Hij is er…! FitChef Turbo – Eiwitrijke Recepten in 5-15 minuten!

8

Cutten handleiding!

Cutten is een populaire term in de fitnesswereld die je waarschijnlijk wel eens hebt gehoord. Cutten betekent eigenlijk niks anders dan het verlagen van je vetpercentage waardoor je spiermassa beter zichtbaar wordt. De tegenhanger van het cutten is het zogeheten bulken. Dit is een periode met als hoofddoel zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen (met een minimum aan vetopslag), waar je bij het cutten je vetpercentage wilt verlagen met zoveel mogelijk behoud van je (hard verdiende) spiermassa.

Verlies van spiermassa tijdens het cutten

Een vereiste om succesvol te cutten is dat je in een calorietekort zit. Dit betekent dat je minder calorieën consumeert dan je lichaam verbruikt. Zonder dit calorietekort kun je trainen wat je wilt, maar ga je simpelweg geen vet verliezen. Wanneer je voor geruime tijd in een calorietekort zit, wat het geval is als je gaat cutten, dan zal er altijd wat spiermassa verloren gaan.

Dit is vrijwel niet te voorkomen, het is aan jou de taak om ervoor te zorgen dat dit verlies in spiermassa minimaal is. Door slim te eten en je macronutriënten nauwkeurig in de gaten te houden kun je vet verbranden, terwijl je je spiermassa zoveel mogelijk in stand houd.

Cutten: calorieën en macronutriënten

1. Calorie inname berekenen

Allereerst moet je uitrekenen hoeveel calorieën je gaat eten. Het is belangrijk dat je in een calorietekort eet, maar dit calorietekort mag niet dusdanig groot zijn dat spiermassa verloren gaat. Wanneer je te weinig eet dan verbruikt je lichaam spierweefsel als bron van energie, dit moet je te allen tijde voorkomen. Tijdens het cutten is niet het opbouwen van spiermassa, maar het zoveel mogelijk in stand houden van je spiermassa (terwijl je vet verbrandt) je doel.

We gaan eerst een schatting maken van het aantal calorieën dat jouw lichaam nodig heeft om je huidige gewicht te handhaven, dit heet ook wel je energiebehoefte. Je kunt dit op meerdere manieren berekenen, maar zelf gebruik ik altijd de volgende formule:

  • Vermenigvuldig je lichaamsgewicht met een getal tussen de 31 en 37. 

Wanneer je niet actief bent, bijvoorbeeld omdat je niet veel sport en/of zittend werk hebt, dan vermenigvuldig je je lichaamsgewicht met 31. Wanneer je zeer actief bent, bijvoorbeeld omdat je regelmatig sport en ook actief werk hebt, dan vermenigvuldig je je gewicht met 37. Vervolgens haal je 500 calorieën af van de uitkomst. Dit is het totaal aantal calorieën dat je gaat eten tijdens het cutten.

Voorbeeld: Man van 80 kilogram met een gemiddelde stofwisseling

80 kg x 34 (gemiddelde stofwisseling) = 2720 - 500 = 2220.

Tijdens het cutten gaat de man uit het voorbeeld dus 2220 calorieën eten.

(!) Let op: dit is een beginpunt, elk lichaam is anders. Je zult dus moeten gaan bijhouden hoeveel je afvalt. Een goede richtlijn is tussen de 0.5-1 kg per week. Wanneer je nog meer afvalt, dan is de kans groot dat je lichaam spiermassa afbreekt voor het produceren van energie. In dit geval zul je dus wat meer moeten eten.

2. Houd je eiwit inname hoog!

Je hebt het waarschijnlijk al vaak gehoord, maar eiwitten zijn de bouwstoffen voor je lichaam en zijn essentieel om je spiermassa in stand te houden. Wanneer je te weinig eiwitten binnenkrijgt dan is het vrijwel onmogelijk voor je lichaam om vast te houden aan je spiermassa, die je juist wilt tonen als je gaat cutten.

Een goede richtlijn is 1.8-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Iemand die 80 kilogram weeg zou dus elke dag zo'n 145-160 gram uit eiwitten moeten eten. Goede eiwitbronnen zijn onder andere:

De man uit het voorbeeld gaat dus 80 x 2 = 160 gram eiwitten eten tijdens zijn cut. Eiwitten bevatten 4 calorieën per gram, dit betekent dat de man 4 x 160 = 640 calorieën uit eiwitten gaat eten.

2. Eet voldoende vetten

Veel mensen maken tijdens het cutten de fout om de vetten compleet te elimineren. Vetten bevatten relatief veel calorieën (9 per gram), een logische gedachte is dus om helemaal geen vet meer te eten om zo je calorie inname te controleren. Toch is dit niet verstandig, je hebt vetten nodig als bron van energie, om je spiermassa in stand te houden, voor een optimale stofwisseling en om de aanmaak van diverse hormonen zoals o.a. testosteron te stimuleren.

Een goede richtlijn is om ongeveer 30% van je totale calorie inname uit vetten te halen. Goede vetten zitten onder andere in:

De man uit het voorbeeld gaat dus 0.3 (30%) x 2220 = 666 calorieën uit vetten eten. Vetten bevatten 9 calorieën per gram, dit betekent dat de man tijdens het cutten 666 / 9 = 74 gram vet gaat eten.

3. Koolhydraten

Koolhydraten hebben een slechte reputatie als het om vet verbranden gaat, maar feit is dat je lichaam ze nodig heeft om optimaal te functioneren en als belangrijkste bron van energie om intensief te kunnen blijven sporten, wat ook tijdens het cutten enorm belangrijk is.

De overige calorieën haal je uit koolhydraten. Dit berekenen we als volgt:

2220 - 640 (calorieën uit eiwitten) - 666 (calorieën uit vetten) = 914 calorieën. Koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram, dit betekent dat de man uit het voorbeeld tijdens het cutten 914 / 4 = 228 gram koolhydraten gaat eten.

Totaal calorieën man uit voorbeeld tijdens het cutten:

160 gram eiwitten x 4 = 640 calorieën

74 gram vetten x 9 = 666 calorieën

228 gram koolhydraten x 4 =912 calorieën

Totaal = 2218 calorieën 

Carb Cycling

Je zou er nog voor kunnen kiezen om je koolhydraten te cyclen (Carb Cycling) gedurende de week. Dit betekent dat je meer koolhydraten eet op trainingsdagen en minder koolhydraten op rustdagen. De behoefte aan energie (en dus koolhydraten) is op trainingsdagen hoger dan op rustdagen. Door je koolhydraten zo te cyclen gedurende de week krijg je wel koolhydraten binnen, maar verklein je de kans dat ze worden opgeslagen als vet.

Training tijdens het cutten

Vaak hoor en zie je dat mensen tijdens het cutten ineens heel anders gaan trainen, bijvoorbeeld veel herhalingen met een laag gewicht. De gedachte is dat ze hier meer spierdefinitie mee ontwikkelen, dit is echter een mythe en fout die je moet voorkomen. Je hebt je spiermassa opgebouwd door zwaar te trainen, tijdens het cutten is je voornaamste doel (naast het verlagen van je vetpercentage uiteraard) het in stand houden van je spiermassa. Dit doe je door zo zwaar mogelijk te blijven trainen.

Wel kan je extra cardio toevoegen aan je trainingsroutine om wat extra calorieën te verbranden. Houd er wel rekening mee dat je niet in een te groot calorietekort komt, dit betekent dus maximaal 500 calorieën onder je energiebehoefte. Het is belangrijk dat je voeding-en trainingsschema dusdanig goed op elkaar zijn afgestemd zodat je enerzijds vet verliest, maar anderzijds je spiermassa zoveel mogelijk in stand houd.

Vond je dit een interessant artikel? Of heb je een vraag, opmerking of suggestie?

Laat hieronder even een reactie achter. Dat vinden wij leuk! 🙂
We proberen altijd dezelfde dag nog te reageren!

Laat een reactie achter:

 

Stephanie - 12 januari 2017

Hoi!

Nogmaals heel erg bedankt voor de inzichten! Heb nu 2 dagen FatSecret bijgehouden en zit nu op die beide dagen rond de 1100-1200 kcal. Dit is te weinig, heb het idee dat ik meer mag eten dan ik gewend ben, haha.

Het valt mij deze 2 dagen op dat ik tussen de 90-115 gram koolhydraat tot me heb genomen. (waarvan vandaag een cardio HIIT dagje) En ik mag wel meer eiwit tot me nemen, daarom wil ik research doen waar ik eiwitten uit kan halen met minder koolhydraat. Mijn ''angst'' om aan te komen van koolhydraten is er nog, ook al eet ik complexe koolhydraten. Heb het idee dat mijn lichaamstype tussen mesomorf en endomorf inzit (zelf denk ik meer endomorf, vandaar ook de angst voor te veel koolhydraat). Ik vind het ingewikkeld uit te rekenen hoeveel gram eiwit, vet en koolhydraat ik nodig heb op intensievere en rustdagen. Heb de formules bekeken/uitgerekend maar raak het overzicht kwijt. Zou je mij hiermee kunnen helpen? Daar zou ik je heel dankbaar voor zijn!

Fijne avond alvast!

Reageer
Mark (beheerder) - 12 januari 2017

Dag Stephanie,

Wat je kunt doen is op sportdagen rond de 1600-1700 calorieën gaan zitten.
Op rustdagen ga je dan wat lager, bijvoorbeeld 1500 calorieën.

Zie dit als startpunt. Hou je vooruitgang bij en doe waar nodig wat aanpassingen.

Als richtlijn zou ik niet meer dan 0.5-0.6 kg per week afvallen.
Als je meer gewicht verliest dan zou ik je calorie inname wat verhogen. Zo voorkom je dat je (veel) spiermassa verliest.

Blijf daarnaast zwaar (maar gecontroleerd) trainen. Ook dat helpt je spiermassa in stand te houden tijdens het afvallen.

Succes!

Reageer
Stephanie - 12 januari 2017

Hoi Mark,

Bedankt voor je reactie. Met de Harris & Benedict formule kom ik uit op afgerond 1293 kcal. Dit heb ik vermenigvuldigd met 1.5 (gemiddeld actief) en dan kom ik uit op 1938 kcal.

Dus 1293 kcal is het aantal dat ik nodig heb op minder actief/rustdagen neem ik aan? Moet ik bij dit aantal ook cutten?

Eerst haalde ik 500 kcal van de 1938 maar jij raad dus aan er nu 300 van af te halen?

Ik houd sinds kort specifieker mijn calorieën bij met de FatSecret app, want ik heb het idee dat ik soms te weinig calorieën tot me neem, kan dit betekenen dat je dus spierweefsel verbrand i.p.v. vet? Dit willen we natuurlijk zo veel mogelijk voorkomen!

Groetjes!

Reageer
Mark (beheerder) - 12 januari 2017

Hoi Stephanie,

Omdat je calorie inname al laag is kan je in plaats van die 500 zo'n 300 calorieën onder je behoefte eten.

Een andere optie is om deze formule te gebruiken. Die is iets specifieker.
https://drogespieren.nl/overig/energiebehoefte-berekenen

Ik zal die formule binnenkort ook even updaten in dit artikel.

Hoe hoog kom je dan uit? Laat het me even weten!

Groetjes,

Mark

Reageer
Stephanie - 12 januari 2017

Hallo Mark,

Ik heb een lengte van 1,57m en weeg ongeveer 50 kg. Graag wil ik mijn vetpercentage verlagen. Ik ben sinds 1,5 maand gestart met HIIT cardio en verbrand hiermee (volgens apparaat) gemiddeld tussen de 260-280 kcal. Doe dit 2 a 3 keer per week. (Op het moment ben ik me aan het verdiepen in krachttraining wat bij me past dus dat komt nog.)
Ik heb het getal 32 vermenigvuldigt met mijn gewicht en als uitkomst min de 500 kcal kom ik uit op 1150 kcl. Is dit niet aan de weinige kant? Ik hoop dat je me hiermee kan helpen.

Groetjes, Stephanie

Reageer
Mark (beheerder) - 21 oktober 2016

Dag Jensen,

Bedoel je 1,8 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht?
Die 1,8 gram is al redelijk aan de hoge kant. Tijdens het cutten kan je dit iets verhogen. Maar meer dan 2 gram per kilogram lichaamsgewicht heb je echt niet nodig. Het restant kun je dus beter uit koolhydraten en vetten halen.

Groet,

Mark

Reageer
Jensen - 20 oktober 2016

Hallo jij zegt 1,8 -2 gram vet per lichaamsgewicht maar wat als je al bijn adroog bent en moet 3 gram nemen kun je dan de andere (vet koolhydraten ) hoogte net zo hoog houden als je ze nu hebt voor 1,8-2 gram eiwit basering ik hoor het graag?

Reageer
Sher - 12 juni 2016

Hi,
Mijn lichaamsgewicht is 95kg en heb een lengte van 1.76 cm.
Ik zit in overgewicht dus hoog vetpercentage.Sinds kort ben ik begonnen met krachttraining.
Ik wil weten wat de effectieve manier qua voedings-en trainingsschema is om de vetpercentage te verlagen en spieren op te bouwen.De info is nuttig te gebruiken maar in mijn geval wil ik specifiek weten.
Gr.

Reageer
Klik hier om een reactie achter te laten 8 reacties