Gratis Voedingsschema op maat
Bereken hieronder eerst je caloriebehoefte:
(Je ontvangt het schema binnen 2 minuten in je e-mail inbox.)
Voedingsschema voor afvallen (cutten), aankomen (bulken), op gewicht blijven
Wil je weten hoe je moet eten om meer spierweefsel op te bouwen? Of weet je niet goed hoe veel calorieën je nodig hebt om af te vallen? Met bovenstaande calculator kom je daar heel eenvoudig achter. Vul je gegevens in en geef aan wat je doel is: afvallen (ook wel cutten), aankomen (ook wel bulken) of op je huidige gewicht blijven.
Aan de hand van wetenschappelijke richtlijnen berekent de tool vervolgens welke dagelijkse calorie-inname voor jou optimaal is. Ook geven we op basis van je activiteit je de ideale verhouding van koolhydraten, eiwitten en vetten.
Gratis voedingsschema op maat voor mannen en vrouwen
Aan de hand van die caloriebehoefte en optimale voedingsmix kun je binnen slechts 2 minuten een gratis voedingsschema op maat downloaden. (En ja, dat is echt 100% gratis, zonder verborgen kosten!) We zorgen ervoor dat het altijd gevarieerd samengesteld wordt. Doordat het gratis voedingsschema genoeg groente, fruit, vezels, eiwitten en langzame koolhydraten bevat, krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt!
Gezond eten makkelijk gemaakt
We vinden het belangrijk om gezond eten zo toegankelijk mogelijk te houden. Daarom zul je in onze weekschema’s ook geen ingewikkelde, dure superfoods terugvinden. We gebruiken gewoon ingrediënten die je in iedere supermarkt kunt halen. De recepten zijn bovendien eenvoudig en overzichtelijk, ook als je weinig ervaring in de keuken hebt.
Boodschappenlijst bij het voedingsschema
Verder krijg je ook meteen een handige boodschappenlijst bij je gratis voedingsschema. Natuurlijk is die ook weer netjes op maat gemaakt. Zo ben je in de supermarkt goedkoper uit en hoef je achteraf geen eten weg te gooien. Ten slotte kun je de boodschappen met één druk op de knop online bestellen.
Aangepaste macro’s invoeren
Volg je een specifiek dieet en wil je liever je eigen voedingsmix (verhouding kcal, eiwit, kh, vet) invoeren? Dan is dat geen probleem! Je kunt je caloriebehoefte en macro’s handmatig wijzigen om aan jouw richtlijnen te voldoen. Het voedingsschema op maat wordt daar vervolgens gewoon aan aangepast. Zo kun je periodes van afvallen (cutten) en aankomen (bulken) gemakkelijk met elkaar afwissen.
Feedback of vragen?
Deze tool is nog volop in ontwikkeling. Heb je een vraag, feedback of opmerking naar aanleiding van het gratis voedingsschema? Laat het ons dan weten in een reactie hieronder, zodat we je zo snel mogelijk kunnen helpen.
Hoi Mark,
Het schema bevalt goed. Alleen jammer dat het voor 1 week is. Dit is natuurlijk wel begrijpelijk, maar een schema voor twee week zou voor de afwisseling nog mooier geweest.
Heb ook je twee boeken. Staat nuttige info in. Het is wat gepuzzel en kost wat tijd om het juiste voedingsschema te krijgen. Van daar dat een voeddingsplan voor twee week handig zou zijn.
Hoe erg is het als je over de aantallen heen gaat?
Groeten Bayron
Hoi Bayron,
Bedankt voor je reactie.
Over enige tijd komen we met een update waarbij je elke week een nieuw weekschema op maat ontvangt. Zo eet je dus vanzelf gevarieerd en gaat het schema niet snel vervelen. Hier zijn we volop mee bezig, alleen heeft wat tijd nodig. 🙂
Fijn om te horen dat de boeken goed bevallen. Je kunt de recepten uit de boeken natuurlijk prima combineren met het weekschema. Qua voedingswaarden zit dit wel goed!
Wat betreft je laatste vraag. Als je iets meer of minder eet is dat geen probleem. Het gaat erom dat je aan het einde van de week ongeveer in de richting komt van je doel kcal inname + macro's. Focus je dus niet teveel op de details.
Veel succes!
HAllo Mark,
Ik heb nog een vraagje. Ik ben van nature niet een grote eter, met al die tussen doortjes zit ik op zo'n dag savonds propvol. Heb eens uitgepuzzeld wat ik noermaal aan calorieën opneem en dat is rond 1200. Mijn voedingsschema zit op 1545, ga ik dan nog wel afvallen? Mijn maandelijkse snackbuien heb ik al 12 jaar achter de rug. Ik hoor vaak dat men al kilos verloor door geen suiker in koffie en thee te nemen en het koekje te laten staan en ook geen toeje of zelden nemen. Die fase ben ik ook allang voorbij. Ik at tussendoor 2× fruit en savonds een bak yoghurt. Mijn overgewicht bleef. Mijn schildklier is ook in orde. Ik moet er wel bij zeggen dat ik vroeger veek crashdieeten heb gevolgd, met het bekende jojo effect. Ik ben nu 2 weken met dit voedingsschema beziig en nog niet afgevallen.... Eerst dacht ik dat er wat af was maar dat bleek vanmorgen niet, weeg hetzelfde als 2 weken geleden. Jammer...
Hoi Alice,
Het voedingsschema is volgens algemene richtlijnen berekend, dus het kan best zijn dat jouw lichaam daar iets vanaf wijkt. Als je merkt dat je nu voor je gevoel veel eet en niet afvalt, kun je prima wat minder eten. Je kunt op de voedingsschema-pagina een kleinere hoeveelheid calorieën invoeren, dan krijg je aangepaste hoeveelheden te zien.
Ik zou niet té veel minder doen, inderdaad om te voorkomen dat je op een crashdieet uitkomt. Probeer het bijvoorbeeld eerst een tijdje met 200 kcal minder, dus ongeveer 1350, en kijk hoe dat loopt. Succes!
Ik mag geen laktose en gluten hebben. Kan het aangepast worden?
Hi Caroline,
We werken aan een update waarmee je dat soort filters in je schema kunt aangeven. Voor nu kun je de zuivelproducten vervangen door plantaardige alternatieven, zoals amandelmelk en soyayoghurt. In plaats van de gluten kun je eveneens glutenvrije producten gebruiken.
Volgens jullie berekening mag ik 14 gram Koolhydraten per dag en het voedings schema zit op 90 /124 vindt ik wel een erg groot verschil.
Hebben jullie een beter schema ander hoef ik er niet mee te beginnen
Groet Irma
Hi Irma,
Bij erg lage hoeveelheden calorieën werkt het schema helaas nog niet helemaal goed. Klopt het totaal aantal calorieën per dag wel? Dan kun je het namelijk gewoon gebruiken 🙂
Sinds ik een andere anticonseptiepil inneem ben ik bijgekomen en deze kilos krijg ik er niet meer af
Hi Britt,
Heb je de mogelijkheid om op een andere pil over te stappen? Zo niet, dan zijn een paar belangrijke tips:
- Voorkom vocht vasthouden door genoeg te drinken en niet te veel zout te eten
- Kijk uit met alcohol, dat versterkt het effect
- Probeer nét wat minder te eten (100 kcal per dag kan al verschil maken!)
Heel veel succes!
Tof
Ik ben ondanks mijn gezonde leefstijl en sporten waarschijnlijk door stress en overgangsklachten in 1 jaar tijd 5 kilo aangekomen en wat ik ook doe, krijg het er niet af. Wil op oude gewicht terug omdat ik last heb van het vet rond buik en heupen en me te breed voel. Wil vet verbranden!
Mijn voedingsschema klopt niet met hetgeen ik mag hebben per dag.
is al 2 maal verstuurd en is niet anders.
Ik mag bij de berekening 17 gram khd per dag en alleen het ontbijt van maandag bevat al 26 gram. Dit is het tweede schema wat ik aanvraag en de 2e keer dat het echt totaal mis gaat
Hoi Marije,
Excuses voor het ongemak. Bij lage kcal inname gaat het nog niet helemaal goed. (Dit komt omdat de maaltijden die erin zitten niet helemaal geschikt om de voedingswaarden bij een lage kcal inname kloppend te krijgen).
Hier wordt nog aan gewerkt!
Hoi Mark,
De berekeningen voelen niet helemaal goed. Het gewicht, moet dat niet zijn het gewicht excl je vetpercentage? Als je 176cm bent en je weegt 90kg... dan ga je voor je vetmassa extra eiwitten naar binnen werken. Dit voelt niet goed. Zou je niet eerst je vetvrije masse moeten weten en van daaruit gaan rekenen?
Dag Nick,
Dank voor je opmerking.
Je hebt ook gelijk.
Alleen voor een groot merendeel van de mensen is uitgaan van ´x´ gram per kilogram lichaamsgewicht prima en ook het meest praktisch. Simpelweg om het feit dat meeste mensen geen inzicht hebben in hun vetvrije massa. Voor de 'normale' persoon is deze werkwijze dus helemaal prima.
We hebben wel rekening gehouden met de mensen die hun macro´s zelf willen bepalen (bijvoorbeeld op basis van vetvrije massa).
Je kunt bij de voedingstool zelf de hoeveelheid kcal / eiwit / kh / vet invoeren. Het schema wordt hier dan op aangepast.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Hallo
Had binnen 2 minuten mn schema en zag er opzich niet uit dat je echt honger gaat krijgen alleen 1 punt ik lus geen melk kan ik dat niet vervangen door nog een keer yoghurt met haver en granen mix.
Dat zou een mooi aanpas puntje zijn invullen wat je niet mag hebben en lust. Maar tot zover goed bezig ziet er goed en simpel uit
Hi Jordy,
We werken aan functies waarmee je inderdaad producten kunt filteren! Voor nu kun je de melk het best vervangen door een paar lepels yoghurt, dat heeft ongeveer dezelfde voedingswaarde 🙂
Hey mark hoe ik ook probeer...Ik krijg het voedingsschema maar niet toegestuurd.
Gr sandra
Hi Sandra, kun je ons even mailen? Dan lossen we het voor je op!
Graag zou ik willen weten of je van bijv. de roerbakgroenten ook soep mag maken.
Per dag merk ik dat de hoeveelheid eten vanaf het diner tot aan het voor het slapen gaan van de kwark TE VEEL is om nog op te eten, mag je verantwoord verminderen of zelfs weglaten van snacks?
Hi Judith,
Je kunt de ingrediënten zeker ook gewoon voor andere gerechten gebruiken 🙂
En als je nu wat te veel eet, is minder ook prima. Voel je vrij om het schema naar je eigen wensen en voorkeuren aan te passen!
Leuk
Top artikel!
Goed Danielle
John
Heb artritis artrose en fibromyalgie
Ik wil graag terug naar 77kg..
Wil graag een voedingsschema
Ik heb net het voedingsschema gekregen en bekeken. Ik moet iedere dag 2 gekookte eieren eten, dat zijn 14 eieren deze week. Dat lijkt me niet ideaal voor de darmen. Klopt dit aantal wel?
Was het niet max 16 per week
Hallo Mark,
Bedankt voor het voedingsschema.
Hier heb ik nu wel een vraag over. 145 gram eiwitten lijkt mij zoveel. Dit is overigens net zoveel als de koolhydraten. Ik weeg 59 kilo.
Een bak van 300 gram yoghurt wegwerken gaat mij ook nooit lukken.
Klopt dit wel? Ik hoef geen bodybuilder te worden.
Groetjes
Hi Marjolijn,
Als je niet aan krachttraining doet, kan je inderdaad wel wat minderen met de eiwitten (en dus met de bakken yoghurt 😉 ) Het beste kun je het schema als een startpunt beschouwen, niet als een strikte regel die je precies moet volgen. Voel je vrij om het naar jouw persoonlijke voorkeuren aan te passen!
Dag Mark,
Zojuist keurig het schema binnen gekregen en het ziet er top uit! Echter 1 ding wat mij opviel, zodra ik mijn boodschappenlijstje naar de AH pagina overzet met de knop die daarvoor is, staan alle ingrediënten als 1 stuks. Misschien zou dit nog een optie zijn om mee aan de slag te gaan. Verder helemaal top!
Met vriendelijke groet,
Lars
Hoi Lars,
Dank voor je compliment.
En wat betreft de boodschappen. Dit is iets waar we nog aan werken.
Stap voor stap maken we het een stukje beter! 🙂
Houd de website in de gaten voor meer updates!
hi,
zijn er ook vegetarische schema's?
Hi Mark,
Dat zou ik ook graag willen weten!
Bedankt!
Hi Cathy,
Nog niet, maar we werken aan updates waarmee je dat soort filters wel aan kunt geven. Hou de website dus in de gaten 🙂
Wat moet ik nu doen?
Hallo.
Mijn voedingsschema is heel anders dan ik had verwacht en ik twijfel of dat het juiste is om af te vallen. Waar kan ik mijn eigen eetpatroon vermelden waarop het voedingsschema wordt aangepast ?
Hi Karen,
Helaas is dat nu nog niet mogelijk (we werken wel aan een platform waarmee je meer zelf voedingsschema's kunt maken!) Het staat je natuurlijk vrij om dit schema aan je eigen voorkeuren aan te passen 🙂
Heb het voedingsschema niet ontvangen
Ik gaf op dat ik wil afvallen, en krijg vervolgens te zien dat ik 3000kcal per dag moet gaan eten ?!
Hi Martijn,
Als je erg actief én groot gebouwd bent, is dat mogelijk. Anders is er waarschijnlijk ergens iets misgegaan... Kun je ons even mailen als het probleem zich nog steeds voordoet?
Hi,
Ik heb een schema gedownload maar het probleem is dat ik niet tegen melk kan, en daardoor geen yoghurt, kwark en cottage cheese kan eten, waarmee kan ik dat vervangen?
Groetjes,
Vera
Hi Vera,
Je zou een deel kunnen vervangen door plantaardige alternatieven, zoals soya-yoghurt en notenmelk. Verder kun je ook andere eiwitbronnen gebruiken, zoals bijvoorbeeld een gekookt ei of een plakje mager vlees.
hallo,
Ik heb net het voedingsschema ontvangen maar de koopknop werkt bij mij niet. Waar kan dat aan liggen?
groetjes
Afvallen
Wil graag 3 kg afvallen en dan proberen op gewicht te blijven.
Dan schommelt bij mij vooral
Hoi, ik heb het voedingsschema ontvangen, waarvoor dank. Ik heb alleen een vraag. Ik houd absoluut niet van gekookte eieren. Heb het geprobeerd maar ik word daar echt heel misselijk van. Wat kan ik hiervoor in de plaats nemen?
Hi Gre,
Kun je eieren wel verdragen als ze op een andere manier bereid zijn? Dan zou je bijvoorbeeld ook gewoon een omeletje of een gebakken ei kunnen maken. (Hou wel rekening met de vetten die je daarbij toevoegt).
Zijn eieren in het algemeen problematisch, dan kun je ze vervangen door andere eiwitbronnen. Magere yoghurt of kwark heeft bijvoorbeeld een relatief vergelijkbare voedingswaarde.
Goedenavond,
In de bereking die voor mij gemaakt is op mijn gegevens en mijn doel (afvallen) staat dat ik 1679 kcal per dag zou moeten eten. Echter, het schema dat ik van jullie heb ontvangen bestaat op de meeste dagen uit ongeveer 1800 kcal. Als ik het schema volg bereik ik mijn doel dus niet, ik heb dus niks aan het schema. Is het mogelijk om dit aan te passen, zodat ik een schema krijg waar ik daadwerkelijk mijn doel zou kunnen bereiken?
Alvast bedankt,
Frédérique
Ik heb dat ook! Ruim 200kcal boven de uitgerekende behoefte...
Lijkt me niet hamdig wanneer je aangeeft te willen afvallen
Hi Frédérique, dat zou niet moeten! Kun je ons even een mailtje sturen? Dan kijken we ernaar.
Hoi, kunt u misschien een voedings schema maken voor slechte eters die niet zo veel dingen lusten?
Hallo,
Ik ben erg blij met dit voedingsschema, heb het gevoel dat ik heel veel eet . Maar ik mag met een verjaardag of feestje toch wel een klein stukje taart of zo? Hoe pas ik dat aan in het schema, zo vaak komt dat niet voor.
Hi Alice,
Dat mag inderdaad gewoon 🙂 Je kunt op zo'n moment het beste wat van de snacks door de taart vervangen. Als het maar heel af en toe gebeurt, is het geen probleem als je totale kcal-aantal voor zo'n dag iets hoger uitkomt.
Hi,
Super, maar heb nog een suggestie. misschien is het mogelijk om in een drop down menu bepaalde dingen te vervangen. Ik kan bv niet tegen pindakaas (krijg ik buikpijn) zo het zou handig zijn om te weten wat je als vervanger kunt gebruiken. Rijstwafel lust ik bv ook niet en zo zullen misschien andere mensen ook wel iets hebben waar ze of allergisch voor zijn of niet lusten of liever iets anders hebben daarvoor in de plaats. Verder super handig om een schema te hebben en te weten welke boodschappen je moet halen in 1 oogopslag. top.
gr Nicole
Hi Nicole,
Dankje voor de suggestie! We zijn bezig met een schema waarin je inderdaad bepaalde voedingsmiddelen kunt uitsluiten. Hou de website of Facebookpagina in de gaten, daar houden we je op de hoogte 🙂
Goedemiddag,
Kun je bijvoorbeeld als lunch ook volkoren brood vervangen door volkoren crackers? En wat staat dan ongeveer in verhouding? 2 crackers ipv 1 boterham?
En op het moment dat je je schema iets aan wil passen qua caloriebehoefte bijv. dan laadt ie niet een nieuw schema, misschien een tip.
Verder top initiatief en heel duidelijk en makkelijk te volgen. Verademing na een koolhydraatarm dieet. Was bang dat ik niet meer af zou vallen, maar gaat juist wel..
Hoi Leonie,
Leuk dat je zo enthousiast bent!
Het is prima om het volkorenbrood te vervangend door volkoren crackers.
Als de voedingswaarde ongeveer in de buurt komt is het helemaal prima.
Wat betreft het aanpassen van het schema. Dit gaat inderdaad nog niet bij iedereen helemaal goed.
Hier zijn we van op de hoogte en wordt aan gewerkt.
Groet,
Mark
Wil afvallen en strakker in vel
60 kilo zou ik super vinden.
Vorig mail niet binnen gekregen.
Graag had ik meer info
Wil graag afvallen en spieren opbouwen.
Hoe krijg ik mijn voedingschema binnen? Ik heb het ingevuld maar ik krijg niks via de mail of iets
Dag Lars,
Vreemd. Heb je het juiste e-mail adres gebruikt? En ook je spam gecontroleerd? Zou je het anders nog eens willen proberen via:
https://fitchef.nl/voedingsschema/
Laat even weten of het zo lukt!
Bedankt voor het weekmenu, top,ik wil graag afvallen,ga ermee aan de slag,
Ik ben in afwachting van de extra menu's!
Ik heb een vraag wat betreft de hoeveelheden in het weekmenu.
Bv als er staat 50 gr pasta is dit dan gekookt of ongekookt?
Is gekookte aardappel ook toegestaan? Zoja hoeveel gram?
Alvast bedankt.
Ciska
Dag Ciska,
De hoeveelheden gelden voor het onbereide product.
Je kunt inderdaad ook aardappel of zoete aardappel gebruiken als vervanging voor de rijst. Als het qua voedingswaarde ongeveer gelijk is kun je in principe met alle producten variëren.
Veel succes!
het lijkt mij een fijn programma ,maar heb enkele problemen met mijn voedingsschema
ik ben vegetarier alle melk producten vervangen voor soja/rijst/havermelk .
mijn grootste probleem is de overgang al 12 jaar en +/_ 14 kilo aangekomen .
moest natuurlijk al mijn voeding patroon aanpassen maar vind het enorm moeilijk om een balans te vinden en zodra ik die heb en maar de geringste afwijken maak/neem, dan merk ik dat direct, als daar een lijdraad voor gevonden wordt ben ik er bij.
ik hoop dat deze er is .
p.s. fantastisch is de boodschappen lijst wel geen ah hier( Fankrijk) maar elk andere supermarkt doet het ook
Hoi J.C.,
Dank voor je berichtje.
We werken nog aan een update waarbij je zelf dieetvoorkeuren kunt ingeven. Hier zijn we druk mee bezig!
Voor nu kun je proberen zelf wat creatief te zijn en de producten die je niet mag of lust te vervangen.
Veel succes! 🙂
Misschien wordt de website wel gewoon door AH gesponsord.
Graag afvallen en een spieropbouw.
Hoi Danielle,
Spieropbouw en vetverlies gaan niet echt samen. Voor vetverlies is een calorietekort nodig en voor spieropbouw juist een calorieoverschot.
Je zult dus moeten kiezen voor één van de twee opties.
Heb je op dit moment niet echt overgewicht? Focus je dan eerst op spieropbouw door voor de optie 'aankomen' te kiezen.
Ben je voor je gevoel wat te zwaar? Kies dan eerst voor de optie 'afvallen'. Als je vervolgens tevreden bent met je gewicht dan kun je langzaam aan je calorie inname wat gaan verhogen.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Ik was benieuwd naar hoe jullie voedingsschema eruit zou zien en hoe dat is ten opzichte van wat/hoe ik nu eet (geen fanatiek sporter maar probeer wel op te letten en gezond te eten). Twee dingen vielen me op:
-ik eet/drink geen melk producten en daar wordt veel gebruik van gemaakt. Ben dus benieuwd naar een eventuele update waarbij je dit kunt aanpassen en wat dan de alternatieve zijn.
-wortels als snack goede tip en pas ik nu ook toe maar totaal bijna 1,5 kilo in de week vind ik toch wel erg veel (en daar kom ik op uit als ik alles bij elkaar optel...).
Hoi Elvira,
Dank voor je reactie.
1. Aan deze update werken we nog. Je kunt straks aangeven welke producten je wel / niet lust of mag.
2. Goede tip! Dit gaan we zeker meenemen met een volgende update.
Voor nu toch veel succes met het voedingsschema!
Hey Mark.
In mijn Voedingsschema staat 100 gr zilver lies rijst, gebruik liever Basmati rijst.
Maar mijn vraag is eigenlijk, gaat het om 100gr onbereid of bereide rijst?
Hi Kevin,
Het gaat hier om het onbereide product.
Ook is het prima om basmati rijst te gebruiken.
Veel succes!
Ik zie in het schema bijvoorbeeld meerdere keren lunch staan.. of 3x snack 1
En snack 2.
Houdt dit in dat je dat allemaal mag, of een keuze uit die 3 voorgestelde snacks of lunch?
Daar zou misschien verbetering in kunnen.
Groetjes
He Leroy,
Dank voor je feedback!
Alles wat je in het schema ziet staan mag je ook eten.
We hebben hier meer vragen over gehad. We zijn dan ook aan het bekijken hoe we dit wat logischer kunnen weergeven.
Check je voedingsschema pagina voor komende updates!
Helemaal geweldig! Ik zit me zojuist vol te snauwen met de 10gr notenmix 🙂 Haha!
Ben benieuwd naar alle updates ook qau invoer wat je wel of niet mag/lust..
Ik houdt het in de gaten! Als ik vragen heb hoor je ze nog wel 🙂
Hoi Leroy,
Helemaal prima.
Heel veel succes!
Wil graag mijn buikomvang verminderen en wat kilo’s kwijt
Hoi J. Koster,
In dat geval kies je voor de optie 'afvallen'.
Daarmee val je per week zo'n 0.75 - 1 kg af.
Als je over je gehele lichaam vet verliest zal uiteindelijk ook je buikvet verminderen. Dit is een traag proces, geef het dus wat tijd!
Wil afvallen en energie houden
Hoi Heleen,
Kies in dat geval voor de optie 'afvallen'.
Het schema is zo opgebouwd zodat je tijdens het afvallen nog steeds voldoende kcal binnenkrijgt. Dit voorkomt dat je jezelf op den duur slap en futloos gaat voelen.
Heel veel succes!
Jammer dat mijn aangepaste voedingsschema niet echt aangepast te noemen is.. hier kan ik helaas niet op bouwen. Ipv 30 koolhydraten, staan er soms wel 190 op ! Gaat niet werken dus. Ik zou graag een vericht ontvangen als het wel exht aangepast is. Verder wel handig dat je dan alles bij AH kunt bestellen voor een hele week! Ik wacht het af !
Hoi Kai,
Excuses voor het ongemak. Dit is inderdaad bekend.
Bij schema´s met een lage hoeveelheid koolhydraten werkt het nog niet optimaal.
Hier wordt aan gewerkt. Binnenkort komen er meer updates!
Graag afvallen
Aankomen wat te doen
Afvallen
Ik heb een advies van jullie gekregen.
Hierin staan alleen veel zuivelproducten en af en toe Gluten.
Dit zijn helaas producten die ik alleen in minimale hoeveelheid ( 1 glas melk per dag) kan verdragen. Kunnen jullie mijn schema hierop aanpassen?
Hi Imke,
Helaas kunnen we het schema nu nog niet automatisch aanpassen. We werken aan een versie waarmee je wel allergieën en intoleranties kunt aangeven!
Tot die tijd kun je de zuivelproducten vervangen door plantaardige zuivel en/of andere bronnen van eiwitten. In plaats van de producten met gluten zou je glutenvrije opties (bijv. linzenpasta, glutenvrij brood, etc.) kunnen gebruiken. Ook kun je maaltijden natuurlijk altijd vervangen door een heel andere maaltijd met vergelijkbare voedingswaarden 🙂
Militair die af wilt vallen. Vandaar het verplichte elke dag sporten. Maandag vrijdag duurloop of interval training
Dinsdag en donderdag kracht woensdag crossfit/kracht uithoudings training.
Ik ben in gevecht met mijn hormonen. Ik ben in een haar tijd meer dan 20 kilo aangekomen. Oorzaak stoppen met roken, overgang, antidepressiva.
Graag uw adviez
Hi Susan,
Dat klinkt als een erg nare cocktail van omstandigheden. Wanneer je hormonen uit balans zijn, kunnen je voeding en leefstijl daar veel verbetering in brengen. Je leest er in dit artikel meer over, hopelijk heb je daar iets aan. Succes!
Ik ben aan huis gebonden en kan slecht lopen door medische ongemakken.
Ik kan veel voedingsmiddelen niet eten of mag ze niet eten ivm ziekte van crohn en een stoma. Om te beginnen mag ik al geen zaden, noten en pitten. Havermout leverproblemen op met mijn maag en zo heb ik een waslijst aan groente, fruit etc die te lang is om hier te noemen waar ik me ook absoluut niet meer aan waag. Ik weet waar ik het over heb na 33 jaar dealen met crohn. Ik ben erg benieuwd naar jou oplossing. Yooghurt of kwark op een nuchtere maag gaat ook niet, evenals ontbijten met fruit. Dat is binnen 30 minuten overgeven. En dat kan nooit de bedoeling zijn van het voedingsschema. Ik weet dat dit erg complex is en verwacht ook geen wonderen.
Hi Jolanda,
We werken nog aan een voedingsschema waarmee je meer persoonlijke voorkeuren en allergieën aan kunt geven. Hou de site in de gaten om daar updates over te krijgen! Hopelijk kun je dan makkelijker een schema maken dat voor jou zo goed mogelijk past 🙂
Hoi. Ik lust absoluut geen havermout is er een ander alternatief voor? Elke dag yoghurt met muesli als ontbijt is er saai en eentonig. Ik hoor het graag.
Hi Tineke,
Om volkoren koolhydraten en eiwitten binnen te krijgen bij je ontbijt kun je ook gewoon voor volkoren boterhammen met eiwitrijk beleg kiezen. Je kunt dan zelf even rekenen met de voedingswaarden om te kijken welke hoeveelheden qua calorieën vergelijkbaar zijn met de havermout in het voedingsschema 🙂
ideaal hoor zo'n schema!! goede basis om vanuit te werken 🙂
enkel zodat jullie dit nog beter kunnen maken, feedback puntjes: ik vond de bak yoghurt van 400gr op de maandag erg veel, past niet eens in een yoghurtkom!
Op de dinsdag moet ik 375ml melk met 60gr havermout eten, alleen begrijp ik de combi niet echt, zelfs als je dit een nachtje laat staan hou je nog enorm veel melk over die niet met de havermout mengt...
Dag Birgit,
Goed om te horen! 🙂
En bedankt voor je feedback. Daar kunnen we wat mee voor verbeteringen!
Wat betreft de yoghurt --> Goede tip!
Wat betreft de havermout. Dit zou een goede verhouding moeten zijn.
Dit is precies de verhouding die ook op een pak havermout wordt geadviseerd. We hebben deze verhoudingen zelf getest en dat ging prima.
Heb je het al geprobeerd te maken met deze verhouding? Dat ging dus niet goed begrijp ik?
Hoor het graag van je. Dan kan ik er naar kijken!
Betreft de verhouding melk/havermout: Misschien ligt het aan de manier waarop ik het heb gemaakt bedenk ik mij nu. Ik maak altijd ‘overnight oats’ maar mogelijk hou je dan meer melk over dan wanneer je er warme havermout mee maakt, dat doe ik namelijk nooit! Zou dat het verschil zijn dan?
Hi Birgit,
Ik denk dat daar het 'probleem' zit. 🙂
Je kunt de portie havermout gewoon zo bereiden zoals je zelf wilt.
Die hoeveelheid melk valt qua kcal te verwaarlozen.
Veel succes verder!
Klopt, vanochtend de warme havermout gemaakt en klopt precies de hoeveelheid, merci!
Ik ben Vegan. Hoe
Kan ik het beste afvallen zonder honger?
Hi Jos,
Ook als je veganistisch eet, kun je honger voorkomen door genoeg eiwitten en vezels binnen te krijgen. Denk aan volkoren granen, peulvruchten, noten... Ook blijft natuurlijk het advies gelden om genoeg groente en fruit te eten, en zo veel mogelijk onbewerkte voeding te kiezen 🙂
Het valt me op dat er vaak gebruik wordt gemaakt van rijstwafels. Waar zou ik dat eventueel door kunnen vervangen? Ik vind ze namelijk echt heel vies en heb al verschillende merken e.d. geprobeerd.
Hi Manon, je zou eventueel ook volkoren crackers kunnen gebruiken in plaats van rijstwafels. (Wel even de ingrediënten checken of ze ook inderdaad 100% volkoren meel gebruiken, want dat is vaak niet het geval...)
wil weer fitter worden
Hoi ben erg onder de indruk nu al en nog 2 tips
Graag wat meer keus kwaliteit sport bij invullen.
Graag wil ik de kcal zelf aanpassen en dan een advies daarop aangepast ontvangen dat zou perrrrrrrrrrrrrrrrrrrfect zijn 🙂
Dag Herre,
Goed om te horen!
En goed nieuws: je kunt zelf je kcal behoefte + macro's invoeren op je voedingsschema pagina. Het schema wordt er vervolgens op aangepast. 🙂
Ik wil graag afvallen maar toch genoeg energie hebben om te werken en te trainen. Bvb bedankt
Hi Jarda,
De truc is dan om geen extreem calorietekort te gebruiken, maar met een matig tekort geleidelijk af te vallen. Onze voedingsschema's zijn daarop afgestemd 🙂
Net een zware rugoperatie gehad waardoor ik de laatste jaren alleen kon bewegen door te fietsen . Wil graag afvallen in combinbatie eiwitrijke voeding vooir botherstel.
Erg leuk idee! 🙂 Ik zou graag een mogelijk willen om een vegetarische variant te kunnen kiezen.
Hoi Nicole,
Thanks!
We werken nog aan een update zodat je zelf dieetvoorkeuren kunt invoeren.
Dit duurt nog eventjes...
Volg FitChef op Facebook of Instagram
om hiervan op de hoogte te blijven!
Hallo Mark,
Ik heb zojuist mijn voedingsschema ingezien en gezien het advies dat ik heb gekregen krijg ik dan met dit schema en paar 100 gram eiwitten te weinig en zo'n 500 gram koolhydraten te veel binnen per week.
Iedere dag te weinig eiwitten en iedere dag te veel koolhydraten..
Mvg,
Raimon
PS. Neemt niet weg dat ik het een fantastisch initiatief van jullie vind, dat je dit doet. Ben er erg blij mee en ga er zeker mee aan de slag.
Dag Ramon,
Dat is vreemd.
Zou je mij je persoonlijke voedingsschema URL willen mailen naar info@fitchef.nl?
Dan ga ik er naar kijken!
Groet,
Mark
Ik heb zonet mijn voedingsschema gekregen. Ik had voor "type sport" gekozen voor "Duursport/cardiotraining &krachtsport" maar ik weet helemaal niet zeker of dit de goede keuze is. Ik ga 1 maal per week naar de fitness die bestaat uit 2x 12 minuten te kiezen uit stappen (6km/uur 6%helling), cross trainer of hometrainer. Voor de rest alle spieren oefenen (buik, dijen, armen, ...) ook met gewichten. Verder ga ik minstens twee maal per week tango dansen, waaronder 1x een uur ononderbroken les en verder 1 à 2 maal gaan dansen ... dus wisselende duur en niet ononderbroken (afhankelijk van het aantal invitaties maar variërend tussen 1 en 2 uur)
Wat een mooi schema. Maar gezien ik moet aankomen, valt het me juist op dat er alleen magere producten erbij zitten. Magere kwark, magere melk en magere yoghurt. En kwark lust ik niet eens, haha. Dus de kwark zal ik veranderen in volle yoghurt en de magere melk in volle melk.
Ook snap ik niet waarom er rijstwafels bij mij op het menu staat. Maar wat ik wel weer goed vind is dat er in plaats van 1 plakje beleg er 2 worden gezegd op de crackers. Dat vind ik dan wel weer super. Maar ik mis ook de boter voor op de cracker en brood.
Een paar kleine aanpassingen en dan werkt het denk ik super. Helemaal als er straks ook meer variatie is per week. Maar tot nu toe ziet het er super goed uit. *Thumps up* voor jullie.
Heb intussen de eiwitten aangepast, want dat kon, en wacht op het nieuwe schema, deze blijft constant rondjes draaien, looping. zowel in safari als in chrome, Jammer, vind het echt een geweldig initiatief!!
Vrouw 49, 175 77 kg. 3xsport. Stel ik ben geen vrouw, (max 130 eiwit per dag voor vrouw) dan nog zou ik bij 77 kgx 1,8 (het maximale volgens je eigen artikel over eiwit) 138,7 eiwit moeten/mogen eten. Mijn schema die ik krijg geeft 154 eiwit aan. Ik kan het dus niet gebruiken helaas? Hoor t graag.
Wil graag weten hoe ik moet eten, ik val telkens terug in ongezonde gewoonten
Misschien een idee om je voedingsschema ergens op te hangen? Als je eenmaal in een bepaalde gewoonte zit, is dat vaak moeilijk te veranderen. Je moet jezelf weer een andere gewoonte aan leren. En dat is lastig. Ik weet je situatie niet, maar soms is ergens een herinnering waarom je het doet een manier om aan je nieuwe (gezonde) gewoonte te houden.
We zullen zien he
Ik probeer aan te komen door spiermassa op te bouwen. Ik train 3 tot 4 keer per week en wil graag meer weten over hoe en wat het nou allemaal zit.
Hi Jens,
Goed bezig! Je leest wat algemene tips voor bulken in dit artikel. Verder vind je op onze blog ontzettend veel informatie over training en voeding, dus hopelijk kunnen we je daarmee vooruit helpen!
Ik drink/gebruik geen magere melk maar wel karnemelk. Mogelijk ja of nee
Hi Margo, dat kan ook prima 🙂
Hallo,
ik kijk zo naar het schema en die ziet er goed uit alleen staat in dat ik zalm moet eten en andere vis soorten helaas lust ik dat niet dus voor wat moet ik het dan vervangen?
gr Josje
Dag Josje,
Allereerst, goed om te horen!
Je zou dit kunnen vervangen door iets anders eiwitrijks (kip of kalkoen bijvoorbeeld).
Je mist dan alleen wat vetten. Je zou bijvoorbeeld wat extra avocado kunnen toevoegen.
Als je geen (vette) vis eet is het verstandig om een visolie supplement te nemen.
Zojuist mijn voedingsschema gekregen, dank hiervoor. Maar ik moet zeggen dat er weinig tot geen variatie in zit. Een week bijna elke dag het zelfde of om de dag herhaling. Zeer saai. Ook ben ik geen fan van pasta, wat kan ik als vervanging gebruiken? Geen rijst wat dat eet je al 3 keer.
Hoi Danielle,
Bedankt voor je feedback.
We zijn nog druk bezig om meer variatie toe te voegen. Dus helemaal mee eens!
Voor nu kun je zelf wat proberen te variëren met groente en fruit. Dit maakt qua voedingswaarden niet veel verschil.
Als vervanging voor pasta kun je o.a. denken aan (zoete) aardappel en quinoa.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Ben totaal verrast door dit gratis voedingsschema en bijbehorende macro's.
Alles zit erg goed in elkaar en geweldig om de boodschappenlijst erbij te hebben.
Zelf al 7 kilo afgevallen door op de kcal te letten, at voornamelijk weinig vet en zat wel hoog in complexe koolhydraten. Nu nog maar eens even over de andere boeg gooien 🙂
Bedankt voor alle moeite die jullie in dit schema hebben gestoken!
Hoi Tine,
Leuk om te horen dat je zo enthousiast bent. 🙂
Houd de website in de gaten (of like FitChef op Facebook)
Er komen nog veel meer toffe (gratis) dingen aan! 🙂
Hoi,
Is dit een schema voor een week of kan ik deze schema elke week op nieuw gebruiken ?
Dag Marly,
Voor nu kun je dit schema hergebruiken in de lopende weken.
Wel is het verstandig om zelf variatie aan te brengen in groent en fruit omdat je anders erg eenzijdig gaat eten.
We werken nog aan een update voor meer variatie. Dit duurt nog eventjes!
Na het aanpassen van de macro's komt t nieuwe voedingschema niet door. Een paar maal geprobeerd zonder succes. Site blijft langer dan n half uur "denken". Standaard Voedingsschema werkt super...
Dag Michael,
Dank voor de feedback.
We gaan kijken wat er aan de hand is. Techniek laat ons soms nog in de steek! 😉
Fijn dat het 'normale' schema in ieder geval goed werkt.
Groet,
Mark
Als koolhydraten en suikers de dikmakers niet zijn, wat dan wel? Wil er graag meer over te weten komen
Hi Jason,
De belangrijkste dikmaker is niet een specifiek product, maar eerder een ongezond voedingspatroon als geheel! Wanneer je te veel kcal eet, kom je aan, uit welke macro's dat overschat aan kcal ook komt. Er kunnen dan weer talloze redenen zijn dat je te veel eet: te veel lege calorieën, ongezonde snacks, emotie-eten... Maar uiteindelijk is het probleem altijd te veel calorieën!
Ik zou graag carb cycling uitproberen
Dag Kenny,
Dat is helaas niet mogelijk met de huidige voedingsschema opzet. Je kunt natuurlijk wel dit schema gebruiken en op je rustdagen minder koolhydraten eten.
Groet,
Mark
Goedemorgen,
Ik heb mijn schema bekeken maar ik mis fruit.Mag dat niet gegeten worden bij dit schema?
groeten,
Mirjam
Dag Mirjam,
Er zou ten minste 2 stuks fruit per dag in moeten zitten.
Zou je je persoonlijke voedingsschema URL willen mailen naar info@fitchef.nl?
Dan kijk ik er naar!
P.s. Je kunt voor zelf fruit toevoegen als tussendoortje als vervanging voor een ander tussendoortje als je wilt.
Ik heb vrijdag deze site ontdekt. Geprobeerd mijn voedingsschema te printen maar helaas past het niet op een a4tje. Liggend printen geprobeerd maar ook daar valt er behoorlijk wat af. Boven en onder én links en rechts. Graag zou ik een versie willen ontvangen die ik zonder probleem uit kan printen. Ik denk wel dat het voor mij werkt maar moet er nog aan beginnen.
Ik eet blijkbaar nog steeds te veel. Hoe val ik nog 5 kilo af.
Hi Elly,
Om af te vallen, heb je een calorietekort nodig. Als je met het voedingsschema nog steeds wat te veel eet, kun je het nog eens aanvragen met wat minder activiteit. Je krijgt dan een lagere dagelijkse calorie-inname 🙂
Meer spieren minder vetsleumer12
De hoeveelheid tussendoortjes verschilt nogal per dag. Kan je daar ook in wisselen. BV een cracker i.p.v. nootjes?
Tevens mis ik fruit als tussendoortjes. Ik ben daar juist een liefhebber van.
Kan ik extra fruit nemen of kan ik iets vervangen voor fruit
Hi Ingrid,
Het is helemaal prima om zelf wat variatie aan te brengen hoor.
Pin jezelf niet te veel vast op de voedingswaarden. Dat ga je op termijn toch niet volhouden.
Volg het schema voor 80% en varieer met gezonde producten voor die overige 20%.
Als je qua calorieën per dag in de richting komt dan doe je het al heel erg goed.
Mocht je nog vragen hebben, dan hoor ik het graag.
Succes!
Bedankt voor het antwoord.
Ik heb nog 1 vraag.. Het schema die je toegestuurd krijgt, kun je die alrijd of voor langere tijd blijven volgen? Of heb je na een bepaalde tijd een ander schema nodig ondat je lichaam eraan went of zoiets.
Alvast bedankt!
Groeten
Raymond
Dag Raymond,
Het kan zijn dat je op een gegeven moment je kcal inname moet wijzigen. Afhankelijk van je progressie en doelstelling. We hebben nu een update aan je persoonlijke voedingsschema toegevoegd zodat je zelf je kcal + macro's kunt invoeren.
Stel dat je na verloop van tijd geen gewicht meer verliest, dan kan je je kcal inname bijvoorbeeld met 100-200 kcal verlagen. Je voert dit simpelweg in en het voedingsschema wordt hierop aangepast.
Daarnaast is het wel belangrijk om voldoende te blijven variëren met je voedingsstoffen. Je kunt nu zelf variëren met groenten, fruit etc.
We werken nog aan een update voor meer variatie. Dit duurt alleen nog eventjes. Houd de website in de gaten!
Ik heb lipodeem en wil proberen iets van de omtrek van mijn benen te krijgen
Hallo,
Momenteel zit ik in een revalidatie process waardoor ik vrijstelling heb van het werk. Wel moet ik 5 dagen per week trainen maar wil hier de juiste voeding bij. Weet hierdoor alleen niet zo goed welk activiteiten niveau ik in de tool moet kiezen.
Enig advies ?
Vergeet erbij te vermelden dat ik wil afvallen tegelijkertijd
Ha Roy,
Als je door je revalidatie wat minder beweegt dan normaal, maar nog wel sport, zou ik voor "redelijke beweging" gaan. Je compenseert dan voor de verminderde beweging door iets minder trainingen aan te geven dan je eigenlijk doet 🙂
Wil graag arm spieren kweken
En een sixpack krijgen?
Gewoon gespierd lichaam krijgen?
Afvallen
Ik heb me aangemeld voor een voedingsschema omdat ik wil aankomen en heb deze ontvangen. Nou heb ik deze bekeken. Het valt me op dat het eigenlijk nog wel behoorlijk meevalt wat ik per dag mag eten en nu zei een gedachte in mn hoofd. "Straks ga ik nog honger lijden." Aangezien ik sowieso het dubbele eet op een dag. Mede dankzij mn snelle stofwisseling en omdat ik zelf al een druk persoon ben van mezelf en de hele dag in de weer ben op mijn werk. En nog 1 klein dingetje. Wat voor vervanger kan ik voor kruiden gebruiken, dit vanwege mijn allergie. Groet wendel.
Dag Wendel,
Deze week komt er een update online zodat je zelf ook je eigen kcal behoefte + voedingxmix (eiwitten, koolhydraten, vetten) kunt invoeren.
Het voedingsschema wordt hier vervolgens op aangepast.
Houd je persoonlijke pagina in de gaten.
Wat betreft de kruiden. Die leveren nauwelijks tot geen energie. Je kunt hier dus volop naar wens mee variëren.
Veel succes!
Ik ben vegetariër en ik eet geen suiker. Kun je aangeven wat ik in plaats van vlees kan eten?
Hoi Marja,
We werken nog aan een update zodat je zelf voorkeuren en dieetwensen kunt aangeven. (Dit duurt nog eventjes).
Voor nu heb je misschien wat aan dit artikel: https://drogespieren.nl/spiermassa/eiwitrijke-producten-geen-vlees-of-vis-zijn
P.s. Wil je op de hoogte blijven van alle ontwikkelingen?
Volg FitChef dan even op Facebook! 🙂
Wil hoofdzakelijk afvallen
hoi Ik heb aangegeven dat ik wil afvallen. als ik in de menu's kijk zie ik toch meer hogere waardes staan dan wat ik nodig heb.
ik neem aan dat het juist minder moet zijn
Hi Noelle,
Als je afvallen hebt aangegeven, geeft de tool je een menu waarmee je onder je calorieverbruik eet. Als je wilt weten wat je calorieverbruik is, kun je de vragenlijst ook een keertje invullen met de optie 'op gewicht blijven': je ziet dan wat je dagelijks verbruikt.
Klopt je menu ten opzichte van die waardes nog steeds niet, laat het ons dan even weten!
graag plattere buik en sterke spieren ivm artrose
Goedendag,
Heb zojuist een voedingsschema aangevraagd voor afvallen. Ik ben 43 jaar en heb (schatting) een verpercentage van ongeveer 18,5% (berekend door een elektronisch apparaat van de sportschool). Spierpercentage zit rond de 72%. Ik eet geen produkten met toegevoegde suiker of fabrieksvoedsel. Ik train 5x per week vrij zwaar met gewichten en af en toe cardio. Doel is om spiermassa te behouden/vergroten maar vetpercentage te verlagen. Ik blijf wat hangen waar ik nu op zit. Is dit wel het juiste voedingsschema voor mij? Ik neem ook per dag ongeveer 60 gram wheyeiwit, maar dat komt niet in het schema voor. Qua vet wil ik dus afvallen maar qua spiermassa groeien.
Hi Marlon,
Zeker als je al een wat meer gevorderde sporter bent, kun je vaak niet tegelijk spieren opbouwen en vet verbranden. Als je allebei tegelijk probeert, loop je dus inderdaad snel vast.
In dat geval kun je dus het beste voor de aanpak van bulken en cutten kiezen, waarbij je afwisselt tussen deze twee doelen. Je kunt daarvoor dan twee verschillende voedingsschema's aanvragen, één voor afvallen en één voor spieropbouw!
begrijp ik het goed dat weekoverzicht voorlopig elke week kan doen ?
Hoi Geje,
Dat klopt.
Voorlopig hebben we enkel dit weekschema.
Over enige tijd komen we met updates voor meer variatie.
Mocht je nu al wat meer willen variëren in de recepten, dan zijn de FitChef boeken wellicht wat voor je.
Bij al deze recepten staat de voedingswaarde zodat je dit goed kunt inpassen in je weekschema.
Hoor het graag als je vragen hebt!
Ik vind de tool echt super! Wat is zelf nog handig zou vinden is als je bijvoorbeeld een alternatievenlijstje erbij krijgt, voor als je een allergie hebt of iets echt niet lust. Ga zo door!
Hoi Myra,
Dat is goed om te horen!
En dat is zeker iets waar we aan werken.
Je kunt straks dieetvoorkeuren invoeren en het voedingsschema wordt daar dan op aangepast.
Hier zijn we druk mee bezig!
Volg FitChef op Facebook om op de hoogte te blijven van alle ontwikkelingen.
Denk dat ik genoeg beweeg. Minimaal 8000 stappen per dag.
D.m. . Wandelen en 1x per week tennis.
Tel de calorieën max 1400 per dag.
Hiermee in 1 maand 2.5 kg afgevallen. Maar langzaam klimt de weegschaal weer omhoog.
Hi Margeet,
Hoe kom je aan die 1400 kcal per dag?
Heb je de tool ingevuld? (1400 is erg weinig namelijk).
2 keer per week zwem ik. Ik snoep graag en veel
Hi Louise,
Als je in de voedingstool dan invult 'lichte beweging' en 'afvallen' dan ontvang je een voedingsschema dat voor jou waarschijnlijk geschikt is.
Gebruik dit als startpunt en doe als dat nodig is wat aanpassingen.
Veel succes!
Hallo,
Bedankt voor het voedingsschema. Ik gebruik het sinds kort maar het lijkt nu al te helpen. Ik at zelf niet gevarieerd genoeg en te weinig calorieën, met dit schema en het sporten erbij merk ik dat mijn lichaam daar positief op reageert.
Ik heb alleen 1 vraag: het na het avondeten staat nog een 3e snackmoment en eten voor het slapen. Vooral het eten voor het slapen is nogal veel en is het niet zo dat eten na een bepaald tijdstip noet goed is voor je lichaam? Omdat je stofwisseling trager is.
Groeten
Raymond
Dag Raymon,
Dat is super om te horen!
Het is een fabel dat eten laat in de avond wordt opgeslagen als vet.
Zie ook onze blogpost hierover: laat in de avond eten.
Je kunt helemaal zelf bepalen wanneer je welke maaltijden eet.
Als je wilt kun je de snack 3 dus ook 's middags eten. Je hebt dan in de avond alleen nog het diner en de maaltijd voor het slapen.
Let vooral niet teveel op de details, maar kijk naar het grote plaatje.
Heel veel succes!
Beste Mark,
Bedankt voor de snelle reactie en ik zie de update tegemoet
Gr Barrie
Ik krijg nu weer voor mijn 2de week dezelfde recepten klopt dit?
Dag Trudy,
Hoe bedoel je dat?
Het is één weekschema op dit moment.
We werken nog aan updates voor meer variatie. Dit duurt nog eventjes!
Hey Mark
Is of komt er ook een voedingschema op maat voor veganistische sporters?
Vr gr
Barrie
Dag Barrie,
Op dit moment is er nog niet.
Maar we werken aan een update waarbij je zelf voorkeuren kunt aangeven waarop het voedingsschema vervolgens wordt aangepast.
Wil je van alle ontwikkelingen op de hoogte blijven?
Lik FitChef dan even op Facebook! 🙂
Is het mogelijk om recepten aan het voedingsschema toe te voegen? Ik zie namelijk alleen maar ingrediënten. Alvast bedankt.
Hoi Marlies,
Bedankt voor je feedback. Hier zijn we nog druk mee bezig!
Voor nu spreken de 'recepten' als het goed is zoveel mogelijk voor zich.
Mocht een maaltijd toch niet helemaal duidelijk zijn, laat het hier dan eventjes weten. Dan kom ik er zo snel mogelijk op terug.
Houd FitChef op Facebook in de gaten voor meer updates!
Hoi Mark,
ik beleef heel veel plezier met het lezen van je blog en het voedingsschema, maar ik heb diabetes type 2.
Hoe weet ik per dag hoeveel suiker ik binnen heb ? Ik maak mijn granola, tussendoortjes en dessertjes zelf. Maar vaak zit suiker gewoon verborgen in bepaalde ingrediënten. Ik vervang de suiker in recepten door ahornsiroop, kokosbloesemsuiker en kaneel. Soms moet ik me beroepen op Canderel. Maar ik kan natuurlijk niet alles zelf maken.
Alvast bedankt hoor
Hoi Ann,
Goed dat je zo veel zelf in de keuken staat! Ik moet je wel even waarschuwen: vooral ahornsiroop heeft niet zo'n heel andere voedingswaarde dan suiker. Met diabetes kun je er dus beter niet te veel van eten: het heeft nog steeds een hoge glycemische waarde. Die van kokosbloesem is iets lager, maar niet heel veel. Fruit is vaak je beste optie, omdat daar meer vezels in zitten die de suikerrespons vertragen 🙂
Verder is het belangrijk om etiketten te kunnen lezen: daar vind je altijd of er suiker in een product zit, hoewel het soms een beetje verstopt zit. Hier lees je onze tips!
Ik wil afvallen en spieren bouwen.
Het zou prettig zijn om te weten hoe je de menu's bereiden moet van het weekmenu, zal wel niet voor de gratis weekmenu voorbeeld zijn, of zie ik iets over het hoofd?
Hoi Mattie,
Bedankt voor je reactie.
Dit is iets waar we nog mee bezig zijn.
De maaltijden die er nu zitten spreken in principe voor zich.
Maar mocht je ergens over twijfelen, laat het dan gerust even weten. Dan kom ik er op terug!
Ik wil heel graag wat kilo's kwijt. Maar heb geen motivatie meer
Hoi,ik ben nieuw en heb de laatste 10 jaar constant geprobeerd om af te vallen door allerlei diëten te volgen. Helaas is dat niet gelukt eerder een jojo effect. Ik ben sinds november vorig jaar met pensioen gegaan, heerlijk. Maar ik was al veel te zwaar en ben nu 6 kilo zwaarder dan toen en nu dus zeker 20 kilo te zwaar. Ik ga 3 X per week naar fitness en doe daar het vetverbrandings programma sinds 1 juli en moet zeggen dat ik tot nu toe 400 gram afgevallen ben. Maar dat was ik al in de eerste week. Daarna helaas geen gram meer. Ik hoop dat het met dit voedingsschema wel gaat lukken. Ik kan geen gewoon brood eten en eet speltbrood of glutenvrij brood. Ik ben benieuwd. Ik wil graag de overtollige kilo's kwijt. Vriendelijke groet, Ursula
Dag Ursula,
Als je het voedingsschema structureel volgt weet ik zeker dat je de resultaten gaat zien (en behouden!) waar je op hoopt.
Wens je heel veel succes!
Mocht je met vragen zitten, stel ze gerust!
Hoi hoi!
Ik ben bekend mer voedingsschema’s maar na 1/2 maanden lijkt er niets meer te veranderen dus gaat mijn motivatie weg ik hoop dat ik bij jullie genoeg sturing kan krijgen en het zo vol te houden:) alleen wat ik ook lastig vind ik ben sinds kort vegetarisch en ik weet niet goed met wat ik het vlees allemaal kan vervangen zonder dat ik een honger gevoel blijf houden... ik hoop dat je mij eem goede tip kan geven! Ik eet nu gewoon extra groente en heb gisteren bonen geprobeerd (dit werkt!) maar ga dat niet elke dag eten haha ik hou variatie! Afwachtend op je reactie. Groetjes Marieke
Dag Marieke,
Bedankt voor je reactie.
We zijn druk bezig met de voedingsschema tool waarbij je straks zelf kunt aangeven wat je voorkeuren zijn qua voeding. (Bijvoorbeeld vegetarisch).
Houd de website de komende tijd in de gaten om op de hoogte te blijven van de ontwikkelingen.
Mocht je meer willen variëren qua recepten, dan zijn de FitChef boeken wellicht wat voor je. In deze boeken staan vele gevarieerde eiwitrijke recepten waaronder ook een aantal vegetarisch.
Hoor het graag als je vragen hebt!
Beste Mark,
Ik wil een schema invullen, maar ben aan het twijfelen wat ik nu moet doen.
Ik ben nu de afgelopen 4 maanden bezig met calorieën tellen icm jouw boeken. Dit heeft zeker zijn vruchten afgeworpen door van de 89,6 naar 76 kg te dalen. Ondanks dit zit het laatste “laagje” vet nog rond de buik zoals bij velen.
Nu weet ik niet of ik het schema op afvallen of op gewicht blijven moet gaan invullen. Afvallen zou prima kunnen omdat er nog vet zit, maar icm spiermassa opbouw zou je juist weer meer binnen moeten krijgen gok ik zo.
Wat zou nu de beste methode zijn om verder te gaan?
Ik ben een man van 39 jaar van 1.78m. Ik loop 2 tot 3x per week tussen de 7.5 en 12 km, fiets (wielren) 30 km en doe aan krachtraining en HIIT.
Alvast bedankt.
Rody
Dag Rody,
Goed om te horen dat met hulp van de boeken al mooie resultaten hebt geboekt.
Zoals je terecht aangeeft gaat het laatste beetje buikvet pas als allerlaatste weg.
Het hangt er een beetje af van wat je op termijn wilt. Wil je graag wat spiermassa opbouwen? Focus je dan eerst daar op en verlaag daarna je vetpercentage totdat ook het laatste beetje buikvet weg gaat.
Wil je per se nu het buikvet weg? Kies dan voor de optie 'afvallen', maar accepteer dat spieropbouw dan op een laag pitje komt te staan.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Dank je wel voor je reactie Mark.
Ik denk dat ik het schema aan ga houden om dan toch het laatste beetje weg te werken. Icm de huidige training is dat nog steeds heel goed te doen merk ik.
Bedankt en het schema is een erg mooie aanvulling het ik gezien.
Vriendelijke groeten,
Rody
Goed om te horen Rody. Veel succes!
Houd je persoonlijke voedingsschema pagina goed in de gaten.
We zijn druk bezig met nieuwe updates! 🙂
Dank je wel. Ik zal het zeker in de gaten houden.
Jullie zijn goed bezig
Dankje Rody!
Dank voor het schema !
Vraagje; Mijn schema is berekend op 3 keer per week krachttraining. Moet ik de calorien verband in die training er nog bovenop tellen ?
Op basis van mijn gewicht (102 kg ) en lengte ( 197cm) moet ik 2770 kcal eten om 0,5 tot 1 kg per weer af te vallen. Maar moet ik op trainigsdagen hier dan dus nog de trainingscalorien bij optellen ?
Ben benieuwd !
Vr gr
Tom
Dag Tom,
Graag gedaan!
Je hoeft niet meer te eten op trainingsdagen.
Je totale kcal behoefte is al berekend over de gehele week op basis van je activiteit. Dit zit dus allemaal al in de formule.
Gebruik de uitkomst als richtlijn en ga vervolgens wat aanpassingen in je voedingsschema doen indien dat nodig is.
Heel veel succes!
Dank voor je antwoord. Wat ik daar nog niet helemaal van begrijp is dat ik dan op bijv trainingsdagen ( waar ik 500 kcal extra verbrand ) dus 500 kcal extra in deficit ben dan dagen dat ik rust? Dan zit je toch niet elke dag +- 500 onder je onderhoud ?
Dag Tom,
In de formule is je activiteit al meegenomen. Je hebt daar aan gegeven een X aantal keer per week te sporten.
Op basis daarvan is je totale kcal inname berekend. Als je dit deelt over 7 dagen kom je op een gemiddelde kcal inname per dag.
Dit betekent dat je aan het einde van de week in een deficit zit en dus vet verliest.
Het is zeker nier erg om iets meer te eten op trainingsdagen, maar het is ook zeker niet noodzakelijk.
Je lichaam breekt niet in 1 dag spiermassa af omdat je een iets groter calorietekort hebt die dag.
Kijk dus vooral naar het grote plaatje: de weektotalen en niet zozeer de dag details.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Fijn om een schema met richtinggevende maaltijden te krijgen! Kan er ook een lijst komen met melkvervangende producten? Ik verdraag geen melk, yoghurt en kwark (kefir wel) en kokosyoghurt gaat ook goed, maar met name die laatste is volgens mij vetter dan de magere varianten in het voedingsschema.
Hoi Chantal,
Misschien heb je wat aan deze blog: alternatieven voor melk.
We zijn volop bezig met de ontwikkeling van de tool. We werken aan een update waarbij je kunt aangeven welke producten je niet mag of lust.
De recepten in het weekschema worden hier dan op aangepast.
Dit duurt alleen nog eventjes. Houd de website in de gaten voor deze updates! 🙂
goede site.
Dankje Krista! Leuk om te horen!
Heb altijd gefitnest echter heb 5jaar stil gelegen. Ben het nu weer aan het oppakken.
Goed bezig, Robin, ga zo door!
Hi,
Ik ben echt super blij met dit gratis schema, eindelijk iemand die niet wilt verdienen aan iemand anders z'n verdrietige probleem..
Alleen is 't aantal calorieën wat voor mij berekend is 'n aantal waar ik op afval omdat mijn verbranding extreem hoog is (zonder lichamelijke oorzaak)..
Maar hoop iig nieuwe ideeën qua voeding op te doen via 't schema..
Hoi Patricia,
Dankjewel en graag gedaan!
De kcal zoals de voedingstool is aangeeft is berekend volgens een algemeen bekende formule (Harris en Benedict).
Natuurlijk is iedereen anders en kan het zo zijn dat dit voor jou niet optimaal is.
We werken aan een update zodat je zelf je kcal + voedingsmix kunt invoeren. Het voedingsschema wordt hier dan automatisch op aangepast.
Als het een beetje mee zit gaat deze update deze week nog live. Houd je persoonlijke pagina dus in de gaten!
Een juiste voedingsschema zoeken is erg lastig.
Dag Jelle,
Heb je het gratis voedingsschema al aangevraagd?
Zou je ons je feedback willen geven? We zijn volop bezig om de tool verder te verbeteren. Alle feedback is dus welkom!
Hallo Mark,
Ik ben allergisch voor garnalen. Enig idee waarmee ik die zou kunnen vervangen binnen het schema?
Hi Nick,
Je kunt die vervangen door iets anders eiwitrijks.
Denk bijvoorbeeld aan kipfilet, kalkoenfilet, biefstuk reepjes, wit vis etc..
Veel succes!
Ik tennis ook 2 x per week.
Dag,
Ik heb het voedingsschema dat aangepast is op mijn doel (aankomen) gedownload. Ik vind het er prima uitzien! Nu staat er bij informatie dat de tool nog in ontwikkeling is en dat het dus kan voorkomen dat sommige dagen niet de juiste hoeveelheid aangeeft. Ik heb heb namelijk 3876 calorieën nodig maar alle dagen op het schema komen daar ver onder zoals 3500 calorieën. Kan ik het schema dan als nog gebruiken? Zo nee, als ik de calorieën moet verhogen, hoe moet ik dat dan doen en wat moet ik eten?
Mijn tweede vraag is: Is het ook goed als ik van alle dagen in de week 1 dag uitkies en dat een tijdje aanhoud (omdat ze toch allemaal ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën hebben en allemaal gezond zijn) en dan vervolgens een andere dag uitkies als ik er flauw van ben? Ik studeer namelijk en dat zou qua prijs een hoop schelen.
Alvast bedankt!
Groeten,
Youri
Dag Youri,
Bedankt voor je berichtje.
De voedingstool is inderdaad nog volop in ontwikkeling. We zijn bezig met een update zodat we voor elke kcal behoefte een 100% accuraat schema kunnen genereren.
Je kunt het schema zeker nog gebruiken. Je kunt de kcal + voedingswaarden die die dag nog ontbreekt gewoon opvullen met andere producten. Kom je bijvoorbeeld wat koolhydraten tekort? Neem dan een stuk fruit extra. Kom je eiwitten tekort? Neem dan wat extra magere kwark etc.
Qua voedingswaarden is het prima om één dag te herhalen. Maar ik zou je dit niet adviseren omdat je dan veel te eenzijdig gaat eten. De variatie in vlees, vis, peulvruchten, verschillende soorten groenten en fruit is juist ontzettend belangrijk. Je kunt het voedingsschema wel wat finetunen zodat je met je budget beter uitkomt, maar let hier wel op!
Zoals gezegd. We zijn druk bezig om dit verder te optimaliseren. Houd je persoonlijke voedingsschema pagina in de gaten voor updates!
Ben benieuwd
Hoi Nine,
Heb je het gratis voedingsschema inmiddels ontvangen per e-mail?
Zo niet, laat het ons weten!
wil afvallen
Dag Patrick,
Dat is een mooi doel!
Kies in de voedingstool voor de optie 'afvallen'. Dan zou het helemaal goed moeten komen!
Veel succes!
Ik wil zeker 5kilo afvallen en op mijn buikspier werken. Oefent ik thuis, maar ik denk dat een goeie dieet /gebalanseerd eten speelt ook den rol
Ik ben benieuwd....
hoi ik heb voedingsadvies gevraagd maar ontvang niks per mail.
Hoi Jet,
Soms duurt het even voordat de e-mail met het voedingsschema wordt verzonden.
Is het inmiddels al gelukt?
Zo niet. Zou je het nogmaals willen proberen via deze link?
https://fitchef.nl/voedingsschema/
Ik wil in vetpercentage afnemen maar in spiermassa toenemen.
Nu wil ik graag weten welke hoeveelheden in hierbij moet innemen
Dag Bart,
Spieropbouw en vetverlies gaan in principe niet echt samen (tenzij je echt net begint met sporten).
Je zult dus moeten kiezen voor één van de twee. Waar ligt je prioriteit? Heb je nu best wat overgewicht? Dan zou je eerst kunnen kiezen voor de optie 'afvallen'.
Ben je niet echt te zwaar? Focus je dan eerst op spieropbouw (kies optie 'aankomen'). Je kunt dan na enige tijd de focus leggen op vetverlies.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Hoi Mark!
Het is gelukt! Super bedankt voor de goede en snelle hulp!
Groetjes,
Valerie
Super om te horen Valerie!
Veel plezier met het voedingsschema! 🙂
Helaas werkt echt niet
Hi Sandra,
Lukt het wel via deze link?
https://fitchef.nl/voedingsschema
Herstellende van een zware hart operatie. Aneurysma. Ik kan hoog uit 3 km wandelen.
Hi Miranda, dat is naar om te horen! In dat geval moet je natuurlijk vooral niet meer doen. Ik zou je wel aanraden om binnen je grenzen zo actief mogelijk te blijven, dat zal je herstel vermoedelijk ook goed doen. Beterschap 🙂
Hallo Mark,
De meeste vrouwen hebben niet zo'n snelle spierontwikkeling, ja, blijkt dat ik niet zo'n vrouw ben. Ik heb een snelle spierontwikkeling en van nature een gespierd lichaam. En nu dat ik zelfs ongeveer 10 kilo te zwaar ben en al drie jaar niet meer regelmatig sport en veel zit/lig, vragen mensen of ik aan de apparaten hang omdat mijn armen en schouders zo gespierd zijn.
Ik ben gezegend dat mijn verhoudingen in proportie blijven ongeacht welke maat ik heb en ik weet dat wanneer ik ongeveer 2 maanden regelmatig krachttraining doe dat ik al resultaat zie (zoals in 2015), maar het blijft een gespierd lichaam. Sommige mannen raken er zelfs van geïntimideerd.
Wat voor tips heb je voor zulke type lichamen?
Groet G
Hi Gidget,
Het hangt er vanaf wat je doelen zijn! Als je af wilt vallen, is een calorietekort sowieso noodzakelijk. Wanneer je vindt dat je lichaam te gespierd wordt, kun je daar cardio bij doen om extra calorieën te verbranden. Met een calorietekort zal de spierontwikkeling echter sowieso veel minder snel gaan, dus je zou kunnen kijken of dat nog uitmaakt 🙂
Hoi Mark,
Ik vul alles in en dan klik ik op bereken, daarna schiet hij gelijk terug naar alle velden maar dan zijn we weer blanco. Op tel geprobeerd en op de iPad.
Er wordt ook geen mail adres gevraagd. Klopt dat?
Groetjes,
Hi Valerie,
Erg raar. Bij anderen lukt het wel gewoon.
Normaal gesproken ga je na invullen naar een andere pagina waarop je je caloriebehoefte + voedingsmix ziet.
Daar kun je dan je e-mail adres achterlaten zodat we je een link met het voedingsschema kunnen mailen.
Ik heb dit even nagevraagd bij de technische ontwikkelaar.
Je kunt voor nu ook deze link proberen. Laat je even weten of het daar wel mee lukt?
Bij mij lukt het ook steeds niet. Spring telkens terug naar het beginscherm als je op versturen klikt.
Hi Alette,
Erg vreemd. Ik ga kijken wat er aan de hand is.
P.s. Even voor de duidelijkheid: de pagina opent in een nieuw venster nadat je op 'Berekenen' klikt.
Had je dat gezien?
Ik wil graag 10 tot 15 kilo afvallen.
Dag Betty,
Dat is een mooi doel!
Gebruik de voedingstool en geef aan dat je wilt 'afvallen'.
Je ontvangt dan een e-mail met je persoonlijke voedingsschema.
Veel succes!
Wil strakker in mijn lichaam komen te zitten
Hi Petra,
Geef in dat geval in de voedingstool hierboven aan dat je wilt 'afvallen'.
Je ontvangt dan via de mail een voedingsschema op maat waarmee je op een verantwoorde manier vet verliest.
Graag een paar kilo minder.
Hoi M,
Als je de voedingstool invult en aangeeft dat je wilt 'afvallen' dan ontvang je een voedingsschema waarmee je per week tot zo'n 1 kg gewicht verliest.
Het is helemaal gratis en je ontvangt het schema binnen 2 minuten in je e-mail inbox.
Ook bij mij blijft hij terugspringen naar opnieuw invullen.
Hi Samm,
Als het goed is moet het nu lukken.
Wil je nog eens proberen?
Hi! Ik zou graag een schema willen. Ik vul al meerdere keren de vragen in. Alleen bij het versturen springt hij weer naar het begin scherm waardoor het niet lukt .
Groetjes,
Valerie
Hi Valerie,
Volgens mij gaat het nu goed.
Wil je het nog een keer proberen?
Het lukt helaas nog steeds niet
Hi Valerie,
Dat is vreemd. Hier gaat het wel goed namelijk. Wat gaat er niet goed? Heb je alle velden ingevoerd?
Wat voor melding krijg je te zien?
Ik train hard en let goed op mijn eiwitten weyshakes en aminozuren voor mijn herstel. Mischien krijg ik hier nog nieuwe tips of ideeën.
Voeding is de basis die de kracht en herstel bepaald.
Inderdaad, Nabil! Hopelijk vind je op Drogespieren nog wat nuttige tips die je verder vooruit kunnen helpen 🙂
Ik wil graag op gewicht blijven, maar ook wat gespierder worden.
Hoi Linda,
Minimaal 20gr eiwitten inname kort na de training. Niet langer dan 20minuten na de intensieve training innemen. Magere Kwark voor het slapen gaan. Geen tussendoortjes maar wel voldoende koolhydraten innemen over de dag.
Ps harder krachttrainingen doen en je zelf doelen stellen en je daarin steeds verbeteren (zwaarder trainen) Hoeft niet zwaar te zijn qua gewichten maar beoefen ze goed en onder controle.
Enjoy and good luck,
Groetjes nabil
Hoi Linda, als je niet per se af wilt vallen is een klein calorieoverschot de beste manier om meer spieren te kweken zonder daarbij veel vet op te slaan. Wil je ook een beetje vet kwijt, dan kun je het beste met een klein calorietekort beginnen. Wel zal de spiergroei daarmee wat minder snel gaan.
Je kunt ook periodes van spieropbouw afwisselen met periodes van vetverlies: zie bulken en cutten.
Wil vet verbranden maar ook spieren kweken
Hi Marco, je kunt dan het beste beginnen met krachttraining en een klein calorietekort. In het begin zal je daarmee nog voldoende vooruitgang boeken. Begint de spiergroei op een zeker moment af te nemen, dan kun je overwegen om afwisselend te gaan bulken en cutten 🙂
Hoi Ursula,
Als je in bovenstaande tool je gegevens invult en vervolgens kiest voor 'aankomen' dan ontvang je een voedingsschema op maat waarmee je (in combinatie met training uiteraard) aankomt in spiermassa zonder dat je veel vet opslaat.
Ik hoor het graag als je nog vragen hebt!
Groet,
Mark
Wil wel gespierder worden en sterker nou nog weten wat ik moet eten