Wood choppers: de meest complete core oefening!

Af en toe wat crunches of sit-ups aan je programma toevoegen helpt om je rechte buikspieren en dus je sixpack aan te spreken. Maar voor echte blessurepreventie en/of prestatieverbetering zijn grotere functionele core oefeningen aan te raden. Een van de meest complete core oefeningen is de wood chopper!

Wat zijn wood choppers?

De wood chopper is een core oefening die min of meer lijkt op het kappen van een boom, vandaar de naam. Hiermee wordt vooral de rotatie van de romp bedoeld.

De basisversie met de kabel gaat als volgt:

• Stel de kabel in ter hoogte van je navel.
• Start met een licht gewicht (bijvoorbeeld tussen 2 en 5 kg).
• Neem met beide handen de kabel vast en doe 2 stappen zijwaarts.
• Stabiliseer je lichaam door in een lichte squat te gaan
• Hou je onderlichaam van je tenen tot en met je bekken stabiel.
• Roteer je bovenlichaam van links naar rechts.
• Herhaal aan de andere kant.

Welke spieren train je met wood choppers?

Het is een core-oefening, maar het interessante is dat de focus ligt op de schuine buikspieren en niet op de rechte. Schuine buikspieren trainen is veel belangrijker voor de stabiliteit van je core, en voor de meeste sportprestaties. De meest actieve spieren zijn:

• Schuine buikspieren
• Dwarse buikspieren
• Spieren in de onderrug

Indien je de wood choppers al staande doet, train je ook:

• Je bilspieren
• Je quadriceps

En voor een goede stabilisatie van je schouders span je nog meer spieren aan:

• Het middelste deel van je trapezius
• De rhomboidei
• Je schouders

Je ziet het, bij een goede uitvoering staat heel je lichaam onder spanning, net als bij een plank.

Welke wood chopper variaties kan je doen?

Het leuke is dat je veel variaties kan doen. Zo kan je de oefening met eenvoudige aanpassingen ook makkelijker en moeilijker maken.

• Al zittend: Dat is makkelijker, want je stabiliseert je onderlichaam en hoeft die spieren niet zo hard aan te spannen.
• In een diepe squat: Zo spreek je je benen nog meer aan.
• Van laag naar hoog: Zo geef je de oefening nog een extra dimensie en train je nog meer schouders.
• Van hoog naar laag. Zo spreek je ook meer je rechte buikspieren aan.
• Met een dumbell of kettlebell: Hierbij werk je meer tegen de zwaartekracht dan met een kabel. Er komt meer focus op de schouders.
• Met een krachtbal tegen de muur gooien: Met deze versie heb je meer coördinatie nodig en maak je de oefening meer explosief.

Voor wie zijn wood choppers geschikt?

Wood choppers zijn ideaal voor iedereen die zijn of haar core wil trainen. Met 1 oefening train je je hele core, je onderlichaam en je schouders. Voor de meeste mensen is dit een win-win. Als je echter nog verzuurde benen of schouders hebt van de training een dag eerder, kies je misschien liever voor een andere oefening.

Vooral sporters die deze beweging op het sportterrein gebruiken zullen er veel baat bij hebben. Denk maar aan golfers of tennissers die deze rotatiekracht nodig hebben om de bal te slaan. Voor hen zijn crunches vrijwel nutteloos. Door de specifieke slagbeweging na te bootsen in de gym zorg je voor de grootste krachtoverdracht op het sportveld. En je verlaagt ook de kans op blessures.

Afhankelijk van je specifieke sport kan je de oefening verder aanpassen. Als golfer ben je namelijk gewoon om je heupen mee in te draaien. Dus voor deze personen is het stabiliseren van het onderlichaam minder functioneel en is afwisseling tussen beide versies aan te raden.

Zijn wood choppers veilig?

De oefening is niet slecht voor je onderrug, integendeel. Maar indien je erg gevoelig bent in je lage rug zal je wel wat moeten opletten. In dat geval kan je best een personal trainer of physiotherapeut raadplegen. Zij kunnen samen met jou de oefening voorzichtig opbouwen zodat je geleidelijk aan kan werken aan een sterkere core en je onderrug problemen mogelijk zelfs kan verhelpen.