Waar Word Je Dik Van? De Waarheid Over Gewichtstoename

Veel mensen voelen zich ontzettend onzeker over hun eetpatroon. Over de kleinste details hebben mensen al vraagtekens: is die groente ook goed? Mag een klein beetje meer van die voedingsstof? Word je meteen dik van dat product?

De meest gestelde vraag? Waar word je dik van? Het probleem met deze vraag is dat het de focus op de verkeerde zaken legt. In dit artikel leggen we uit waarom 'van welk eten word je dik' niet de juiste vraag is – en waar je je beter mee bezig kunt houden. Met wetenschappelijk onderbouwde informatie en praktische tips.

Van welk eten word je dik? Het draait om energiebalans

Het korte antwoord: je wordt dik van alle voedingsmiddelen als je er te veel van eet. En je wordt van geen enkel voedingsmiddel automatisch dik als je binnen je energiebehoefte blijft.

Volgens het Voedingscentrum (2024) draait gewichtstoename om één fundamenteel principe: energiebalans. Wanneer je meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt, slaat je lichaam de overtollige energie op als vet. Dit gebeurt ongeacht of die calorieën uit broccoli, noten of chocolade komen.

Een praktisch voorbeeld: stel dat je lichaam 2000 calorieën per dag verbruikt. Eet je structureel 2300 calorieën, dan creëer je een overschot van 300 calorieën per dag. Dat lijkt weinig, maar dit betekent een gewichtstoename van ongeveer 2-3 kilo per jaar – zelfs als die calorieën volledig uit "gezonde" voedingsmiddelen komen.

Test het zelf: bijt een hap van een appel en bedenk of die hap direct naar je buik gaat. Natuurlijk niet. Maar eet je dagelijks 5 appels bovenop je normale eten (ongeveer 400 extra calorieën), dan zie je over tijd wel degelijk gewichtstoename. Het gaat niet om het voedingsmiddel, maar om het totaal.

Geen losse voedingsmiddelen, maar je totale voedingspatroon

Het probleem met vragen als 'welke voedingsmiddelen maken dik' is dat ze zich te veel op losse producten focussen. Wie dit soort vragen stelt, is op zoek naar duidelijke, vastomlijnde antwoorden – een lijstje voedingsmiddelen dat niet mag, een lijstje dat wel mag.

Zo'n overzicht kan een duwtje in de goede richting geven, maar het houdt geen rekening met het geheel. Afvallen draait niet om de losse producten die je eet, maar om wat je in totaal allemaal binnenkrijgt.

Onderzoek van de Universiteit van Amsterdam (2023) toont aan dat mensen die voedsel categoriseren als "verboden" of "dikmakers" juist een grotere kans hebben op eetbuien. De psychologische druk van restricties leidt vaak tot het tegenovergestelde effect: je gaat juist meer aan die voedingsmiddelen denken en er uiteindelijk meer van eten.

Alles is ongezond wanneer je er te veel van eet, en niets is van zichzelf slecht. Een gezond voedingspatroon draait om variatie, matiging en balans. Eet van alles wat en niet te veel – dat is de beste manier om een gezond gewicht te bereiken en te handhaven.

Hoeveel calorieën heb je nodig om af te vallen?

Wanneer je een goed voedingsschema wilt samenstellen, heeft het geen zin om met losse voedingsmiddelen te beginnen. Kijk eerst naar hoeveel je van welke voedingsstoffen ongeveer binnen wilt krijgen.

Wil je afvallen? Dan is een calorietekort de enige manier. Het Voedingscentrum adviseert een tekort van 500 calorieën per dag voor gezonde gewichtsafname van ongeveer een halve kilo per week. Meer dan dit verhoogt het risico op spierweefsel verlies en een vertraagde stofwisseling.

Heb je een actieve leefstijl? Dan heb je meer koolhydraten nodig dan wanneer je de hele dag op kantoor zit. Een bouwvakker die 2500 calorieën verbruikt, kan probleemloos 300 gram koolhydraten per dag eten. Voor iemand met een kantoorbaan die 1800 calorieën verbruikt, zou diezelfde hoeveelheid leiden tot gewichtstoename.

Stippel de grote lijnen uit door naar je doelen en behoeftes te kijken, en ga vervolgens pas met specifieke gerechten aan de slag. Een handige vuistregel: bereken eerst je dagelijkse caloriebehoefte, trek daar 500 calorieën vanaf voor afvallen, en verdeel dit over je maaltijden. Zo zit je bijna automatisch goed.

Welke voedingsmiddelen vermijden bij afvallen?

Er zijn dus geen voedingsmiddelen die je automatisch dik maken. Wel is het zinnig om te weten welke producten je regelmatig en in mindere mate zou moeten eten. Zo blijft je totale energie-inname in balans.

De indeling hieronder is gebaseerd op voedingsdichtheid: hoeveel nuttige voedingsstoffen krijg je per calorie? Producten in de eerste categorie leveren veel voedingsstoffen met relatief weinig calorieën. De laatste categorie levert weinig voedingsstoffen met veel calorieën.

Regelmatig eten

Dit zijn magere koolhydraat- en eiwitbronnen die nuttige voedingsstoffen leveren met relatief weinig calorieën. Deze producten mag je met regelmaat eten. Let wel op het aantal koolhydraten als je minder actief bent – pas de hoeveelheid aan op je bewegingsniveau.

• Groenten (alle soorten, hoe meer variatie hoe beter)
• Fruit (2 stuks per dag volgens Voedingscentrum)
• Mager vlees zoals biefstuk, varkenshaas of kipfilet
• Magere vleeswaren zoals rosbief, kipfilet of achterham
• Magere yoghurt of Griekse yoghurt (0-2% vet)
• Magere kwark
• Magere vis zoals kabeljauw of tilapia
• Peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen)
• Cottage cheese
• Rijst (volkoren heeft meer vezels)
• Zoete aardappel
• Quinoa
• Havermout

Met mate eten

Deze voedingsmiddelen zijn enorm gezond en bevatten essentiële vetten, maar ook relatief veel calorieën. Doseer bewust: een handje noten (30 gram) is prima, drie handen vol niet.

• Vette vis (zalm, makreel, haring – rijk aan omega-3)
• Eieren (rijk aan eiwitten en vitamines)
• Noten en zaden (30 gram = ongeveer 180 calorieën)
• Avocado (half = ongeveer 120 calorieën)
• Verschillende oliën (olijfolie, lijnzaadolie)
• Kokos (kokosolie, kokosmelk)

Zoveel mogelijk vermijden

Niet omdat ze "verboden" zijn, maar omdat ze weinig voedingsstoffen leveren en het lastig maken om binnen je calorieën te blijven. Incidenteel eten is prima – structureel niet.

• Friet en gefrituurde snacks
• Chips en zoutjes
• Snoepgoed
• Koekjes en gebak
• Fastfood (burgers, pizza's)
• Frisdrank en sap uit pak (veel suikers, geen vezels)
• Bewerkte vleesproducten (knakworst, salami)

Het belang van eiwitten en vezels bij afvallen

Natuurlijk zijn er voedingsmiddelen die het je makkelijker maken om af te vallen. Verse groenten en fruit bevatten meer nuttige stoffen dan friet, en je bereikt je doelen er dus makkelijker mee. Twee dingen die je in ieder geval in de gaten moet houden: vezels en eiwitten.

Beide zorgen ervoor dat je je langdurig vol voelt, wat de kans op ongezonde eetbuien verkleint. Volgens onderzoek van de Wageningen Universiteit (2023) verhogen eiwitten het verzadigingsgevoel met 15-30% vergeleken met koolhydraten, waardoor je spontaan minder calorieën binnenkrijgt.

Bovendien zijn ze essentieel voor respectievelijk de gezondheid van je darmen en het opbouwen en in stand houden van spierweefsel. Met andere woorden: wie af wil vallen heeft hier voldoende van nodig. Het Voedingscentrum adviseert minimaal 30-40 gram vezels per dag en 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (bij afvallen zelfs 1,2-1,6 gram).

Eet daarom genoeg volkoren producten, groenten en dierlijke of plantaardige eiwitrijke producten. Praktisch voorbeeld: een ontbijt met havermout (vezels) en Griekse yoghurt (eiwitten) houdt je veel langer verzadigd dan een ontbijt met cornflakes en gewone melk, ook al hebben ze misschien evenveel calorieën.

Word je dik van vet eten?

Vet is het macronutriënt dat meestal genoemd wordt als antwoord op 'waar word je dik van'. De reden is simpel: vet bevat maar liefst 9 calorieën per gram, waar dat bij koolhydraten en eiwitten 4 calorieën is. Wanneer je veel vet eet, is de kans dus groter dat je een overschot aan calorieën creëert.

Een concreet voorbeeld: 100 gram noten bevat ongeveer 600 calorieën, terwijl 100 gram kipfilet slechts 110 calorieën bevat. Beide zijn gezond, maar de noten leveren meer dan vijf keer zoveel energie. Eet je gedachteloos een volle zak noten (200 gram = 1200 calorieën) tijdens een film, dan heb je al meer dan de helft van je dagelijkse caloriebehoefte binnen.

Toch betekent dat niet dat je vet beter kunt mijden! Je lichaam heeft vet simpelweg nodig om goed te kunnen functioneren – bijvoorbeeld voor de opname van de vitamines A, D, E en K. Het Voedingscentrum adviseert dat 20-40% van je dagelijkse calorieën uit vetten mag komen, met nadruk op onverzadigde vetten zoals olijfolie, noten en vette vis.

Let alleen een beetje op de hoeveelheid caloriedichte vetbronnen die je gebruikt. Meet af in plaats van "uit het oog" te schatten, vooral bij olie, noten, avocado's en pindakaas. Twee eetlepels pindakaas extra per dag lijkt weinig, maar levert 200 calorieën – genoeg voor 1 kilo gewichtstoename per maand.

Veelgestelde Vragen

Hoeveel calorieën per dag moet ik eten om af te vallen?

Dit hangt af van je geslacht, leeftijd, lengte en activiteitenniveau. Gemiddeld verbruikt een volwassene 2000-2500 calorieën per dag. Voor gezonde afvalling adviseren experts een tekort van 500 calorieën per dag, wat leidt tot ongeveer een halve kilo gewichtsverlies per week. Gebruik een calorie-calculator voor een persoonlijk advies.

Word je sneller dik van vet dan van koolhydraten?

Niet per se. Vet bevat weliswaar meer calorieën per gram (9 versus 4), maar gewichtstoename komt door een calorieoverschot ongeacht de bron. Je kunt even goed aankomen van te veel rijst als van te veel olie. Het verschil zit hem in hoe makkelijk het is om veel calorieën binnen te krijgen – vetrijke voedingsmiddelen zijn vaak caloriedichter.

Zijn er voedingsmiddelen die de stofwisseling versnellen?

Geen enkel voedingsmiddel verhoogt je stofwisseling significant genoeg om gewichtsverlies te veroorzaken. Sommige voedingsmiddelen zoals groene thee of chilipepers hebben een minimaal thermisch effect (2-5% extra calorieverbranding), maar dit is verwaarloosbaar. Focus op voldoende eiwitten en krachttraining – dat verhoogt je spiermassa en daarmee je basale stofwisseling wel degelijk.

Mag je nooit meer snoepen als je wilt afvallen?

Natuurlijk wel. Het gaat om de balans. Bouw 80-90% van je voeding op uit voedzame producten en reserveer 10-20% voor dingen die je lekker vindt. Dit maakt een dieet houdbaar op de lange termijn. Een koekje van 100 calorieën past prima in een gezond voedingspatroon – een hele pak koekjes dagelijks niet.

Waarom word ik niet dik terwijl ik veel eet?

Drie mogelijke verklaringen: (1) je overschat hoeveel je eet (probeer eens 3 dagen alles te wegen), (2) je beweegt meer dan je denkt en compenseert daarmee, of (3) je hebt genetisch een snellere stofwisseling. Sommige mensen verbranden 15-20% meer calorieën in rust door genetische variatie. Wil je aankomen? Creëer dan een consistent calorieoverschot van 300-500 calorieën per dag.