Tot een paar jaar geleden was het vooral een rage in Amerika, inmiddels begint calisthenics ook in Nederland langzaam populairder te worden. Niet zo gek, want deze trainingsvorm brengt fijne associaties met buitenlucht, vrijheid en lichaamskracht met zich mee. Wie wil nou niet met alleen zijn eigen lichaamsgewicht overal kunnen trainen?
Hoog tijd om ook eens een blog aan het onderwerp te wijden, al met al. Vandaag bespreken we wat calisthenics precies is, en hoe je ermee aan de slag kunt. Wat zijn de voor- en nadelen? Wat zijn de beste calisthenics oefeningen? We zetten alle informatie voor je op een rijtje!
Wat is calisthenics?
De Engelse naam calisthenics is afgeleid van twee Griekse woorden, kalos, mooi, en sthenos, kracht. Dat somt ook al meteen op welke doelen je met calisthenics nastreeft: sterke spieren én een evenwichtig en atletisch lichaam. De methode die je daarvoor volgt is het trainen met eigen lichaamsgewicht. Geen halters en gewichten dus: je trekt, duwt en draagt je eigen lichaam.
Door veel verschillende oefeningen met lichaamsgewicht te combineren, kun je iedere spiergroep uiteindelijk aanspreken. Calisthenics oefeningen kunnen heel eenvoudig zijn, maar ze kunnen er ook zeker heel indrukwekkend uitzien. Wanneer je online filmpjes bekijkt van gevorderde beoefenaars, ziet het er vaak bijna uit alsof ze aan het turnen zijn.
Voordelen van calisthenics
Wat maakt deze trainingsmethode nu precies zo populair? Er zijn verschillende voordelen te benoemen, maar de drie belangrijkste zijn toch wel de volgende:
1. Kracht, coördinatie én lenigheid
Calisthenics is een goede methode om op een heel veelzijdige manier fit te worden. Je traint namelijk niet alleen je kracht. Omdat praktisch iedere oefening een samengestelde oefening is, gaat ook de coördinatie van je lichaam er flink op vooruit. Je hebt meer controle over je bewegingen en kunt je kracht functioneel inzetten. Daarnaast word je er ook nog eens leniger en flexibeler van.
2. Goedkoop
Calisthenics is ook een buitengewoon toegankelijke trainingsvorm. De reden is duidelijk: je hebt er eigenlijk helemaal niets voor nodig, behalve fatsoenlijke sportkleding. Dat in tegenstelling tot ‘traditionele’ krachttraining, waar je zelfs in de simpelste vorm op zijn minst een set halters voor nodig hebt.
Vereist een bepaalde oefening toch extra apparatuur – zoals een rek om je aan op te trekken – dan gebruiken veel beoefenaars van calisthenics daar bijvoorbeeld trimbanen en speelpleintjes voor.
3. Sporten in de buitenlucht
En dat brengt ons bij het derde voordeel: de mogelijkheid om in de buitenlucht te sporten. De meeste mensen hebben wel ergens een park met een trimbaan in de buurt, of een uitgebreide speelplaats. Dat is dé plek bij uitstek om met calisthenics aan de slag te gaan.
Wil je dus van cardio naar krachttraining overstappen, maar wil je het hardlopen in de frisse lucht niet missen? Dan kan calisthenics een ideale tussenvorm zijn.
Nadelen van calisthenics
Zoals aan iedere trainingsmethode zitten er ook aan calisthenics wat minpuntjes vast. We noemen hieronder de twee belangrijkste nadelen:
1. Afhankelijk van omstandigheden
Voor sommige mensen is het ideaal dat je bij calisthenics op de voorzieningen om je heen kunt vertrouwen, omdat je dan niets zelf aan hoeft te schaffen. Dat kan echter ook heel vervelend uitpakken, als die voorzieningen er toevallig gewoon niet zijn. Wanneer je het met één pietepeuterig optrekrek moet doen, ben je snel op de mogelijkheden uitgekeken.
Ook verder zijn de omstandigheden niet altijd optimaal. In de winter kan buiten trainen bijvoorbeeld flink koud worden, wat de motivatie niet altijd ten goede komt.
2. Niet de effectiefste krachtsport
Een tweede punt is dat calisthenics niet de snelste of makkelijkste manier is om spiermassa op te bouwen. Het trainen met lichaamsgewicht is namelijk ook een beperking. Wanneer je gewichten gebruikt, kun je enorme belastingen gebruiken om je spieren de grootst mogelijke groeiprikkel te geven. Met lichaamsgewicht zit daar een grens op.
Is je doel zoveel mogelijk spiermassa opbouwen? Dan is calisthenics niet de meest optimale keuze. Wil je in zijn algemeenheid fitter worden? Dan is deze trainingsmethode wel degelijk wat voor jou.
Wat zijn goede calisthenics oefeningen?
Als je nu besluit om met calisthenics bezig te gaan, wat zijn dan oefeningen die je kunt gebruiken? In het kort eigenlijk iedere oefening waarbij je geen gebruik maakt van gewichten om je spieren te trainen. De truc is vervolgens natuurlijk om alle mogelijke calisthenics oefeningen zo te combineren zodat ook daadwerkelijk alle spiergroepen aan bod komen.
Voorbeelden van goede calisthenics oefeningen zijn bijvoorbeeld lunges, jumping jacks, sit-ups, crunches, push-ups, pull-ups, muscle-up, squats, calf-raises, dips, flutter kicks en de plank.
Verder kun je online talloze instructiefilmpjes vinden voor meer gecompliceerde oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht inzet. Als je via Youtube zoekt op 'Frank Medrano' kom je ontzettend veel complexe oefeningen tegen.
Progressieve belasting met calisthenics
Hierboven noemden we al dat je met calisthenics natuurlijk niet steeds zwaardere gewichten kunt blijven gebruiken; je lichaam blijft (als het goed is) ongeveer even zwaar. Dat betekent dat het met deze methode lastiger is om progressieve belasting te creëren.
Het is belangrijk om daar rekening mee te houden, want progressieve belasting is dé manier om ervoor te zorgen dat spieren zich op de lange termijn steeds verder ontwikkelen. Blijft je training altijd even zwaar, dan past je lichaam zich uiteindelijk aan en verdwijnt de groeiprikkel. Gelukkig zijn er nog steeds manieren om de belasting te verhogen met calisthenics:
1. Herhalingen
Een heel simpele is natuurlijk om een oefening gewoon vaker uit te voeren. Meer herhalingen maken je training zwaarder, ook als je met hetzelfde gewicht traint. Toch zit hier natuurlijk een addertje onder het gras. Je kunt immers niet tot in de eeuwigheid doorgaan je trainingen langer te maken – te lange work-outs verhogen juist de kans op blessures! Dit is er dus eentje om met mate in te zetten.
2. Variaties op oefeningen
De tweede methode die je in kunt zetten is om veel te variëren met de oefeningen die je gebruikt. Neem als voorbeeld bijvoorbeeld de push-up. Wanneer je net begint is die al zwaar genoeg, maar na verloop van tijd wordt het te makkelijk.
Je kunt dan overgaan op zwaardere variaties als de incline push-up, de uneven push-up, de clap push-up of zelfs de push-up met één arm. Zo haal je alsnog meer en meer uit je trainingen!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Allereerst fijne blog en mooi geschreven. Nu de sportscholen gesloten zijn, train ik ook in de vorm van calisthenics. Ik moet hierbij vermelden dat progressieve overload wel degelijk mogelijk is. Je kunt allerlei middelen tools gebruiken. Je kunt gebruik maken van een dipbelt waar je gewichten aan kunt toevoegen, enkelbanden met gewichten en een gewichtsvest. En geloof mij met een 30 kilo gewichtsvest gaan dippen optrekken opdrukken is echt wel next lvl. Het is alleen af en toe kut als het weer tegenvalt.
Hi Mehmet, allemaal hartstikke waar en goede tips! Top dat je bezig blijft ook als de sportscholen dicht zijn, trouwens :-)
Wat is het beste om een goede droge spiermassa te krijgen?
is dit 3x per week een full body work out met het volgende schema:
https://www.google.com/search?q=calisthenics+full+body+workout&rlz=1C1GCEU_nlNL835NL835&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwif5Z2DvfzhAhUQMuwKHbh_CVgQ_AUIDigB&biw=1396&bih=607#imgrc=e_0ao6bj_as7FM:
of is dit toch gewoon 3x per week fitness met een schema om iedere spiergroep aan te pakken?
Of een combi van 1 week calisthenics en de andere week fitness...
Wat is het beste, ik kom er zelf niet helemaal uit.
Hi WS,
Het kan allebei, maar ik zou je niet aanraden het elke week om te gooien! Enige continuïteit is wel nodig als je de spiergroei wilt optimaliseren. Wel kun je bijvoorbeeld eest twee maanden het één doen, dan twee maanden iets anders, etc. Je kunt dan zelf kijken waar je lichaam het best op reageert!
Helemaal vergeten erbij te vertellen. Mocht je vastlopen met je trainingen en je boekt geen progressie meer kan je met een gewichtsvest gaan trainen zo kan je hetzelfde programma opnieuw doen met een zwaarder lichaams gewicht om je trainingen weer uitdagender en zwaarder te maken!
Gr. Leon
Hallo ,
Kan je met calistenics spiermassa opbouwe met dat je tegelijkertijd droog wordt?
En kan je ook eerst weken lang of maanden zelfs dat doen en dan overgaan of combineren met gewichten?
Hoi Pieter,
Ik denk dat dit artikel over spieropbouw en vet verliezen je kan helpen.
Zeer goede blog!
Ook kan je voor 50 euro. Soms is dit de helft want er wordt veel mee gestunt beginnen met barbrothers the system. Is een 12 weeks programma met veel variatie en met elke week zwaardere trainingen waardoor je snel progressie boekt! Ik ben nu in de 5de week, het is zwaar maar de moeite waard! Je krijgt meer discipline, gaat lekkerder in je vel zitten en je traint op een goede manier. Bij elke trainingsdag zit een filmpje met uitleg over de oefeningen bij die je kan bekijken.
Zeker de moeite waard vind ik!
Gr. Leon
Dankje, Leon! En thanks voor de top :-)
Beste heer, mevrouw,
Ik ben heel erg onzeker over mijn trainingsschema. Ik heb nu drie/vier maanden krachttraining gedaan, maar dit is niet helemaal mijn ding. Natuurlijk, de resultaten mogen er zijn, maar ik ben toch meer geïntereseerd in calisthenics oefeningen. Ik weet simpelweg gewoon niet hoe ik mijn calisthenica trainingsschema moet opstellen voor het beste resultaat. Ik heb drie calisthenics workout plaatjes gevonden op deze website:
http://www.barbrothersgroningen.com/calisthenics-workout-plan/
Ik heb de basis met krachttraining al gelegd, maar ik heb meer wensen zoals muscle ups en de human flag. Mijn vraag luid daarom: kan ik met dit trainingsschema (4x in de week, 2 dagen rust) mijn doel halen? Natuurlijk is je voeding ook heel belangrijk, maar daar zit het probleem niet. Voeding houd ik goed bij en ik blijf binnen de lijnen.
Ik weet zo goed als niks van calisthenics en daarom ben ik bang om mijn (oude) krachttrainingsschema helemaal los te laten en mij te focussen op calisthenics. Wat zijn jullie tips en kan ik met de drie schema’s (zie link) mijn doelen halen?
Heel erg bedankt,
Mvg,
Nick
16 jaar.
Hi Nick,
Goede vraag! In principe geldt dat ieder trainingsschema al vrij snel goed zit, zo lang je een spiergroep minstens 48 uur rust geeft nadat je hem getraind hebt. Met 3 keer per week (en daartussen steeds een rustdag) zit je dus goed. Met 4 keer per week moet je iets meer uit gaan kijken. 4 full body trainingen is wat te veel, dan loop je te veel herstel mis, maar je kunt bijvoorbeeld wel 2 lower body en 2 upper body trainingen plannen.
Je ideale trainingsschema is afhankelijk van jouw eigen doelen, wanneer je tijd hebt, etc. Kun je hiermee een beetje verder? :-)
Heel erg bedankt! Super
Zeer goede info over calisthenics.
Mijn vraag is: als je voelt dat je lichaam het aankan mag je dan elke dag trainen? Misschien de ene dag zwaar, de andere wat minder zwaar, en zo verder. Of geef je je spieren dan niet genoeg rust?
Mvg,
Matthias
Hi Matthias,
Dat is helaas sterk af te raden! Je kunt wel elke dag trainen, maar dan zul je er echt goed op moeten letten dat je spieren niet twee dagen achter elkaar belast (en ze liefst zelfs twee dagen rust geeft). Met andere woorden, je traint elke dag een heel andere spiergroep. Vaker dezelfde spieren trainen voelt misschien eventjes goed, maar uiteindelijk zorgt overtraining ervoor dat je juist geen resultaten meer behaalt. Ook als het lijkt alsof het prima kan, kun je dus echt beter het zekere voor het onzekere nemen.
Leuk om te zien dat je een blog hierover geschreven hebt! Nog leuker om te lezen is dat je een referentie naar Frank Medrano geschreven hebt. Dankzij hem ben ik jaren geleden begonnen.
Voor het vinden van zogenoemde calisthenic parken kun je hier op kijken: https://calisthenics-parks.com/
Tegenwoordig staan er heel veel door het land omdat het steeds bekender wordt.
Ook een groot pluspunt vind ik is dat er hele communities bestaan zowel in Nederland als over de wereld. Zo heb ik al eens met een groep meegetraind wat extra motiverend is en je leert ook nieuwe mensen en technieken kennen.
Dag Martijn,
Graag gedaan! En Frank Medrano mag natuurlijk niet ontbreken in een blog over calisthenics! :-)
Goed om te horen dat je zo enthousiast bent.
Good luck!
Groet,
Mark
Interessant artikel! Maar ik denk dat een mooi overzicht van steeds zwaardere lichaamsgewichtoefeningen het helemaal af zou maken. Dan kan de lezer zelf aan de slag.
Ik ben enkele weken geleden zelf begonnen met een compleet gratis (engelstalig) calisthenics/bodyweight programma en zou deze graag delen. Mag dit? Ik ben niet goed bekend met de regels rondom reacties op Drogespieren.
Hoi Nick,
Bedankt voor je reactie!
En je mag dit zeker delen in een reactie. Dit is erg waardevol voor de lezers denk ik. Ben benieuwd naar het schema!
Groet,
Mark
Hoi Mark, super!
Het gaat om dit programma:
http://www.startbodyweight.com/p/about-start-bodyweight-program.html?m=1
De maker geeft ook zelf aan dat er eigenlijk iets als deadlifts/kettlebells toegevoegd moet worden aan het schema om het compleet te maken. Maar dat valt buiten bodyweight training en kun je zelf toevoegen.
Om alle schema's bij te houden gebruik ik een excell spreadsheet (opzetje staat ook op dezelfde site onder 'start bodyweight basic routine') en de gratis app Impetus (Android).
Voor wie wil proberen; veel succes!
Dag Nick,
Bedankt voor de toevoeging!
Groet,
Mark