10 tips om het jojo effect te voorkomen!

Het jojo effect: iedereen die wel eens aan de lijn is geweest, kent de gevreesde term. En het effect is niet voor niets zo bekend geworden, want het gebeurt ontzettend veel mensen dat ze na hun dieet weer razendsnel aankomen of zelfs nog zwaarder worden dan toen ze begonnen. Soms lijkt het zelfs bijna onvermijdelijk dat dit gebeurt!

Gelukkig is het niet zó erg: het jojo effect is wel degelijk te voorkomen. Daarbij is het vooral belangrijk dat je weet waar het door veroorzaakt wordt, zodat je een goed plan van aanpak kunt creëren. In dit artikel helpen we je op weg!

Hoe ontstaat het jojo effect?

Mensen die veel af zijn gevallen, zijn vaak vastbesloten om nooit meer terug te vallen. Het is daarom des te verbazender dat ze vaak toch weer aankomen, al is het dat geleidelijk. Hoe komt dat precies? Een eerste factor is het gebrek aan duurzame gewoontes. Als je dieet met het idee dat alles ‘tijdelijk’ is, ga je daarna weer verder met het eetpatroon waar je oorspronkelijk te dik mee werd…

Ook extreme diëten helpen niet. Ze breken spierweefsel af en vertragen daarmee je metabolisme op de lange termijn. Zo verbrand je minder calorieën en kom je al snel weer aan wanneer je anders begint te eten!

Rustig aan

Hoe voorkom je dit jojo effect nu? De eerste, belangrijke stap is om rustig af te vallen. Als je ervoor zorgt dat je maximaal één kilo per week verliest, hoeft je lichaam niet in een soort 'paniekstand' te schieten en zal je stofwisseling op de gewone manier blijven werken.

Gooi alle crash diëten dus maar direct in de spreekwoordelijke prullenbak, welke wonderen ze ook beloven – want al die wonderen zijn hooguit tijdelijk. Kies in plaats daarvan voor een gebalanceerd dieet waarmee je dagelijks ongeveer 500 kilocalorieën minder eet dan je verbruikt.

Ontwikkel gezonde gewoontes

Laten we het maar even bot zeggen: je bent niet voor niets ooit aangekomen. Als je na je dieet weer meteen terugvalt in je oude gewoontes, kun je er dus op rekenen dat het ook vroeg of laat weer misgaat! Ontwikkel daarom een plan voor de lange termijn, waarin je bekijkt hoe je jezelf duurzame gezonde gewoontes aan gaat leren. Zo voorkom je het jojo effect in de toekomst.

Het is hierbij het verstandigst om stapje voor stapje te werken. Wen jezelf bijvoorbeeld eerst aan om water en thee te gaan drinken in plaats van frisdranken, leer jezelf daarna om salades bij de lunch te eten, enzovoort. Na verloop van tijd begin je de nieuwe gezonde leefstijl steeds meer te waarderen en heb je steeds minder behoefte aan zoetigheid en junkfood. Hieronder nog wat praktische tips om het jojo effect te voorkomen!

1. Blijf regelmatig sporten

Sport is natuurlijk enorm gezond, maar ook voor het behouden van een goed gewicht is het nuttig. Dat vertraagde metabolisme dat we hierboven noemden? Dat wordt snel opgelost met een flinke portie dagelijkse lichaamsbeweging.

Uit onderzoek blijkt dat 200 minuten sport per week een enorme stimulans is voor een gezond gewicht. Je verbrandt meer calorieën, én je wordt sterker. En een half uurtje per dag kun je doorgaans best missen, als je het goed in plant.

2. Eet veel eiwitten

Eiwitten zijn niet alleen goed omdat ze je helpen om spieren op te bouwen. Je hebt er ook veel aan omdat ze hongergevoelens tegengaan. Eiwitten geven je een voldaan gevoel, zodat je per saldo minder eet. Bovendien duurt het langer om ze af te breken.

Als gevolg daarvan zit je niet binnen een uurtje alweer met enorme trek! Verschillende onderzoeken schatten de nuttigste hoeveelheid eiwitten op ongeveer 30% van het totale aantal calorieën.

3. Weeg jezelf regelmatig

Nee, je hoeft niet iedere ochtend op de weegschaal te gaan staan. De kleine schommelingen die je dan zult zien, maken je waarschijnlijk alleen maar onnodig nerveus maken. Het is echter wel verstandig om je gewicht een beetje in de gaten te houden, bijvoorbeeld door wekelijks te wegen.

Op die manier merk je het wel op als je de verkeerde kant op dreigt te gaan, en kun je meteen weer bijsturen! Een paar calorieën per dag kunnen op de lange termijn al alle verschil maken.

4. Let op je koolhydraatconsumptie

Nee, niet alle koolhydraten zijn slecht – integendeel. Maar dat betekent niet dat je rustig alle suikers naar binnen kunt werken die je tegenkomt. Wanneer je het jojo effect wilt voorkomen, zijn de meeste witte koolhydraten een slechte keus. Eet dus weinig geraffineerde suiker, witbrood, witte rijst en andere soortgelijke producten.

De volkoren varianten vullen langer en leveren niet zo’n extreme bloedsuikerpiek. Dat houdt je niet alleen langer op je gewenste gewicht, het is ook nog eens in het algemeen gezonder.

5. Doe aan krachttraining

Krachttraining verbrandt op zichzelf minder calorieën dan cardio. Dat betekent echter niet dat je het maar bij het fietsen en hardlopen moet houden! Het grote voordeel van krachttraining zit hem in de lange termijn.

Meer spieren betekent een snellere stofwisseling, en dus meer calorieën die je dagelijks verbrandt. Zelfs in rust verbrandt je met meer spieren meer energie. Plan tenminste twee (kracht) trainingsdagen per week in. Als je voor meer kiest, zorg dan wel dat je iedere spiergroep altijd voldoende rust gunt.

6. Blijf gehydrateerd

Het drinken van voldoende water is om te beginnen natuurlijk essentieel om je lichaam goed werkende te houden. Daarnaast kan het je echter ook helpen om op gewicht te blijven en een jojo effect te voorkomen.

Als je voor een maaltijd iets drinkt, eet je gemiddeld net wat minder. Dat gaat niet ten koste van de verzadiging! Probeer minstens anderhalve liter per dag te drinken, maar liefst nog meer – zeker als je bijvoorbeeld veel zweet bij het sporten.

7. Slaap genoeg

Is slaap bij jou altijd het eerste dat erbij inschiet als je het druk hebt? Geen verstandig idee! Een tekort aan slaap is funest voor je gewichtsmanagement. Er komt meer ghreline door vrij – een hormoon dat je trek vergroot – en minder leptine – dat er juist voor zorgt dat je verzadigd raakt. Een dodelijke combinatie als je minder probeert te eten!

Daarnaast zorgt weinig slaap ervoor dat je minder gemotiveerd bent en onverstandiger keuzes maakt. Zeven uur per nacht is het minimum als je dat soort effecten wilt voorkomen.

8. Eet veel groenten

De meeste mensen halen de 250 gram groente per dag al niet – en voor gewichtsbehoud is het beter om er nog veel meer van te eten. Groenten bevatten veel vezels, wat ervoor zorgt dat je je langer gevuld voelt.

Ze bevatten echter ook weinig calorieën. Je kunt jezelf dus met een gerust hart een tweede keer opscheppen! Probeer bij iedere maaltijd minstens twee porties groente te eten. En heb je na één bord echt nog trek? Schep dan wat extra groente op!

9. Wees consistent

Het kan overweldigend voelen om je nieuwe leefstijl tot in het oneindige vol te moeten houden. Toch maak je het jezelf makkelijker door simpelweg bij je nieuwe gewoontes te blijven. Even smokkelen voelt op het moment zelf misschien heel bevredigend. Het probleem is dat het voor veel mensen steeds verder gaat. Voor je het weet ben je iedere maaltijd even aan het smokkelen, en dan is dat jojo effect nog maar een kwestie van tijd.

10. Kies voor duurzame veranderingen

Als je consistent wilt kunnen blijven, is het natuurlijk wel belangrijk dat dat mogelijk is. Ontwerp een duurzame nieuwe leefstijl voor jezelf, waarin je alles binnenkrijgt dat je nodig hebt.

Het hoeft niet allemaal in één keer: iedere week een stapje vooruit levert op de lange termijn enorme vooruitgang op. Maar stop niet opeens met sporten als je je doel bereikt hebt: dan ben je over een jaar weer terug bij af! Kortom: ga er niet vanuit dat veranderingen tijdelijk zijn.

Tot slot

Voor veel mensen mislukt het afvallen wanneer ze zich niet goed voelen. Ze zijn gefrustreerd en gaan hun boosheid weg eten, of ze proberen zichzelf met suiker weer wat op te peppen… En voor ze het weten, vliegen de kilo’s er weer aan. Het gevolg? Ze voelen zich nog slechter!

Let er daarom op dat je ook mentaal goed voor jezelf zorgt! Stel geen onredelijke eisen aan jezelf, en wees niet te streng wanneer er eens iets misgaat. Blijf in plaats daarvan positief, en zie iedere dag als een mogelijkheid om jezelf weer verder te verbeteren. Zo voorkom je het jojo effect en zul je zien dat gewicht verliezen helemaal niet zo lastig is als dat je nu wellicht denkt.