Is suiker een dikmaker? De waarheid over suiker en gewicht

Suiker heeft een slechte reputatie als het om afvallen gaat. Maar wordt suiker na het eten direct als vet rond je middel opgeslagen? Of zit de werkelijkheid ingewikkelder in elkaar? Is suiker een dikmaker? Het antwoord is genuanceerder dan je denkt.

Snelle en langzame suikers: wat is het verschil?

Suiker is meer dan het witte spul in koekjes. Technisch gezien zijn alle koolhydraten suikers. Hun belangrijkste functie is energie leveren aan je lichaam. Het verschil zit in de snelheid waarmee dit gebeurt.

Koolhydraten kunnen pas in je bloedbaan worden opgenomen wanneer ze tot losse moleculen zijn afgebroken. Bij simpele koolhydraten zoals kristalsuiker gaat dat razendsnel. Er hoeven maar een paar moleculen "losgeknipt" te worden. Je bloedsuikerspiegel stijgt snel en je krijgt direct energie. Dit zijn de zogenaamde snelle suikers.

Complexere koolhydraten, zoals die in volkoren producten en peulvruchten, kosten meer tijd om af te breken. Ze houden je bloedsuikerspiegel stabiel en leveren langdurig energie. Vandaar de naam langzame koolhydraten.

Word je dik van suiker? Zo werkt vetopslag echt

Hier zit het misverstand. Suiker wordt niet direct als vet opgeslagen. Je lichaam volgt een vaste volgorde bij het verwerken van koolhydraten.

Eerst vult je lichaam de glycogeenvoorraden in je spieren en lever aan. Een volwassene kan volgens onderzoek van de Universiteit van Sydney (2021) ongeveer 400-500 gram glycogeen opslaan. Pas wanneer deze opslagplaatsen vol zitten én je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, wordt het overschot als vet opgeslagen.

Suiker hoeft dus geen dikmaker te zijn. Kleine hoeveelheden verbruikt je lichaam gewoon als brandstof, zonder dat er lichaamsvet van wordt gevormd.

Waarom suiker toch een dikmaker kan zijn

Suiker bevat 4 calorieën per gram, net als eiwitten. Vetten leveren met 9 calorieën per gram ruim het dubbele. Betekent dit dat suiker onschuldig is? Niet helemaal.

Suiker wordt dan niet rechtstreeks als vet opgeslagen, maar het heeft eigenschappen die slank blijven lastig maken.

Het trek-effect van suiker

Snelle suikers bevatten geen vezels en geven nauwelijks verzadiging. Ze worden razendsnel in je bloed opgenomen én verdwijnen daar ook weer snel. Na zo'n piek heeft je lichaam direct behoefte aan nieuwe energie. Je krijgt trek in een volgende portie suiker, die exact hetzelfde effect heeft.

Onderzoek van Harvard Medical School (2023) toont aan dat deze bloedsuikerschommelingen de eetlust tot 30% kunnen verhogen in de uren na consumptie. Op die manier zorgt suiker ervoor dat je blijft eten en meer binnenkrijgt dan je verbruikt.

Eetbuien door suiker

Herkenbaar? Een "zwak moment" waarbij je binnen no-time een hele zak drop of een bak ijs naar binnen werkt? Een zak drop van 250 gram levert ongeveer 850 calorieën. Dat is bijna de helft van wat veel mensen dagelijks nodig hebben. En het vervelende: een uur later heb je waarschijnlijk alweer honger.

Had je diezelfde calorieën uit zilvervliesrijst, zoete aardappel, kip en groenten gehaald, dan was je niet alleen langer bezig met eten, maar ook uren verzadigd geweest.

Wil je grip krijgen op je eetpatroon en suikerconsumptie? Bij Fitchef vind je recepten en maaltijdplannen die je bloedsuiker stabiel houden zonder dat je smaak hoeft in te leveren.

Hoeveel suiker per dag als je wilt afvallen?

De Wereldgezondheidsorganisatie (2023) adviseert maximaal 25 gram vrije suikers per dag voor volwassenen. Dat komt neer op ongeveer 6 theelepels. Vrije suikers zijn toegevoegde suikers plus suikers in honing, siropen en vruchtensappen.

Het Voedingscentrum (2024) geeft aan dat de gemiddelde Nederlander dagelijks zo'n 60 gram vrije suikers eet. Dat is meer dan het dubbele van de aanbeveling.

Wil je afvallen? Dan hoef je suiker niet volledig te schrappen. Focus op het verminderen van snelle suikers en vervang ze waar mogelijk door complexe koolhydraten. Zo blijft je bloedsuiker stabieler en heb je minder last van trekgevoelens.

Andere nadelen van suiker

Los van gewichtstoename heeft overmatig suikergebruik meer nadelen. Het beïnvloedt je bloedsuikerspiegel, is schadelijk voor je tanden en verhoogt het risico op diabetes type 2. Daarnaast levert suiker geen nuttige voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen of vezels. Lege calorieën, worden ze daarom genoemd.

Maar af en toe een koekje of wat honing door je kwark? Dat verpest je inspanningen niet. Je gehele eetpatroon telt, niet één moment. Heb je zin in een ijsje? Geniet ervan. Probeer alleen te voorkomen dat je toegeeft aan de eetbuien die suiker kan uitlokken.

Veelgestelde vragen

Is suiker een dikmaker?

Niet direct. Suiker wordt pas als vet opgeslagen wanneer je glycogeenvoorraden vol zijn én je meer calorieën eet dan je verbruikt. Indirect kan suiker wel bijdragen aan gewichtstoename doordat het trek en eetbuien veroorzaakt.

Hoeveel suiker per dag mag je eten bij afvallen?

De WHO adviseert maximaal 25 gram vrije suikers per dag. Bij actief afvallen kun je het beste onder deze grens blijven en focussen op complexe koolhydraten voor stabiele energie.

Waarom krijg je trek na het eten van suiker?

Snelle suikers veroorzaken een piek in je bloedsuiker, gevolgd door een snelle daling. Je lichaam reageert hierop met honger- en treksignalen om de bloedsuiker weer te verhogen.

Wordt suiker direct als vet opgeslagen?

Nee. Je lichaam slaat koolhydraten eerst op als glycogeen in spieren en lever. Pas bij een overschot aan calorieën wordt energie als vet opgeslagen.

Wat zijn gezonde alternatieven voor suiker?

Fruit voor natuurlijke zoetheid met vezels, stevia of erythritol als zoetstof zonder calorieën, of kaneel en vanille voor smaak zonder suiker.