Heb jij ons (kook)boek al?

< Lees hier de vele reviews op BOL.com

4

11 voedingsmiddelen die je een verzadigd gevoel geven!

Het is een veelgehoorde klacht onder mensen die gezonder gaan eten: dat ze plotseling veel vaker honger hebben en juist daardoor last krijgen van meer eetbuien. Dat is natuurlijk niet bevorderlijk voor je algemene vooruitgang. Het goede nieuws is dat dit probleem ook goed te voorkomen valt, als je maar weet wat je moet eten! In dit artikel leggen we je daarom precies uit waar je een verzadigd gevoel mee creëert, én geven we je een handige lijst met elf voedingsmiddelen die je een verzadigd gevoel geven. Daarmee hou je die trek tussen de maaltijden eenvoudig op afstand!

Calorieën geven geen verzadigd gevoel

Een misverstand dat nog steeds uiterst hardnekkig is onder diëters, is het idee dat het totaal aantal calorieën voor een verzadigd gevoel zorgen na het eten. Met andere woorden: als je honger hebt, heb je niet genoeg energie binnen gekregen. Dat is echter niet waar – en die mythe kan je pogingen om af te vallen flink saboteren!

In werkelijkheid komt het verzadigde gevoel vooral van bepaalde voedingsstoffen die je eet: hoe meer vezels er in een voedingsmiddel zitten, hoe meer je verzadigd raakt. Een zak M&M's levert je flink wat calorieën, maar door het gebrek aan vitamines, mineralen en vezels zul je er nauwelijks een verzadigd gevoel van krijgen. Het wekt juist eetlust op, door de suikercrash die even later volgt zul je al snel hunkeren naar nog meer suikers, niet ideaal dus.

Bovendien doe je er goed aan om langzaam te eten. Dit onderzoek toont een verband met snel eten en gewichtstoename. Neem de tijd, dek de tafel en geniet van je maaltijd. Hoe langer je over het eten doet, hoe meer je brein het signaal van verzadiging afgeeft. Kleine hapjes kunnen dus een uiterst nuttig hulpmiddel zijn wanneer je je na je maaltijd vaak niet verzadigd voelt.

Vullend voedsel

Het voedsel dat je eet maakt een enorm verschil. Snelle koolhydraten geven bijvoorbeeld snel energie, maar worden ook zo snel verteerd dat je nauwelijks verzadigd raakt. Geef daarom de voorkeur aan langzame (complexe) koolhydraten die langzaam verteerd worden. Vetten vullen ook flink, maar worden eveneens relatief snel opgenomen door het lichaam. Eiwitten hebben de langste verteringstijd. Daarnaast zijn vezels en vocht allebei erg geschikt om een verzadigd gevoel te creëren. De volgende elf voedingsmiddelen zijn bij uitstek geschikt om een verzadigd gevoel te creëren.

1. Havermout

Havermout is ideaal om bij het ontbijt te eten, maar je kunt er ook havermoutkoekjes van bakken en die als vullende tussendoortjes eten. Havermout is niet alleen een goede bron van langzame koolhydraten en vezels, het zorgt ook nog eens dat je cholecystokinine aanmaakt, een hormoon die een verzadigingssignaal aan je hersenen afgeeft.

2. Kruiden

Iets simpels als een snufje cayennepeper door je eten kan ervoor zorgen dat je net wat sneller vol zit. Daarnaast hebben pittige kruiden ook een licht positief effect op je metabolisme, waardoor je ook nog eens wat meer calorieën verbrand.

3. Lijnzaad

Lijnzaad is een ideaal ingrediënt om een verzadigd gevoel te krijgen, omdat het een uitstekende bron van voedingsvezels is. Daarnaast bevat lijnzaad veel omega-3 vetzuren die flink wat gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. Maak een smoothie met lijnzaad en diverse groenten, de groenten geven je nog meer vezels waardoor je nog sneller verzadigd bent.

4. Muntthee

De geur van munt onderdrukt de eetlust. Wanneer je een eetbui op voelt komen, is een kopje verse muntthee dus de ideale manier extra vocht binnen te krijgen én de trek te onderdrukken.

5. Groene thee

Net als havermout zorgt groene thee dat het cholecystokinine gehalte in je bloed stijgt, waardoor je minder trek zult hebben. Daarnaast helpt  ook groente thee je om in het algemeen voldoende te drinken.

6. Koffie

Van koffie is aangetoond dat het je hongergevoel tegengaat en dat het een licht positief effect heeft op je vetverbranding. Koffie is daarnaast één van de grootste leveranciers van antioxidanten die je lichaam beschermen tegen allerlei ongewenste kwaaltjes. Op de korte termijn kan cafeïne de eetlust onderdrukken, maar overdrijf het niet. Teveel cafeïne is niet gezond, dit kan resulteren in vervelende bijwerkingen zoals constante angstgevoelens en een opgejaagd gevoel.

7. Eieren

Eieren zijn uiteraard ontzettend eiwitrijk en bevatten daarnaast gezonde vetten die je nog langer gevuld houden. Een omelet met flink wat groente als ontbijt of bij de lunch is dus een goede manier om verzadigd te raken.

8. Griekse yoghurt / Kwark / Skyr

Griekse yoghurt (0%), magere kwark en Skyr (naturel) bevatten meer eiwitten dan andere zuivelproducten. Let wel op dat je een variant kiest die niet gezoet is – dan kun je beter wat stukjes fruit toevoegen voor wat extra vitaminen en vezels.

9. Volkoren producten

Voor volkoren producten als zilvervliesrijst, volkoren pasta en donker brood geldt standaard dat ze een stuk meer vezels bevatten dan hun witte varianten. Een bruine boterham bij de lunch houdt je dus veel langer verzadigd.

10. Avocado

Avocado’s bevatten eiwitten en veel onverzadigde vetten. Daarnaast zijn avocado's een uitstekende bron van vezels waardoor je snel een verzadigd gevoel krijgt. Avocado's zijn uitermate geschikt voor in een lunchsalade, maar overdrijf het niet. De vetten in avocado zijn weliswaar enorm gezond, ze leveren je ook flink wat calorieën.

11. Peulvruchten

Peulvruchten zoals bonen, linzen, kikkererwten en kidneybonen bevatten eiwitten én vezels, en zorgen daarmee voor een langdurig verzadigd gevoel. Ze hebben een positief effect op je bloedvaten omdat ze je cholesterol gehalte verlagen. Daarnaast zitten er ook nog eens relatief weinig calorieën in. Eet ze ook eens bij je lunch!

Interessant artikel?

Laat even een reactie achter hieronder. Dat vind ik leuk! 🙂

Laat een reactie achter:

 

Mark - 8 februari 2017

Hoi Hubert,

Dankjewel. Heel erg leuk om te horen! 🙂

Groetjes,

Mark

Reageer
Hubert de Groot - 8 februari 2017

Mark,
Dank voor je stimulans en deskundigheid. Gezonde levensstijl, eten en fit bewegen en blijven worden door jou uitstekend en inspirerend behandeld. Zowel je web-site als je boek FITCHEF. Complimenten!!!
Groet Hubèrt

Reageer
Mark - 5 december 2016

Dag Nellie,

Goed om te horen dat de artikelen je bevallen! 🙂

Groet,

Mark

Reageer
Nellie Berghuis-Jurriens - 4 december 2016

Het zijn nuttige artikelen, bv welke dingen meer verzadigen en wat suiker doet en de tips om vreetbuien te voorkomen, ik lees ze met interesse. Hartelijke groeten van Nellie Berghuis-.

Reageer
Klik hier om een reactie achter te laten 4 reacties