Wat is hypertrofie?

Als je een poosje meeloopt in de wereld van fitness en krachttraining dan heb je het woord vast al eens horen vallen: hypertrofie. Hypertrofie houdt kort gezegd in dat weefsels en organen in omvang toenemen door het volume van de afzonderlijke cellen te vergroten. In dit artikel leer je meer over hypertrofie en hoe je door middel van training optimaal kunt inspelen op deze wetenschap.

Hypertrofie

Hypertrofie is dus eigenlijk vergroting van het spierweefsel. Het gebeurt op celniveau: bij hypertrofie neemt de massa van de cellen toe. De cellen zelf worden groter, maar het aantal cellen blijft gelijk. Cellen groeien doordat ze meer water en bouwstoffen zoals eiwitten opnemen. Dit gebeurt door training. Het gevolg is dat je spieren groeien en in kracht toenemen. Precies wat je wilt als sporter.

Vermeerdering van het aantal cellen heet overigens hyperplasie. Dat proces is bij mensen nog niet wetenschappelijk aangetoond. Als je door training dus sterkere spieren kweekt, betekent dit dat je spiercellen in omvang groeien – niet dat je meer spieren erbij krijgt. Volgens de huidige stand van de wetenschap staat het aantal spiercellen dat je hebt vanaf je geboorte vast.

Spieren

Er zijn twee typen spiervezels. De spieren van type 1 gebruik je vooral voor duurtraining. Deze spiervezels worden het eerst aangesproken als je in beweging komt. De spieren worden vooral gebruikt als je bijvoorbeeld wandelt, fietst of hardloopt. Ze hebben weinig kracht, maar kunnen het wel lang volhouden.

Type 2 spiervezels zijn krachtiger, maar hebben minder uithoudingsvermogen. Deze worden aangewend bij grotere krachtsinspanning, bijvoorbeeld als je iets zwaars optilt. Het zijn deze spieren die je moet trainen als je er gespierder uit wilt zien.

Spiervergroting, hypertrofie dus, ontstaat doordat je je spieren beschadigt. Als je lichaam zich herstelt, groeien je spieren en kunnen ze de volgende keer meer belasting aan. Een beetje spierpijn zul je, zeker in het begin, wanneer je net begint met krachttraining zeker krijgen. 'No Pain, No Gain, is daarom ook een veelgemaakte uitspraak onder de krachtsporters.

Hypertrofie training

Hoe kun je nu het beste trainen om het proces van hypertrofie zo goed mogelijk te benutten en op een zo efficiënt mogelijke manier spiermassa te ontwikkelen?

Opbouw

Het is niet verstandig om meteen te beginnen met zware hypertrofie training. Dan loop je een groot risico op blessures en daar zit je niet op te wachten. Je zult het dus rustig moeten opbouwen en eerst een correcte uitvoering van de oefening moeten aanleren. Begin met oefeningen op 60 tot 70 procent van je maximale kracht. Later kun je dit opbouwen naar 70 tot 80 en als je echt ervaren bent, 70 tot 100 procent.

Frequentie

Over hoe vaak je per week zou moeten trainen zijn de meningen nogal verdeeld. Afhankelijk van de inspanning duurt het zo'n 48-72 uur voordat je spieren weer hersteld zijn. Als je maximaal op hypertrofie wilt trainen, dan is het verstandig om de spiergroepen twee keer per week te trainen.

Zo zorg je ervoor dat je de spiergroepen weer traint op het moment dat ze net hersteld zijn. Dit proces, wat ook wel supercompensatie wordt genoemd, zorgt ervoor dat je steeds wat zwaarder kunt trainen en dus je spiermassa vergroot.

Spiergebruik

Het is verstandig meer op de excentrische spiercontractie (samentrekking) te trainen. In tegenstelling tot concentrische spiercontractie, waarbij de spier korte tijd gespannen is, staat je spier langer onder spanning bij excentrische contractie. Als je een gewicht omhoog stoot, werkt dat concentrisch. Laat je een gewicht langzaam neerkomen en rem je hem af, dan staat je spier langer onder spanning en bereik je meer resultaat.

Variatie

Variatie is tot slot erg belangrijk. In het begin zul je namelijk merken dat je vaker spierpijn krijgt, maar je spieren wennen aan de belasting. Daarom kun je het beste je trainingsschema om de zes tot acht weken veranderen. Door variatie blijf je de spieren prikkelen en versnel je het proces van hypertrofie.