Als je wilt afvallen, is minder eten hét vereiste waar je aan moet voldoen. Helaas kan dat soms nog best lastig zijn! Want hoe kun je enerzijds minder energie binnenkrijgen, en anderzijds nog steeds lekker en voldoende eten?
Een struikelblok waar veel mensen tegenaan lopen, is dat ze hun eigen favoriete recepten niet op willen geven. Het goede nieuws is dat dat vaak ook niet nodig is. Door een beetje slim met diezelfde recepten te variëren, kun je vaak namelijk al honderden calorieën besparen. We geven je hier 13 tips!
Minder eten
Om te beginnen, hoe zit het nou precies met calorieën? Dat is eigenlijk heel eenvoudig. Met alles dat je eet, krijg je energie binnen. Eet je meer calorieën dan je verbrandt, dan slaat je lichaam het overschot op als vet. Eet je minder calorieën dan je verbrandt, dan moet je lichaam juist vetreserves gaan verbranden om aan energie te komen.
Wanneer je minder gaat eten is je productkeuze des te belangrijker. Niet alle voedingsmiddelen bevatten natuurlijk evenveel calorieën. Je kunt een heleboel broccoli eten en nog steeds niet aan de calorieën van klein handje chips zitten. Als je wilt afvallen, is dat dus ook een kwestie van verstandig je producten kiezen.
Recepten slanker maken
En dat is nu precies de truc bij het recepten slanker maken. Je hoeft geen ingrediënten te schrappen, je kunt ze vaak gewoon vervangen door ingrediënten die minder calorieën leveren. We geven 13 suggesties waarmee je bijna ieder recept slanker kunt maken!
1. Olie / boter in gebak → gepureerd fruit
Natuurlijk heb je vet nodig om gezond te blijven. Het bevat echter ook relatief veel calorieën, dus je kunt er beter ook weer niet meer van eten dan nodig! En zeker in cakes en dergelijke wordt vaak erg veel vet gestopt.
Je kunt de hoeveelheid olie of boter in dat geval halveren, en de rest aanvullen met appelmoes of geprakte banaan. (Kies je voor appelmoes, dan is het natuurlijk wel belangrijk dat het ongezoet is.)
2. Room in soep en saus → gepureerde groente
Sommige groenten geven een heel romige structuur aan soepen en sauzen. Denk aan pompoen, zoete aardappel en bloemkool. Als je een dergelijke zetmeelrijke groente door je gerecht heen pureert, kun je de room vaak halveren of zelfs helemaal weglaten.
3. Witte sauzen → rode sauzen
Veel witte sauzen zijn op basis van room en vetten gemaakt. Dat levert dus snel veel calorieën, en weinig voedingsstoffen. Kies liever voor rode sauzen, die een (slankere) basis van tomaat hebben. Ketchup in plaats van mayonaise dus, en tomatensaus in plaats van kaassaus.
Heb je echt iets romigs nodig? Als sausje op een broodje kun je ook een dun laagje mosterd gebruiken. Ook hummus en (light) roomkaas zijn een heel stuk slanker dan zo’n lepel vet.
4. Rood vlees → wit vlees
Bevat jouw lievelingsgerecht een flinke berg rundergehakt of worstjes van varkensvlees? Te veel rood vlees is niet gezond en bevat veel calorieën, als gevolg van de grote hoeveelheid verzadigde vetten. Je kunt het daardoor beter vervangen door slanker wit vlees, zoals kip. Dat scheelt calorieën én verzadigd vet.
5. Zuivel → magere zuivel
In veel recepten wordt bijvoorbeeld volle melk of volle yoghurt gebruikt. Ook daar kun je heel eenvoudig minder eten door voor de magere variant te kiezen. In het geval van melk is ook (ongezoete) plantaardige melk een prima vervanging.
6. Zure room → Griekse yoghurt
Om je gerechten wat frisser te maken, wordt vaak zure room gebruikt. Helaas is dat behoorlijk vet en bevat het dus veel calorieën. Door in plaats daarvan Griekse yoghurt te nemen, krijg je maar ongeveer een kwart van de calorieën binnen.
7. Pasta → groente
Koolhydraten zoals pasta vormen vaak een flink gedeelte van de maaltijd. Nu heb je (volkoren) koolhydraten natuurlijk gewoon nodig – maar veel mensen krijgen er te veel van binnen. In dat geval kun je ze deels vervangen om zo minder te eten.
Pasta kun je bijvoorbeeld heel eenvoudig vervangen door in linten gesneden groenten. ‘Courgetti’ – spaghetti van courgette – is een populaire optie die je zelfs al in de supermarkt kunt vinden. Ook bijvoorbeeld pompoenpasta is een goede keuze.
8. Rijst → groente
Een vergelijkbare mogelijkheid bestaat voor rijst. In de supermarkt vind je al kant-en-klare broccoli- en bloemkoolrijst. Je kunt alle rijst daardoor vervangen, maar je kunt ook bijvoorbeeld half om half mengen. Daarmee sla je twee vliegen in één klap: je eet minder én je komt makkelijker aan je dagelijkse hoeveelheid groente.
9. Minder brood
Ook voor brood geldt weer: er is niets mis mee, maar veel mensen eten er onevenredig veel van. In plaats van luxe broodjes kun je vaak beter een gewone volkoren boterham nemen. Stuk minder calorieën, stuk meer ruimte over voor gezond beleg. Van sandwiches kun je ook een ‘open sandwich’ maken, met één in plaats van twee boterhammen.
10. Suiker → kaneel en vanille
Suiker bevat lege calorieën. De zoetstof bevat namelijk zo goed als geen nuttige voedingsstoffen. Vaak kun je flink minderen met de suiker als je wat meer kaneel en vanille-extract toevoegt. Die zorgen voor een zoete smaak, maar dan zonder de glucosepiek en de energie.
11. Bakken → grillen
In veel recepten moeten groenten en vlees gebakken worden – vaak in flink wat olie. Dat is echter zelden nodig. Je kunt er ook voor kiezen de ingrediënten te grillen, waarbij je al die extra vetten weg kunt laten! Zorg wel voor een goede grillpan met anti-aanbaklaag.
12. Meer groente!
Voor eigenlijk ieder recept geldt: je kunt het slanker maken door het aandeel groenten te verhogen. Groente leveren immers maar weinig calorieën. Hoe groter het deel van je bord dat je ermee vult, hoe minder ruimte je overhoudt voor energierijke ingrediënten!
13. Kleinere porties!
En dan ten slotte toch: heel vaak kun je prima kleinere porties eten zonder honger te krijgen. Veel mensen eten namelijk tot ze propvol zitten – en dat heeft je lichaam echt niet nodig. In plaats daarvan is ongeveer 80% verzadigd al voldoende.
Probeer dus eens iets minder op te scheppen, eet langzamer en kauw goed. Wacht vervolgens een paar minuten voor je naar de keuken loopt voor een tweede bord. Goede kans dat je dat al helemaal niet meer nodig hebt. En zo wordt minder eten een stuk eenvoudiger!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
In ketchup zit erg veel suiker, veel van de andere tips zijn handig.
Nu nog iets voor vegetariers!
Hi Gerdi, het is inderdaad wel verstandig om een ketchup met relatief weinig suiker te kiezen.
Wat voor soort artikelen zou je voor vegetariërs graag willen zien? Dan gaan we kijken of we die toe kunnen voegen!