Tips om spierpijn na de krachttraining te verminderen!

Spierpijn en krachttraining zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Door belasting ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren. Door deze 'beschadiging' voelen je spieren pijnlijk en stijf aan.

In de periode na een training herstelt je lichaam de scheurtjes wat resulteert in een ietwat sterkere spier. Spierpijn is niet erg, maar het kan soms wel erg vervelend zijn. Hoe kun deze spierpijn nou zoveel mogelijk verminderen? We vertellen er alles over in deze blogpost.

Wat is spierpijn?

Het is belangrijk om te beseffen dat spieren niet groeien in de sportschool, maar op momenten dat ze aan het herstellen zijn. Na zware inspanning bereidt de spier zich voor op een volgende training door scheurtjes te repareren en de spier sterker te maken. Na flinke spierpijn kan het lichaam de volgende keer een zwaardere training aan. Door elke keer wat zwaarder te trainen, bouw je dus spiermassa op.

Spierpijn heb je in twee gradaties. De onschadelijke variant is spierpijn als gevolg van een goede training: je voelt lichtelijke pijn in de spier, maar het is niet echt storend. Je voelt je sterk en kijkt uit naar de volgende training. 

De tweede variant kan erg storend en pijnlijk zijn. De spier is dusdanig beschadigd dat simpele dingen zoals opstaan of een trap op lopen de grootste moeite kosten. Vaak gebeurt dit als je geruime tijd niet hebt getraind en meteen weer met te zware gewichten begint. Het is niet erg als dit een keertje gebeurt, als je genoeg hersteltijd neemt, maar maak er geen gewoonte van!

Hoe lang duurt spierpijn?

Hoe lang je last hebt van je spierpijn, hangt van allerlei factoren af. Ten eerste is het natuurlijk de vraag hoe zeer je spier beschadigd is en hoe veel deze dus moet herstellen. Hoe zwaarder de inspanning die je hebt geleverd, hoe langer de spierpijn aan zal houden.

Verder ligt het er aan hoe goed je spieren de kans krijgen om te herstellen. Als je onderstaande tips voor het verhelpen van spierpijn opvolgt, herstellen ze uiteraard sneller dan wanneer je dat niet doet.

Tot slot is het persoonsgebonden. We zeggen het vaker, maar ieder lichaam is uniek en ieder lichaam herstelt dus op zijn eigen tempo. Vaak duurt spierpijn echter twee of drie dagen, waarbij de tweede dag het zwaarst zal zijn.

Geen spierpijn, geen resultaat?

Omdat spierpijn een symptoom is van de spierschade die zorgt voor spiergroei, denken mensen wel eens dat de afwezigheid van spierpijn betekent dat je niet goed hebt gesport. Dit is echter niet per se waar. Ieder lichaam is anders en ieder lichaam gaat dan ook anders met pijn om. 

Misschien heb jij wel een hogere pijngrens, of zijn je spieren gewoon minder gevoelig. In dat geval kan het goed dat je wel de nodige spierschade hebt opgelopen om sterkere spieren te krijgen, maar geen last hebt van spierpijn. Bovendien is het mogelijk dat je je spierpijn gewoon heel efficiënt hebt voorkomen of verholpen met onderstaande tips.

Geen spierpijn betekent dus niet meteen dat je niets van je harde werk terug zult zien! Aan de andere kant kan het wel een indicatie zijn dat het tijd is voor een nieuwe uitdaging. Als je altijd trouw hetzelfde schema volgt, met dezelfde gewichten, zul je op gegeven moment merken dat de spierpijn steeds minder wordt en dat je uiteindelijk zelfs helemaal geen spierpijn meer hebt. 

Het kan dan zijn dat je lichaam dan gewend is geraakt aan de inspanning en dat je spieren niet meer beschadigd raken. Probeer je oefeningen dan wat zwaarder te maken, of probeer eens een schema met totaal nieuwe oefeningen! Je zult merken dat je dan weer spierpijn hebt alsof je net begonnen bent met sporten.

Wat als ik erg veel pijn heb?

Misschien heb je het ervaren sporters wel eens horen zeggen: (spier)pijn is fijn! Dat is echter niet altijd helemaal waar… Hoewel milde spierpijn een teken is dat je goed hebt gesport, is extreme spierpijn een waarschuwingssignaal om in de gaten te houden. 

Goede spierpijn is niet schadelijk en kan zelfs fijn zijn, daar hoef je niet van wakker te liggen. Als je meer of langer pijn hebt, heb je misschien een blessure. Dan is het van belang om voldoende rust te nemen, zodat je geen permanentere beschadigingen oploopt. Bij twijfel kun je altijd het beste bij een huisarts of fysiotherapeut langs gaan!

Spierpijn verminderen

Wil je de pijn na het sporten verminderen? Deze X tips helpen je om zo snel mogelijk te herstellen van je training!

1. Eet direct na de training

Het is belangrijk om je spieren direct na een training te voorzien van bouwstoffen om goed te kunnen herstellen. Een combinatie van eiwitten met koolhydraten is op dit moment gewenst. De eiwitten repareren de gemaakte spierschade en de koolhydraten vullen de glycogeen voorraad in het lichaam weer aan.

Dit is belangrijk: zo ben je sneller in staat om weer intensieve inspanning te leveren. Je kunt denken aan eiwitrijk voedsel zoals kip, mager rundvlees of vis met koolhydraten zoals een banaan, rijst of zoete aardappel. Ook bijvoorbeeld een smoothie met zuivel en fruit is een goede optie.

2. Slaap minimaal 8 uur per dag. 

Tijdens de nachtrust herstellen de spieren het snelst. Je zult wellicht ook merken dat je na het sporten extra moe ben en extra goed slaapt. Dat komt omdat je lichaam ook extra slaap nodig heeft om goed te kunnen herstellen!

De ideale hoeveelheid nachtrust verschilt per persoon, maar gemiddeld is acht uur slaap perfect. Ben je nog steeds altijd helemaal uitgeput de dag na je workout? Probeer dan eens of een iets langere nachtrust voor jou beter werkt.

3. Eet voldoende eiwitten

Ongeveer 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag is een goede vuistregel. Het beste moment om een grote maaltijd te eten is direct na het sporten, omdat je lichaam dan het meeste behoefte heeft aan voedingstoffen. Dit bevordert je herstel. Ook de rest van de dag is het echter van belang om bij iedere maaltijd eiwitten binnen te krijgen.

4. Neem een warme douche of een warm bad. 

Een warme douche doet wonderen voor pijnlijke spieren. Verwarmende stoffen verbeteren de doorbloeding van je spieren, en met een betere doorbloeding herstel je simpelweg beter. Daarnaast is het gewoon heel fijn om na je workout lekker te ontspannen!

5. Zorg voor een goede warming up

Met een goede warming up kunnen je spieren rustig wennen aan de inspanning. Het is nooit goed om meteen te beginnen met je training zonder dat je eerst tijd hebt genomen om je lichaam voor te bereiden. Zonder goede warming up krijg je eerder last van spierpijn na het sporten.

Trek ongeveer 5-10 minuten uit voor je warming up. Doe daarbij op een rustige manier wat rek- en strekoefeningen, zodat je spieren soepeler worden en je lichaam alvast meer zuurstof kan opnemen. Zo kunnen je hersenen van een rusttoestand naar een toestand van inspanning toegaan en zal je hart sneller beginnen te kloppen. Hier heb je baat bij na het sporten.

6. Zorg voor een goede cooling down

Minstens zo belangrijk is de cooling down na je workout. Als je spierpijn na het sporten wilt voorkomen of verminderen, is het belangrijk om je spieren na een training langzaam af te laten koelen.

Neem ongeveer 10 minuten de tijd voor je cooling down en geef je lichaam de tijd om over te schakelen van krachtinspanning naar rust. Tijdens je cooling down kunnen afvalstoffen je lichaam verlaten en dat is belangrijk om spierpijn na het sporten te verminderen.

7. Neem voldoende rust. 

Ook tussen je trainingen door is rust erg belangrijk, dit is immers de periode waarin je spieren groeien. Een veelgemaakte fout van beginnende sporters is dat ze zichzelf helemaal slopen in de sportschool, zonder voldoende rustdagen tussendoor. Dit lijkt logisch, maar gaat je niet de gewenste resultaten leveren.

Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen en dat kunnen ze niet doen als je ze continu blijft belasten. Spierpijn na sporten kun je verminderen als je je trainingsschema geleidelijk opbouwt en tussen de trainingen voldoende rust neemt.

8. Bouw je training goed op

Als je nog niet zo lang traint, is het belangrijk om te beseffen dat je niet ineens van niets naar alles kunt gaan. Je lichaam heeft tijd nodig om aan de belasting te wennen. Spierpijn na het sporten hoort daar tot op zekere hoogte bij.

Tegelijkertijd betekent het ook dat je lichaam door middel van spierpijn aangeeft dat je het trainen rustig aan moet opbouwen en steeds iets moet uitbreiden. Gebruik een goed trainingsprogramma en push jezelf, maar niet te hard. Ken je eigen grenzen en verleg die, maar niet te snel en niet te veel in één keer.

9. Masseer de spier meteen na het trainen

Met een korte massage verbeter je de doorbloeding, wat het herstel verbetert. Je kunt dit gewoon met je handen doen, maar je kunt ook investeren in een foamroller. Foamrollers zijn handige fitnesshulpmiddelen waarmee je heel gericht zere plekken in je spieren aan kunt pakken om blessures en spierpijn te voorkomen.

10. Probeer ‘active recovery’

Het idee achter ‘active recovery’ is dat je op een rustdag niet naar de sportschool gaat, maar je spieren wel bezig houdt met activiteit die geen nieuwe spierschade veroorzaakt. Dit kan bijvoorbeeld hardlopen of zwemmen zijn, maar ook yoga, skaten of wandelen. Op deze manier worden je spieren licht aan het werk gezet, waardoor ze beter en sneller herstellen.

Trainen met spierpijn

Wil je wel echt trainen met spierpijn? Dat is mogelijk, maar het is belangrijk om de spiergroep waar je spierpijn hebt zo min mogelijk te belasten. Met een zware training van de reeds beschadigde spiergroep zit je het herstel in de weg en vergroot je de kans op blessures. 

Om overtraining te voorkomen is het belangrijk om te beseffen dat je met veel oefeningen meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt. Zo belast je bij veel borstoefeningen ook de triceps, en belast je met veel rugoefeningen ook de biceps. 

Het beste is om een split schema te gebruiken: daarbij wisselen de spiergroepen met spierpijn elkaar af. Als je bijvoorbeeld na je borst-en-tricepdag spierpijn hebt in die spiergroepen, kun je een dag of twee later zonder zorgen naar de sportschool om je rug en biceps te trainen.