FitChef Turbo (deel 2) is uit…!

Correcte uitvoering van de deadlift!

De deadlift is één van de belangrijkste en effectiefste fitnessoefeningen, maar het is ook één van de lastigste oefeningen wanneer het de techniek betreft. Veel mensen beginnen er vol goede moed aan, maar stoppen er al gauw weer mee omdat ze de techniek niet goed onder de knie krijgen. Gelukkig kun je dat voorkomen door langzaam op te bouwen en goed op de uitvoering te letten. Het kan even duren voor je de techniek echt doorhebt, maar als je hem weet te perfectioneren, heb je ook echt een oefening waar je enorm veel progressie mee kunt boeken.

Welke spieren gebruik je voor de deadlift?

Laten we bij de basis beginnen: waar is die beroemde deadlift precies zo nuttig voor? Het is een zogeheten compound oefening, wat betekent dat je meerdere spieren tegelijk aan het werk zet. Je traint voornamelijk de beenspieren (hamstrings, quadriceps), bilspieren, je rug, maar ook je armen, buikspieren en schouders worden aan het werkt gezet. Om die reden wordt de deadlift echt als een basisoefening gezien in veel fitnessprogramma’s, en de oefening is ideaal om meer kracht en spiermassa op te bouwen.

Deadlift techniek

Zoals gezegd is een goede techniek echter essentieel om van deze voordelen te kunnen genieten. Hoe voer je nu de perfecte deadlift uit? Leg de stang voor je op de grond en ga er met je gezicht naartoe voorstaan, met voeten op heupbreedte en de stang ongeveer boven het middelpunt van je voeten.

Buig met een rechte rug door je knieën tot je bovenbenen bijna horizontaal staan en grijp de stang vast met je handen iets breder dan schouderbreedte. Hou je adem in, span je buikspieren en til de stang op door je benen te strekken. Deze lift hou je zo’n twee seconden vast. Zorg er wel voor dat je rug steeds recht blijft!

Deadlift tips

Er zijn een aantal manieren om het gewicht dat je kunt tillen te vergroten. Allereerst is er de alternerende grip: als je je knokkels bij de ene hand naar binnen, en bij de ander naar buiten laat wijzen, heeft de stang minder ruimte om te rollen. Daardoor kun je makkelijker tillen. Verder is de houding van je hoofd belangrijk: richt je blik iets hoger dan je uitgangspunt, voor een effectievere mindset heel belangrijk. Ten slotte is het aan te raden om bij deze oefening een lange broek aan te doen. De stang wil immers nog wel een langs je benen schuren, wat je tegen kan werken.

Veelgemaakte fouten

Bij een lastige oefening als deze kunnen fouten nog wel eens tot blessures leiden. Om dat te voorkomen is het in ieder geval verstandig om met een aantal veelvoorkomende problemen rekening te houden, met als belangrijkste punt: wees niet te ambitieus. Natuurlijk is het leuk om de deadlift te kunnen, maar het kan maanden duren voor je de uitvoering doorhebt.

Zet tot die tijd je trots opzij en neem een licht gewicht, dat ontlast je rug flink. Ook is het belangrijk dat je de kracht echt uit je benen en (rechte!) onderrug laat komen: het is per slot van rekening geen armen- en schouderoefening! Span daarom alleen je benen aan, hou je armen recht en laat je lichaam relatief ontspannen.

Powerliften

De deadlift is één van de drie belangrijkste onderdelen van het zogenaamde powerliften, een krachtsport waar op professioneel wedstrijden in gehouden worden. Je zou dus zeker kunnen zeggen dat dit een relatief belangrijke oefening is. Op internet kun je dan ook voldoende trainingsschema’s vinden met ondersteunende oefeningen en voorbeelden – nuttig voor iedereen die de techniek nog beter onder de knie wil krijgen!

Wil jij afvallen of fitter worden met een plan en recepten dat werkt op de lange termijn? Bekijk de FitChef boeken dan eens!

Vond je dit een interessant artikel?
Of heb je een vraag, opmerking of suggestie?

Laat hieronder even een reactie achter. Dat vinden wij leuk! 🙂
We proberen altijd dezelfde dag nog te reageren!

Laat een reactie achter:

 

Klik hier om een reactie achter te laten 0 reacties