Compound oefeningen vormen de kern van een evenwichtig sportprogramma. Waarschijnlijk doe je zonder dat je het weet al een heel aantal compound oefeningen tijdens je normale workouts!
Maar wat zijn compound oefeningen dan precies? In dit blogartikel zullen wat dieper ingaan op deze categorie oefeningen en zullen we een aantal van de belangrijkste compound oefeningen toelichten.
Wat zijn compound oefeningen?
Compound oefeningen worden ook wel samengestelde oefeningen genoemd. De naam zegt het eigenlijk al: bij dit soort oefeningen worden er meerdere spiergroepen tegelijk ingezet om de beweging uit te voeren. Er is weliswaar vaak één ‘belangrijkste’ spiergroep, maar die wentelt veel van de inspanning af op de ondersteunende groepen er omheen.
We raden je aan om het overgrote deel van je workout op te bouwen uit compound oefeningen. Daarmee behaal je sneller resultaat en bouw je meer functionele kracht op. Als je wil, kun je hier een aantal isolatie oefeningen aan toevoegen als extraatjes, maar dat is niet per se nodig. Houd wel goed in de gaten welke spiergroepen je traint met je oefeningen en voorkom overtrainen!
Isolatie oefeningen
Isolatie oefeningen zijn eigenlijk precies het tegenovergestelde van compound oefeningen. Ook hier geeft de naam al veel weg: het gaat om oefeningen die maar één specifieke spier of spiergroep tegelijk trainen.
Isolatie oefeningen train je vaak met een apparaat in de sportschool, maar er zijn ook isolatie oefeningen die je zonder apparaat kunt doen. Voor meer informatie over isolatie oefeningen kun je ons artikel over deze categorie oefeningen raadplegen!
Voordelen van compound oefeningen
Dit soort oefeningen voor meerdere spiergroepen hebben natuurlijk de nodige voordelen. We zetten hieronder de drie belangrijkste op een rijtje:
1. Je traint meer spieren
Heel logisch, en toch heel belangrijk: je spreekt gewoon meer spieren aan. Dat betekent dat je meer spieren kunt trainen binnen dezelfde tijd – nuttig, omdat je niet wilt dat je trainingen te lang duren. Wanneer je meer spieren inzet, kun je bovendien weer zwaardere gewichten inzetten. Dat betekent meer spierschade, en dus op de lange termijn meer spiergroei.
2. Meer groeihormonen
Er is nog een reden dat samengestelde oefeningen je groei verbeteren: de hormoonrespons wordt beter. Wanneer je meer spiergroepen in je beweging gebruikt, komen er ook meer hormonen als testosteron en groeihormoon vrij. En dat zijn nu net de stofjes die je nodig hebt om meer spierweefsel op te kunnen bouwen.
3. Meer coördinatie
Ten slotte leren je spieren door compound oefeningen om beter samen te werken. Ook minder zichtbare, maar heel nuttige hulpspiertjes ontwikkelen zich op deze manier namelijk goed.
Daardoor wordt je functionele kracht niet beperkt door wat kleine zwakke schakels.
Met andere woorden: je hele lichaam ontwikkelt zich gelijkmatiger. Dat heeft tot gevolg dat je in het dagelijks leven beter gebruik kunt maken van je nieuwe kracht.
Nadelen van compound oefeningen
Bovenstaande voordelen betekenen natuurlijk niet dat compound oefeningen voor iedereen perfect zijn. Om je te helpen een weloverwogen trainingsprogramma samen te stellen, noemen we ook een aantal nadelen van compound oefeningen:
1. Lastiger uit te voeren
Bij compound oefeningen word je doorgaans niet geleid of geholpen door een apparaat. Dat betekent dat je er zelf voor moet zorgen dat je techniek piekfijn in orde is.
Het is belangrijk om daar ook echt aandacht aan te besteden, want anders kunnen je spieren er snel last van krijgen! Zeker met heel zware gewichten is de kans op blessures bij een slechte uitvoering groter.
2. Oppassen met overtraining
Soms gebruik je bij compound oefeningen meer spiergroepen dan je denkt. Dat hoeft geen probleem te zijn – maar dat wordt het wel als je zo’n extra spiergroep een dag later alweer aan het trainen bent! Er is dan namelijk te weinig hersteltijd, wat groei beperkt en op de lange duur weer tot blessures kan leiden. Weet dus wat je traint!
Wat zijn de beste compound oefeningen?
Een aantal belangrijke compound oefeningen zijn bijvoorbeeld:
1. Squat
De squat is misschien wel de bekendste beenoefening die er is, maar het is ook een goed voorbeeld van een compound oefening! Met de squat train je primair je bovenbenen, maar ook de spieren in je kuiten, onderrug, billen en buik worden met deze oefening aangesproken.
Er zijn allerlei variaties op de squat, maar voor de basisoefening ga je rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Je zakt langzaam naar beneden, waarbij je goed oplet dat je knieën niet voorbij je tenen komen en je je bovenlichaam rechtop houdt. Dan duw je je lichaam vanuit je benen weer omhoog.
Voor meer informatie over de basishouding en voor variaties op deze oefening, kun je ons artikel over squats lezen!
2. Deadlift
De deadlift is een hele populaire oefening, maar ook een hele lastige. De techniek is erg lastig om goed onder de knie te krijgen en een verkeerde vorm kan tot allerlei blessures leiden. Desalniettemin is het een hele belangrijke compound oefening die ideaal is om allerlei spiergroepen tegelijkertijd te trainen. Je traint met de deadlift voornamelijk je rug, maar ook je benen, billen, armen, buik en schouders worden flink aan het werk gezet.
Je voert de deadlift uit met een barbell. Deze leg je op de grond en je gaat er met je gezicht naartoe staan, met je voeten op heupbreedte. Dan buig je met een rechte rug door je knieën tot je bovenbenen bijna horizontaal zijn en pak je de stang vast met je handen net iets breder dan schouderbreedte. Je tilt de stang vervolgens op door je benen te strekken en je buikspieren aan te spannen. Hierbij is het heel belangrijk dat je je rug steeds recht houdt.
Voor meer tips voor de deadlift en extra informatie over de basishouding kun je ons blogartikel over deadlifts lezen.
3. Bench Press
Bench press, of bankdrukken, is een oefening die veel mensen in hun sportschema opnemen. Het is dan ook een hele efficiënte oefening waarmee je voornamelijk je borstpieren traint, maar ook je triceps en je schouders.
De oefening is in principe heel eenvoudig. Je gaat op je rug op een bankdrukbank liggen en pakt een barbell vast. Je hebt je handen wat breder dan schouderbreedte en laat de stang gecontroleerd zakken tot een paar centimeter boven je borst, om hem vervolgens weer van je af te duwen.
4. Lat pull downs
De lat pull down mag eigenlijk in geen enkel sportschema voor de rugspieren ontbreken. Je traint met deze oefening vooral je rugspieren, maar ook je biceps en schouders.
Voor deze oefening heb je een lat pulldown machine nodig. Deze is in vrijwel iedere sportschool te vinden en is te herkennen aan de brede stang die aan een kabel hangt. Om deze oefening uit te voeren, stel je het juiste gewicht in, pak je de stang breed vast en ga je op het bankje zitten. Zorg dat je je rug recht houdt en naar voren blijft kijken.
Trek het gewicht vervolgens langzaam naar de bovenkant van je borst, maar tik je borst niet aan met de stang. Houdt deze houding een paar tellen vast en laat de stang dan gecontroleerd weer omhoog komen.
5. Bent over barbell row
De bent over barbell row is hoofdzakelijk een oefening voor je rug, maar hij spreekt tegelijkertijd ook je biceps, onderarmen en schouders aan. Dit maakt hem een fijne all-round compound oefening.
Om een bent over barbell row te doen, heb je een barbell met het gewenste gewicht nodig. Je gaat met je benen op schouderbreedte staan, knieën licht gebogen en rug recht. Je zakt door je knieën zoals bij de squat en pakt de barbell overhands vast, met je duimen naar beneden. Zorg dat je handen iets breder dan schouderbreedte zijn. Vervolgens kom je overeind, nog altijd met je rug recht, en houd je de barbell net onder je knieën vast. Dat is je basishouding.
Om de oefening uit te voeren, til je de barbell naar je toe totdat deze net onder je borstkas bij je lichaam komt. Concentreer je op de spieren in je schouders en rug, zodat je niet de verkeerde spiergroep gebruikt. Houd het gewicht een seconde lang vast en laat het dan gecontroleerd weer zakken.
6. Pull ups
Pull ups zijn een compound oefening waarmee je vrijwel je hele bovenlichaam traint! De spieren die het meeste worden aangesproken met deze oefening zitten in je rug, maar ook je biceps en schouders en core trainen mee. Het enige dat je voor pull ups nodig hebt, is een stevige stang of stok. Deze pak je met beide handen vast, met je handpalmen van je af. Je trekt jezelf omhoog tot je met je kin boven de stang of stok uitkomt, en laat je dan weer zakken.
Dit kan een hele uitdagende oefening zijn en zeker voor beginners is deze misschien wat te hoog gegrepen. Veel sportscholen hebben echter wel een machine die de ‘assisted pull up’ heet. Hier kun je een tegengewicht instellen om de pullup te oefenen met een lager gewicht dan je eigen lichaamsgewicht. Ook kan het helpen om eerst je biceps en rug los te trainen, bijvoorbeeld met isolatie oefeningen!
7. Dips
Dips worden voor de volledigheid ook wel tricep dips genoemd. Het is dan ook hoofdzakelijk een oefening voor je triceps, maar je traint er ook je borst- en schouderspieren mee.
Voor deze oefening heb je twee parallele stangen of stokken nodig, die net iets breder uit elkaar zitten dan je schouders. Je pakt beide stangen vast met gestrekte armen, zodat je jezelf wat optilt. Als de stangen hiervoor te laag bij de grond zijn, buig je je knieën.
Vanuit deze houding laat je je langzaam zakken door vanuit je ellebogen te buigen, maximaal totdat je bovenarmen parallel zijn met de vloer. Vervolgens druk je jezelf vanuit je triceps weer omhoog.
Deze oefening doe je in principe met je eigen lichaamsgewicht, maar dat kan voor beginners lastig zijn. Kijk in je sportschool dan ook eerst even bij de assisted pull up machine die hierboven genoemd is, vaak hebben deze machines ook parallelle stangen om assisted tricep dips uit te voeren.
7. Overhead shoulder press
Deze oefening is niet alleen perfect voor je schouders, maar ook voor je armen en core. Bovendien is de overhead press af te stellen op sporters van ieder niveau, wat hem voor veel mensen favoriet maakt. Voor deze oefening heb je een gewicht naar keuze nodig: het maakt niet uit of het een dumbell, barbell of kettlebell is.
Voor beginners raden we echter de dumbell shoulder press aan. Om de oefening uit te voeren, pak je in beide handen een dumbell vast en til je deze op tot je ze ongeveer naast je hoofd hebt. Dat is je startpositie. Om de oefening dan uit te voeren, til je de dumbells hoger op, tot je armen vrijwel helemaal gestrekt zijn en de dumbells elkaar boven je hoofd bijna raken. Laat je armen daarna weer gecontroleerd zakken. Let op dat je niet te zwaar begint, dit is een beweging die je lichaam niet gewend is en je wil niet geblesseerd raken.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Waarom staat planking er niet tussen?
Hoi Abel,
Die had er ook bij kunnen staan. Er zijn nog meer compound oefeningen dan genoemd in het artikel.
Wat vindt je van de millon cirkel??
Hi Alie,
Ik heb er zelf geen ervaring mee, maar als basismethode om in vorm te blijven lijkt het me prima. Wel denk ik dat je iets meer en iets afwisselender training nodig zult hebben om echt nieuw spierweefsel op te bouwen :-)
Hallo Mark,
Complimenten voor de website, vele leuke en interessante artikelen en de goede uitleg.
Mijn vraag is of het goed is isolatie- en compoundoefeningen voor dezelfde spiergroep te combineren?
Ik ben pas begonnen met fitness en mijn doel is conditie verbeteren en wat afvallen.
De sportschool waar ik train is echter op 20 min. rijden afstand waardoor ik slechts 2x per week kan trainen.
Ik combineer dus isolatie- en compoundoefeningen, voorbeeld Leg Extension en Leg Curl, 3 sets van 8 tot 12 herhalingen en (enige tijd daarna) Leg Press met 20 herhalingen.
De beide isolatie-oefeningen zijn met het maximale gewicht voor 8-12 herhalingen en idee is om de type 2B vezels te trainen. De Leg Press gaat met een gewicht waarbij ik redelijk makkelijk 3 sets van 20 herhalingen kan doen voor de type 1 spiervezels.
In totaal, met wat cardio werk, ben ik met de huidige oefensessie zo'n 2 tot 2,5 uur bezig.
Is dit een goede oplossing voor mij of ben ik juist helemaal fout bezig?
Heel benieuwd naar jouw reactie,
alvast dank.
Pieter.
Dag Pieter,
Bedankt voor je compliment, erg leuk om te horen! :-)
Om op je vraag terug te komen.
Een training van 2 tot 2.5 uur is echt niet noodzakelijk.
Wanneer je te lang traint kan dit zelfs een te grote belasting voor je lichaam zijn. Je lichaam wordt dan katabool, wat betekent dat het spiermassa (kan) gaan verbruiken als bron van energie. Lange trainingen zijn dus zeker niet per definitie beter!
Je geeft aan dat je 2 dagen per week kunt trainen. Je kunt bijvoorbeeld twee keer een full body workout doen met tenminste 2 dagen rust tussendoor.
Begin met een kleine warming up van zo'n 5 minuten. Train vervolgens alle spiergroepen.
Omdat je alle spiergroepen traint zou ik me voornamelijk focussen op compound oefeningen. Dit is voor nu ruim voldoende.
Naarmate je wat langer traint zou je ook nog isolatie oefeningen kunnen toevoegen, maar dit is niet noodzakelijk.
De trainingsprikkel van compound oefeningen is groter.
Dus train bijvoorbeeld zo:
Benen: 2-3 compounds
Rug + biceps: 2-3 compounds (met rug oefeningen train je ook je biceps)
Borst + triceps: 2-3 compounds (met borst oefeningen train je ook je triceps)
Schouders: 2 compounds
Buik: optioneel (bijvoorbeeld 1x per week wat verschillende buikspieroefeningen).
Vraag in de sportschool of ze je kunnen helpen met wat oefeningen.
Zorg dat je het maximale uit deze oefeningen haalt. Wanneer je 12 herhalingen gecontroleerd kunt uitvoeren verhoog je de volgende keer het gewicht. (let wel op je techniek, dit is uiteindelijk het aller belangrijkste!)
Door op termijn het gewicht te verhogen worden je spieren steeds wat sterker. Zo val je uiteindelijk ook sneller af.
Wat betreft cardio. Persoonlijk zou ik dit niet ook nog op je krachttraining dag in lassen.
Je hebt dan immers al een intensieve workout achter de rug.
Je kunt dan beter op een rustdag wat cardio in de buurt doen, bijvoorbeeld fietsen of hardlopen.
Zo kan je toch vaker per week trainen zonder dat je naar de sportschool hoeft.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groet,
Mark
Hoi hoi.
Ik vind het super leuk en intressant om jouw blogs te lezen en leer er steeds meer van.
Nu is mijn vraag ik ben sinds gister gestopt in de sportschool en wil proberen thuis verder te gaan. Ik loop 3x in de week woen vrij en zondag hard interval training van 5kwartier .welke oefeningen kan ik het beste thuis doen en wanneer ik heb in huis
2 gewichtjes
2 kettlebels
Matje en stiek
Bokshandschoenen.
Hoop dat je me op weg kunt helpen
Hoi Lau,
Goed om te horen dat de blogs je bevallen! :)
Zie hier een filmpje met wat goede kettlebell oefeningen:
https://www.youtube.com/watch?v=RjnyMfZb00M
Verder is variëren altijd goed. Op Youtube staan enorm veel korte workouts. Die kan je gewoon lekker vanuit thuis doen. Als je even goed zoekt heb je workouts voor diverse niveaus. Probeer elke keer je vorige workout iets te verbeteren. Zo ga je op termijn flink vooruit!
Succes!
Hoi Mark,
Coumpound-oefeningen zijn inderdaad de manier om gespierder en met name sterker te worden. De kettle bell ken je natuurlijk wel. Maar heb je ook ervaring met de club bell? Ik vind het heel leuk om met dat ding te trainen (heb er één van 10 kg), het zorgt voor symmetrie in het bovenlijf en geeft een boost aan je kracht in onderarmen en handen.
https://www.youtube.com/watch?v=p6e1qZVETbw
Groet,
Hans
Dag Hans,
Geen ervaring met de club bell.
Ziet er interessant uit, zal me hier eens in verdiepen.
Thanks voor de tip!
Groetjes,
Mark
Goedendag.
Ik heb een lichaamtype van ectomorf en ben geboren in het jaar 1966.
Mijn lichaam lengte is nu 1.78 meter en voor ik aan thuis fitness begon weegte ik 62 kg,nu weeg ik 70 kg.
Ik ben nu heel tevreden over mijn lichaam dankzij door alleen compound oefeningen te doen zoals deadlift, squatten en dit 3 keren per week.
Wegens mijn lichaamtype ectomorf doe ik nooit cardio oefeningen.❕
Dag Patrick,
Goed om te horen. Het is inderdaad belangrijk dat je inzicht in je lichaam hebt en je training- en voedingspatroon daar op aanpast.
Korte en intensieve trainingen met voornamelijk compound oefeningen zijn zeker voor iemand met het ectomorf lichaamstype geschikt. Ook goed dat je begrijpt dat je door de cardio weer extra calorieën verbrand die je ergens moet compenseren.
Je kunt overigens wel cardio doen op rustdagen, maar je zult dan rekening moeten houden met je calorie inname zodat je niet in een te groot calorietekort komt.
Keep up the good work!
Groetjes,
Mark
Hallo, Heb alle 3 de ebooks intussen,
Ben sterk met voeding en sport bezig, moest wel op advies van dokter, heb schildklier carsinoom, oftewel schildklierkanker, wel een trage soort die langzaam groeit maar wel aggressief, reageert niet op chemo en bestraling, dus alleen snijden/opereren werkt, daarom is me gezegd , werk aan je conditie, dat die ik nu iets meer dan 4 jaar, voel me prima, ben van 110 naar 84 KG gegaan, maar de thyrax is verminderd en gewicht neemt weer iets toe, wel tegelijk meer krachtsport aan het doen, maar sta toch weer op 89 kg, en denk dat ik nu op 25 % vet sta, wil dat dus naar beneden krijgen , liefst beneden de 20 %, maar hoe doe ik dat goed, eet erg oplettend, maar er zit bijna geen progressie in.
Nu bv deze week maar liefst 14 uur gesport. veel meer gaat niet lukken. Dat voel ik wel.
Oude weegschaal geeft aan 18% BF maar de nieuwe 4 wk oud nu, geeft aan 26 %BF wat is het nu ? gewicht is oude 88 en nieuwe 90kg. medicijn Eutyrax is verlaagd, dus vergelijk een langzamere schildklier, dit is sinds 3-4 mnd en gelijktijdig gaat gewicht omhoog met 4 KG. dat vind ik shit,
En wil dat vet randje bij buik weg zien te krijgen. Ook een huidplooi meting geeft tegen de 25 % aan
Nog beter , wat droger worden, maar eet al mininimaal.
Ben benieuwd naar respons.
alvast dank Jack.
Dag Jack,
Goed dat je al zoveel bent afgevallen in de afgelopen 4 jaar.
Echter, als ik zo je verhaal lees dan kom ik tot de conclusie dat je aan de ene kant veel teveel sport en aan de andere kant veel te weinig eet. Een combinatie die niet samengaat en juist averechts werkt.
Met krachttraining is meer zeker niet beter. 14 uur trainen is echt veel te veel. Je lichaam heeft de rust hard nodig om te herstellen.
3-5 intensieve krachttrainingen van 45-60 minuten zijn meer dan voldoende. Als je daar behoefte aan hebt zou je nog 1-2 cardio dagen (20-30 minuten interval cardio) kunnen toevoegen. Nog meer gaan trainen gaat je niet de gewenste resultaten opleveren en heeft juist een negatief effect. Dit gaat misschien tegen je gevoel in, maar deze rust mag niet onderschat worden.
In jou geval train je enorm veel en krijg je weinig voedingsstoffen binnen. Door het gebrek aan voedingsstoffen haalt je lichaam energie uit een andere bron, namelijk je spierweefsel. Dit moet je juist proberen te voorkomen.
Met minder spiermassa vermindert de ratio waarmee je lichaam calorieën verbrand. Ik denk dus dat je stofwisseling enorm is vertraagt.
Mijn advies is dan ook om veel minder te gaan sporten en langzaam aan het aantal calorieën dat je eet op te gaan schroeven.
Ik geef je hier een voorbeeld van de spiergroepen die je kunt trainen per week. Nogmaals, probeer je trainingen kort en intensief te houden. Wanneer je langer dan een uur gaat trainen is de kans aanwezig dat je lichaam in katabole (spierafbrekende) staat gaat verkeren.
Maandag: Borst - triceps (3-4 oefeningen borst - 1-2 oefeningen triceps)
Dinsdag: Benen (4-5 oefeningen)
Woensdag: Rust of lichte cardio
Donderdag: Schouders (3-4 oefeningen)
Vrijdag: Rug - biceps (3-4 oefeningen rug - 1-2 oefeningen biceps)
Zaterdag: Rust of cardio
Zondag: Rust
Hallo Mark
dank voor reactie, ben nog wat vergeten te vermelden, ik ben nu 65 jaar en 184 lang weeg nu vandaag van schrijven 91 KG.
meteen begonnen met iets meer te eten en minder sporten maar wel intensiever.
deze week zal ik uitkomen op 8 uur. zie wel dat er meteen wat gewicht bij komt, iets wat niet de bedoeling is maar hoop dat dat veranderd na enige tijd , het gestel zal er even aan moeten wennen denk ik.
gaat beetje tegen mijn gevoel ik , minder bewegen en meer eten, snap dat ik uit deze katabole moet komen.
Wil van alles doen om meer bij streef gewicht te komen van rond de 84 KG. Maar gezien de leeftijd zal dat niet makkelijk zijn.
Nog even info. Ben pas 4 jaar aan het sporten, schildklier carsinoom en deze kan alleen operatief bewerkt worden dus daarom is me gezegd, verbeter je conditie en toen dus bijna 25 kg eraf, maar nu begint het weer op te lopen tegelijk met het verminderen van Thyrax.
groetjes Jack.
Dag Jack,
Je lichaam moet inderdaad weer wennen aan wat meer calorieën. Dat je iets aankomt is geen probleem, hier zal je later alleen maar profijt van hebben. 8 uur per week sporten is nog steeds vrij veel. Ik zou hier 5-6 uur van maken.
4 x 1 uur krachttraning
2 x 30 minuten cardio
Dit is echt meer dan voldoende. Wanneer je meer gaat doen kan dit averechts werken.
Succes!
Ik doe dus ook alleen nog maar waar ik zin in heb.
Bij de krachttraining doe ik wel de combinaties zoals Mark die heeft voorgesteld, want op die manier weet ik tenminste zeker dat ik alle spiergroepen train. Die grondoefeningen zijn dan bedoeld omdat ik thuis train en daardoor minder mogelijkheden heb dan in een sportschool.
Sinds eind september vorig jaar let ik dan beter op mijn eiwit-inname, want dat was soms wel erg weinig.
Zelfs onder het advies van 0,8 gram eiwitten per kg gewicht, Nu zit ik rond de 2 gram per kg gewicht.
Dat was wel even puzzelen en aanpassen, maar met die Isolaat perfection kan ik dat prima regelen.
Ik merk ook dat mijn lijf veel meer aankan met die maximale kracht en dat verbaast mij af en toe ;)
Interessant artikel weer!
Ik doe allebei, dus zowel compound oefeningen als isolatie oefeningen.
Dat heeft uiteraard vooral te maken met de mogelijkheden die ik thuis heb.
En ik merk ook goed dat ik bij de compound oefeningen meerdere spiergroepen gebruik.
Vandaar dat ik er voor gekozen heb om om de andere dag te trainen, zodat alle spieren weer tot rust kunnen komen.
Er staan 2 oefeningen in die ik nog niet kende.
De 'lat pull down' kan ik thuis niet doen, maar de 'calf raises' uiteraard wel.
Die heb ik nu toegevoegd aan mijn schema voor de volgende keer, want voor de benen had ik naar mijn idee nog te weinig oefeningen.
PS Ik heb zojuist een BMI vetmeter besteld. Die was gratis, alleen verzendkosten, en ik ben toch wel heel benieuwd naar mijn vet% ;)
Goedzo Sytske,
Laat het me weten, ik ben ook wel benieuwd! :)
Je zult een van de eersten zijn die dat te lezen krijgt ;)
Ik doe nu een combi van krachttrainen en bodypump, dus in zekere zin kan je zeggen dat ik beiden doe...hahaha....zij het op een ietwat andere manier!
Mooie combi trouwens.
Ik doe momenteel een combinatie van 'grondoefeningen' met 'maximale kracht'training.
Onder grondoefeningen versta ik dan de oefeningen zonder gewichten.
Zoals chin ups (optrekken aan zo'n pull up bar die aan een muur hangt), triceps dips (met behulp van 2 stoelen) en buikspieroefeningen (met een Ab Shaper Pro).
Dat bevalt mij uitstekend :)
En ik doe nog push ups. Vroeger kon ik die nooit, maar ik vind dat altijd wel een leuke oefening om te doen.
Wat voor soort krachttraining doe jij Yolande? Maarten heeft hier een video staan waar de 3 soorten goed worden uitgelegd: spierbehoud, snelle kracht en maximale kracht.
Ik doe eigenlijk afwisselende dingen Syts, ik kijk waar mijn lijf het beste op reageert en moet zeggen dat mijn lijf het best op afwisseling reageert. Ik zie dat mijn lijf beter vorm krijgt en dat motiveert. Momenteel ben ik vooral van veel gewicht en weinig herhalingen (6-8 reps) en het dan in de 4de serie probeer ik 1 of 2 reps met mijn maximale gewicht.
Dat doe ik 3 x per week en sinds kort bodypump ik 2 x in de week.
Verbaasde me dat mijn lijf het aan kan, hoewel ik wel merk dat mijn eiwit inname mijn spierpijn wel vermindert. Ik heb totaal geen last! Voel wel dat ik wat gedaan heb maar niet op een onprettige manier.
Ik weet van mezelf dat ik bodypump op een gegeven moment vervelend ga vinden in de letterlijke zin. En dan vind ik een korte HIIT weer leuk in combi met tabata touwtje springen.
Kortom ik doe eigenlijk waar ik zin in heb. En tot nu toe gaat het qua lijf erg goed.
Inmiddels heb ik de vetmeter in huis en ik zou 6,7% vet hebben??? Dat kan toch helemaal niet?
Hi Sytske,
Nee, dat is voor vrouwen onmogelijk. Voor mannen is dat zelfs extreem laag. (podium ready zeg maar)
Als vrouw is 10-12% lichaamsvet essentieel. (Dit is extreem laag)
Ik zou het voor de zekerheid ergens door iemand laten meten, met een huidplooimeter.
Nu nog een sportschool vinden met iemand die daar genoeg ervaring mee heeft.
Die had ik vroeger wel, maar de huidige sportscholen? Ik vraag me dat serieus af...