Als je binnen je macro's blijft, If It Fits Your Macro's (IIFYM), dan maakt het niet uit waar de calorieën vandaan komen. Een calorie is een calorie en het maakt niks uit of je nu een portie zoete aardappels of een bak ijs wegwerkt. Het zijn beide koolhydraten menen de voorstanders van If It Fits Your Macro's, ofwel mensen die volledig denken in cijfers. If It Fits Your Macro's is een voedingsstrategie die de laatste tijd sterk in populariteit toeneemt.
Wat is If It Fits Your Macro's?
Een sixpack terwijl je op een dagelijkse basis chips, pannenkoeken en ijs eet? IIFYM klinkt bizar, maar het feit is dat je met deze tegenstrijdige manier van eten net zulke goede resultaten kunt behalen als door enkel 'schoon' te eten. Het is echter belangrijk om de typische valkuilen van dit 'dieet' te voorkomen.
If It Fits Your Macro's betekent simpelweg dat je kunt eten wat je wilt, mits je binnen je macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten) voor die dag blijft. Op basis van je huidige gewicht en doelstelling zul je elke dag exact moeten berekenen wat er naar binnen gaat en in welke verhouding.
'Op gevoel eten' is bij deze strategie haast niet te doen. Je zult alles moeten afwegen en een applicatie moeten gebruiken om bij te houden wat je hebt gegeten. Als je dit niet doet dan zul je waarschijnlijk falen omdat de kans op 'overeten' groot is.
Mythes over If It Fits Your Macro's
1. Bij IIFYM eet je alleen maar junkfood
Dit is een foutieve gedachte. Het is namelijk ontzettend lastig, zo niet onmogelijk, om alleen maar junkfood te eten en binnen je macro's voor die dag te blijven. Een Quarter Pounder van de McDonald's bevat bijvoorbeeld 32 gram eiwitten, maar bevat ook 527 calorieën.
Als we dit vergelijken met een kippenborst filet, dat per 32 gram eiwitten slechts 140 calorieën levert dan zul je begrijpen dat het onmogelijk is om alleen maar junkfood te eten en toch binnen je calorieën voor die dag te blijven. Om If It Fits Your Macro's te laten slagen zul je dus voornamelijk 'schoon' moeten eten waarbij er zo nu en dan ruimte is voor iets waar je echt zin in hebt.
2. Je hebt een gebrek aan belangrijke voedingsstoffen
Ook dit is een foutieve gedachte. Zoals je bij punt één hebt kunnen lezen eet je niet alleen maar junkfood, maar eet je ook grotendeels gezond bij If It Fits Your Macro's. Daarnaast zijn niet alleen de macronutriënten van belang, maar is het ook belangrijk om voldoende micronutriënten en vezels binnen te krijgen.
Micronutriënten zijn vitaminen, mineralen en sporenelementen die we voornamelijk terugvinden in gezonde voeding. Voor een optimale gezondheid hebben we al deze voedingsstoffen nodig, deze ga je niet binnenkrijgen met enkel McDonald's, pizza en snoepgoed.
3. IIFYM levert geen goede resultaten
Het is lastig om hier een correct antwoord op te geven, maar feit is dat velen al goede resultaten behaald hebben met If It Fits Your Macro's. IIFYM is niet beter dan een traditioneel voedingsschema, maar als het puur om het transformeren van je lichaam gaat dan kun je met deze strategie uitstekende resultaten behalen.
Als jij deze strategie wél kunt volhouden, in tegenstelling tot een traditioneel voedingsschema, omdat je jezelf elke dag mag belonen met iets waar je echt zin in hebt dan is dat alleen maar een extra motivatie. Als je de voorkeur geeft aan kip, zilvervliesrijst en broccoli dan is dat vanzelfsprekend ook prima. Je moet iets doen wat je geruime tijd kunt volhouden, consistentie is immers een belangrijke factor voor succes.
4. Het is voor mensen zonder discipline
Het is een grote fout om zo te denken. Welke strategie je ook volgt, het transformeren van je lichaam vereist altijd discipline. Je moet zéér nauwkeurig omgaan met hetgeen je in je mond stopt. De kans dat je over je energiebehoefte eet is vanwege het calorierijke voedsel namelijk erg groot.
Je kunt prima een stukje pizza eten als dit binnen je macro's past, maar het grote 'gevaar' is natuurlijk dat je de gehele pizza binnen de kortste keren wegwerkt.
Je hebt vast wel eens meegemaakt dat je op een verjaardag één nootje pakte en vervolgens de hele bak opat. Het vereist juist discipline om die lekkere snack te laten staan, terwijl je smaakpapillen net zijn geprikkeld en je eigenlijk nog niet echt vol zit. Dit is dus iets waar je voor moet waken als je wilt beginnen met If It Fits Your Macro's.
Belangrijke richtlijnen
- Afhankelijk van je doelstelling reken je uit hoeveel calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten je nodig hebt. Je kunt hiervoor onze voedingstool gebruiken.
- Leer calorieën te tellen. Je kunt dit op de ouderwetse manier met pen en papier doen, maar tegenwoordig zijn hier ook handige applicaties voor zoals 'MyFitnessPal' of 'FatSecret'.
- Zorg dat je elke dag je vezels binnenkrijgt, minimaal 25 gram per dag.
- Zorg dat je elke dag aan je berekende eiwitten, koolhydraten en vetten komt.
- Eet voornamelijk voeding met hoogwaardige voedingsstoffen en ga niet expres junkfood eten. De basis bestaat uit voeding met een laag caloriegehalte en de rest van je calorieën vul je aan met dingen waar je echt zin in hebt.
Voor wie is If It Fits Your Macro's geschikt?
Iedereen kan deze strategie volgen, ongeacht je doelen en lichaamstype. Echter is If It Fits Your Macro's voor de een meer geschikt dan voor de ander. Deze strategie is waarschijnlijk niet voor jou als:
- Je de voorkeur geeft aan gezonde voeding.
- Je niet kunt stoppen na een paar koekjes of een paar bolletjes ijs.
- Je compleet nieuw bent met fitness en voeding en nog niet veel inzicht hebt in calorieën en macronutriënten.
- Je veel op pad bent en lastig vooruit kunt plannen.
Als je een echte zoetekauw bent of regelmatig uit eten gaat dan is deze strategie wellicht wat voor jou, een vereiste is wel dat je jezelf kunt beheersen en voorkomt dat je 'overeet'.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hoi Mark!
Vraagje waar ik al een tijdje mee zit
Volgens deze formule, en ook volgens bv FatSecret zou ik ongeveer 2300 kcal per dag binnen moeten krijgen (ik wil afvallen en sport 5 x per week), 100 g eiwitten, 250 koolhydraten en 67 vet. Ik vind het echt bizar moeilijk om hieraan te komen. Ik eet doorgaans best een calorierijk en voedzaam ontbijt (havermout, banaan, blauwe bessen, kaneel en mix van noten ongebrand en ongezouten ofcourse), als lunch vaak ietz van volkoren wraps met spinazie en courgette ofzo en dan vaak nog een gekookt ei erbij. En s avonds gooi ik vaak echt een hele verzameling aan groenten in de pan (vaak 500 gr ) met een basis van zoete aardappel of vis of soms kip. Hiermee zit ik wel op een mooie verdeling van 50% koolhydraat, 30% vet en 20% eiwit. Maar volgens mijn app eet ik dus nog te weinig. Het voelt echt heel counterintuitief om.nog meer te eten, omdat im.hiermee gewoon vol zit de hele dag en iedere dag dus ook nog sport.
Heb je hier tips voor? Ik heb namelijk steeds het idee dat mjjn voeding niet op orde is
Groetjes,
Myrthe
Hoi Myrthe,
Het klinkt alsof je een heel goed voedingspatroon op hebt gebouwd! Als je het gevoel hebt dat je genoeg eet, niet te snel afvalt en goed herstelt van je trainingen, is er geen reden om meer te gaan eten. Berekeningen van fitnessapps en dergelijke blijven toch altijd schattingen. Als jouw lichaam gewoon net iets minder energie verbrandt, kan die schatting net wat te hoog liggen.
Pas als je merkt dat je bijvoorbeeld te weinig energie hebt om te sporten, kun je overwegen bijvoorbeeld wat extra vetten toe te voegen om de calorieën omhoog te schroeven. Maar voorlopig lijkt dat me niet nodig :-)
Ik heb besloten me alleen nog druk te maken over genoeg eten + sterker worden.
En ik heb inderdaad ontzettend veel plezier in deze manier van trainen ;)
Ik vond eerder al dat koolhydraten niet zozeer een probleem zouden hoeven zijn.
Door dit soort artikelen snap ik nu helemaal dat het juist om de momenten gaat waarop je koolhydraten eet, dus vooral na de training en dat je rekening moet houden met je glycogeen voorraad.
En dát was nieuw voor mij.
Ik kopieer natuurlijk de dingen die ik belangrijk vind ;)
En dat zijn: aantal kcal; aantal grammen eiwitten, koolhydraten, vezels en vetten.
Ik heb mijn BMR opnieuw berekend met de Harris en Benedict formule, maar de uitkomst is hetzelfde als die ik al via dat andere forum (over afvallen) had. Die hebben dus duidelijk ook deze formule gebruikt.
Ik zit nu gemiddeld op ± 500 kcal hoger in plaats van op ± 400 kcal hoger.
De 1ste dag dat ik mijn eetdagboek serieus ging bijhouden + gegevens ging kopiëren was 8 maart; 9 maart heb ik me gewogen; 19 maart ben ik begonnen met het zo zwaar mogelijk trainen zoals Maarten dat beschrijft in zijn video Kracht en Herhalingen.
Met dat laatste ben ik nog doende, want ik zit volgens mij nog niet bij elke oefening op het zwaarste gewicht. Dit komt mede omdat ik 3 nieuwe oefening heb: voor borstspieren, triceps en rugspieren.
Met me opnieuw wegen wacht ik nu even, want ik wil me niet laten beïnvloeden, op wat voor manier dan ook, door het getal op de weegschaal. Ik hoop dat je daar begrip voor hebt.
Ik moet trouwens zeggen dat ik me uitstekend voel bij die nieuwe manier van trainen en ik heb er duidelijk weer veel plezier. En dát zijn natuurlijk de belangrijkste dingen :)
Verstandig Sytske.. Eerst de techniek goed onder die knie krijgen en langzaam aan het gewicht verhogen.
Ben wel benieuwd naar het resultaat over een tijdje!
Daar ben ik zelf natuurlijk ook benieuwd naar ;)
Ik kon het vanmorgen toch niet laten, dus ik heb me gewogen.
Sinds ik gestart ben met het bewust meer eiwitten eten (23 september) ben ik ± 1 kg afgevallen (het gewicht schommelde nogal) en sinds ik gestart ben met het bijhouden van wat ik eet (vanaf 9 maart) nog 1 kg.
Dat schommelen werd veroorzaakt doordat ik 's middags, soms 's avonds, vaak snoepte van de potten tahin en/of pindakaas. Die snoepen kon behoorlijk uit de hand lopen, want dan ging met theelepels tegelijk...
En ik at iedere (mid)dag 2, soms 3 of 4, stukjes pure chocolade gezoet met maltitol. Niet dat dit zo erg was, maar maltitol werkt bij mij enigszins laxerend.
Sinds begin dit jaar(?) is dit snoepen (gelukkig) volledig gestopt. Ik ga nu veel bewuster om met wat ik 's middags als tussendoortje(s) eet. En daar ben ik heel erg blij mee :)
En omdat ik die eiwitten regel met Isolaat Perfection naturel, dus veel eiwitten en nauwelijks koolhydraten en/of vetten, is het aantal grammen vet dat ik eet aanmerking gedaald. Zoals ik eerder schreef, is dat nu absoluut niet te weinig, want daarmee zit ik nu gewoon behoorlijk goed (rond de 30%).
Ik heb wel gemerkt dat ik, sinds ik anders ben gaan trainen, eerst (vanaf begin oktober) van full body- naar split schema, en nu (vanaf 8 maart) naar maximaal kracht, sterker ben geworden.
De afgelopen week merkte ik dan weer dat ik 2 oefeningen, 1 voor de rugspieren en 1 voor de schouderspieren, een volgende keer weer zwaarder kan doen.
Bij de 4de set probeer ik namelijk of ik nog netjes 8 herhalingen kan uitvoeren en als dit bij het 5de setje ook nog lukt dan gebruik ik de volgende keer weer een zwaarder gewicht.
Het op deze manier trainen gaat duidelijk goed :)
Wat ik nu dus even het belangrijkste vind is dat ik geen spieren ben kwijtgeraakt, maar blijkbaar, door het bewuster omgaan met wat ik eet, vooral vet.
Niet dat ik dáár dan op zat te wachten, maar dat boeit me op dit moment dan even absoluut niet.
Hi Sytske,
Ja, feit dat je sterker bent geworden betekent dat je spiermassa hebt gewonnen.
Echter, als je aan wilt komen (wat volgens mij je doel is) dan zul je toch wat meer moeten eten.
Ik zou je ook niet te druk maken om een klein beetje vet, met je van nature snelle stofwisseling is dit zo weer verdwenen.
Maar, goed om te horen dat het trainen in ieder geval goed gaat en dat je vooruitgang boekt!
Mark: Uiteraard is het altijd handig om voor een tijdje bij te houden wat je eet zodat je inzicht krijgt, maar je moet jezelf afvragen of je er gelukkig van wordt om jaar in jaar uit alles te gaan tellen.
Ik heb nu een paar weken mijn eetdagboek zo goed mogelijk ingevuld. De 15 dagen waarop dat is gelukt heb ik nu gebruikt om wat dingen uit te rekenen, zodat ik weet hoe ik ongeveer zit.
Resultaten:
2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht -> goed, want 2 gram
20-30% van de kcal komen uit vet -> goed, want 29,93%
Vet% zal wat lager zijn, want ik voer in wat mijn echtgenoot aan boter en/of olie gebruikt bij het bereiden van de warme maaltijd. Er blijft dan regelmatig het nodige vet achter in de pan(nen), dus ik eet niet al die vetten op.
Ik moet zeggen dat ik dit heel leerzaam vond.
Heb je ook opgeschreven hoeveel calorieën je hebt gegeten en wat er met je gewicht is gebeurd? Daar ben ik wel benieuwd naar. De verhouding tussen de E/K/V telt natuurlijk mee, maar het aantal calorieën dat je eet is verreweg het belangrijkste aspect bij het aankomen of afvallen.
Voor mij is de weegschaal gewoon een apparaat om iets te controleren:
Als ik de avond daarvoor wijn heb gedronken, zouter heb gegeten of denk dat er een andere reden is dat ik extra vocht vasthouden, dan wil ik bijvoorbeeld weten na hoeveel dagen dit extra vocht verdwenen is.
Als ik een tijdje doende ben geweest met een aangepast schema voor krachttraining en/of voeding dan wil ik graag weten wat het effect daarvan op mijn gewicht is.
Ik ben dus niet zozeer geïnteresseerd in het getal, want ik vind die spiegel, net als jullie, belangrijk.
En daarnaast is het belangrijk hoe ik me voel bij dat aangepaste schema.
Ik zou toch denken dat mensen die serieus aan krachttraining doen zich ook serieus bezighouden met wat ze wel of niet eten. Idem geldt, bijvoorbeeld, voor mensen die op een gezonde manier willen afvallen.
Dat klopt ook wel. Alleen denk ik dat de grote meerderheid gewoon zo gezond mogelijk probeert te eten (Ik val zelf ook in deze categorie) zonder exact alles uit te rekenen.
Uiteraard is het altijd handig om voor een tijdje bij te houden wat je eet zodat je inzicht krijgt, maar je moet jezelf afvragen of je er gelukkig van wordt om jaar in jaar uit alles te gaan tellen.
Ik heb dit een tijdje gedaan en ik werd er op een gegeven moment echt knettergek van en ik kan me voorstellen dat meer mensen zo denken of er simpelweg geen tijd voor hebben.
Het is natuurlijk iets wat je voor jezelf moet bepalen, maar ben wel van mening dat je ook prima resultaten kunt behalen zonder alles exact te tellen als je een beetje inzicht hebt in de voedingsstoffen.
Hoi Mark,
Ik houd het past een tijdje bij, want sinds 8 maart en niet alle dagen.
Dat valt dus alleszins mee toch?
Het komt ook door het (her)lezen van diverse artikelen en (her)bekijken van sommige video's hier ;)
Hé nou had ik toch een heel stuk getypt??? Maar verdwenen in een zwart gat??
Uhhh geen idee Yolande? Ik kan het nergens terug vinden! :(
Nou niet dat het zo belangrijk was, geen van mijn stukjes zijn rete belangrijk, ik zei alleen dat ik het door en door vermoeiend vind wanneer ik b.v een blog lees van Anne van Fannetiek.nl die is echt bezig met de prep van wedstrijden.
Ik weet globaal wat ik wel en wat ik niet mag, plus ik weet nu ook wel wat ik waartegen weg kan strepen.
Op een dag dat ik besluit dat ik in de avond een (hele, ja echt) zak chips naar binnen werk, doe ik de rest van de dag rustig aan.
Ook op dagen dat ik aan krachttrainen doe eet ik meer (koolhydraten en eiwitten) en op de dagen dat ik niks doe of een korte hiit eet ik minder. En dat werkt redelijk.
Wat ik ook een pre vind is dat ik niet meer zo'n waarde hecht aan dat getalletje op de weegschaal, dat ik er nog wel (bijna) dagelijks opsta wijt ik meer aan de magneten onder mijn voetzolen, maar ik kan er niet meer zo van in de stress schieten.
Met mijn spiegel heb ik echter een opbloeiende relatie en dat bevalt me eigenlijk toch een stuk beter! ;-)
Waarom zouden jou stukjes niet belangrijk zijn Yolande?
Maar, het is inderdaad een persoonskwestie. Als je echt wedstrijden doet dan is het natuurlijk een ander verhaal als je er simpelweg wat beter uit wilt zien en gezonder wilt leven.
De weegschaal kan je grote vijand zijn inderdaad, wat mij erg motiveert zijn foto's van vroeger en nu!
Owja, die van jou heb ik nog tegoed he! ;)
Ja ja....maar eerst nog even aan het eind resultaat werken, ben er nog niet! Ha, nog LANG niet. Maarre die before foto......tssssssj....dat ben ik gewoon niet! :-p
@Yolande,
Vanwege problemen van het plaatsen van een bericht op een ander forum ben ik al heel lang gewoon mijn berichten en reacties eerst in een document te zetten. Op die manier kan ik het altijd herplaatsen als er iets mis gaat. Kwestie van gewenning dus.
Mark, je hebt absoluut gelijk. Ik moet altijd zo lachen om je comments, want het is zo herkenbaar :)! Heb Jarenlang super gezond gegeten en vele marathons gelopen, maar die strakke buik en strakke spieren kwamen maar niet. Nu pak ik het slimmer aan en heb vele cheat momenten echter wel altijd na een intensieve (kracht)training. Et voila het resultaat mag er nu al zijn! Hardlopen, zware krachttraining en junkfood gaan vreemd genoeg goed samen bij mij. Life's good
Haha ja Lorette, vreemd genoeg wel!
Wat een inzicht he, maakt het leven gewoon een stuk aangenamer! ;)
Nu nog andere mensen overtuigen dat het ook 'anders' kan.
Alhoewel het wel lastig is om die knop om te zetten.
> Ik heb dit een tijdje gedaan en ik werd er op een gegeven moment echt knettergek van <
Ik was het na het in maart 20 dagen volgehouden te hebben al spuugzat. Op een ander forum ken ik mensen die dat al een hele tijd doen en dat snap ik dan echt niet.
Deze strategie is waarschijnlijk niet voor jou als:
- Je de voorkeur geeft aan gezonde voeding.
Ach; wat jammer nou ;)
Het lijkt me echt een crime om alles af te moeten wegen en in te moeten voeren.
Ik vraag me dan af hoe mensen dit doen met het bereiden van een maaltijd die is bedoeld voor meerdere personen. Of met iets zoals soep...
Nu weet ik dat deze mensen er zijn, maar dit kun je dan alleen doen als je thuis eet, je zelf je eigen deel kunt koken en dat dan ook nog eens volledig opeet.
Hier (en in If vasten) geloof ik heilig in. Hoewel ik wel voor balans ben qua gezond/ongezond.
Maar goed dat roep ik op elk topic geloof ik.
Maar jij kookt dus alles zelf en dat is alleen bestemd voor jou?
Dáár ben ik dus heel benieuwd naar.
Alles exact wegen is haast niet te doen en je moet jezelf ook afvragen of je dat wel wilt. Het is natuurlijk goed om inzicht te krijgen in hoeveel je nou eet, maar het kan ook een obsessie worden.
Als je echt op de gram nauwkeurig wilt eten dan lijkt het me het beste om één avond van de week al je maaltijden voor de gehele week voor te bereiden en alles precies te wegen.
Mijn 'probleem' zit het hem vooral in vet. Dit omdat mijn echtgenoot kookt.
Dat is dus het enige waar ik geen, of erg weinig, invloed op heb.Uiteraard kan ik wel zo'n beetje inschatten of er weinig of veel vet in die maaltijd zal zitten (magere vis vs vette kaas), want op de rest heb ik wel invloed.
Ik bedenk namelijk wat we gaan eten, doe de boodschappen, leg 's avonds een print van het recept klaar en weeg de verpakkingen van de eventueel te gebruiken boter & olie voor en na het eten af.
Ik bereken dan de gehele maaltijd en probeer in te schatten welk deel daarvan ik ongeveer heb gegeten.
Dat ik dit nu vrij nauwkeurig probeer te doen is puur bedoeld om nu even goed inzicht te krijgen in de verdeling van de macronutriënten per dag. Dit omdat ik nu dus bezig ben met de invulling van hetgeen in mag/moet eten volgens de berekeningen van mijn energiebehoefte.
Meer kan ik volgens mij niet doen en wil ik ook (liever) niet doen..
Ik denk sowieso dat er weinig mensen zo serieus met voeding bezig zijn als jou Sytske. Zoals Yolande ook al terecht aangaf!