Wil je graag afvallen (cutten) of aankomen (bulken), maar heb je moeite met het samenstellen van een goed voedingsschema? Met onze weekmenu's is al het denkwerk voor je uit handen genomen.
Aan de hand van wetenschappelijke richtlijnen stellen we wekelijks een nieuw voedingsschema voor je samen die gebaseerd is op je gewenste voedingswaarden. Zo eet je moeiteloos precies wat je lichaam nodig heeft.
We zorgen ervoor dat het altijd gevarieerd samengesteld wordt. Doordat het genoeg groente, fruit, vezels, eiwitten en langzame koolhydraten bevat, krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt!
Gezond eten makkelijk gemaakt
We vinden het belangrijk om gezond eten zo toegankelijk mogelijk te houden. Daarom zul je in onze weekschema’s ook geen ingewikkelde, dure superfoods terugvinden. We gebruiken gewoon ingrediënten die je in iedere supermarkt kunt halen. De recepten zijn bovendien eenvoudig en overzichtelijk, ook als je weinig ervaring in de keuken hebt.
Boodschappenlijst bij het voedingsschema's
Verder krijg je ook meteen een handige boodschappenlijst bij je weekmenu's. Natuurlijk is die ook weer netjes op maat gemaakt. Zo ben je in de supermarkt goedkoper uit en hoef je achteraf geen eten weg te gooien. Ten slotte kun je de boodschappen met één druk op de knop online bestellen (optioneel).
Aangepaste macro’s invoeren
Volg je een specifiek dieet en wil je liever je eigen voedingsmix (verhouding kcal, eiwit, kh, vet) invoeren? Dan is dat geen probleem! Je kunt je caloriebehoefte en macro’s handmatig wijzigen om aan jouw richtlijnen te voldoen. De wekelijkse voedingsschema's worden hier vervolgens gewoon op aangepast. Zo kun je periodes van afvallen (cutten) en aankomen (bulken) gemakkelijk met elkaar afwissen.
Ik ben 1.56 en weeg 84 kilo
Ik train elke dag en ga 3 keer per week naar de sauna. Ik doe mee aan 2 groepslessen per dag. Body pump doe ik 4 keer per week doordat het met gewicht is. Maar... Iets heel raar mijn / maar blijft groot. En ik weet heel goed wat gezond eten is. En drink ik 2 / en half liter water per dag.wat doe ik dan fout en wat raad je me aan
Hoi! Heb je ook je calorieën al eens nauwkeurig bijgehouden, bijvoorbeeld met de Eetmeter-app? Gezond eten is namelijk niet altijd hetzelfde als de juiste hoeveelheid calorieën: je kunt prima aankomen door te veel gezond te eten.
Ik raad je aan om even uit te rekenen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt en dan een week je voeding bij te houden. Het kan goed zijn dat je dan al snel ziet waar het probleem zit!
Hey, ik ben 1,80 en weeg 73 kg. Ik wil graag aankomen richting de 80-85 kilo. Daarnaast train ik nog niet maar ben ik wel van plan om 10 kilo aan te komen en droog te worden. Probleem is dat ik moeilijk aankom, is het verstandig om whey gainer of whey proteïne te gruiken?
Hi Lars,
Ik zou proberen te beginnen met zo veel mogelijk 'natuurlijk' voedsel om aan te komen, o.a. omdat dat qua voedingsstoffen gewoon een betere basis vormt voor je lichaam. Mocht je dan merken dat je net een paar honderd kcal van je doel blijft hangen, dan zou je eventueel supplementen in kunnen zetten. Ik zou het echter niet als plan A aanbevelen 🙂
Een jaar geleden ben ik bevallen van een prachtige dochter, maar helaas zijn er enkele zwangerschapskilo's aan blijven plakken.
Ik weeg 68 kg en meet 177 cm. Graag zou ik mijn streefgewicht wat 62 kg terug behalen.
Kunnen jullie mij enkele tips geven aub?
Alvast bedankt!
Hi Veerle,
Ik zou dit artikel even doorlezen, daar kun je alle basistips om af te vallen terugvinden 🙂 Meer adviezen vind je hier. Hoop dat je daarmee een begin kunt maken, bij vragen kun je ons natuurlijk altijd bereiken!
Hey hey
Ik heb net een gezond bmi met gewicht van 56kg bij een lengte van 1.70m . Graag zou ik wat willen aankomen maar mijn probleem is dat alles alleen maar op me buik blijft plakken. In verhouding heb ik best een dikke buik en ik schaam me dat erg voor. Overal mooi slank en dan zo'n dikke buik. De verhoudingen kloppen gewoon niet. Ik weet dat je niet plaatselijk vet kan verbranden maar ik weet echt niet meer wat ik moet doen. Ik beweeg voldoende en mijn eetgewoontes zijn zo goed als plantaardig. Heeft u misschien nog tips
Hoi Lo,
Buikvet is bij veel mensen hardnekkig, en verdwijnt pas als allerlaatste wanneer je vet verliest. Ik zou je aanraden om een beetje krachttraining moeten gaan doen! Dat heeft twee voordelen: je komt over je hele lichaam wat aan, maar dan in spierweefsel, wat je wel kunt sturen, en met een beetje geluk verbrand je ook wat extra vet op je buik, doordat de training je hormoonbalans verbetert. Je hoeft niet meteen heel fanatiek te gaan sporten: één of twee goede trainingen per week kunnen al een groot verschil maken!
Waarom staat er gratis als je vervolgens eerst moet betalen om je voedingsschema te kunnen krijgen?!
Hoi Herman,
Excuus, dat is nog een overblijfsel uit de vorige fase! Toen we het schema nog aan het testen waren, was het gratis toegankelijk. Inmiddels hebben we er een groot platform omheen gebouwd en vragen we inderdaad een maandelijkse vergoeding voor. Omdat er veel verschillende links naar deze pagina op de site staan, hebben we ze nog niet allemaal bij kunnen werken.
Kun je even doorgeven waar je de 'gratis' gevonden hebt? Dan pas ik het aan!
Ik heb een spierziekte CIDP, is het verstandig om extra eiwitten bv in de vorm van poeder te slikken?
Hoi Anoniem,
Dat kun je het best even met je huisarts overleggen. Bij medische problemen kunnen wij namelijk geen advies geven.
Heel veel succes!
Hi,ik ben dayron ik eet meer dan mijn moeder dubbel haar bord maar aleen mijn buik wordt een beetje dik en de rest van mijn lichaam blijft dun weet u meschien een manier om mijn maag kleiner te maken
Hoi Dayron,
Als je nog in de puberteit bent, is dit heel normaal! Je bent dan vol in de groei en hebt gewoon superveel brandstof nodig. Over een tijdje wordt je trek vanzelf wat minder 🙂
In de tussentijd is het beste dat je kunt doen gezond eten en liefst ook een beetje bewegen. Zo zorg je dat je lichaam gezond kan ontwikkelen en dat je niet ongezond veel vet opslaat!
Hi, Hebben jullie ook een vegetarisch menu? En is het mogelijk om eerst een paar dagen uit te proberen voordat ik een betaald abonnement neem?
Hoi Jiska,
Bedankt voor je interesse!
Je kunt op dit moment met een lidmaatschap bij FitChef vlees en vis uitsluiten van je weekmenu´s.
Op dit moment zitten we nog in eerste opstartfase en geven we bijna 50% korting op een abonnement.
Voor 3 maanden is dat nu éénmalig €23,85 i.p.v de normale prijs van €44,85.
Je kunt zonder risico starten. Mochten de menu's toch niet bij je passen dan kun je binnen 14 dagen opzeggen en ontvang je het aankoopbedrag terug.
Hoor het heel graag als je nog vragen hebt!
Wil graag een schema voor spieropbouw. Ik stagneer nu omdat ik denk ik te weinig eet:(.
Vraagje, ik neem voordat ik ga slapen mijn medicijnen in is dat een probleem want ik vast dan al wel 20-12
Hoi Olivia,
Voor het vasten is dat geen probleem. Wel is het handig om zeker te weten dat de werking van je medicijnen niet beïnvloed wordt als je ervoor een paar uur niets eet 🙂
Hoi,
Ik weeg veel te weinig 45k en ben 160 lang. Kan je beter vetten eten of koolhydraten om snel aan te komen?
Met vriendelijke groet,
Rosella
Hoi Rosella,
Vetten bevatten relatief meer calorieën, dus daarmee hoef je minder te eten om een calorie-overschot te creëren. Om je voedingspatroon gebalanceerd te houden, is het echter ook belangrijk om voldoende eiwitten en koolhydraten te blijven eten 🙂
Misschien heb je ook nog iets aan dit artikel?
graag een voedingsschema om 10 kg af te vallen
ik wacht op het schema.
Hoi Joke,
Via http://www.fitchef.nl kun je het voedingsschema aanvragen.
Je hebt dan binnen 2 minuten toegang!
heb het gratis week menu aan gevraagd , om te zien of het wat voor mij is .Momenteel beweeg ik weinig omdat mijn heup versleten is en geopereerd wordt .
Beterschap, M! Ik hoop dat je iets aan het schema hebt om toch gezond te blijven 🙂
Het oude overzicht was heel prettig om mee te starten jammer dat dit offline is.
Sorry Wes! We hopen dat het nieuwe basisschema op FitChef nog beter bevalt 🙂
Ben benieuwd
Hi,
Ik vul alles in maar wanneer ik op 'berekenen' klik wordt het vakje wel groen maar er gebeurt verder niets. Ik krijg geen volgend scherm of iets dergelijks.
Hoe kan ik aan het schema komen?
Gr. Virgilio
Hoi Virgilio, dat is gek! Kun je ons even mailen op [email protected]? Dan kijken we met je mee!
Ik wil mijn spieren aansterken
Hopelijk is dit een motivatie om de zomer in te gaan
Dank bij voorbaat
Succes Lief!
waar vult men het email in?
Hoi Valerie,
Als je je gegevens invult en op berekenen drukt, kom je daarna op een pagina waar je je mailadres in kunt vullen 🙂
Waar vul ik mijn emailadres in?
Hoi Virgilio,
Als je je gegevens (gewicht etc.) invult, krijg je daarna een pagina te zien waar je je mailadres in kunt vullen 🙂
Afvallen
IK zie nergens waar ik het voedingsschema kan downlaoden?
Hoi Carmen,
Als je je gegevens invult en je mailadres opgeeft, krijg je een link naar het voedingsschema opgestuurd!
Ik ben Christine en Ben al 2kg afgevallen in 2weken bedankt voor het chema
Graag gedaan Christine, ga zo door!
LS,
Komt het oude 'vertrouwde' voedingsschema weer terug? En uiteraard wanneer, over enkele dagen/weken? Ondanks dat ik interesse heb in het premium verhaal en nu aan het testen ben, vind ik het jammer dat er niet op elk moment een aanpassing gedaan kan worden in de macro's/calorieën omdat je moet wachten tot de volgende week voor een aanpassing van het schema. Hierover al contact gehad trouwens. Kortom heel handig als de oude tool gehandhaafd blijft.
Groet,
Bert
Hoi Bert,
Dankjewel voor je waardevolle feedback.
Het systeem is nu inderdaad zo gemaakt dat het een week duurt voordat de wijziging actief is.
We werken aan een oplossing zodat je als Premium gebruiker éénmalig direct je weekmenu kunt updaten nadat je een wijziging hebt doorgevoerd.
Staat op onze to do list.
Dankjewel voor je begrip!
Hoi, ik had vorige maand een voedingsschema ontvangen per mail. De link werkt niet meer. Hoe kan ik mijn schema weer inzien?
Hoi Lindsay,
Op dit moment is het voedingsschema even niet toegankelijk, omdat we het nieuwe Fitchef platform aan het overzetten zijn. Het goede nieuws is dat je binnenkort daar een voedingsschema aan kunt vragen 🙂 Hou de site dus in de gaten!
Wil voor de zomer 8kg kwijt zijn, dan ben ik weer mooi op gewicht
Succes Hans 🙂
Hi, Ik vind jullie site, helder en informatief. Ik zoek er graag dingen in op. Good job! ;-x
Dankjewel Jasmijn!
Wil van me vet af
Ik kan niet bij mijn voedingsschema. Maar jullie willen wel feedback op hoe het schema bevalt. Niet echt handig om om feedback te vragen als jullie bezig zijn met het verbeteren van jullie platform 🙁
Hoi Danielle,
Excuus, het schema is inderdaad eventjes niet bereikbaar! Technisch was er helaas even geen andere mogelijkheid. Binnenkort is het weer terug, we horen tegen die tijd heel graag wat je ervan vindt 🙂
wat is een vervanger voor havermout?
Hoi Astrid,
Je kunt ook Brinta gebruiken als je dat lekkerder vindt! Hou je helemaal niet van pap, dan kun je ook gewoon voor een volkoren boterham met eiwitrijk beleg gaan. Let op dat je de juiste hoeveelheden kiest, zodat je op ongeveer dezelfde voedingswaarde uitkomt 🙂
Hoi,
Hoe zit het met de cheatdays als je een voedinschema volgt? Of kan je bijvoorbeeld geen chips of zo meer eten?
Dank je alvast
Hoi Hamza,
Je kunt natuurlijk prima af en toe een maaltijd niet volgens het schema eten (of zelfs een hele dag, als je het niet te vaak doet). Het schema is je richtlijn, je kunt zelf bepalen hoe veel je daarvan af wilt wijken 🙂
Hoi Mark, ik heb geen facebook of instagram. Zou u daarom zo vriendelijk willen zijn om dat schema naar mijn gewoon mailadres te sturen aub.
Dank bij voorbaat.
Eddy
Hoi Eddy,
Je hebt geen Facebook of Instagram nodig om binnenkort een account op FitChef te maken! Wel zijn we de site nu nog over aan het zetten, dus op dit moment is het schema even niet bereikbaar. Dat is binnenkort weer verholpen 🙂
Schema ziet er overzichtelijk en makkelijk uitvoerbaar uit
Ik vroeg een maaltijdplan om op gewicht te blijven. Ik moet 2058kcal per dag eten volgens het plan. Maar dat is echt te veel eten, ik krijg dat gewoonweg niet op. Dus honger heb ik al zeker niet 🙂
Hoi Bieke,
Het kan natuurlijk zijn dat jij een beetje minder nodig hebt, ieder lichaam is toch weer anders! Ik zou kijken wat het schema bij jou voor uitwerking heeft, dan kun je de hoeveelheid vanzelf nog een beetje aanpassen 🙂
Beetje jammer dat het voedingsschema nu doordat ze bezig met het online platform he niet meer bij je voedingsschema kan.
Hoi M,
Excuus voor het ongemak.
We zijn druk bezig om de nieuwe weekmenu's online te zetten. Kon helaas niet op een andere manier.
Bedankt voor je begrip. We zitten er bovenop!
Wat fijn om een voedingsschema te krijgen wat heel makkelijk uitvoerbaar is.
Ik kijk al uit naar alle andere recepten.
Succes!
Dankjewel Angela, jij ook veel succes gewenst!
Ik ben veganist,kan daar ook een schema op gemaakr worden?zou erg mooi zijn
Hoi Mieke,
Op dit moment hebben we nog geen veganistisch schema, maar we werken er wel aan! Hopelijk komt het binnenkort beschikbaar in de premium versie van ons nieuwe FitChef platform 🙂
Ik had een vraag, moet ik mijn voedingsschema 9 weken volgen en dan precies dezelfde ?
Hoi Koray,
Je kunt je voedingsschema zo lang volgen als je wilt! Wel is het verstandig om het af en toe opnieuw te laten berekenen als je bijvoorbeeld flink afvalt of aankomt, want dat verandert de hoeveelheid voedingsstoffen die je nodig hebt 🙂
Ook kun je natuurlijk best wat variëren, bijvoorbeeld door andere groentes, vruchten en granen te gebruiken. Zo hou je het ook leuker voor jezelf!
mag geen notenmix, heeft u een vervanger?
Hoi G,
In plaats van noten kun je het best andere bronnen van eiwitten en gezonde vetten gebruiken, zoals geroosterde peulvruchten in wat olijfolie, vette vis, etc. 🙂
Ik sport via mijn werk elke ochtend iets meer dan een uur. Eerst plankworkout, daarna half uur crossfitt en daarna een parcour cardiofitness voor het hele lichaam. Graag wil ik mijn buikvet weghebben en wat dikke gespierdere benen krijgen. Weet niet wat ik precies moet eten......
Hoi Dolf,
Als je bij het voedingsschema voor afvallen kiest, krijg je als het goed is een aardig idee! Hopelijk haal je ook uit deze blog nog wat extra informatie 🙂
Ik eet geen vlees, alleen als ik uit eten ga een aantal keer per jaar.
Het zou daaromfijn zijn om ook te kunnen kiezen voor een vegetarisch voedingsschema.
Verder een goed schema, maar bovenstaande suggestie zou je doelgroep kunnen uitbreiden.
Hoi Sanne,
Helemaal waar! Over een paar weken komt ons nieuwe FitChef platform online, waarin je met een Premium abonnement ook een vegetarisch schema kunt laten maken. Hou de site in de gaten als je daar iets aan hebt 🙂
Beste,
Ik heb vorig jaar koolhydraat arm gegeten, ben een jaar bezig geweest ben er niks mee opgeschoten. (Zit ook in de overgang) weet niet of dit er mee te maken had. Als ik dit schema lees moet je veel eten en s’avonds voor het slapen gaan ook nog, ik kan s’avonds niks eten kun je dat weg laten? Maar ik ga maandag beginnen ik ben heel benieuwd of het nu wel lukt.
Hoi Sjoukina,
De overgang is inderdaad een lastige periode om af te vallen! (Misschien heb je ook iets aan onze tips in deze blog?)
Als je 's avonds liever niet eet, kun je de 'avondsnack' bijvoorbeeld als toetje gebruiken, of hem overdag als extra tussendoortje invoegen. Zo krijg je toch alle voedingsstoffen binnen 🙂
Volgens uw advies schema moet ik minimaal 2700kcal per dag binnen krijgen. Is niet zo'n probleem was het niet dat ik als gevolg van een operatie een zeer kleine maaginhoud heb. Ongeveer een kwart van wat het was.. Ik zou zeker 5 keer of vaker per dag moeten eten wil ik blijven sporten en aankomen. Voedsel met een relatief hoog percentage eiwit en calorieën per 100 gram.
Is lastig. heeft u een advies?
Hoi Erich,
Dat is lastig! Je kunt zo veel mogelijk gebruik maken van gezonde calorierijke producten, die je bijvoorbeeld in deze blog vindt. Gebruik bijvoorbeeld volle zuivel ipv magere zuivel, of gedroogd fruit ipv vers fruit, dan heb je een stuk minder nodig voor dezelfde hoeveelheid calorieën 🙂
Hi Fitchef,
In het voedingsschema staan de ingrediënten om bijvoorbeeld het avondeten te maken maar ik ben op zoek naar de recepten die daarbij horen. Ik heb ze ook niet zien staan in de twee boeken die ik bij jullie heb besteld. Zie ik ze ergens over het hoofd?
Grt,
Bert
Hoi Bert,
Er zitten nog geen uitgebreide recepten bij de voedingsmiddelen: je kunt ze dus bereiden zoals je dat zelf lekker vindt. Over een paar weken komt ons nieuwe FitChef-platform online, waarin volledige recepten gebruikt worden. Hou dus de site in de gaten als je dat prettig vindt 🙂
Bedankt Voorn het voedingsschema. Daar ben ik heel blij mee. Ik ben er net mee begonnen en zie dus nog geen resultaat dus ben ik heel benieuwd. Ik heb tot op heden geen honger gekregen bij het volgen van het schema en dat is altijd een pluspunt.
Super om te horen Sue, ik hoop dat je snel resultaat ziet 🙂
Super!! Dit werkt echt voor mij. Bedankt!
Hoi Nancy,
Hoe heb jij het schema ontvangen? Ik krijg het namelijk niet voor elkaar♀️
Groetjes Veronique
Top Nancy, ga zo door!
Ik ben verbaasd over de hoeveelheid voeding, dat eet ik niet eens op een dag, haha. Ik ben vegetarier, eet weleens vlees hoor, maar sporadisch. Ik zou mijn voedingsschema hier meer op afgestemd willen zien. Goede voedingsstoffen die belangrijk zijn ook qua beweging
Hoi Femma,
In ons nieuwe platform kun je met een Premium abonnement ook een vegetarisch eetschema aanvragen. Dat komt over een paar weken online, dus hou de site in de gaten!
Tot die tijd heb je misschien ook iets aan deze blog over vegetarisch eten 🙂
Helemaal top fijnste dieet wat ik tot nu toe heb gedaan
Heel erg bedankt
Graag gedaan John!
Top schema! Zo heb ik geen ‘honger’ gevoel meer tijdens de middag of net voor het avond eten doordat ik nu ongeveer iedere 2 uur wat eet!
Dat is precies de bedoeling Jules, fijn dat het voor jou werkt!
Op zoek naar een leefstijl ipv dieet ivm lipoedeem en fibromyalgie altijd op mijn voeding letten. Dankjewel voor hulp
Succes, Jenny!
Ik snap het schema niet zo goed met 3x snack 1 en 3x lunch? Houd het in dat ik mag kiezen uit al deze dingen?
Hoi Laura,
In principe mag je alles eten dat er op een dag staat. Je kunt het zelf ook narekenen door de calorieën bij elkaar op te tellen: als het goed is kom je dan ongeveer op je dagelijkse totaal uit 🙂
Ik ben heel blij met het voedingsschema! Ik volg het niet helemaal omdat ik geen vlees eet en ook geen melkproducten, maar ik kan er veel ideeën uit opdoen en variaties aan m’n normale eetpatroon aanbrengen.
Ik kijk uit naar het nieuwe platform voor een op maat gemaakt menu!
Top dat je het schema als inspiratiebron hebt kunnen gebruiken, Lourien! En hou de site in de gaten 🙂
Hoi,
ben blij met het schema, ik kreeg dus te weinig eiwitten binnen, waardoor ik dus sneller behoefte kreeg naar suiker.
Gebruik het schema nu een paar dgn, met wat kleine aanpassingen, ( ik eet geen vlees,) maar heb dus geen trek in suiker, en ben daar heel blij mee 🙂
ben benieuwd of ik resultaat ga zien. ( ik wil iets af vallen)
gr,
Cin
Top om te horen Cindy, succes!
Dank je wel Mark, voor het voedingsschema. Ik moet het nog wel aanpassen, ivm gluten- en koemelkintolerantie. Dat is dus nog wel een werkje, maar ik ben al blij dat ik weet wat de verhoudingen zijn van de Koolhydraten-Eiwitten-Vetten. Ik ga ermee aan de slag.
Groetjes, Cecile
Hallo,
Schema is handig zodat ik weet hoeveel ik van bepaalde dingen nodig heb. Ik eet alleen plantaardig, dus aan het schema zelf heb ik niet zoveel.
Zou super zijn als je dit soort informatie door kan geven zodat het schema beter op bij je past
Hoi Colin,
Daar werken we aan! In het platform dat komende weken online komt, kun je met een Premium abonnement ook allergieën en dieetwensen aangeven 🙂