• Spring naar de hoofdnavigatie
  • Door naar de hoofd inhoud
  • Spring naar de eerste sidebar
  • Skip to footer

Drogespieren.nl

Spiermassa, krachttraining, vetpercentage verlagen, gezonde voeding, recepten

  • FitChef App NIEUW
  • Weekmenu's
  • Gezonde recepten
  • FitChef boeken
  • Blog
    • Afvallen
    • Gezondheid
    • Hormonen
    • Krachttraining
    • Motivatie
    • Overig
    • Cardio
    • Recepten
    • Spiermassa
    • Supplementen
    • Vetpercentage
    • Product reviews
    • Gastblogs
Home » Krachttraining » Hoe kies je de beste krachttraining oefeningen?

Hoe kies je de beste krachttraining oefeningen?

5 oktober 2021 by Pieter de Wit Reageer

Hoe kies je de beste krachttraining oefeningen?

Zie jij soms ook door de bomen het bos niet meer? De juiste krachttraining oefeningen kiezen kan overweldigend zijn. Het aantal oefening lijkt wel eindeloos. Maar met het juiste inzicht leer je om de oefeningen te kiezen die het beste aansluiten bij jouw doelstellingen en trainingsstijl. Want er zijn (bijna) geen slechte of goede oefeningen. Elke oefening heeft voor- en nadelen. Laten we eens een kijkje nemen naar de belangrijkste hoofdcategorieën.

Inhoud verberg
1) Compound oefeningen
2) Isolatie oefeningen
3) Krachttraining oefeningen met toestellen
4) Functionele krachttraining oefeningen
4.1) Vrije gewichten
4.2) Calisthenics
5) Unilaterale en bilaterale oefeningen
6) De beste krachttraining oefeningen in je schema

Compound oefeningen

In de basis zijn de beste krachttraining oefeningen diegene die je het meeste rendement opleveren. Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je een zo groot mogelijke spiermassa tegelijk aanspreekt. Het zijn oefeningen waarbij je meerdere spieren tegelijk recruteert. Dit heeft niet alleen een voordeel in tijdswinst, compound oefeningen hebben ook een erg sterk effect op je zenuwstelsel en testosteronlevels.

Compound oefeningen kunnen zowel vrije oefeningen als oefeningen zijn met een krachttoestel.

Voorbeelden zijn: barbell squat, leg press, bench press, deadlift, chin up, lat pulldown, lunges,…

Isolatie oefeningen

De tegenhanger van compound oefeningen zijn isolatie oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je slechts 1 spiergroep gaat isoleren. Het nadeel is dat als je zo je hele schema opbouwt je tientallen oefeningen nodig hebt om je hele lichaam te trainen.

Daarom bouw je je schema eerst op met compound oefeningen en vul je verder aan met isolatie-oefeningen van spiergroepen die bij jouw wat zwakker zijn of die je graag extra in de verf wil zetten.

Voorbeelden zijn: biceps curl, leg extension, hamstrings curl, triceps extension en chest fly’s.

Krachttraining oefeningen met toestellen

Indien je een compound oefening wil doen voor je borst kan je kiezen tussen een push-up, bench press en een chest press. Deze laatste voer je uit op een krachttoestel. Het voordeel is dat dergelijke toestellen er veilig zijn en het is super makkelijk om het juiste gewicht te selecteren. Meestal hoef je gewoon een pinnetje te verplaatsen.

Een ander voordeel is dat je in een erg stabiele positie wordt gezet. Hierdoor kan je lekker doortrainen, zonder dat je houding er erg onder lijdt, ook al ben je erg moe.

Het nadeel is dat wanneer je enkel traint met toestellen, je je core nooit heel hard aan het werk zet. Het toestel neemt deze functie namelijk deels over. En ook het bewegingspatroon komt niet altijd overeen met hoe we in “echte situaties” ons lichaam gebruiken. Bij de leg press bijvoorbeeld kan je je heupen niet helemaal uitstrekken. Om dergelijke problemen te vermijden kies je beter voor functionele oefeningen.

Voorbeelden van krachttoestellen: leg press, chest press, hamstrings curl, leg extension,

Functionele krachttraining oefeningen

Functionele oefeningen leunen meer aan bij de realiteit. Ze bootsen zo goed mogelijk na hoe we in “real life” situaties bewegen. We bespraken al het voorbeeld van de leg press waarbij je je heupen niet helemaal strekt. Een functionelere variant zou dus een squat zijn, al dan niet met een barbell. Of een lunge, waarbij je ook erg veel evenwicht nodig hebt. Binnen deze categorie zijn er dan ook erg veel variaties mogelijk.

Vrije gewichten

De eerste vorm van functionele krachttraining oefeningen is het gebruik van vrije gewichten en barbells. Dergelijke gewichten kunnen elke thuissituatie nabootsen en laten je lichaam op een natuurlijke manier bewegen.

Voorbeelden: barbell squat, military pres, deadlift, dumbell press

Calisthenics

Calisthenics oefeningen zijn oefeningen met je eigen lichaamsgewicht als weerstand. Ook hierin zijn er veel variaties. Sommige zijn erg eenvoudig, maar voor sommige technische oefeningen is jarenlange training vereist.

Voorbeelden: bodyweight squat, chin up, push up, muscle up, handstand, front lever en plank.

Unilaterale en bilaterale oefeningen

In vrijwel elke besproken categorie kan je ervoor kiezen om bilateraal of unilateraal te trainen.

Bilaterale oefeningen zijn de standaard oefeningen waarbij je je linker en rechter deel van je lichaam tegelijk traint. Het bespaart je tijd en geeft je meer balans.

Voorbeelden: squat, bench press, barbell curl

Unilaterale krachttraining oefeningen zijn oefeningen waarbij je eerst je linkerdeel traint en vervolgens je rechter. Dit kost natuurlijk dubbel zoveel tijd. Maar je zorgt er wel voor dat je minder kan valsspelen en dat je rechts en links evenwichtig traint. En soms train je er ook balans mee.

Voorbeelden: lunge, concentration curl, bent over row, pistol squat en side plank.

De beste krachttraining oefeningen in je schema

Er is dus duidelijk een ruime keuze aan krachttraining oefeningen. En elke oefening hoort in meerdere categorieën thuis. Wil je graag een compound oefening? Dan kan je nog kiezen of je die op een toestel of met vrije gewichten wil doen. Wil je graag je core meer trainen? Dan kies je best niet voor toestellen. Herstel je van een beenbreuk? Kies dan voor unilaterale oefeningen om het evenwicht in kracht tussen je linker- en rechterbeen te herstellen. Zo dien je dus nog steeds zelf te kiezen wat het beste is voor jouw doelstelling en trainingsstijl. Maar hopelijk heb je nu meer inzicht om je ideale schema samen te stellen.

Vond je dit een interessant artikel of heb je een vraag of opmerking?
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!

  Misschien ook interessant...

  • Ontdek waarom de hip thrust de beste oefening is voor strakke billen!
  • 5 signalen dat je te veel traint!
  • Reps & sets voor spiermassa, kracht én uithoudingsvermogen!
  • Plyometrische oefeningen: functioneel of gevaarlijk?
  • Wat zijn macronutriënten en hoe bereken je hoeveel je ervan nodig hebt?
  • Progressive overload: wat is het en waarom is het belangrijk?
  • Hoe krijg je grotere armen? 5 tips!
  • Top 5 fitness oefeningen voor thuis!
  • Tips om je herstel na het sporten te bevorderen!
  • Drop sets om te variëren in je training!

Categorie: Krachttraining

Download nu de FitChef app!

Lees Interacties

Geef een reactie Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Primaire Sidebar

 

fitchef app

Meest recente artikelen

  • 3 tips om richting te geven aan je fitness-reis
  • Korting sportschool verzekering
  • De wereld van eiwitrijke voeding en eiwitbronnen
  • Korting sportschool verzekering
  • Het effect van voldoende slaap op je spiergroei

Categorieën

  • Afvallen
  • Cardio
  • Gastblogs
  • Gezondheid
  • Hormonen
  • Krachttraining
  • Motivatie
  • Overig
  • Product reviews
  • Recepten
  • Spiermassa
  • Supplementen
  • Vetpercentage

Footer

Meest recente berichten

  • 3 tips om richting te geven aan je fitness-reis
  • Korting sportschool verzekering
  • De wereld van eiwitrijke voeding en eiwitbronnen
  • Korting sportschool verzekering

Categorieën

  • Afvallen
  • Cardio
  • Gastblogs
  • Gezondheid
  • Hormonen
  • Krachttraining
  • Motivatie
  • Overig
  • Recepten
  • Spiermassa
  • Supplementen
  • Vetpercentage
  • Product reviews

Overig

  • FitChef App NIEUW
  • Weekmenu's
  • Gezonde recepten
  • FitChef boeken
  • Gastblogger worden
  • Partnerprogramma
  • Over ons

Bedrijfsgegevens

  • FitChef B.V.
  • KvK: 76435008
  • BTW: NL860622228B01
  • Contact
   

© 2025 Drogespieren.nl Algemene voorwaarden Privacy policy