De 20-30 gram eiwit per maaltijd fabel! 

Heb jij wel eens van de ‘regel’ gehoord dat je maximaal 20-30 gram eiwit per maaltijd mag eten? Als je een beetje met voeding en sport bezig bent, is de kans groot dat die je bekend voorkomt. Veel sporters stemmen er zelfs hun hele eetpatroon op af. Het grote probleem daarvan? De hele regel is eigenlijk gewoon klinkklare onzin.

Hoe dat precies zit is een wat langer verhaal, want de onderzoeken geven zeker niet allemaal hetzelfde beeld. In de blog van vandaag vatten we het allemaal voor je samen! Zo weet je precies waarom je niet bang hoeft te zijn om gewoon lekker voor grotere maaltijden te kiezen.

20-30 gram eiwit per maaltijd

De 20-30 gram eiwit per maaltijd regel is eigenlijk heel simpel. Het idee is dat je lichaam maximaal 30 gram eiwit tegelijk kan verwerken. Met andere woorden: ga je over die grens heen, dan wordt de rest van de eiwitten niet gebruikt. Die worden dan volgens sommigen als vet opgeslagen, en volgens anderen gewoon weer uitgescheiden door je lichaam.

Deze regel heeft zeker voor fanatieke sporters nogal wat praktische consequenties. Stel dat je dagelijks 180 gram eiwitten binnen probeert te krijgen, dan moet je dus minstens 6 maaltijden eten. Uit praktisch oogpunt is dat niet voor iedereen even handig – maar ja, wie wil er kostbare eiwitten verspillen?

Herkomst van de mythe

Het idee dat je niet meer dan 20-30 gram eiwit tegelijk op kunt nemen, is nog niet zo oud. In 2009 deed Moore een onderzoek naar de manier waarop je lichaam met eiwitten omgaat. Daaruit bleek dat de eiwitsynthese in je spieren na 30 gram niet meer toe zou nemen. Met andere woorden – alle verdere eiwitten zouden overbodig zijn.

Aan de hand van dat onderzoek is toen een officiële aanbeveling opgesteld om maximaal 30 gram eiwitten per maaltijd te eten. Zodra je zaken officieel maakt, verspreiden ze zich natuurlijk een stuk sneller. Zodoende is nog geen tien jaar later de 30 gram-mythe nog altijd wijdverspreid onder sporters en diëters.

Opnamesnelheid eiwit

Het probleem is dat deze conclusie nogal wat vreemde consequenties met zich meebrengt. Eén daarvan heeft te maken met de snelheid waarmee eiwit in je lichaam wordt opgenomen. Stel dat je netjes je maaltijden over zes porties verdeeld. Dan zit er tussen twee maaltijden over het algemeen niet veel langer dan drie uur.

Maar dat is problematisch, want eiwitten uit eten worden niet heel snel opgenomen: zelfs whey gaat maar met 8 gram per uur. Eieren hebben zelfs een snelheid van 1,3 gram per uur. Dus tegen de tijd dat je weer gaat eten, is nog lang niet al dat eiwit verwerkt! Hoe kan het dan dat je lichaam die volgende maaltijd wel weer op kan nemen?

Evolutionaire logica

Daarnaast is het simpelweg een bizar idee dat onze lichamen geëvolueerd zouden zijn om maximaal 30 gram eiwitten op te kunnen nemen. Onze verre, verre voorouders leefden in een wereld waar voedsel schaars was. En ze hadden echt geen handige koelboxen om hun eten langere tijd met zich mee te slepen. Vaak aten ze maar één maaltijd per dag, of zelfs minder.

Zou het dan logisch zijn als ze in die ene maaltijd maximaal 30 gram eiwitten konden verteren? Zelfs voor een slanke holbewoner met weinig spieren is dat nog een krappe ADH. Met andere woorden, het idee van een bovengrens is ook uit logisch oogpunt heel vreemd.

Intermittent fasting

Een laatste probleem met het idee van die grens is dat het in de praktijk niet zichtbaar is. Zo zijn er genoeg sporters die aan intermittent fasting doen. Een mogelijke variant daarvan is om tussen maaltijden steeds minstens vijf uur niets te eten. Dat betekent dat je op een dag maar drie losse maaltijden zult eten.

En toch is er bij die sporters geen afname in de resultaten te zien, mits de totale calorie inname uiteraard in balans is. Ze eten meer eiwitten per maaltijd, zonder dat dat hun spiergroei op welke manier dan ook belemmert. Genoeg redenen om vraagtekens te stellen bij de 30 gram-regel, dus.

Meer studies naar eiwitsynthese

Latere onderzoeken gericht op eiwit per maaltijd scheppen een heel ander beeld door naar de lange termijn te kijken. Bij een Frans onderzoek werd bijvoorbeeld een groep vrouwen in twee categorieën verdeeld. Eén groep kreeg 80% van hun dagelijkse eiwitten in één maaltijd. De andere groep kreeg precies dezelfde hoeveelheid eiwitten, maar dan over meerdere maaltijden verdeeld.

En wat bleek? Na twee weken was er geen enkel verschil te zien in de verwerking van eiwit. Nog opvallender was een soortgelijk experiment met oudere vrouwen. Daar werd er zelfs 20% méér eiwit opgenomen als het allemaal in één maaltijd gestopt werd. Kortom: het is zeker niet gegarandeerd waar dat eiwit per se in kleine porties gegeten moet worden!

Eet rustig meer

De conclusie van dit alles mag duidelijk zijn. Goed, misschien dat niet alle eiwitten direct in je spieren terechtkomen als je eens een flinke steak wegwerkt. Dat wil echter niet zeggen dat dat restje op de één of andere manier nutteloos is. Door de spierafbraak tegen te gaan en een dosis voor de lange termijn te leveren, heb je nog steeds iets aan iedere gram eiwit die je binnenkrijgt.

Focus je dus niet teveel op het aantal gram eiwit per maaltijd, maar kijk naar totale hoeveelheid die je op een dag consumeert. De precieze verdeling daarvan is uiteindelijk nauwelijks van belang. Doe dus gewoon hetgeen waar jij je prettig bij voelt!