Wanneer je ’s avonds met een spannende film op de bank ligt of aan drankje doet met vrienden, is iets te eten eigenlijk bijna onmisbaar. We zijn allemaal sterk gewend geraakt aan snacks in de avond, per slot van rekening!
Gelukkig hoef je niet de hele avond krampachtig uit de keuken te blijven om jezelf te kunnen bedwingen; met een paar gezonde snacks wordt je avond snel en makkelijk een succes. We leggen je in deze blog uit wat een avondsnack nou gezond maakt, en geven je natuurlijk een flink stel geschikte suggesties.
’s Avonds eten? Geen probleem!
Er bestaat nog steeds het hardnekkige fabeltje dat je stofwisseling ’s avonds trager gaat, en dat je om die reden sneller aan zou komen als je na acht uur nog eet. Dat is echter klinkklare onzin! Ook ’s nachts werkt je lichaam gewoon door, en voedingsstoffen die je na het avondeten nog binnenkrijgt, kunnen dan ook prima verteerd worden.
Het veelgehoorde advies om na 20.00 uur niet meer te eten heeft vooral te maken met de kans dat je door de snack in de avond over je energiebehoefte heen gaat, niet met de calorieën op zich. Of je aankomt of afvalt heeft dus niets te maken met de tijdstippen waarop je eet, maar met het totale aantal calorieën dat je uiteindelijk binnen krijgt.
Gezonde snacks avond
Wat maakt een snack nu bij uitstek geschikt om ’s avonds te eten? Eiwitten zijn hier voor veel sporters het toverwoord! Ze verzadigen goed en herstellen de spieren van de inspanning en beschadigingen van overdag.
Daar komt bij dat veel sporters moeite hebben om aan hun dagelijkse portie eiwitten (1.5 tot 2 gram per kg lichaamsgewicht) te komen. Past jouw gezonde avondsnack binnen je calorieën en macro's van die dag? Dan is er dus geen enkel probleem mee! Gelukkig heb je opties genoeg!
1. Hüttenkäse met fruit of groente
Hüttenkäse is net als kwark een fijne, magere bron van eiwitten. De smaak is lekker fris en neutraal, en je kunt er dan ook makkelijk een gezonde snack van maken door het als een dip voor vers fruit of groente te gebruiken. Eventueel is een schepje gebroken lijnzaad er ook lekker bij, voor een extra portie vezels en gezonde vetten.
2. Pistachenoten
Noten bevatten naast eiwitten ook flinke porties gezonde vetten, waardoor ze lekker vullen. Een handige tip: kies voor pistachenoten die nog in de schil zitten. Doordat je langer bezig bent met het schillen van de nootjes, eet je er automatisch minder van en voel je je toch verzadigd. Houd wel rekening met je totale calorieën, die flink aanwezig zijn in (pistache)noten. Ook van gezonde voedingsmiddelen kun je aankomen!
3. Plakjes rosbief of kipfilet met wortel
Een traditionele snack die je prima kunt blijven eten binnen een gezond voedingspatroon: rosbief of kipfilet ingerold in rauwe wortel. De rosbief en kipfilet leveren je flink wat eiwitten, terwijl wortel je de nodige vitamines levert.
Nog een voordeel: wortel is een stevige 'bite' waardoor je er niet snel teveel van eet. Ook andere groentesoorten zoals augurk, komkommer, tomaatjes of radijsjes zijn uitermate geschikt om je magere vleeswaren in te rollen.
4. Omeletrolletjes met ham
Zoek je iets chiquers om tijdens een avondje met vrienden te presenteren, en wil je toch gezond blijven? Dan zijn omeletrolletjes met ham de snack bij uitstek. Bak de omelet, leg heel een plakje ham op en maak er een rolletje van. Voeg er eventueel wat rucola en verse kruiden aan toe. Met een prikker erdoor blijven ze zeker stevig.
5. Kwark met fruit
Kwark is voor veel sporters misschien wel de bekendste en populairste gezonde snack voor in de avond, en niet voor niets: het is mager, eiwitrijk en makkelijk in je eten te verwerken. Je kunt magere kwark zonder toevoeging eten, maar als je wat extra calorieën wilt binnenkrijgen kun je ook voor volle kwark gaan of er bijvoorbeeld zelfgemaakte muesli aan toevoegen.
6. Komkommer met zalm
Nog een goede optie in de chique categorie: maak torentjes van plakjes komkommer met reepjes zalm ertussen. Zalm levert je eiwitten en belangrijke omega-3 vetzuren. Deze vetzuren zijn enorm gezond: ze beschermen je onder andere tegen hart- en vaatziekten. De komkommer maakt het geheel lekker fris: het levert je nauwelijks calorieën, maar je krijgt wel flink wat vezels en andere gezonde voedingsstoffen binnen.
7. Volkoren wraps
Wie zin heeft in hartige snack voor de tv kan met volkoren wraps alle kanten op. Smeer ze in met wat Griekse yoghurt (0%) en beleg ze met diverse groenten, denk aan komkommer, paprika, tomaatjes, ui en wat peterselie. Eventueel kun je nog wat magere 30+ kaas en/of crème fraîche toevoegen. Als je extra eiwit wilt toevoegen zijn peulvruchten een goede optie, je kunt er echt alle kanten mee op!
8. Rauwkost met harissayoghurt
Als je een lekkere dip bij je rauwkost zoekt, is hummus natuurlijk altijd een goede optie – maar een pittig sausje van yoghurt en harissa is weer eens iets anders, en het is net zo lekker. De yoghurt bevat de eiwitten die je nodig hebt voor een gezonde snack voor in de avond.
9. Rolletjes rauwe ham en meloen
Deze klassieke gezonde (avond) snack is in een paar minuten klaar: rol een plakje rauwe ham om een stukje meloen, strooi er eventueel wat bieslook overheen, en klaar ben je! De combinatie van rauwe ham met meloen is niet alleen gezond, maar ook nog eens erg smakelijk. Niet voor niks dat dit recept in veel restaurants als voorgerecht wordt geserveerd!
10. Zelfgemaakte eiwitshake
Je kunt natuurlijk een kant-en-klare eiwitshake naar binnen werken om aan je portie eiwitten voor de dag te komen, maar je kunt ook heel gemakkelijk zelf een eiwitshake maken. Zo weet je precies wat je binnenkrijgt en kan je bovendien heel gemakkelijk diverse gezonde voedingsstoffen toevoegen.
Kwark en melk zijn een uitstekende basis om zelf je eiwitshake te maken. Doe dit in een blender en voeg er bijvoorbeeld wat cacao, kaneel of rauwe honing aan toe. Ook fruit doet het goed in je zelfgemaakte shake, de mogelijkheden zijn eindeloos!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!