herseninfarct en maak gebruik van dit onderdeel. De oefening voer ik (nog) uit met een skippybal in mijn rug en beperkte kniebuiging i.v.m. veiligheid. Het infarct is nog vrij recent en opbouw is belangrijk. Zeker moet ik oppassen voor blessures aangezien stilstand achteruitgang betekent voor mij.

Helemaal super dat je jou ervaringen deelt.

Vriendelijke groet,
Kees T.

Reageer
stef - 14 december 2016

Top, dank voor de snelle reactie!

Reageer
Mark (beheerder) - 11 december 2016

Dag Stef,

Je zou kunnen beginnen met 3 x 10. Zorg dat je de techniek goed onder de knie hebt en flink doorzakt.
Als die 3x 10 je goed af gaan dan kun je het langzaam aan gaan verhogen.

Als je op een gegeven moment 3 x 20 herhalingen kunt maken dan kun je kijken of je wat gewicht kunt toevoegen.

Succes!

Reageer
stef - 10 december 2016

hi, ik wil graag elke dag een paar squats doen als routine (bv voor het douchen, voor het middageten, etc.). stel ik wil drie setjes doen zonder attributen, alleen met eigen lichaamsgewicht; wat is dan een geschikte hoeveelheid squats per set? 15? 30? ben benieuwd! groet, stef

Reageer
Mark (beheerder) - 22 september 2016

Dag Sylvia,

Goed om te horen!

Groetjes,

Mark

Reageer
Sylvia - 22 september 2016

Ik gebruik de squash iedere morgen bij het droogmaking van de glazen douchewand en deur. Voel het in de benen, buik, billen en rug. Kan het iedereen aanraden.

Reageer
jeffrey - 18 januari 2014

Ik herken mezelf hier wel in. lange tijd nooit benen echt goed getraind. Nu pak ik 1 leg day per week en kan vaak bijna niet meer lopen daarna!

Reageer
Klik hier om een reactie achter te laten 13 reacties