Hoeveel eiwitten per maaltijd?

Een veelgehoord advies is dat je per maaltijd niet meer dan 20 tot 30 gram eiwitten zou moeten eten. De gedachte is dat je lichaam meer eiwitten in één maaltijd niet kan verwerken, het zou dus pure verspilling zijn. Als dit waar zou zijn, én als we ervan uitgaan dat je 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eet, dan zou je dus genoodzaakt zijn om veel kleine maaltijden per dag te eten.

De mensen die deze website volgen weten dat de frequentie van maaltijden niet van belang is, maar dat het gaat om je totale calorieën en macronutriënten aan het einde van de dag.

Waarom komt deze mythe vandaan?

Waarschijnlijk heeft de mythe dat je lichaam maximaal 30 gram eiwitten per keer kan verwerken iets te maken met een andere myhte, namelijk dat je 6 kleine maaltijden per dag moet eten om je stofwisseling te versnellen en/of je spiermassa in stand te houden.

Als je 6 vermenigvuldigt met 20-30 dan kom je uit op 120-180 gram eiwitten, wat voor veel mensen een goede richtlijn is als we uitgaan van 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Zoals eerder gezegd gaat het om je totale calorieën aan het einde van de dag en niet de frequentie waarmee je dit doet.

Een andere mogelijke oorzaak van deze mythe kan hem zitten in het feit dat de meeste eiwitshakes per scoop zo'n 30 gram eiwit bevatten. Hieruit zou
men dan kunnen concluderen dat dit het maximum aan eiwitten is dat je lichaam kan verwerken. Voor de supplementen industrie zou een maximum van 30 gram aan eiwitten per maaltijd goed uitkomen.

Veel mensen hebben simpelweg niet de tijd om 6 keer op een dag te eten, dit zou dan betekenen dat meer mensen gebruik maken van eiwitshakes om toch aan deze constante aanvoer van eiwitten te voldoen.

Je weet nu dat het maximum van 30 gram eiwitten per maaltijd een mythe is, maar hoe zit het dan wel? Hoeveel eiwitten tolereert je lichaam dan wel per maaltijd?

Hoeveel eiwitten per maaltijd?

Diverse studies hebben al aangetoond dat het geen verschil maakt of je al je eiwitten verdeeld in kleine maaltijden over de dag of grotere porties neemt. Dit betekent dus dat je in theorie al je eiwitten voor die dag in één maaltijd zou kunnen eten. Dit lijkt me overigens geen goed idee, maar maakt het punt wel duidelijk.

Als we kijken naar de oermens, dan wordt de mythe ook ontkracht. Onze voorouders behoorden tot de fitste mensen ooit, ze gingen de hele dag op pad om te jagen en gingen daarbij echt niet met hun voorbereide maaltijden op pad omdat het weer tijd was voor een proteïnerijke maaltijd.

Nog een mooi voorbeeld dat deze mythe ontkracht is Intermittent Fasting. Dit is een populaire manier van eten waarbij je al je calorieën voor die dag (en dus ook je eiwitten) in een korter dagdeel eet, meestal zo'n 4-8 uur.

Als de regel van 30 gram eiwitten per maaltijd op zou gaan dan zouden mensen die aan Intermittent Fasting doen maar slechts een gedeelte van de eiwitten verwerken, aangezien ze vaak maar 2-3 grote maaltijden per dag eten. Als dit waar zou zijn dan zouden veel professionele fitness modellen niet hun beste conditie ooit op het podium staan met behulp van Intermittent Fasting.

Conclusie

Het is dus helemaal geen probleem om meer eiwitten per maaltijd te eten, zolang je er maar voor zorgt dat je aan het einde van de dag aan je eiwitbehoefte hebt voldaan. Het hangt helemaal af van je persoonlijke voorkeur. Als jij graag 6 kleine maaltijden per dag eet omdat dit je helpt om aan je dagelijkse calorieën te voldoen, dan is dit aan jou.

Als je echter de voorkeur geeft aan 3 of misschien zelfs 2 grotere maaltijden om aan je calorie behoefte te voldoen dan is dit ook helemaal prima. Uiteindelijk moet je iets doen dat je goed kunt combineren met je werk en/of school en sport, dat je geruime tijd kunt volhouden en waarbij jij jezelf prettig bij voelt.