Correcte uitvoering van de deadlift!

De deadlift is één van de belangrijkste en effectiefste fitnessoefeningen, maar het is ook één van de lastigste oefeningen wat betreft de techniek. Veel mensen beginnen er vol goede moed aan, maar stoppen er al gauw weer mee omdat ze de techniek niet goed onder de knie krijgen.

Gelukkig kun je dat voorkomen door langzaam op te bouwen en goed op de uitvoering te letten. Het kan even duren voor je de techniek echt doorhebt, maar als je die weet te perfectioneren, heb je ook echt een oefening waar je enorm veel progressie mee kunt boeken.

Welke spieren gebruik je voor de deadlift?

Laten we bij de basis beginnen: waar is die beroemde deadlift precies zo nuttig voor? Het is een zogeheten compound oefening, wat betekent dat je meerdere spieren tegelijk aan het werk zet. Je traint voornamelijk de beenspieren (hamstrings, quadriceps), bilspieren en rugspieren, maar ook je armen, buikspieren en schouders worden ingezet.

Om die reden wordt de deadlift echt als een basisoefening gezien in veel fitnessprogramma’s. Ook maakt het de oefening ideaal om meer kracht en spiermassa op te bouwen.

Deadlift techniek

Zoals gezegd is een goede techniek echter essentieel om van deze voordelen te kunnen genieten. Hoe voer je nu de perfecte deadlift uit?

Er zijn verschillende variaties op de deadlift, maar de bekendste en meest voorkomende vorm is de barbell deadlift. We zullen de techniek voor de barbell deadlift hieronder uitgebreid toelichten en leggen daarna een aantal andere vormen van de deadlift uit.

Voor de barbell deadlift heb je, uiteraard, een barbell nodig. Leg de stang voor je op de grond en ga er voor staan, met je gezicht naar de stang, je voeten op heupbreedte en de stang ongeveer boven het middelpunt van je voeten.

Buig met een rechte rug door je knieën tot je bovenbenen bijna horizontaal staan en grijp de stang vast met je handen iets breder dan schouderbreedte. Hou je adem in, span je buikspieren en til de stang op door je benen te strekken. Houd je schouders altijd naar achteren. Deze lift hou je zo’n twee seconden vast. Zorg er wel voor dat je rug steeds recht blijft!

Variaties op de deadlift

Als je om je heen kijkt in de sportschool of als je vaker online artikelen leest over fitness, zul je allerlei variaties op de deadlift tegenkomen. Sommige variaties zijn iets eenvoudiger, en daarom geschikter is voor beginners. Andere zijn bijvoorbeeld een vorm van de deadlift waarbij je net andere spieren aanspreekt.

Sumo deadlift

Waar de naam van de sumo deadlift vandaan komt, merk je meteen zodra je deze deadliftvariatie probeert. Het verschil met de ‘gewone’ deadlift is namelijk dat je je benen verder uit elkaar zet, met je tenen naar buiten. Verder voer je deze oefening out zoals de normale deadlift.

Omdat je anders staat, worden je spieren anders belast. De sumo deadlift belast vooral je been- en bilspieren en vraagt veel minder van je rug. Misschien een mooie toevoeging voor je beentrainingsschema!

Single leg deadlift

Deze variatie op de deadlift wordt vaak ingezet door mensen die hun balans willen trainen. Je voert deze oefening namelijk op één been uit! Om de single leg deadlift te doen, pak je in iedere hand een dumbbell of een kettlebell.

Je begint rechtop en laat dan de dumbells langzaam naar beneden zakken, met je rug recht, terwijl je tegelijkertijd één been naar achteren en omhoog laat gaan. Je opgetilde been blijft dus parallel met je bovenlichaam. Vergeet niet van been te wisselen!’

Wide grip of snatch grip deadlift

De wide grip deadlift lijkt haast een tegenhanger van de sumo deadlift! Waar je bij de sumo deadlift de nadruk op je benen legt door deze wijder uit elkaar te zetten, pak je bij de wide grip deadlift de stang vast met je armen veel wijder uit elkaar.

Daardoor moet je verder voorover buigen om bij de stang te komen en kost het meer kracht om hem op te tillen. Deze variatie op de deadlift legt de nadruk vooral op je rug, zowel boven als onder.

Let op: wees voorzichtig!

De deadlift is een lastige oefening, waarbij fouten nog wel eens tot blessures kunnen leiden. Om dat te voorkomen is het in ieder geval verstandig om met een aantal veelvoorkomende problemen rekening te houden.

Het belangrijkste punt: wees niet te ambitieus en doe voorzichtig. Natuurlijk is het leuk om de deadlift te kunnen, maar het kan maanden duren voor je de uitvoering doorhebt. Zet eerst je trots opzij en neem een licht gewicht, dat ontlast je rug flink.

Als je te hard van stapel loopt en met een te hoog gewicht begint, of als je houding niet goed is en je bijvoorbeeld je rug niet recht genoeg houdt, kun je nare blessures oplopen. Met een geblesseerde rug, kun je soms wel maanden niet sporten! Te snel vooruitgang willen boeken, kan er dus toe leiden dat die vooruitgang nog veel langer op zich laat wachten.

Deadlift tips

Als je de techniek van de deadlift onder de knie hebt, kun je lekker aan de slag met deze superefficiënte oefening! Lees wel eerst nog even onderstaande tips, zodat je optimaal kan profiteren van deze nieuwe aanvulling op je trainingsschema.

Probeer een alternerende grip

Er zijn een aantal manieren om het gewicht dat je kunt tillen te vergroten. Allereerst is er de alternerende grip: als je je knokkels bij de ene hand naar binnen, en bij de ander naar buiten laat wijzen, heeft de stang minder ruimte om te rollen. Daardoor kun je makkelijker tillen.

Houd je hoofd hoog

De houding van je hoofd is belangrijk voor de deadlift: richt je blik iets hoger dan je uitgangspunt. Zo is het niet alleen gemakkelijker om je rug goed recht te houden, maar je bent ook stabieler.

Draag een lange broek

Het klinkt misschien gek, maar wij raden je toch aan om bij deze oefening een lange broek te dragen. De stang wil immers nog wel een langs je benen schuren als je hem optilt en als je een korte broek draagt, kan dat erg vervelend zijn.

Let goed op je houding

Je houding is bij iedere oefening en in elke sport belangrijk, maar bij deadlifts is het extra belangrijk dat je je houding goed in de gaten houdt.

Ook is het belangrijk dat je de kracht echt uit je benen en (rechte!) onderrug laat komen: het is per slot van rekening geen armen- en schouderoefening! Span daarom alleen je benen aan, hou je armen recht en laat je lichaam relatief ontspannen.

Schakel hulp in

Wij raden je sterk aan om iemand te vragen om toe te kijken wanneer je de deadlift voor het eerst probeert, bijvoorbeeld een personal trainer of iemand die in de sportschool werkt, zodat je zeker weet dat je houding goed is.

Powerliften

De deadlift vormt samen met de squat en de bench press de kern van het zogenaamde powerliften, een krachtsport waar op professioneel wedstrijden in gehouden worden.

Powerliften gaat puur om het uitvoeren van deze oefeningen met een zo groot mogelijk gewicht. Dit is dus een ideale discipline voor mensen die vooral graag sterker willen worden en die meer spierkracht belangrijker vinden dan het kweken van spiermassa. Heel handig als je in het dagelijks leven een sterk lichaam nodig hebt, bijvoorbeeld voor je werk!

Je zou dus zeker kunnen zeggen dat dit een relatief belangrijke oefening is. Op internet kun je dan ook voldoende trainingsschema’s vinden met ondersteunende oefeningen en voorbeelden – nuttig voor iedereen die de techniek nog beter onder de knie wil krijgen!