Verzuring van de spieren: wat betekent dat eigenlijk?

Wie wel eens een flinke sprint trekt, weet precies hoe verzuring van je spieren voelt. Op een gegeven moment trekt er een branderig gevoel door je spieren. In het begin is het nog een beetje te negeren, maar al snel verspreidt het zich steeds verder. Je kunt dan simpelweg niet meer verder met de inspanning, hoe graag je het ook wilt.

Voor een verschijnsel dat zo veel voorkomt, weten veel mensen echter maar weinig over de verzuring van spieren. Dat is jammer: het is namelijk niet ingewikkeld, maar het is wel belangrijk dat je er goed mee omgaat. Daarom in de blog van vandaag: wat is verzuring, en wat doe je eraan?

Aerobe en anaerobe energieproductie

Je lichaam haalt zijn energie voornamelijk uit koolhydraten en vetten. Dat zijn echter niet de enige twee factoren die je nodig hebt: ook zuurstof is van belang voor die verbranding. Om die reden wordt de zuurstof die je inademt via je bloed naar alle spieren in je lichaam vervoerd.

Bij rustige beweging gaat dat altijd prima. We noemen dat de zogenaamde aerobe energieproductie. Lever je echter een sterke inspanning, dan treden er veranderingen op in het lichaam. Je kunt niet veel meer zuurstof inademen – maar je hebt wel veel meer zuurstof nodig! Je schakelt in zo’n geval over op een energieverbranding waarbij je minder zuurstof verbruikt: de anaerobe energieproductie.

Melkzuur spieren

Even gaat dat prima, maar de anaerobe verbranding is toch vooral een beetje een tijdelijke oplossing. Dat heeft te maken met melkzuur, ook wel lactaatzuur genoemd. Melkzuur is een afvalproduct dat bij de verbranding van koolhydraten altijd geproduceerd wordt. Dat is normaal gesproken geen probleem, je lichaam breekt het vrij snel ook weer af.

Daar is echter wel zuurstof voor nodig – en dat heb je bij hoge inspanning nu juist niet over. Het melkzuur hoopt zich dus snel op in de spieren en zorgt ervoor dat je spieren niet meer efficiënt samen kunnen trekken. Uiteindelijk leidt dat tot het bekende branderige gevoel, waardoor je uiteindelijk niet meer verder kunt trainen.

Verzuurde spieren

Wanneer je stopt met bewegen, neemt de productie van het melkzuur vrijwel onmiddellijk af. Je spieren hebben nu bovendien weer minder zuurstof nodig. Zo kan je lichaam dus beginnen het overtollige melkzuur zo snel mogelijk weer te verwijderen. Het is belangrijk dat je op dat moment niet meteen weer verder gaat met trainen.

Je loopt in dat geval het risico om je spieren te overbelasten en wél blijvende schaden aan het weefsel aan te brengen. Bij ernstige verzuring van de spieren heb je drie tot vijf dagen nodig om alles volledig af te voeren. Zorg ervoor dat je in die periode niet zwaar traint, zeker niet als je daarmee een beginner bent!

Verzuring spieren voorkomen

Natuurlijk is het onhandig als je na iedere training vijf dagen rust moet houden. Het heeft daarom vaak de voorkeur om de verzuring van de spieren zo veel mogelijk te voorkomen.

Er zijn een paar manieren om de productie van melkzuur zo veel mogelijk te vertragen, en het punt van totale verzuring dus zo veel mogelijk uit te stellen. We noemen hieronder vier punten waar je in ieder geval op moet letten – en een vijfde punt waarmee je maar beter een beetje uit kunt kijken.

1. Een betere conditie

Het klinkt misschien vanzelfsprekend, maar verzuring hangt sterk samen met een goede conditie. Conditie komt namelijk voor een groot deel neer op een efficiënt vervoer van zuurstof! Hoe beter je bloed de zuurstofdeeltjes naar je spieren kan vervoeren, hoe langer je een inspanning volhoudt zonder dat er te veel melkzuur ophoopt.

Om precies die reden is het verstandig om niet in één keer aan zware trainingen te beginnen. Bouw het in plaats daarvan liever geleidelijk op. Zo geef je je lichaam de gelegenheid om aan je nieuwe niveau van activiteit te wennen.

2. Warming-up

Een warming-up is om heel veel redenen belangrijk, en toch blijven mensen hem negeren. Niet doen! Op deze manier maak je namelijk niet alleen je spieren flexibeler. Je geeft ook de rest van je lichaam het signaal dat er activiteit aankomt, waardoor je je ook kunt voorbereiden op een grotere hoeveelheid zuurstof die vervoerd moet worden.

In principe kun je alle bewegingen als warming-up gebruiken. Een aanrader is om te kiezen voor de beweging waaruit je training bestaat, maar dan op lagere intensiteit.

3. Genoeg rust

Zoals gezegd begint je lichaam met het wegwerken van melkzuur zodra je stopt met je inspanning. Dat betekent dat je ook tussentijdse pauzes kunt nemen om te voorkomen dat het afval zich al te sterk opstapelt in je spierweefsel. Als je bijvoorbeeld niet zo’n getrainde hardloper bent, kun je stukjes rennen afwisselen met stukjes wandelen. Je zult merken dat je het dan aanmerkelijk langer volhoudt zonder dat je benen er compleet mee ophouden.

4. Genoeg water

Een laatste tip is om bij het sporten altijd goed gehydrateerd te blijven. Dat zorgt er namelijk voor dat afvalstoffen een stuk sneller afgevoerd kunnen worden. De verzuring van je spieren krijgt op die manier minder kans. Wanneer je langer traint heb je naast water soms ook extra mineralen nodig, zoals calcium, natrium en kalium. Soms zijn sportdrankjes daarbij nuttig, maar zeker niet altijd!

Let op met bicarbonaat!

Nog even een laatste waarschuwing: het gebruik van bicarbonaat is geen heel verstandige manier om verzuring tegen te gaan. Op sommige sites wordt het zo gepresenteerd: bicarbonaat is namelijk sterk basisch, waardoor het inderdaad deels kan compenseren voor al het melkzuur. Het probleem is dat het geen stof is waar je graag veel van binnen wilt krijgen.

Het zit onder andere boordevol natrium en kan je bloeddruk daarmee omhoog doen schieten. Ook diarree, nierproblemen en urinewegstenen behoren tot de bekende bijwerkingen. Werk in plaats daarvan dus maar liever gewoon aan je conditie – daar blijf je op de lange termijn gezonder van.