Zie jij soms ook door de bomen het bos niet meer? De juiste krachttraining oefeningen kiezen kan overweldigend zijn. Het aantal oefening lijkt wel eindeloos. Maar met het juiste inzicht leer je om de oefeningen te kiezen die het beste aansluiten bij jouw doelstellingen en trainingsstijl. Want er zijn (bijna) geen slechte of goede oefeningen. Elke oefening heeft voor- en nadelen. Laten we eens een kijkje nemen naar de belangrijkste hoofdcategorieën.
Compound oefeningen
In de basis zijn de beste krachttraining oefeningen diegene die je het meeste rendement opleveren. Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je een zo groot mogelijke spiermassa tegelijk aanspreekt. Het zijn oefeningen waarbij je meerdere spieren tegelijk recruteert. Dit heeft niet alleen een voordeel in tijdswinst, compound oefeningen hebben ook een erg sterk effect op je zenuwstelsel en testosteronlevels.
Compound oefeningen kunnen zowel vrije oefeningen als oefeningen zijn met een krachttoestel.
Voorbeelden zijn: barbell squat, leg press, bench press, deadlift, chin up, lat pulldown, lunges,…
Isolatie oefeningen
De tegenhanger van compound oefeningen zijn isolatie oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je slechts 1 spiergroep gaat isoleren. Het nadeel is dat als je zo je hele schema opbouwt je tientallen oefeningen nodig hebt om je hele lichaam te trainen.
Daarom bouw je je schema eerst op met compound oefeningen en vul je verder aan met isolatie-oefeningen van spiergroepen die bij jouw wat zwakker zijn of die je graag extra in de verf wil zetten.
Voorbeelden zijn: biceps curl, leg extension, hamstrings curl, triceps extension en chest fly’s.
Krachttraining oefeningen met toestellen
Indien je een compound oefening wil doen voor je borst kan je kiezen tussen een push-up, bench press en een chest press. Deze laatste voer je uit op een krachttoestel. Het voordeel is dat dergelijke toestellen er veilig zijn en het is super makkelijk om het juiste gewicht te selecteren. Meestal hoef je gewoon een pinnetje te verplaatsen.
Een ander voordeel is dat je in een erg stabiele positie wordt gezet. Hierdoor kan je lekker doortrainen, zonder dat je houding er erg onder lijdt, ook al ben je erg moe.
Het nadeel is dat wanneer je enkel traint met toestellen, je je core nooit heel hard aan het werk zet. Het toestel neemt deze functie namelijk deels over. En ook het bewegingspatroon komt niet altijd overeen met hoe we in “echte situaties” ons lichaam gebruiken. Bij de leg press bijvoorbeeld kan je je heupen niet helemaal uitstrekken. Om dergelijke problemen te vermijden kies je beter voor functionele oefeningen.
Voorbeelden van krachttoestellen: leg press, chest press, hamstrings curl, leg extension,
Functionele krachttraining oefeningen
Functionele oefeningen leunen meer aan bij de realiteit. Ze bootsen zo goed mogelijk na hoe we in “real life” situaties bewegen. We bespraken al het voorbeeld van de leg press waarbij je je heupen niet helemaal strekt. Een functionelere variant zou dus een squat zijn, al dan niet met een barbell. Of een lunge, waarbij je ook erg veel evenwicht nodig hebt. Binnen deze categorie zijn er dan ook erg veel variaties mogelijk.
Vrije gewichten
De eerste vorm van functionele krachttraining oefeningen is het gebruik van vrije gewichten en barbells. Dergelijke gewichten kunnen elke thuissituatie nabootsen en laten je lichaam op een natuurlijke manier bewegen.
Voorbeelden: barbell squat, military pres, deadlift, dumbell press
Calisthenics
Calisthenics oefeningen zijn oefeningen met je eigen lichaamsgewicht als weerstand. Ook hierin zijn er veel variaties. Sommige zijn erg eenvoudig, maar voor sommige technische oefeningen is jarenlange training vereist.
Voorbeelden: bodyweight squat, chin up, push up, muscle up, handstand, front lever en plank.
Unilaterale en bilaterale oefeningen
In vrijwel elke besproken categorie kan je ervoor kiezen om bilateraal of unilateraal te trainen.
Bilaterale oefeningen zijn de standaard oefeningen waarbij je je linker en rechter deel van je lichaam tegelijk traint. Het bespaart je tijd en geeft je meer balans.
Voorbeelden: squat, bench press, barbell curl
Unilaterale krachttraining oefeningen zijn oefeningen waarbij je eerst je linkerdeel traint en vervolgens je rechter. Dit kost natuurlijk dubbel zoveel tijd. Maar je zorgt er wel voor dat je minder kan valsspelen en dat je rechts en links evenwichtig traint. En soms train je er ook balans mee.
Voorbeelden: lunge, concentration curl, bent over row, pistol squat en side plank.
De beste krachttraining oefeningen in je schema
Er is dus duidelijk een ruime keuze aan krachttraining oefeningen. En elke oefening hoort in meerdere categorieën thuis. Wil je graag een compound oefening? Dan kan je nog kiezen of je die op een toestel of met vrije gewichten wil doen. Wil je graag je core meer trainen? Dan kies je best niet voor toestellen. Herstel je van een beenbreuk? Kies dan voor unilaterale oefeningen om het evenwicht in kracht tussen je linker- en rechterbeen te herstellen. Zo dien je dus nog steeds zelf te kiezen wat het beste is voor jouw doelstelling en trainingsstijl. Maar hopelijk heb je nu meer inzicht om je ideale schema samen te stellen.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!