Tofu Bereiden: Complete Gids + Marineren & Krokant Bakken

Tofu is één van de meest veelzijdige plantaardige eiwitbronnen die je in de keuken kunt gebruiken. Of je nu vegetariër bent, veganistisch eet, of gewoon vaker plantaardig wilt eten: tofu is een uitstekende keuze. Maar hoe bereid je dit sojaproduct eigenlijk goed?

In dit artikel lees je alles over tofu: van de voedingswaarde tot de beste manieren om het te marineren en krokant te bakken. Je ontdekt waarom dit product zo gezond is en krijgt praktische tips om er thuis direct mee aan de slag te gaan.

Wat is tofu en waar komt het vandaan?

Tofu is een eiwitrijk product dat oorspronkelijk uit Azië afkomstig is. De naam tofu wordt vooral in Japan gebruikt; in Indonesië heet het voedingsmiddel tahoe, een naam die je in Nederland ook wel tegen zult komen. Tofu wordt gemaakt door sojamelk te stremmen – vergelijkbaar met het productieproces van kaas.

Er bestaan verschillende varianten. De 'normale', stevige tofu ken je waarschijnlijk, maar daarnaast is er ook de zachtere zijdetofu, die een wat zachtere structuur heeft. Alle varianten hebben een vrij neutrale smaak en kunnen daarom in talloze verschillende gerechten gebruikt worden, zeker als ze bijvoorbeeld gemarineerd worden.

Hoeveel eiwit zit in tofu? Voedingswaarde uitgelegd

Tofu is bijzonder voedzaam en bevat per 100 gram ongeveer 19 gram eiwit met alle essentiële aminozuren. Dat maakt het een volwaardige eiwitbron, vergelijkbaar met vlees of vis. Daarnaast is tofu relatief caloriearm: ongeveer 145 kilocalorieën per 100 gram.

Naast eiwitten bevat tofu belangrijke mineralen als calcium (350 mg per 100g bij calciumtofu), ijzer (5,4 mg) en magnesium. Ook vitamine B1, B2 en B3 zitten erin. Het Voedingscentrum (2024) bevestigt dat tofu hiermee een waardevolle bijdrage levert aan een gevarieerd voedingspatroon.

Vergeleken met andere eiwitbronnen doet tofu het uitstekend: het bevat evenveel eiwit als kipfilet, maar dan met minder verzadigd vet en meer vezels. Voor mensen die gezond willen afvallen, is tofu dus een slimme keuze.

Is tofu gezond? Wat zegt de wetenschap

Tofu heeft duidelijke gezondheidsvoordelen. Het product is rijk aan eiwitten, laag in calorieën en bevat geen cholesterol. Voor vegetariërs en veganisten is het een eenvoudige manier om volledige eiwitten binnen te krijgen, samen met belangrijke stoffen zoals ijzer en vitamine B1 die vaak uit vlees komen.

Een vraag die regelmatig opduikt: zijn de fyto-oestrogenen in tofu problematisch? Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen die lijken op het hormoon oestrogeen. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA, 2015) concludeerde echter dat normale consumptie van sojaproducten veilig is en geen hormonale problemen veroorzaakt bij gezonde volwassenen.

Voor optimale gezondheid is het wel verstandig om tofu met mate te eten – bijvoorbeeld 3-4 porties per week – en te variëren met andere eiwitbronnen zoals peulvruchten, noten en eventueel vis. Kies bij voorkeur voor biologische tofu zonder onnodige toevoegingen.

Tofu bakken: zo krijg je het krokant

Een veel gehoorde klacht over tofu is dat het niet lekker krokant wordt. De oplossing? Goed voorbereiden! Omdat er zoveel vocht in tofu zit, is droogdeppen essentieel voordat je gaat bakken.

Sla een theedoek om je tofu heen en druk er op om zo veel mogelijk water uit te persen. Doe dit wel voordat je de tofu in de marinade legt, anders pers je ook de marinade eruit.

Een andere manier om tofu krokant te bakken is door er zelf een krokant laagje bij te maken. Dit kun je bijvoorbeeld doen door het te paneren, maar ook door een marinade met suiker te gebruiken (zie tip 4 bij marineren). De suikers kristalliseren wanneer je de tofu bakt, wat zorgt voor een heerlijk krokant korstje.

Tofu bakken is daarna heel eenvoudig: doe het in een pan zoals je dat ook met vlees zou doen en bak het lekker bruin op middelhoog vuur.

Tofu marineren: de ultieme gids

Een klacht die je vaak over tofu hoort, is dat het weinig smaak heeft – en eigenlijk klopt dat ook wel! Tofu hoor je namelijk niet zomaar te bakken en te eten, je moet er eerst nog smaak aan geven. In de Aziatische keukens waar het traditioneel gebruikt wordt, wordt de tofu altijd eerst gemarineerd, voordat het verwerkt wordt in een recept.

Hoe lang moet je tofu marineren?

Om je tofu te marineren, kun je het het beste eerst in plakjes of blokjes snijden. Op die manier wordt het buitenoppervlak van de tofu namelijk veel groter, waardoor je marinade veel beter intrekt.

Let op dat marineren tijd kost, en je dus op tijd aan je tofugerecht moet beginnen! Een stuk tofu van 1 cm dik heeft bijvoorbeeld 2-3 uur nodig voordat je marinade helemaal is ingetrokken, maar er zijn ook koks die een nacht marineren aanraden.

4 Gouden regels voor perfecte tofu marinade

Tip 1: wil je graag een groter stuk marineren? Prik er dan eerst met een vork een paar gaten in, voordat je het stuk in de marinade legt, zodat de marinade goed opgenomen wordt in de tofu.

Tip 2: gebruik in je marinade geen olie! Omdat er veel vocht in tofu zit, zorgt olie in je marinade ervoor dat er een laagje om je tofu komt, waardoor hij geen smaken meer opneemt. Als je toch olie nodig hebt bij de tofu, bijvoorbeeld omdat je het wil bakken of grillen, raden we je aan pas na het marineren met olie aan de slag te gaan.

Tip 3: als je de tofu graag smaak wil geven met kruiden en specerijen, heb je wel een vloeibare geleider nodig. Voor Aziatische smaken raden we sojasaus of rijstazijn aan, maar ook citroensap of (rijst)wijn werkt goed. Zelfs water is een prima smaakbegeleider voor marinades!

Tip 4: als je iets met suikers toevoegt aan je marinade, zoals honing, stroop, hoisinsaus, etc., krijgt je tofu een krokant korstje! Dit komt omdat de suikers kristalliseren wanneer de gemarineerde tofu warm wordt. Let wel op dat je de tofu dan niet te warm laat worden en niet op een hoog vuur bakt, want aangebrande suiker is bitter en niet lekker.

Deze marinadetips gelden vooral voor de harde variant van tofu. Als je zijdetofu gebruikt, verwerk je die vaak gepureerd of in soepen. Dan neemt het de smaak van je gerecht vanzelf al in zich op!

Marinade inspiratie uit 5 wereldkeukens

Het prettige aan tofu is dat alles mogelijk is! Het kan allerlei smaken opnemen, dus je hebt alle vrijheid bij de keuze van de beste marinade voor je tofugerecht. Het lekkerste is over het algemeen om te zorgen dat je tofusmaak aansluit op de rest van het gerecht.

Om je wat inspiratie te geven, hebben we hieronder een aantal wereldkeukens genomen en voor elk van deze keukens een voorbeeld van een marinade gegeven. Wees echter vooral niet bang om zelf ook wat te experimenteren!

• Japans - bij Japanse marinade denk je natuurlijk meteen aan sojasaus. Probeer eens een mengsel van sojasaus, rijstazijn en/of rijstwijn, geraspte gember, wat sesamzaad en een klein beetje suiker!
• Indonesisch - tofu is een heerlijke vleesvervanger in allerlei Indonesische gerechten. Probeer het eens met een marinade van knoflook, een beetje sambal, lekker veel ketjap en wat komijn, koriander, citroengras en gember.
• Mediterraans - wellicht niet de eerste keuken waar je aan denkt bij tofu, maar dat neemt niet weg dat er met mediterraanse kruiden heerlijke marinades te maken zijn! Probeer eens een mengsel van oregano, tijm, knoflook en een beetje honing. Gebruik citroensap als geleider. Voeg hier ook een beetje zwarte peper en zeezout aan toe.
• Marokkaans - de Marokkaanse keuken staat bekend om de heerlijke kruiden, dus een goed gekruide tofu kan je maaltijd helemaal afmaken! Wij raden een mengsel van koriander, gember, komijnzaad en kaneel aan, met een geleider van citroensap. Eventueel kun je er ook nog een beetje citroenrasp aan toevoegen!
• Vietnamees - eigenlijk is tofu haast bij ieder Aziatisch gerecht wel lekker, zo ook bij Vietnamese gerechten. Probeer eens een marinade van knoflook, groene peper, wat rietsuiker en als geleiders limoensap en vissaus.

Wat kun je met tofu maken? Gebruik tips

Maar hoe verwerk je tofu dan precies in je maaltijden? Daar zijn talloze mogelijkheden voor, vooral dankzij de neutrale smaak van het product. Wanneer je losse stukken tofu wil gebruiken, is de stevige variant vaak de beste keuze. Die kun je bijvoorbeeld gebruiken in wokgerechten – het liefst gemarineerd in bijvoorbeeld sojasaus – maar ook in curry's en met noedels.

Zijdetofu is juist geschikt voor gerechten waarbij de tofu ergens mee gemengd moet worden, dankzij de zachtere structuur. Je kunt het bijvoorbeeld in soepen gebruiken, maar ook pureren, bijvoorbeeld voor een gezonde en eiwitrijke chocolademousse!

Voor meer inspiratie en concrete gezonde recepten met plantaardige eiwitten, kun je terecht op onze website. Daar vind je complete maaltijdplannen waarin tofu op verschillende manieren verwerkt wordt.

Tofu vs andere plantaardige eiwitten

Wil je variëren met je eiwitbronnen? Dat is verstandig! Naast tofu zijn er meer heerlijke sojaproducten zoals tempeh en miso. Tempeh is gefermenteerd en heeft een stevigere structuur en nootachtige smaak. Miso is een pasteuze variant die perfect is voor soepen en sauzen.

Ook peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en zwarte bonen zijn uitstekende eiwitbronnen. Het voordeel van tofu is wel dat het een volledige eiwitbron is (met alle essentiële aminozuren) en een neutrale smaak heeft die in veel verschillende gerechten past.

Veelgestelde Vragen over Tofu

Hoeveel eiwit zit er in 100 gram tofu?

In 100 gram tofu zit ongeveer 19 gram eiwit. Dit zijn complete eiwitten met alle essentiële aminozuren, vergelijkbaar met vlees. Daarnaast bevat tofu ongeveer 145 kilocalorieën, waarmee het een caloriearm én eiwitrijk product is. Perfect als je gezond wilt eten of aan het afvallen bent.

Hoe lang moet je tofu marineren voor de beste smaak?

Dit hangt af van de dikte van je tofu. Een stuk van 1 cm dik heeft 2-3 uur nodig om de marinade goed op te nemen. Dikkere stukken kunnen beter een nacht marineren. Snijd de tofu in kleinere blokjes voor een groter oppervlak en snellere opname van smaken.

Is tofu slecht voor mannen vanwege hormonen?

Nee, dit is een misverstand. Hoewel tofu fyto-oestrogenen bevat, concludeerde de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA, 2015) dat normale consumptie van sojaproducten veilig is voor gezonde volwassenen, inclusief mannen. Matige consumptie (3-4 porties per week) is geen probleem.

Hoe krijg je tofu lekker krokant bij het bakken?

De sleutel is goed droogdeppen voor het bakken. Pers zo veel mogelijk vocht uit de tofu met een theedoek. Voor extra krokant kun je de tofu paneren of marineren met een suikerhoudende marinade (honing, stroop). De suikers kristalliseren tijdens het bakken en geven een krokant korstje.

Kun je tofu marineren zonder sojasaus?

Jazeker! Je hebt alleen een vloeibare geleider nodig voor je kruiden. Goede alternatieven zijn: rijstazijn, citroensap, limoensap, (rijst)wijn of zelfs gewoon water. Combineer dit met je favoriete kruiden en specerijen voor smaak. Een mediterraanse marinade met citroensap, oregano en knoflook is bijvoorbeeld heerlijk.