Als het over krachttraining gaat, hoor je vaak: hoe meer je erin stopt, hoe meer je eruit haalt. En inderdaad, het is belangrijk om gemotiveerd te blijven. Veel mensen interpreteren dit echter als een tip om zo veel mogelijk tíjd in hun training te stoppen. En dat is dan weer niet altijd nodig…
Korte workouts zijn namelijk niet per se minder effectief dan lange workouts! Sterker nog: soms kun je juist beter voor een snelle, efficiënte training kiezen. Hoe je dan toch zo veel mogelijk resultaat bereikt, lees je in de blog van vandaag.
Het nadeel van lange workouts
Je zou misschien verwachten dat meer altijd beter is als het om krachttraining gaat. Zo zit het echter niet precies. Sterker nog: lange workouts hebben juist flinke nadelen ten opzichte van korte workouts.
De belangrijkste daarvan heeft te maken met je hormoonbalans. Wanneer je begint met een training, stijgt je testosteronniveau eerst een tijdje. Na ongeveer 45 minuten daalt dat echter, en ga je in plaats daarvan meer cortisol aanmaken. Dat ‘stresshormoon’ is vooral bedoeld om snel meer energie vrij te maken voor je spieren.
Herstel en hormonen
Dat klinkt misschien praktisch, maar op de lange termijn is het dat niet. Om aan energie te komen, breekt cortisol namelijk juist spierweefsel af. Als je cortisollevels hoog liggen, wordt het spierherstel na de training dus een stuk lastiger gemaakt.
Omgekeerd zorgt testosteron juist voor spiergroei, en daarmee voor beter spierherstel. Het is dus voordelig om te stoppen met trainen op een moment dat je testosteronproductie nog relatief hoog ligt. Om die reden wordt aangeraden om maximaal 45 tot 60 minuten achter elkaar te trainen.
Is langer niet beter?
Maar, zeg je nu misschien, wordt die verhoging van je cortisol niet gecompenseerd door het voordeel van een langere training? Je kunt je spieren toch ook meer prikkelen in meer tijd, zodat je alsnog meer resultaat behaalt? Helaas is dat niet precies het geval.
Ook aan het effect van zware belasting zit namelijk een grens. Op een zeker moment zijn je spieren gewoon uitgeput en heeft verdere spierschade niet veel extra effect meer. Het voordeel van een langere training is dus miniem, terwijl de nadelen veel groter zijn. Genoeg reden om voor een korte workout te kiezen!
Voordelen korte workouts
Daar komt nog bij dat een korte training meer voordelen heeft. De belangrijkste is natuurlijk dat het simpelweg minder tijd kost. Als je maar een uurtje bezig bent, hoef je niet je hele middag vrij te houden om te gaan sporten. Je plant het eenvoudiger even tussen twee programmapunten in.
Ook voor je motivatie zijn korte workouts beter. Als je geen zin hebt, is het vooruitzicht van een ellenlange training echt het laatste waar je behoefte aan hebt. Maar weet je dat je het ook bij 30 of 45 minuten kunt houden? Dan wordt het al een stuk makkelijker om jezelf een schop onder je achterwerk te geven.
Lange cardio workouts?
En hoe zit dat dan met cardio, vraag je je misschien af? Dat wordt immers niet voor niets duursport genoemd: het idee is dat je een flinke periode aan het bewegen bent. En dat is wel waar, maar ook hier geldt dat je het beter niet te gek kunt maken. Ook bij het hardlopen gaat je lichaam na 45 minuten spierweefsel afbreken.
Wel is het nadeel hier minder groot, omdat je bij cardio minder spierschade oploopt. Je hoeft dus ook minder te herstellen, waardoor een lager testosteronlevel minder problematisch is. Toch kun je de meerderheid van je trainingen beter aan de korte kant houden, eventueel afgewisseld met af en toe een langere workout.
Tips voor korte workouts
Kortom: een korte workout is minstens zo intensief als een lange. En zelfs extreem korte trainingen – denk bijvoorbeeld aan 15 minuten – of nog extremer, Tabata training van 4 minuten - kunnen nog goed resultaat afwerpen! Wel is het daarbij verstandig om rekening te houden met de volgende adviezen:
1. Kies voor samengestelde oefeningen
Als je heel kort traint, heb je minder tijd voor isolatie-oefeningen. Kies in plaats daarvan voor grote oefeningen die verschillende spiergroepen aanspreken. Zo behaal je in zo min mogelijk tijd zo veel mogelijk resultaat.
2. Wees fanatiek
Hoe korter je sport, hoe minder tijd je hebt om een beetje aan te sukkelen. Geef alle energie die je hebt: zeker als je er maar even ben, is een explosieve training het effectiefst. Je wilt achteraf toch lekker moe zijn om je een beetje voldaan te kunnen voelen!
3. Minimaliseer je pauzes
Wat minder pauze nemen is een goede methode om de intensiteit wat op te schroeven. Dat betekent niet dat je helemaal geen pauze meer moet nemen – dat hou je niet vol. Minutenlang over koetjes en kalfjes kletsen met je buurman is ook weer niet de bedoeling.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Beste, nu wordt ik toch ook een beetje nieuwsgierig. er wordt in het artikel geschreven het best geen isolatie oefeningen te doen. Samen met een vriend willen we nu ook proberen om 3x in de week zo kort mogelijk te trainen. 30 tot 40 min. In dit schema heb ik toch isolatie oefeningen meegenomen. punt 1 zijn ze leuk/fijn om te doen en punt 2 willen we toch ook graag die dikke armpjes :p haha.
Het schema ziet er zo uit;
Maandag;
Bankdruk
Incline dumbell press
bicep curl
ez stang biceps
buik sit up
Woensdag;
Rug Bent over barbell
Rug lat pull down
Triceps lat pull down
Triceps overhead dumbell extension
buik leg raises
Vrijdag;
Schouders military press
Schouders lateral raises
Squad
deadlift
Buik schuine crunch
Twijfel nog in verband met de grote om 1 triceps te ruilen voor een extra rug oefening..
Is dit een beetje een goed schema?
Verder probeer ik elke dag een stevige (lees doorlopen) wandeling van ca. 45min te maken als cardio.
Bedankt alvast voor je reactie!
gr. Kenneth
Hi Kenneth,
In principe is er niets mis mee om af en toe een isolatie-oefening te doen hoor! Zeker als je inderdaad bepaalde spieren goed uit wilt laten komen. Het is vooral belangrijk dat je niet je hele work-out opvult met isolatie.
Je schema ziet er prima uit :) Wel is twee specifieke tricep-oefeningen misschien inderdaad wat overdreven, ik zou kijken of je daar liever een oefening kunt vinden die alle spiergroepen van woensdag goed belast.
Verder kan ik je zeker aanraden om een keertje met een trainer te overleggen in de sportschool, die kan je vaak wat specifieker advies geven gebaseerd op jullie persoonlijke voortgang en situatie!
Ik ben pas weer begonnen met trainen. Ik doe 2 x in de week mijn hele lichaam of verdeeld in 4 x en 1 x in de week dansen. Ik wil afvallen en strakker worden. Ik heb wel een blessure aan mijn enkel. Ben ik zo goed bezig?
Hi Kim,
Als je bij 4 workouts zorgt dat je de spiergroepen steeds genoeg rust geeft tussen de trainingen, klinkt dat als een prima schema! Let je wel op dat je die enkel genoeg rust geeft om grondig te herstellen? Dat soort blessures kan heel lang doorzeuren als je te snel weer te hard aan de slag gaat... Eventueel zou je ook een tijdje voor een sport kunnen kiezen waar je minder pezen en gewrichten belast, zoals bijvoorbeeld zwemmen :-)
Wat een top artikel, bedankt!
Heb wel een vraag: ik doe naast bodybuilding ook voetbal, en de wedstrijd duurt 90 minuten veel ste lang dus. Hoe kan ik er voor zorgen dat mijn spierafbraak zo klein mogelijk is en dat mijn cortisol levels zo klein mogelijk blijven tijdens deze voetbal wedstrijd? Kan dit door extra te eten tijdens en na en voor de wedstrijd?
Alvast bedankt voor her antwoord!
Hoi Mikey,
Goede vraag! Het helpt waarschijnlijk om in de rust even een eiwitrijke snack te nemen. Als je verder genoeg hersteltijd neemt na de wedstrijd, denk ik dat de schade beperkt blijft (zeker omdat het maar een half uurtje 'te lang' is en je waarschijnlijk maar één keertje per week een wedstrijd hebt) :-)
Hi,
Ik doe aan krachttraining en train 2x in de week 1 uur en 13 minuten. Daarnaast doe ik ook aan hardlopen (heb verschillende doelen). Is krachttraining van een 1 uur en een beetje goed om spieren te kweken?
Met vriendelijke groet,
Veerle
Hoi Veerle,
1 uur is een prima lengte - langer moet het eigenlijk ook niet worden, dan breng je juist stressreacties op gang in je lichaam. Prima bezig, dus :-)
Hallo Mark,
Ten eerst, ik heb onlangs de Fitchef boeken gekocht en ben er erg tevreden mee. Goed werk!
Ik heb een vraagje over efficiënt trainen. Ik doe nu zo'n 6 maanden aan krachttraining en ik heb twee full body trainingen die ik per keer afwissel met telkens een dag rust ertussen. Zo train ik alle spieren 3x per week. Voor mij is het namelijk belangrijk iedere spiergroep in ieder geval 2 keer te trainen per week. Ik denk dat het de groei extra bevordert. Het probleem is echter dat de trainingen te lang duren. Meestal langer dan 2,5 uur en zo kan ik halverwege niet alles meer geven. Deze lange tijdsduur maakt dat het moeilijk vol te houden is. Bijvoorbeeld, met training A doe ik:
-Squat
-Deadlift
-Dips
-Pull ups
-Bench press (met gewichten)
-Overhead press (met gewichten)
-Arm curl
-Ab wheel
-Reverse crunch
Van elke oefening doe ik zo'n 3/4 sets.
Maar na deze 4 grote compound (squat, deadlift, dips, pull up) oefeningen ben ik al aardig op. Wel wil ik dat alle spiergroepen dus meer dan één keer per week aan bod komen en dat ik geen spieren oversla zonder 6/7 keer naar de sportschool te hoeven gaan. Ik vind 3/4 keer training de max voor dit moment.
Dus in feite wil ik een 'frecuency' van 2/3 keer per spiergroep maar wel korte, explosieve workouts. Ik vind dit een lastige puzzel. Heb jij enige tips of aanbevelingen? Mijn doel is gewoon algemene hypertrofie ontwikkelen.
Alvast bedankt voor de hulp.
Hi Rolph,
Goede vraag! 2,5 uur per trainen is echt te veel, en niet alleen omdat je dan halverwege moe bent. Je lichaam gaat bij zo'n langdurige inspanning ook spierweefsel verbranden om aan energie te komen, wat natuurlijk precies niet is wat je wil.
Als ik zo even naar je schema kijk, kun je vooral flink knippen in verschillende oefeningen per spiergroep. Je kunt bijvoorbeeld de ene training squats doen, en de volgende training een deadlift. Allebei is echt een beetje dubbelop, omdat ze grotendeels dezelfde spieren aanspreken. Op dezelfde manier is het echt niet nodig om vijf verschillende oefeningen voor je armen te doen!
Online vind je behoorlijk wat voorbeeldschema's, ik zou daar even goed naar kijken om inspiratie op te doen. In het kort is wat je wil: een paar grote compound oefeningen per training, en ook echt niet veel meer dan dat. Je kunt dan bijvoorbeeld een onder- vs. bovenlichaam split aanhouden, dus twee keer per week onderlichaam en twee keer per week bovenlichaam trainen.
Veel succes!
Hallo,
Is dat inclusief cardio? Ik probeer mijn krachttraining binnen een uur af te ronden en erna 20 minuten cardio te doen. Kan dit? Of is het misschien beter om de krachttraining en de cardio binnen dit uur af te ronden?
Groetjes,
Dennis
Hi Dennis,
Het is beter als je de training als geheel binnen een uur houdt, dus inclusief de cardio. Je kunt er ook voor kiezen om de cardio bijvoorbeeld op een andere dag te plannen, dan heb je waarschijnlijk meer energie over :-)
Hallo Mark,
Ik heb een vraag, maar ik weet niet of dit de goede plek is om die vraag te stellen. Ik heb jarenlang intensief vechtsport gedaan en met heel veel plezier, maar van de een op de andere dag moest ik stoppen door hartproblemen. Nu, na een jaar lang niks doen, ben ik weer begonnen met gewoon thuis sporten met een crossfit trainer, rustig opbouwen, maar ik houd het slechts 5 minuten per keer vol (en probeer het wel langer vol te houden).
Ik doe nu meerdere keren per dag, en dan zo kort mogelijk na elkaar, een 5 minuten mini workout, maar heeft dat uberhaupt wel zin? Of heeft het eigenlijk geen nut om zulke korte workouts te doen?
Alvast bedankt.
Met vriendelijke groet,
Samantha
Hi Samantha,
Bedankt voor je reactie.
Aangezien het feit dat je hartproblemen hebt gehad kan en durf ik je hierin geen goed advies te geven.
Op de vraag of een korte workout van 5 minuten wel zin heeft.
Ja, het is sowieso beter dan helemaal niet bewegen. Tevens zijn hele korte en intensieve trainingen juist effectief voor het verbranden van calorieën.
Ik zou dit sowieso altijd met een arts bespreken.
Hoop dat je hier toch wat mee kunt!
Groetjes,
Mark
Hoi Mark, ik ben sinds kort begonnen met intensief sporten (krachttraining). Dat doe ik 4-5 x per week kort en redelijk intensief en zo'n 3x per week doe ik (vaak direct na de krachttraining) daarna korte cardio met hoge intensiteit(interval).
Ik vroeg me af of groepsleden zoals xco of burn lessen ook aan te raden zijn na de krachttraining of op dagen dat ik geen krachttraining doe.
Alvast dank voor je reactie!
Groet,
Suzanne
Hoi Suzanne,
Als je ook al 4-5 keer peer week krachttraining doet, dan is dat iets teveel van het goede denk ik.
Hoelang duren die xco en burn lessen?
En je traint daarbij je gehele lichaam?
Hoi Mark,
die lessen duren 45 minuten. Xco is vooral gericht op core en armen en wat cardio. Mijn krachttrainingen zijn kort hoor. Maximaal half uur tot 40 min. Een spiergroep per keer.
Groet
Suzanne
Hi Suzanne,
In dat geval zou ik het als volgt doen als je 5 dagen per week wilt trainen.
Train een spiergroep 20 minuten (is meer dan genoeg voor één spiergroep) en daarna doe je dan die Xco lessen.
Op je rustdagen zou ik dan wel volledig rust nemen, anders heeft je lichaam te weinig tijd/rust om te herstellen.
Groetjes,
Mark
Hoi Mehrzad,
Je vetpercentage verlagen en dus het buikvet verliezen doe je niet door oneindig veel buiskpier-oefeningen te gaan, maar door je te concentreren op grote oefeningen zoals de squat en deadlift. Met deze oefeningen verbrand je veel meer calorieën dan met bijvoorbeeld sit-ups. Ook is het belangrijk dat je een calorietekort creëert op basis van je voedingsschema. Kijk eens op de volgende pagina om te zien hoe je dit op een correcte manier doet:
https://drogespieren.nl/voedingsschema-samenstellen/
Ook is het slim om zo nu en dan eens te stoppen met de Creatine, kijk eens of dat helpt.
Laat me weten hoe het gaat! Succes!
Door gebruik van creatine kan ik wel extra setjes doen, maar daardoor heb ik een dikke buik van gekregen, ik weet het dat creatine houd het vocht vast, maar de ronde, dikke buik is tocht niet de bedoeling, ik train 3 keer p/w en elke keer ook buikoefeningen , rond de 200 keer in 4a 5 set, maar toch nog die vette buik, ik wil niet van die fat burnet gebruiken , ik ben totaal niet dik, alleen die buik zit in de weg, ib ben 46 jaar oud en weeg 95k/g in de lengte van 183 cm,
Groetjes;
Mehrzad
Oké; op die manier doe ik ze dus 2x per week.
Eerder deed ik duidelijk te veel, maar met dat split schema doe ik nu al veel minder.
En ook de cardio is minder geworden.
Hoi Sytske,
Je schema is prima zo ja. Zo kom je niet in de problemen met je herstel.
Die push ups kan je beter doen op de dag dat je borst en triceps traint omdat dat de spiergroepen zijn die je gebruikt bij push-ups.
Je kan eventueel nog wat extra push-ups doen op de dag dat je schouders traint.
Luister naar je lichaam, je voelt zelf wel aan wanneer iets teveel is of niet!
Ik heb nog een vraag over de indeling van de workouts.
Mijn verdeling is nu geworden:
dag 1: schouders
dag 2: benen
dag 4: borst + triceps
dag 6: rug + biceps
Tussendoor houd ik dus rustdagen, waarop ik dan eventueel buikspieroefeningen doe + cardio.
Ik train 's morgens en ontbijt dan pas na een workout en op rustdagen pas na 12.00 uur.
Verder doe ik ook nog push-ups en die wilde ik bij rug + biceps gaan indelen.
Maar uit een video die Maarten heeft geplaatst (Borstspier oefeningen voor thuis) begrijp ik dat ik die dus beter kan indelen bij borst + triceps?
Klinkt goed Sytske! Ben zéér benieuwd naar je resultaten over een tijdje! :)
Becips = biceps natuurlijk ;)
Na de training eet ik zeker hoor. Alleen op de dagen dat ik niet train doe ik dan aan IMF.
Vanmorgen was het borst + becips, binnen een uur, toen ¼ galia meloen (GI galia meloen 59 vs banaan 52) en daarna een latte macchiato, waarbij ik de whey poeder eerst door de melk had geschud.
Hoi Sytske,
Als je zorgt dat je maximaal een uur intensief traint zit je goed. Neem na je training een bron van eiwitten (je shake) met een rijpe banaan zodat je lichaam direct beschikt over bouwstoffen om te herstellen.
Ik heb toch nog een vraag over >> Onderzoek heeft uitgewezen dat (anabole) testosteron levels na zo'n 45 minuten intensieve krachttraining beginnen af te nemen en dat (katabole) cortisol levels in deze fase toenemen. <<
Hoe lang duurt het voordat dit 'gevaar' is geweken?
Dat is leuk om te horen, het doet me goed dat mensen hier ook echt gemotiveerd door raken! :)
Variëren in intensiteit van training had ik hier ook over gelezen en dat ben ik ook zeker van plan.
Ik ben al een paar jaar bezig met krachttraining, maar was/ben niet echt tevreden over de progressie.
Dat ik zo enthousiast ben komt vooral door al die artikelen die hier op de site staan:)
Hoi Sytske,
Ik ben er een voorstander van om cardio alleen te doen op rustdagen en heel af en toe 15-20 minuten (HIIT) direct na mijn krachttraining als ik energie over heb. Dit is vaak niet het geval omdat ik mijn energie liever gebruik om zwaar en intensief te trainen.
Wel varieer ik regelmatig in de intensiteit van mijn training. Dus wat minder gewicht en minder rustpauzes. Probeer hierin te variëren zodat je het lichaam elke keer weer wat anders prikkelt!
Succes weer Sytske! Leuk dat je zo enthousiast bent! :)
Weer iets wat ik absoluut niet wist...
Morgen is het rustdag, maar vanaf dinsdag zal ik 2 spiergroepen per keer gaan trainen en de tijd in de gaten houden: Schouders + Benen; rustdag; Borst + Triceps; rustdag; Biceps + Rug; rustdag; enz.
Dat waren de combinaties die ik in een ander artikel tegen ben gekomen.
Is het dan trouwens beter om cardio in te plannen na de krachttraining of liever op de rustdag?
Ik werk niet meer en train thuis, dus ik hoef geen rekening te houden met de openingstijden van een sportschool.
Ook niet met het weer, want voor de cardio heb ik de beschikking over een mini trampoline. Op youtube heb ik een filmpje gevonden met Rebounder HIIT workout, dus HIIT op de mini trampoline :)
Hoi Sonja,
Je kunt af en toe wel cardio doen na je krachttraining, maar probeer je voornamelijk te concentreren op zware krachttraining.
Door je spiermassa te vergroten versnelt je stofwisseling waardoor je lichaam meer calorieën verbrand, zelfs als je niet aan het sporten bent. Gebruik je energie dus om zwaar en intensief te trainen.
Ik doe zelf nooit meer cardio, maar als je dit toch wilt doen beperk het dan tot 2 keer per week 20 minuten na je krachttraining.
Vet verliezen doe je door onder je energiebehoefte te eten en niet urenlang op een cardio apparaat te staan. Door je spiermassa te vergroten verbrand je veel efficiënter vet en zie je er alleen maar beter uit zodra het vet er eenmaal af komt.
Als je nog vragen hebt hoor ik het wel!
Zou ik dus na mijn kt geen 30 min loopband moeten doen? Ik dacht goed voor vetverbranding.
Gr sonja