Op aanvraag van velen dit artikel over Carb Nite System (CNS). Carb Nite System is de voorloper van het populaire Carb Backloading, beiden voeding-strategieën bedacht door voedingsdeskundige uit de USA, John Kiefer. Carb Nite System is een methodiek voor het verlagen van je vetpercentage dat tegen al het traditionele voedingsadvies in gaat. Feit is echter dat velen al goede resultaten hebben behaald met deze strategie.
Het traditionele 'bulken' en 'cutten'
Een heel herkenbaar proces voor velen is dat ze niet zitten te wachten op de 'cycle' tussen het traditionele bulken (spiermassa opbouwen) en cutten (vetpercentage verlagen) en dat vaak ook niet de gewenste resultaten worden behaald. Wie als doelstelling heeft om zijn/haar vetpercentage te verlagen zal meestal een strikt dieet volgen.
Het resultaat valt vaak tegen, je bent wel wat vet verloren, maar je voelt jezelf vervolgens slap, smal en uitgeput. Als je daarentegen als doelstelling hebt om spiermassa op te bouwen dan zul je flink moet eten, dit zorgt vaak voor onnodige vetopslag.
Het manipuleren van insuline
De reden waarom beide strategieën voor de 'meesten' niet de gewenste resultaten opleveren zit hem in één ding, koolhydraten! Koolhydraten spelen een grote rol bij het opbouwen van spiermassa, maar ook bij de opslag van vet. Het eten van grote hoeveelheden koolhydraten (vooral de snelle suikers) zorgt voor een snelle stijging in je bloedsuikerspiegel.
Wanneer dit gebeurt maakt je lichaam het hormoon insuline aan om je bloedsuikerspiegel weer te stabiliseren. Als je net klaar bent met krachttraining is dit gunstig, insuline transporteert de calorieën dan richting je spiercellen om optimaal te kunnen herstellen. Op elk ander moment van de dag slaat insuline deze koolhydraten op in je vetcellen.
Het manipuleren van dit effect is waar het zowel bij Carb Backloading als Carb Nite System om gaat. Het grote verschil tussen beide is dat Carb Backloading meer geschikt is voor het aankomen in droge spiermassa (spiermassa zonder vetopslag), waar Carb Nite System meer geschikt is voor het verlagen van je vetpercentage. Hieronder gaan we dieper in op Carb Nite System.
Hoe werkt Carb Nite Sytem?
Carb Nite System speelt in op het ritme van je hormonen en zorgt ervoor dat je vet verliest en spiermassa in stand houdt. Kiefer claimt dat je een flinke hoeveelheid vet kunt verliezen, zelfs zonder te trainen. Ideaal dus voor mensen die geen of weinig tijd hebben om naar de sportschool te gaan. Carb Nite System bestaat uit 4 fases.
1. Start met een preparatiefase van 10 dagen
In deze fase zorg je ervoor dat je lichaam vet gebruikt voor energie in plaats van koolhydraten. Met deze preparatiefase stop je alle lichamelijke processen die ervoor zorgen dat koolhydraten snel als vet worden opgeslagen. Dit doe je door 10 dagen weinig tot geen koolhydraten te eten.
Eet een maximum van 30 gram koolhydraten per dag, dit betekent dat je dus enkel eiwitten en vetten eet in deze periode. De koolhydraten uit groente tellen niet mee, die kun je dus gewoon eten.
2. Geniet van een 'Carb Nite'
Nu komt het leuke gedeelte van Carb Nite System. Op de avond van dag 10 (vanaf ongeveer 17.00 uur) begin je met het eten van grote hoeveelheden koolhydraten. (!) Let op: het gaat hier om snelle koolhydraten zoals pizza, friet, brownies, donuts, ijs of andere snelle suikers. Houd je niet in, maar eet waar je op dat moment zin in hebt.
Deze koolhydraten met een hoge glycemische index wil je normaliter zoveel mogelijk vermijden, maar niet op Carb Nite. Deze snelle suikers vullen je glycogeen voorraad (opgeslagen koolhydraten in je spiercellen) weer aan geven een flinke impuls aan je stofwisseling.
Je krijgt het beste resultaat als je net voor je Carb Nite nog een krachttraining hebt gedaan, probeer dit dus slim in te plannen. Maak je niet druk om vetopslag, uit onderzoek blijkt dat het bijna onmogelijk is om vet op te slaan op een Carb Nite nadat je een geruime tijd geen koolhydraten hebt gegeten. Een gemiddelde Carb Nite duurt zo'n 6-8 uur, totdat je gaat slapen.
3. Vet als brandstof
Op dit moment gebruikt je lichaam vet als brandstof in plaats van koolhydraten. Na je Carb Nite ga je weer terug naar je voedingsschema in de preparatiefase, dus enkel eiwitten en vetten met een maximum aan 30 gram koolhydraten per dag. Vanaf nu hoef je niet meer zo lang te wachten als de vorige keer, je hebt nu één keer per 7 dagen een Carb Nite. Plan deze avond dan ook slim in, bijvoorbeeld op zaterdagavond.
4. Laag vetpercentage
Je blijft dit proces herhalen totdat je onder de 10% lichaamsvet (17-18% voor vrouwen) komt. Op dit moment is het verstandig om twee Carb Nites per week te doen om je stofwisseling op volle toeren te laten draaien en spiermassa in stand te houden. Plan bijvoorbeeld een Carb Nite op woensdag en op zaterdag in. Je kunt er op dit moment ook voor kiezen om over te stappen op Carb Backloading. Vereiste is dan wel dat je met regelmaat traint.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Goedenavond,
Wat ik mij afvraag na het lezen van dit - overigens zeer boeiende -artikel is of het niet ontzettend ongezond is om in en uit ketose te gaan?? Men zegt dat het de vaatwanden zou beschadigen? Na 10 dagen 30 kh per dag te eten ben je per definitie in ketose en als je dan als een malle snelle suikers gaat nuttigen schiet je meteen daaruit en geef je je lichaam een enorme optater, lijkt mij?? Om over de darmklachten die je hierdoor logischerwijs krijgt nog maar te zwijgen.. Wat weten jullie over de risico's van steeds in en uit ketose gaan? Volgens ketogeen etend Nederland zou dit dus ongezond zijn. Wat is jullie mening en kennis hierover?
Heeft er iemand een voorbeeld voedingschema hoe je dag eruit ziet als je aan carbnite begint??
Hallo Jose, met een FitChef premium account kan je voedingsschema's op maat laten maken. Je kan instellen hoeveel macronutriënten je wenst in je dieet.
Hey Mark,
Na een paar dagen overdaad tijdens de feestdagen, lol, ga ik terug met carb night beginnen. Doel is om eens onder die 10% vetgehalte te duiken. Ik weet wel dat Kiefer het niet hoog op heeft met veganisten en dat volgens hem carb night dan ook niet zal lukken. Maar koppig als ik ben wil ik het tegendeel bewijzen. :) Ik zit nu in dag 4 van mijn preparatie fase. Gewicht gedaald met 3,5 kg. Mijn voeding bestaat uit, 500gr groene groenten en wat champignons, 100 gr olijven, 130 gr tempeh en 100 gr seitan. 200 gr pinda's, omdat die het laagste in koolhydraten zijn, kokosolie en enkele keren erwten-, rijst-, of soja proteïne. Totaal is dan 2700 kcal, waarvan ongeveer 200E, 190V en 65K. Hier zijn ongeveer 40gr koolhydraten van uit de groenten.
Ik doe 's morgens de 500 rep/dag 24kg kettlebell challenge, 5 x per week. (=ongeveer 30 min) met nog eens aansluitend 30 min kracht training. (Niet op woensdag)
Lange uitleg, sorry daarvoor.
Mijn vraag, zou dit kunnen lukken en moet ik na mijn backload dag, dag 11 dus, na de training het houden bij eiwitten, creatine en leucine, of moet ik hier wat dextrose bij voegen zoals bij carb backloading? Ps, ik probeerde hiervoor if, maar werkte voor mij niet om spieren bij te kweken. Ik zat al aan 5000kcal/dag eer de weegschaal omhoog ging en bijna alles was vetmassa. Ik moet er wel bij vermelden dat na bloedonderzoek blijkt dat, op mijn 42ste, mijn testosterongehalte ver onder het minimum zit en probeer dit nu via dokter normaal te krijgen.
Alvast bedankt, Philip.
Ha Philip,
Of het gaat lukken kan ik zo niet beoordelen. Ik zou het gewoon proberen!
Als je Carb Nite doet dan zou ik daar zeker Dextrose aan toe voegen.
Ik weet de exacte richtlijnen uit het Carb Nite e-book van Kiefer niet precies, maar volgens mij adviseert hij dat daarin ook.
Maar uit je verhaal begrijp ik dat je spiermassa wilt opbouwen? Dan zou ik juist geen Carb Nite Solution doen. Dit is meer geschikt voor het verlagen van je vetpercentage. In dit geval kun je je beter richting op Carb Backloading (dus na elke training Carb Loaden) of een 'normaal' voedingspatroon waarbij je net iets boven je energiebehoefte eet.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groet,
Mark
Bedankt Mark.
Spieropbouw lukt blijkbaar niet. Ik zit nu op ongeveer 14 a 15 % vetpercentage. (Bovenste 4 buikspieren net zichtbaar) Ik ben altijd te vroeg gestopt uit vrees spieren te verbranden, maar ga gewoon nu doorzetten.Ik zou graag wat verder geraken, tot beneden 10%, en vandaar carb backloaden.
Zoals ik al zei, die testosteron waarden gooien volgens mij roet in het eten.
Bedankt voor de hulp. :)
Hoi Philip,
Heel veel succes.
Laat me weten hoe het gaat!
Groet,
Mark
Mooi artikel en ik ben geïnspireerd.
Ik doe 3x per week aan krachttraining en 2x per week cardio (spinning). Doel is tegelijk spiermassa vergroten en vetpercentage verlagen.
Kan ik nu bijvoorbeeld op cardio- en rustdagen CNS doen met voeding op BMR en op dagen van krachttraining CBL met voeding op BMR?
Graag krijg ik advies van je. Alvast bedankt.
Dag Nanis,
Ik snap je vraag niet zo goed. Carb Nite System en Carb Backloading zijn twee verschillende dingen.
Bij CNS backload je éénmaal per week. Bij Carb Backloading backload je elke keer na de krachttraining.
In jou geval zou ik 3x per week backloaden na je krachttraining.
Op de cardio dagen ga je dan laag in koolhydraten.
Groet,
Mark
Voordat ik het ga kopen.. is het ook in het Nederlands?
Beste Haikaz,
Carb Nite Solution is alleen in het Engels te verkrijgen.
Groetjes,
Mark
Hoi Mark. Fijn artikel, en het werkt zeer goed. Ik heb nu de preparatiefase doorlopen, die eigenlijk geen moeite koste aangezien ik al aan if deed. Het blijft mij wel wat moeite kosten om aan de nodige eiwitten te komen aangezien ik geen vlees of vis eet. De vleesvervangers hou ik wat beperkt aangezien hier ook koolhydraten inzitten en omdat wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat de sojavarianten niet zo gezond zijn. Een pot kwark van 500 ml bevat ook al 28 gr koolhydraten dus dat is al geen optie. Ik eet wel ongeveer 4 tot 5 eieren per dag. Gelukkig helpt een whey shake ook om het aantal eiwitten wat op te krikken. Nu is mijn vraag, ik train 's morgens, nuchter met alleen een grote kop koffie en wat bcaa's, een klassiek splitprogramma van 4 dagen per week. Is het vanaf nu aangeraden om een kleine hoeveelheid koolhydraten te nemen na de training (in mijn geval is dat yoghurt om ongeveer 11u20) om spierafbraak tegen te gaan. Of neem ik beter enkel een whey shake zoals in de preparatiefase. Mijn doel is om later over te stappen op carb backloading (de morgend training variant ). Dus de dag voor een trainingsdag backloaden als ik mij niet vergis en een kleine hoeveelheid snelle suikers na de training.
Hi Philip,
Bedankt voor je reactie!
Wat ik zou doen is direct na je training de eiwitshake nemen. Vervolgens kan je dan wat later thuis de yoghurt nemen. Zo weet je zeker dat je goed zit en heb je in ieder al flink wat eiwitten te pakken.
Klopt, als je de ochtendvariant van CBL doet backload je de avond ervoor.
Ik heb zelf echter geen ervaring met ochtendtraining en CBL. Ik zou het in het begin wat rustig aan doen met de koolhydraten en eventueel later wat verhogen.
Succes!
Ok, bedankt voor de snelle reactie. :) Momenteel eet ik een hoop broccoli, spruitjes, spinazie maar ik neem aan dat kikkererwten, erwten en rode bonen eveneens geen kwaad kunnen. Die bevatten in ieder geval al meer eiwitten. Raar dat je kan backloaden met frietjes, pizza enz terwijl ze juist veel vetten afraden op dat moment. Ik ga het in ieder geval houden op wit brood en pannenkoeken met stroop. Is er een richtlijn voor de hoeveelheid koolhydraten op die 7 de dag. Ik weet minimaal 2 gr eiwit per kg en 0,8 gr vet/kg.
Hi Philip,
Die groente kan je gewoon eten, maar zou het merendeel halen uit voornamelijk groene groente zoals komkommer, sla, spinazie, broccoli etc.
Ja, dat backloaden met pizza en friet is mogelijk, maar overdrijf dit niet. Calorieën zijn en blijven belangrijk. Hoeveel koolhydraten je exact kunt eten op de Carb Night durf ik zo niet te zeggen. Ik zou beginnen met een totaal van 500 calorieën boven je energiebehoefte en kijken hoe je lichaam daarop reageert.
Vervolgens kan je dan wat meer of minder koolhydraten eten de volgende keer.
Succes!
Ik zit nu in dag 8 van de preparatie-fase, en ik ben in die tijd (vanavond laten meten) 1 procent aan vet aangekomen
Schiet mij maar lek dus! Ik doe met de fatsecret app precies invullen wat ik per dag eet, zit zelfs 400 Kcal onder mijn behoefte. Ik zit boven de 200 gr eiwitt per dag, altijd aan de max van 25 tot 30 gr Koolhydraten per dag, en de rest vul ik in met vetten waarvan het meerendeel goede vetten.
Is Carb-Nite dan niet aan mij besteed? Om vet te verliezen? Ik zit zelfs al 5 dagen in de ketose, getest met een ketosestick.
Dit brengt mij erg in de war. Mijn motivatie heeft vanavond een flinke optater gekregen....
Gr Jan
Hi Jan,
Dat is inderdaad erg vreemd, maar vergeet niet dat zo'n vetpercentage meting een momentopname is.
Dit kan altijd heel erg variëren, weet ook niet of je jezelf op exact hetzelfde moment hebt laten meten?
Voor of na het eten, voor of na het sporten etc etc.
Ik zou je Carb Nite gewoon doen, zeker omdat je dus wel in Ketose zit.
Kijk dan volgende week nog eens hoe het ervoor staat.
P.s. probeer ook foto's van jezelf te maken. Dit geeft altijd een veel beter beeld van je progressie.
Houd me op de hoogte!
Groetjes,
Mark
He Mark,
Ik heb de 2 meetingen na het eten en vlak voor de training laten doen, allebei dezelfde tijd en omstandigheden. Met zo'n weegschaal waar je iets in je handen moet houden en op de schaal moet staan. Laten doen door een werknemer in de sportschool. Heel gek genoeg was ik een kilo aan spier bij gekomen inndenpre-fase, wat ik ook merkte de afgelopen week door meer te kunnen aan gewicht. Ik merk ook helemaal geen energie verlies in de pre-fase. Ook zo gek. Maar dan 1 procent vetpercentage erbij was een grote domper. Je weet opeens dan niet meer wat nou wel en wat nou niet goed is. Preparatie-fase denk je dan, niet of nauwelijks koolhydraten maar gewoon in vetpercentage omhoog gaan. Ik heb me echt door de training moeten worstelen omdat de motivatie volledig weg was. Alles doe ik volgens het boekje en de fatsecret app. O ja, ik voelde al nattigheid doordat ik de laatste 3 dagen anderhalf kilo was aangekomen op mijn thuisweegschaal daar waar ik in het eerste deel van de pre-fase 2 kilo begon af te vallen.
Ik ga me dagelijkse calorien 200 omhoog gooien omdat ik bang bent dat mijn lichaam zich in de spaarstand gooit. Ik weet het anders ook niet.
En ja, ik blijf volharden. Ik ben 182 cm, 45 jaar, weeg 94.5 en volgens de weegschaal nu een vetpercentage van 29.8.
Aan spier ben ik volgens die weegschaal in totaal sinds ik een maand precies op de sportschool traint( 4 keer per week) 2.5 kilo spier aangekomen. Maar daar waar ik volgens die weegschaal in de eerste 2 weken trainen 1.5 procent vetpercentage was verminderd is het in de pre-fase dus weer slechts 0.5 geworden. Zo verwarrend allemaal.
Ik ga zeker Carb Nite doen, maar ga daar niet morgen mee beginnen maar vrijdag omdat ik die dag wat makkelijker vind om een avondje los te gaan.
Ik zal dus zeker de vorderingen die ik wel of niet maakt hier posten Mark. Dat alleen geeft me ook motivatie.
Heb vanavond na de krachttraining ook direkt interval gedaan van 25 minuten. Daarom kan ik nu helaas niet slapen en zit ik dit bericht om 2:30 te typen. En om 7:00 er weer uit:)
Gr Kees.
Hi Kees,
Verstandig om je calorieën iets omhoog te gooien. Kwestie van testen en kijken wat voor jou lichaam werkt.
Top dat je me op de hoogte houd, ben erg benieuwd!
Groetjes,
Mark
Ik train thuis op de dvd van Charlotte Crosby (bekend van Geordie Shore). Dit is in HIIT vorm (12 rondes van 3 minuten). Ik hoef niet heel veel af te vallen (wil 2kg kwijt om weer op mijn oude gewicht te komen) en wil voornamelijk de lichte cellulitis op mijn bovenbenen aanpakken. Ik weet me dus totaal geen raad meer qua voeding (icm deze training), aangezien ik hier "nieuw" in ben. Koolhydraten beperk ik wel al een hele tijd, ik neem het niet zo nauw, maar beperk vooral de aardappelen, rijst, pasta's en brood (ik eet KHA brood van atkins, zelf gebakken of van de AH). Ik eet misschien 1 á 2 x in de week wel aardappelen/pasta/rijst. Zou ik misschien wat advies kunnen krijgen over wat het beste voor mij zou zijn? Het is voor mij denk ook niet nodig om max 30g koolhydraten per dag te nemen.. Ik ontbijt graag met o.a. brinta en een banaan, omdat ik dan lang verzadigd ben en dan zit je al gauw aan je limiet KH.. Ik lees zoooooveel verschillende dingen! Bedankt voor je aandacht alvast!
Dag Priscilla,
Bedankt voor je reactie.
Het verlagen van je vetpercentage kan op diverse manieren, maar waar het uiteindelijk om gaat is dat je net wat onder je energiebehoefte eet.
Dit betekent dat je zo'n 300-500 calorieën minder eet dan je lichaam er verbruikt. Helemaal koolhydraatarm zou ik niet doen, dit is niet iets wat je op de lange termijn gaat volhouden. Bovendien heb je koolhydraten nodig als je intensief wilt sporten.
Wat ik zelf doe is Carb Cycling in combinatie met Intermittent Fasting. Dit betekent dat ik al mijn calorieën voor de dag in een tijdbestek van 6-8 uur eet. Hierbij eet ik op trainingsdagen meer koolhydraten en beperkt ik dit op rustdagen tot voornamelijk eiwitten en vetten.
Mocht je hier meer over willen weten:
https://drogespieren.nl/vet-verliezen-1-0
Dit is slechts één manier, zolang je maar onder je energiebehoefte eet zul je vet verliezen. Wel is het belangrijk om ervoor te zorgen dat dit calorietekort niet te groot is, dit gaat op den duur ten koste van je stofwisseling waardoor je niet of nauwelijks meer vooruit gaat.
Hoop dat je hier wat mee kunt.
Als je nog vragen hebt, stel ze gerust.
Groetjes,
Mark
Beste Mark,
Leuk artikel dit en heeft mijn interesse gewekt.
Maar worden de koolhydraten van eiwit shakes ook meegerekend of geldt hierbij dezelfde regel als bij de groenten?
Ik drink namelijk al gauw 3 shakes op een dag.
Hi Jenaro,
Thanks, altijd leuk om te horen! :)
Ja die koolhydraten uit eiwitshakes moet je wel gewoon meetellen.
Maar je hebt ook shakes met nagenoeg geen koolhydraten, is dat misschien een optie?
Gr, Mark
Hi Mark,
Bedankt voor jouw terugkoppeling.
Wat ik mij nog wel afvraag, in dit artikel staat dat je kan overstappen naar de Carb Backloading.
Maar in het artikel van de Carb Backloading, staat dat het alleen bestemd is voor als je aan krachttraining doet.
Aangezien ik zelf aan Freeletics doe, vraag ik mij af welke van de 2 het best erbij past of is het überhaupt aan te raden om de Carb Backloading te gaan doen i.c.m. Freeletics?
Msg,
Jenaro
Hi Jenaro,
Ik heb wel eens van Freeletics gehoord, maar weet niet exact wat het is. Dit zijn oefeningen met lichaamsgewicht toch?
Carb Backloading is geschikt voor (zware) krachttraining. Kiefer zegt dat het minder geschikt is voor bijvoorbeeld crossfit en insanity. Denk dat Freeletics ook in deze categorie valt?
Carb Nite System zou wel mogelijk zijn, maar je moet even afvragen of je dit wilt. Je eet daar immers maar 1 dag in de week koolhydraten en moet jezelf afvragen of dit dan niet ten koste gaat van je prestaties met Freeletics.
Hoop dat je hier wat mee kan.
Hi Mark,
Freeletics is een High Intensity Training op lichaamsgewicht, dus komt wel overeen met Insanity.
Het Carb Nite System heeft namelijk mijn interesse gewekt, omdat ik heb opgemerkt dat ik redelijk gevoelig ben voor een overdaad aan koolhydraten.
Wat raad jij mij aan, aangezien ik 5 dagen in de week aan Freeletics doe?
Hi Jenaro,
Niet op mijn boek direct te promoten, maar hierin heb ik een voeding-strategie beschreven die goed aansluit bij je doelstelling en die ik zelf met succes volg.
Je combineert Intermittent Fasting (al je calorieën een tijdbestek van 6-8 uur eten) met Carb Cycling. Hierbij roteer je de koolhydraten gedurende de week (rustdagen - trainingsdagen).
Persoonlijk eet ik mijn koolhydraten alleen direct na mijn training. Zo profiteer je wel van regelmatig koolhydraten in je dieet, maar verklein je de kans dat ze als vet worden opgeslagen.
Mocht je hier nou mee aan de slag willen gaan, dan kun je hier het artikel lezen over Intermittent Fasting.
https://drogespieren.nl/vetpercentage/intermittent-fasting
Het e-book is hier te vinden:
https://drogespieren.nl/vet-verliezen-1-0
Hoop dat je hier wat mee kan!
Als je nog vragen hebt, dan hoor ik wel!
Gr, Mark
Hey Mark,
Beetje late reactie..
Maar super bedankt voor je schema ik moet er nog mee aan de slag vind het zo lastig om te beslissen wat ik doe. Mijn vriend gaat nu dat fasten uit proberen. Bij hem heeft het minderen in koolhydraten echt geholpen. Het moeilijke wat ik aan het schema vind voor strakkere lichamen is dat is alle snoep enz moet vermijden is dat ook echt zo? Of kan je bijv wat snelle koolhydraten eten na de training zoals in Carb backloading. Kom er zelf niet helemaal uit. Misschien moet ik een combinatie maken met dat fasten bijvoorbeeld maar daar moet ik me nog in verdiepen weet niet of het wat voor mij is.
Hoor graag wat jij er van vind.
Groetjes Kim
Hi Kim,
Het belangrijkste aspect is het aantal calorieën dat je aan het einde van de dag hebt gegeten. Je kunt dus zeker afvallen met suikers in je dieet, alleen het probleem is dat je vaak overeet door deze suikers.
Je krijgt snel veel calorieën binnen zonder dat je er echt een verzadigd gevoel van krijgt. Bovendien is de kans groot dat je meer suikers wilt omdat je last kan krijgen van een zogeheten 'suikerdip'.
Als je van jezelf weet dat je jezelf kunt beheersen en het bij een paar koekjes of snoepjes kunt laten, dan is dit helemaal prima. Maar als je van jezelf weet dat je gelijk een hele zak weg werkt wanneer je eenmaal aan suikers begint, dan is het beter om er maar helemaal niet aan te beginnen.
Zelf hanteer ik de 80/20% regel. Dit betekent dat 80% bestaat uit 'gezonde voeding' en 20% uit dingen waar ik op dat moment behoefte aan heb, bij voorkeur direct na mijn training.
Het voordeel aan Intermittent Fasting is dat je later in de dag ruimte hebt voor grotere maaltijden die je een verzadigd gevoel geven. Hierdoor is het voor mij veel makkelijker om rond mijn energiebehoefte te eten.
Dit vind ik veel lastiger als ik de dag begin met een flink ontbijt.
Zwarte koffie in de morgen stimuleert je vetverbranding, maar helpt ook bij het onderdrukken van je hongergevoel.
Voor mij persoonlijk bevalt deze levensstijl echt vele malen beter dan wat ik voorheen deed, namelijk 6 kleine maaltijden per dag.
Als je vragen hebt mag je die altijd stellen.
Groetjes,
Mark
Hoi Mark,
Ik ben een vrouw van 30 jaar ik ben 1,79m lang en weeg op dit moment tussen 63,5-64 kilo. 8 weken geleden woog ik nog 68 a 69 kilo. Ben afgevallen door meer op mijn voeding te letten en meer te cardio-en. Ik doe kracht training 2a3 keer per week intensief, ik cardio 1 x per week en boks 2 x per week. Beweeg voor de rest ook nog best veel (werk, fietsen).
Nu wil ik niet persee veel meer afvallen maar zou ik graag nog wat vet verliezen op mijn buik, benen en billen. Wat droger worden dus eigenlijk. Ik heb de site al vaker bekeken (erg veel goede artikelen btw) en twijfel nu tussen carb night system of het artikel strak lichaam voor vrouwen. Ik weet niet precies wat ik het beste kan doen.
Hoor graag hoe u erover denkt...
Groeten Kim
Dag Kim,
Bedankt voor je compliment.
De richtlijnen uit het artikel strak lichaam voor vrouwen zou ik sowieso mee beginnen.
Dus:
Meer krachttraining en minder cardio.
Eet voldoende, maar let een beetje op je koolhydraten.
Bovendien is het sowieso verstandig om meer koolhydraten te eten op trainingsdagen en minder op rustdagen. Je behoefte aan energie (en dus koolhydraten) is op deze trainingsdagen hoger.
Heb je mijn gratis receptenboek al gedownload? Hierin staan gezonde recepten met koolhydraten (trainingsdagen) en zonder koolhydraten (rustdagen).
Wat betreft Carb Nite System, het werkt, maar vereist wel wat discipline.
Als je nog meer vragen hebt, dan beantwoord ik die uiteraard graag.
Gr, Mark
Hey Mark,
Bedankt voor je reactie!
Ik probeer nu wat te minderen met koolhydraten maar meer vet eten vind ik wel lastig het voelt zo slecht .
Hoeveel gram koolhydraten raad je aan op een rust dag en op een trainingsdag dan bijvoorbeeld en eiwitten en vetten? Op verschillende sites zeggen ze allemaal verschillende dingen vind het erg moeilijk om daar een weg in te vinden..
Hoor graag wat jullie aanraden. Mijn vriend doet aan carb backloaden en dat gaat super goed hij word steeds droger. Ik moet er maar eens goed over na denken over dat carb night system.
Bedankt in iedergeval voor je info!
Gr Kim
Wauw dat recepten boekje is echt super!! Daar zijn wij erg blij mee!! Gr Kim
Hoi Kim,
Fijn dat je blij bent met het receptenboekje! :)
Ik ben op dit moment druk bezig met een uitgebreider receptenboek.
Die zal over een paar maanden online komen, houd de site dus in de gaten! :)
Wat betreft je vraag. Lastig voor mij om dat zo te zeggen. Hoe zwaar weeg je en hoe vaak sport je?
Als je mij die gegevens even stuurt dan maak ik een berekening voor je.
Groetjes,
Mark
Hey Mark,
Oh super daar ben ik erg benieuwd naar. We hebben gelijk vanavond het eerste recept uitgeprobeerd erg lekker!
Ik weeg 63,5 kilo en sport nu 2 a 3 keer in de week (kracht training) en 2 x kick box les.
Ben benieuwd!
Gr Kim
Hoi Kim,
Je zou hier eens mee kunnen beginnen. Let wel op, dit is een richtlijn. Als je het echt goed wilt doen moet je je progressie in de gaten houden en eventueel aanpassingen doen.
Rustdagen:
150 gram eiwit = 600 calorieën
130 gram vet = 1170 calorieën
30 gram koolhydraten = 120 calorieën
Totaal: 1890 calorieën
Trainingsdagen:
150 gram eiwit = 600 calorieën
70 gram vet = 450 calorieën
250 gram koolhydraten = 1000 calorieën
Totaal: 2050 calorieën
Hoop dat je hier wat aan hebt!
Succes!
Ik snap dat Carb Nite System bedoeld is om met name vet te verbranden, maar ik wil een methode graag begrijpen. Vooral omdat deze methode ook veel koolhydraatarme dagen betekent.
Je start met een preparatiefase van 10 dagen met weinig tot geen koolhydraten.
Op de avond van dag 10 eet je koolhydraten, liefst snelle, dus met hoge GI, en liefst na een krachttraining.
Daarna plan je 1x per week een Carb Nite, bijvoorbeeld op zaterdagavond.
En als je lichaamsvet voldoende gedaald is kun je overstappen op 2x per week een Carb Nite, bijvoorbeeld op woensdag- en zaterdagavond.
Maar bij deze Carb Nites hoeft er geen krachttraining aan vooraf te gaan?
En waarom dan toch snelle koolhydraten?
Want deze Carb Nites staan dan toch los van eventuele krachttraining?
Je schrijft 'Maak je niet druk om vetopslag, uit onderzoek blijkt dat het bijna onmogelijk is om vet op te slaan op een Carb Nite nadat je een geruime tijd geen koolhydraten hebt gegeten.'
Want 3 dagen is toch geen 'geruime tijd'?
Hoi Sytske,
Bij Carb Nite System is het niet per se noodzakelijk om een krachttraining vooraf te doen, maar dit wordt wel aangeraden.
Als je wel traint van tevoren dan weet je eigenlijk zeker dat de koolhydraten worden opgeslagen in je spiercellen en dus niet in je vet cellen. Echter is het niet noodzakelijk omdat de kans sowieso zéér klein is dat de koolhydraten richting je vet cellen gaan omdat je 'geruime tijd' geen koolhydraten op hebt.
Met 'Geruime tijd' bedoel ik een hele week of een paar dagen, in ieder geval langer dan normaal het geval is wanneer je elke dag koolhydraten zou eten.
Het wel trainen voor een Carb Nite is dus eigenlijk een soort van 'verzekering' zodat je zeker weet dat de koolhydraten niet als vet worden opgeslagen.
In het filmpje hieronder legt Kiefer dit uit:
https://www.youtube.com/watch?v=ZDmKbd1D4Gk
De reden dat Kiefer koolhydraten met een hoge glycemische index adviseert heeft te maken met de vet verbrandende eigenschappen van een sterke insuline respons.
Zie het filmpje hieronder:
https://www.youtube.com/watch?v=bwmFF8-bimg
Oké; nu snap ik vooral het belang van lage GI koolhydraten.
Voor mij is dit gelukkig niet nodig, ik heb weinig vet, dus ik heb er geen belang bij om vet te verliezen...
En vanmiddag, tijdens het k(r)uisen van de spruitjes, nog de nodige filmpjes bekeken van Kiefer.
Leuk hoor ;)
Ja, het is interessante stof!
Zet je wel even aan het denken, zijn materie is vaak compleet tegenstrijdig aan veel dingen die je leest.
Zit nu ook op dag 9 van de prep fase. en ook griep te pakken! Ik voelde me de afgelopen dagen ook lusteloos en had minder energie. Kijk erg uit naar morgen, nog 21 uur! Het volhouden van het voedingsschema vond ik makkelijk. Ben in 9 dagen 2 kilo kwijt, dus het resultaat is top.
Ik heb goede hoop op de Carb Nite fase. Mocht het namelijk mislukken dan zal ik er echt geen 2 kilo bij krijgen, maar ben erg benieuwd!
Ik ben van plan om te eten:
friet + kipsate, 2 brusselse wafels, klein bakje ben&jerry's en een zak drop fruit duo's. Lijkt me voldoende?
Dat lijkt me prima voor een Carb Nite ja. Wellicht kun je nog wat meer eten, kijk even hoe je lichaam erop reageert.
Vergeet ook je eiwitten niet, 2 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Ben benieuwd, laat maar weten hoe het gaat!
Hoi Lorette,
Waar ik graag ook meer over zou willen lezen is hoe mensen die preparatiefase ervaren.
Jouw eerste bericht komt volgens mij vanaf dag 9 uit de preparatiefase? Want eerder schreef je hier toch nog niet?
Dat ik zelf geen CBL of Carb Nite Systeem doe heeft te maken met feit dat mijn echtgenoot het absoluut niet acceptabel zou vinden als ik 10 dagen koolhydraatarm zou willen gaan eten.
Wat ik nu wel heb kunnen doen is mijn trainingsschema aanpassen (full body- naar split schema) en mijn workouts inplannen op de dagdelen waarna ik een koolhydraatrijke (dan bedoel ik met complexe zetmeelrijke producten) maaltijd eet. Zolang mijn echtgenoot geen veranderingen ziet in onze gezamenlijke maaltijden is er namelijk niets aan de hand.
Ik ben dus eigenlijk ook heel benieuwd hoe er bij anderen thuis wordt gereageerd als iemand uit het gezin koolhydraatarme maaltijden eet, of wil eten, en de andere gezinsleden dan (eventuele) normale maaltijden eten.
Hi Sytske,
Idd over de preparatiefase heb ik nauwelijks wat geschreven, behalve dat ik het verschrikkelijk moeilijk vond en dat ik mezelf voelde aftakelen terwijl ik vasthield aan mijn gangbare trainingen. Echter vanaf begin januari was ik al begonnen met een test van tarwe vrij eten en hoofdzakelijk ook low carb, dat heb ik ca 6 weken gedaan totdat m'n man zag dat zoiets echt hielp. Het was een grote knop om! Ik heb een gezond BMI, maar die lastige vetplekken rondom buik zijn buitengewoon moeilijk weg te krijgen. M'n man en ik zijn primair hardlopers (lange duur) met krachtraining (KT) voor erbij. Maar ja die sixpack hè ;)... Het hield ons wel bezig: hoe doen mensen dat toch? Totaal verkeerd bezig geweest zo blijkt.
Tarwe-vrij en low carb wierpen al vrij snel hun vruchten af waardoor ik m'n man gemotiveerd kreeg dat ook te doen. Vanaf dat moment zijn we al beetje bezig geweest met minderen van carbs. Totdat ik googlend op deze site terechtkwam en kennismaakte met de CBL-methode. Eigenlijk heb ik de aanloop naar 30 gr carbs per dag al stapsgewijs ingevoerd, dus de start was minder shockerend voor lichaam en geest maar desondanks zwaar. Het lijkt me lastig als je partner niet zo sportief is als jezelf en zich vast wil houden aan oude (eet)patronen. In mijn geval doen we samen CBL. Een man boekt wel sneller resultaten omdat zijn metabolisme nu eenmaal anders werkt en zijn lichaam anders (of positiever!) reageert op intensieve fysieke training of arbeid. Dit heb ik ook zelf ondervonden. Ik moet er iets meer voor doen dan mijn man: strenger met de carbs, en qua sporten ook iets intensiever of anders gecombineerd per workout.
Onze puberkinderen weten dat we CBL doen: bij de avondmaaltijd is geen pasta, brood, rijst voor ons of tot een minimaal beperkt, verder gewoon vlees, groenten en salade. Als ze trek hebben nemen ze er zelf brood bij. Op backloading dagen eten we wel pasta, rijst, koekjes en pizza etc. Op deze manier is het goed uit te houden. Ik moet je zeggen dat we wel van Franse origine zijn en dat we de gewoonte hebben om sws niet zoveel aardappelen, rijst en pasta te eten. Dit zijn veelal bijgerechten. Het is voornamelijk vlees met groenten en salade (ruime hoeveelheden). Het ontbijt en de lunch bestaan voor mij uit eiwitten, vet en salades, af en toe fruit, weinig tot geen suiker en als ik dat alles beu ben een proteineshake met hennepzaad als vervangende maaltijd. En dan begin ik gewoon weer opnieuw ;-).
Dat zijn dus mijn ervaringen.... Succes met je workouts en eetschema's!
Hoi Loretta,
Dank voor je uitgebreide reactie.
Mijn echtgenoot doet dus helemaal niets aan sporten en hij heeft een behoorlijk buikje (zeg maar buik), dus hij zou best wat mogen afvallen.
Ik eet zelf ook praktisch tarwe-vrij, want enkel af en toe eens (biologische) tarwe spaghetti bij de warme maaltijd, omdat ik andere varianten (zoals spelt spaghetti) niet lekker vind. En heel af en toe AH stevig meergranenbrood als AH geen stevig speltbrood heeft.
Maar de reden dat mijn echtgenoot zo tegen is, en die van jou duidelijk niet, is dat ik al ondergewicht heb (BMI iets meer dan 14) en absoluut geen vet.
En waar ik zelf moeite mee zou hebben is minder fruit te gaan eten.
Die workouts heb ik een tijdje geleden al aangepast hoor, want ik ben al langer lid van deze site en herkende bepaalde verschijnselen in het artikel genaamd 'Overtraining symptomen'. En dat bevalt me prima.
Ook het meer eiwitten eten gaat goed, want dat kan ik heel handig regelen met behulp van shakes met Isolaat Perfection.
Misschien een idee om eens een blog over IF te plaatsen. Lijkt me interessant.
Hoi Madd,
Er staat een artikel over Intermittent Fasting Online:
https://drogespieren.nl/vetpercentage/intermittent-fasting/
P.S. In mijn e-book die binnenkort online gaat komt I.F. ook aan de orde!
IF vasten...zijn wij fan van hè Mark?! ;-)
Door omstandigheden (laat op gestaan) doe ik vanmorgen toevallig aan IF...
Ha Yolande,
Ja, Intermittent Fasting bevalt echt super!
Fijn om niet meer voortdurend in de keuken te hoeven staan.
De tiende dag van CBL was hemels! Ik verlangde er zo erg naar, met name omdat ik de behoefte had om echt bij weer bij te tanken doordat ik griepverschijnselen vertoonde en m'n spieren gewoon pap waren. Echt waar ook op de fiets fietste iedereen mij zo voorbij, was totaal op. Enfin, na een dag werken op kantoor, had ik op dag 10 eerst een HIIT sessie gedaan op de loopband. Dit bestond uit warm lopen 10 min en daarna 20 min de echte intervallen. Daarna (voor mijn doen) zware krachttraining uitgevoerd van ca 40 min, variërend van compound en isolation oefeningen, ook hierin weer gevarieerd met ofwel dumbels of apparaten. En daarna was ik letterlijk gevloerd!
Maar toen kwam de beloning in fases. Fase 1 was een grote roze koek, 2 plakjes wit brood oude kaas met sla en 1 kokosdrankje en 500 ml bronwater. Ik was eigenlijk al best vol en in gedachten wilde ik nog van alles eten, maar niks was binnen handbereik. Daarom snel naar fase 2: omgekleed, gedoucht, aangekleed en keihard gefietst naar de dichtsbijzijnde hamburger restaurant en gekozen voor een quarterpounder menu met COLA! Jaja! Wat ik precies ervoer? Alsof ik een insuline-injectie kreeg... Ik voelde me helemaal 'geupload' , alsof m'n spieren weer opgepompt werden.... De werking van serotonine???? Werkelijk super! Helaas helaas kon ik de frietjes en cola niet op... Je kunt toch niet meer dan je zelf normaal opkunt. Het was wel echt genieten!! Dit is heel haalbaar allemaal.
De planning is voor de zomervakantie weer een preparatiefase in te bouwen. Misschien 4 x in het jaar zoiets inplannen. Daarna zal ik m'n trainingsschema moeten aanpassen, omdat er een halve marathon in het verschiet ligt, maar eerst m'n vetpercentage naar beneden hebben. Dat loopt wat lekkerder ;-)!
Goed artikel!. Nog nooit van carb nite system gehoord. Ben nu in m'n 9e dag prepfase van CBL, moet je eerlijk bekennen dat ik nu griepverschijnselen heb! Valt me best zwaar slechts 30 gram carbs per dag in de prepfase, ook vooral omdat ik zowel cardio (joggen), HIIT en krachttraining bleef doen zoals m'n normale sportprogramma. Ben helemaal op! Ik heb ook nog een gezin waar alles gewoon doorgaat. Ik lijk niet super veel vocht of vet verloren te hebben, m'n man echter wel. Snap er niks van. Het gaat vast heel langzaam gestaag bi mij ofzo. Ik geef mezelf een jaar om echte resultaten te zien.
T.a.v. de eerste CBL morgen, de tiende dag, heb ik gemengde gevoelens: durf ik helemaal los te gaan op snelle koolhydraten, kort na de zware training / tot aan de avond?! Ik verlang er wel naar, zo is het niet. Nou, het zal me benieuwen!
Trouwens complimenten voor de vernieuwde site. Nice!
Ik durf dus ook niet over te gaan op enkel snelle koolhydraten.
Na de KT eet ik dan wel een koolhydraatmaaltijd, maar dan alleen met groenten die een hoge GI hebben. Voor brood/knäckebröd/rijstwafels en rijst/pasta kies ik dan toch voor de gezondere variant, die een lagere GI hebben, dus minder snel verteren.
Hoi Sytske,
Jij volgt verder ook geen C.B.L. toch?
Klopt, maar in houd er dus wel een beetje rekening mee wanneer ik koolhydraten eet en welke koolhydraten ik dan eet.
Hoi Lorette,
Ja, die preparatiefase kan nogal verschillen per persoon. Zelf heb ik er vrij weinig moeite mee, maar fijn dat je er nu bijna doorheen bent.
Ja, om CBL te laten slagen is het belangrijk dat je snelle koolhydraten eet. Dit gaat tegen je gevoel in, maar je zult het toch echt moeten proberen en ervaren dat het werkt. Zeker op dag 10 kan je helemaal los gaan ja. Je lichaam/spieren zijn zo uitgeput dat het bijna onmogelijk is om vet op te slaan die dag.
Mijn eerste backload avond bestond uit een hele bak Ben & Jerry's, heel pak rijstwafels, pak koekjes en wat witte rijst met honing en cruesli. Ik had alleen iets te snel gegeten en was daarna extreem misselijk ;)
Voelde me schuldig, maar niks aan de hand de volgende ochtend!
Thanks voor het compliment over de site. Dat doet ons enorm goed! :)
LOL! Thnx Mark. Ik fantaseer al daaaaagenlang over de snelle carbs op dag 10....
Ja dat kan ik begrijpen, ik vond het op zijn zachts ook erg verrassend dat je via mijn site regeerde...hahahaha! ;-)
Op de facebook pagina vind ik het ook altijd wel leuk wanneer je ziet hoe vaak iets wordt bekeken. Wat natuurlijk niks zegt of de mensen die het zien het ook leuk vinden. Dat is dan weer een beetje jammer.
Maar ik heb geen haast hoor. Het is tenslotte van mij als hobby begonnen.En als dat zo blijft heb ik daar vrede mee.
Ik leer elke dag een beetje meer en vind het ook leuk om te onder vinden wat het beste voor mezelf werkt en dat dan uit te dragen.
Precies, zo hoort het ook te gaan Yolande... Doen wat je leuk vindt, dan straal je dat ook uit naar je omgeving. Dat is het allerbelangrijkste!
Ik mis hier nog een "like" knop! ;-)
Waar bedoel je Yolande? Bij de reacties zelf?
Yep....ik ben zo'n fervent facebooker dat het een tweede natuur is om een comment "te liken" ;-)
Haha... Zal eens kijken of we hier iets meer kunnen. ;)
> Eet een maximum van 30 gram koolhydraten per dag.<
Tellen hier de koolhydraten uit groenten dan ook mee? Want dat is bij CBL toch niet zo?
Ha Yolande,
Ja, leuk dat je ook een website hebt. Gaat het een beetje goed daarmee?
Het artikel blijft gewoon online staan hoor! ;) Je kunt er dus altijd nog mee aan de slag! :)
Hoi Sytske,
Klopt.. De koolhydraten uit groente tellen bij Carb Nite System ook niet mee. Ik zal dit even toevoegen aan het artikel.
Leuk dat je dat vraagt...nou ik ben nog in de opbouwfase...maar ik geloof er zelf wel heel erg in! Ik ben in ieder geval wel enthousiast!
Vorig jaar mijn certificaat gehaald en toen begon het het ineens te lopen. Ik moet wel zeggen dat het tijdens de winter maanden ietwat moeizamer gaat, maar dan zou ik zelf ook niet echt staan te springen om een les te nemen (hoewel ik er zelf natuurlijk ook sta ;-) ).
Maar goed ik heb hoge verwachtingen voor het voorjaar en zomer en zelfs al met een sportschoolhouder in gesprek. Dus heel benieuwd en spannend.
Dat klinkt goed Yolande...
Aan je enthousiasme ligt het in ieder geval niet! ;)
Nee zeker niet, maar ik heb nog niet zoveel likes op facebook als jullie hoor! ;-)
Al het harde werk begint zich nu een beetje uit te betalen in bezoekers! :)
Dat is enorm leuk en motiverend om hiermee door te gaan!
Ja, leuk om te lezen. Maar ik ben eerst nog even bezig met mijn eigen ding doen. Ik moet niet alles willen uitproberen.
Grappig dat je trouwens mijn site hebt gevonden. Niet echt moeilijk als ik hem hier in vul. Doe het eigenlijk automatisch. Niet opdringerig bedoeld hoor! ;-)
@Yolande,
Ik heb je site ook gevonden. Leuke site, maar cardio is niet echt mijn ding :)
Hahaha...dank je Sytske, van mij ook niet hoor...tenminste niet langdurig cardio. Zo in HIIT vorm kan ik het nog redelijk pruimen. Maar zet mij niet aan een duurloop of op een cardio app.
Ik doe vooral aan grondoefeningen + KT met dumbbels en een barbell. Op die manier moet IK duidelijk het werk doen en niet een apparaat. Aan cardio doe ik momenteel helemaal niets...
Mijn cardio bestaat alleen uit burpees, kb swings, touwtjespringen. En ik zie cardio ook wel met lichter dumbells en barbells zwaaien. Squaten met 15 kilo maar dan meerder reps achter elkaar.