Hoeveel energie verbruik jij eigenlijk op een dag? Goede kans dat je dat niet precies weet. De meeste mensen houden gewoon de gemiddelden aan die vaak gegeven worden: 2000 calorieën voor vrouwen en 2500 voor mannen. Het probleem van die gemiddelden is echter precies dat het gemiddelden zijn! Ze gelden dus zeker niet voor iedereen.
Wie serieus met zijn lichaam aan de slag wil, zal daarom een nauwkeuriger schatting moeten maken van zijn ruststofwisseling. Daarmee bepaal je namelijk je totale energiebehoefte. Gelukkig hoeft die berekening helemaal niet ingewikkeld te zijn; in dit artikel leggen we je de basis snel en eenvoudig uit!
Waarom moet je je energiebehoefte kennen?
Je energiebehoefte – het aantal calorieën dat je dagelijks verbruikt – is belangrijk als je aan wilt komen of af wilt vallen. Uiteindelijk is je lichaamsgewicht immers maar van één ding afhankelijk: hoeveel calorieën je per saldo binnenkrijgt. Eet je meer dan je verbruikt, dan kom je aan, en vice versa.
Wil je afvallen, dan is het dus belangrijk om te weten hoe veel calorieën je dagelijks verbrandt. Zo kun je daar je inname van calorieën op afstemmen! Zo voorkom je dat je in een crashdieet terechtkomt, of dat je juist helemaal geen vet verliest.
Wat is de ruststofwisseling?
Veel mensen kijken voor hun energiebehoefte vooral naar de lichaamsbeweging die ze dagelijks krijgen. Als ze weinig sporten, nemen ze aan dat ze dus wel een lage energiebehoefte zullen hebben, en andersom. Tot op zekere hoogte klopt dat natuurlijk, maar sport is niet het enige waar je lichaam energie voor gebruikt. Basistaken als het kloppen van je hart en het reguleren van je temperatuur verbranden ook veel calorieën.
Er zijn dus ook allerlei andere factoren waar je zeker rekening mee moet houden! Zo hangt het van je gewicht, lengte en leeftijd af hoe veel calorieën je lichaam met die basis verbrandt. Je ruststofwisseling (of BMR, basal metabolical rate) is de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt voor dit soort essentiële taken. Je kunt dit zien als de minimale energie die je nodig hebt om te kunnen overleven.
Rustmetabolisme berekenen
Om dat rustmetabolisme te kunnen bepalen, hebben Harris en Benedict een formule ontwikkeld die de belangrijkste fysieke factoren meeneemt in de berekening. Hoe langer en zwaarder je bent, hoe hoger je ruststofwisseling wordt; naarmate je ouder wordt, neemt hij juist weer af. Vrouwen hebben daarnaast een lagere stofwisseling dan mannen, vooral doordat ze relatief meer lichaamsvet hebben. De formules zien er als volgt uit:
Voor mannen:
Ruststofwisseling = 88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen) + (4,799 x lichaamslengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren)
Voor vrouwen:
Ruststofwisseling = 447,593 + (9,247 x gewicht in kilogrammen) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren)
Andere factoren
Natuurlijk geeft zelfs deze formule geen absolute berekening, hoewel hij een heel stuk nauwkeuriger is dan de algemene gemiddelden, Er zijn immers nog veel meer factoren die een rol kunnen spelen voor je BMR, zoals je vetpercentage, de balans van je hormoonhuishouding en genetische factoren. Een deel van je ruststofwisseling is gewoon erfelijk bepaald.
Je kunt de Harris en Benedict-formule dus prima als basis gebruiken, maar blijf ook naar je eigen lichaam luisteren! Als jij nu eenmaal wat meer energie gebruikt, heeft het geen zin om dat te ontkennen op basis van een algemene formule.
Activiteit toevoegen
Vergeet ten slotte niet dat je BMR nog niet je totale energiebehoefte is: dat is waar die hoeveelheid lichaamsbeweging ook een rol gaat spelen. Twee mensen met dezelfde ruststofwisseling kunnen heel verschillende hoeveelheden calorieën gebruiken als de één vijf keer per week sport en de ander het liefst de hele dag op de bank hangt!
Om je totale behoefte uit te rekenen, vermenigvuldig je je basismetabolisme met de PAL-waarde (physical activity level) die voor jou van toepassing is. Deze schaal loopt van 1,2 (inactief) naar 1,6 (gemiddeld actief) tot 2 (heel actief). Op basis van de resulterende energiebehoefte kun je vervolgens vaststellen hoe veel je moet eten om jouw fysieke doelen te bereiken.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Beste Marc,
Interessant artikel! Alleen iets is me niet helemaal duidelijk, mijn rust metabolisme komt uit op 1527 calorieën en mijn PAL-waarde komt uit op +/- 2138 calorieen. In je artikel staat dat je ongeveer 500 calorieën minder tot je moet nemen om af te willen vallen.
Houdt dit in dat ik op de dagen dat ik niet sport die 500 calorieën van mijn rust metabolisme moet aftrekken en op de dagen dat ik wel sport die 500 calorieën van mijn PAL waarde moet aftrekken of moet het anders...?
Alvast bedankt!
Groetjes Marlou
Hoi Marlou,
Je trekt de calorieën van je totale caloriebehoefte af, dus de waarde inclusief PAL-waarde. Jouw totale behoefte is 2138 kcal, en je wilt afvallen, dus je eet gemiddeld 1638 kcal per dag. Nu kun je daar natuurlijk een beetje mee schuiven, door bijvoorbeeld op sportdagen iets meer te eten en op rustdagen wat minder. Maar gemiddeld is dit waar je dagelijks op uit moet komen :-)
Hoop dat het zo duidelijk is!
Wat bereken je nu precies wanneer je de formule voor ruststofwisseling toepast? Het aantal kilocalorieën dat je verbrandt per dag (in rust)?
Hey ik ben een vrij mager persoon van 70kg en ben 1m90cm groot ik eet zo gezond mogelijk geen suikers en ik eet zo tussen de 4000 en de 5000 calorieën per dag ik doe nu 3 maand aan krachttraining 3x soms 4x per week ik heb zittend werk en ben voor de rest niet zo actief dus normaal zou ik toch gemakkelijk moeten bijkomen maar dat is niet zo ik blijf tussen de 70 en de 72kg hangen misschien moet ik nog wat geduld hebben maar ik had toch gehoopt dat er nu toch al 3 A 4 kilo zou bijgekomen zijn wat doe ik verkeerd grtz
Dag Steve,
Je lichaamstype is het best te omschrijven als ectomorf.
Zie: https://drogespieren.nl/spiermassa/spiermassa-opbouwen-ectomorf
Dit betekent dat je van nature een snelle stofwisseling hebt en extra hard je best zult moeten doen om aan te komen in spiermassa.
Voor de meeste mensen is die 4000-5000 kcal ruim voldoende, maar voor jou kennelijk niet.
Probeer je kcal inname nog iets te verhogen totdat je het punt bereikt waarbij je wel in gewicht aankomt.
Daarnaast is het verstandig om je spiermassa/vetpercentage te laten meten. Het kan zijn dat je spiermassa is toegenomen, maar je vetpercentage is gezakt.
Op de weegschaal zie je dan geen verschil, maar dit hoeft dus niet per definitie negatief te zijn.
Hoop dat je hier wat mee kunt.
Als je met vragen zit, stel ze gerust. Ik beantwoord ze graag voor je!
Groet,
Mark
Super hard bedankt ik ga dit zeker allemaal uitproberen en de link was zeer interessant om te weten dank u
Goed om te horen Steven!
Veel succes!
erg interessant artikel!
Mijn BMR komt volgens de berekening uit op 1249,2.
Nu heb ik een moestuin van ca. 200 m2 waar ik veel in bezig ben en sport ik sinds 2 maanden 5x per week. Ik zou dus denken dat mijn PAL-waarde wel boven de 1,2 ligt :-) Met 1,2 kom ik op 1500 kcal per dag uit.
Ik heb vorige maand mn calorie-inname heel secuur bijgehouden en ik kom nooit aan die 1500, behalve als ik een vette pizza eet.
Met ca 1300 kcal per dag eet ik mn buik vol (300-400gr groente uit eigen tuin :-D ). Ik verlies geen gewicht, maar heb ik wel t idee dat mn spieren toenemen (ik word in ieder geval veel fitter!). Betekent dit eigenlijk dat ik ergens toch vet verlies, maar dit op de weegschaal 'compenseer' door meer spiermassa?
Erg boeiend! :-)
Ha Mayo,
Dat zou kunnen.
Zo lang het goed gaat (fitter worden) heb je in ieder geval geen reden om iets te veranderen.
Wel is het zo dat wanneer je net begint met sporten nog relatief snel spiermassa opbouwt.
Je lichaam is nog niet gewend aan de belasting en daardoor gaat het in verhouding erg snel.
Naarmate je wat langer aan het trainen bent gaat het niet meer 'vanzelf' en zul je dus echt een calorieoverschot moeten creëren om nieuw spierweefsel aan te maken.
Daarom is het verstandig om je vetpercentage eens in de zoveel tijd te laten meten.
Zo weet je precies of je aanpassingen in je voedingspatroon het gewenste effect hebben of niet.
Veel succes in ieder geval! :-)
Groetjes,
Mark