LISS training: het zusje van HIIT

Thuis sporten als de sportscholen dicht zijn kan prima. Via Youtube kun je allerlei workouts volgen. De meeste zijn HIIT. Maar misschien houd jij daar helemaal niet van. Of ben je op zoek naar afwisseling. Probeer dan eens het zusje van HIIT: LISS. Oftewel Low Intensity Steady-State.

In dit artikel leggen we uit wat LISS-cardio is, het verschil met HIIT en de voor- en nadelen, zodat je zelf kunt bepalen of het iets voor je is.

Wat is LISS?

LISS staat dus voor Low Intensity Steady State. Betekenis: lage intensiteit, regelmatige staat. Oftewel een activiteit gedurende langere tijd met een lage intensiteit volhouden. Zoals een uurtje op één rustig tempo fietsen.

Is het dan niet gewoon cardio? Ja, dat klopt. Het is zeker een vorm van cardio. Bij LISS wil je je hartslag ronde de 50% tot 65% van je maximale hartslag houden. Dus iemand met een maximale hartfrequentie van 187 wil zijn hartslag tussen de 93 en 121 hebben.

LISS is perfect voor het versterken van het cardiovasculaire systeem. Je onderhoudt en verbetert functie van het hart, de bloedvaten en de longen. Met een rustige cardio workout blijft er continu genoeg zuurstof naar je spieren gaan. Dat maakt het systeem sterker.

Zo ziet een workout eruit

Sporten die je als LISS kunt uitvoeren zijn onder andere hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, surfen en wandelen. Maar eigenlijk kunnen alle activiteiten waarbij je het principe van lange intensiteit voor langere tijd kunt toepassen.

Het is niet zo dat je uren hoeft te bewegen. Een half uur is ongeveer het minimum. Door de intensiteit hoeft een half uur, uur, of zelfs langer helemaal niet zwaar te zijn. Je kunt het ook doen op je rustdag of zien als actief herstel. Of zelfs na een andere workout.

Een uurtje wandelen met de hond kan ook. Maar let wel op: je zult dan wel goed moeten doorlopen. Steeds stoppen, omdat de hond iets ruikt of moet plassen, werkt niet. Er is dan immer geen ‘steady state’.

Voordelen van LISS

Zoals ieder andere vorm van bewegen, kent ook LISS voor- en nadelen. Het meeste prominente voordeel is dat de impact klein is. Je beweegt op een lage intensiteit. De belasting op je lichaam is klein, dus van blessures en overbelasting geen sprake.

Iedereen kan het doen. Zowel beginners als getrainde topsporters. De drempel is laag qua niveau en qua type workout. Je hebt immers geen apparaten nodig. En te weinig energie aan het einde van de dag is ook geen excuus.

Je hoeft je ook geen zorgen te maken over eventuele hersteltijd of spierpijn. Dus heb je de volgende dag een zware training of iets anders op het programma, dan kun je nog steeds gerust 45 minuten op lage intensiteit bewegen.

En tot slot is het een perfecte manier om het cardiovasculaire systeem trainen. Dat uurtje rustig bewegen is dus ook echt een training! Je hoeft je niet slecht te voelen dat je naderhand geen doorweekte kleding hebt of geen spierpijn de volgende dag.

De nadelen van LISS

LISS wordt ook vaak ingezet om af te vallen. Door activiteiten voor lange tijd op lage intensiteit uit te voeren, kan het lichaam op een bepaald punt overschakelen op vet als energiebron. Dat is goed, maar LISS om die reden toevoegen aan je training moet wel doordacht toegepast worden. Je wilt voorkomen dat het lichaam ook spierfweefsel als energiebron gaat gebruiken.

LISS als enige vorm van beweging is onvoldoende. Een combinatie met HIIT en met krachttraining is perfect. En natuurlijk ook veel leuker. Iedere dag een zelfde soort workout doen van een uur kost tijd en is een beetje saai.

HIIT vs LISS

HIIT en LISS zijn tegenovergestelden: Kort en krachtig vs. lang en rustig. Het is niet zo dat als je het een doet, je het ander niet kunt doen. Je kunt ze zelfs combineren door eerst een HIIT workout te doen en daarna een LISS workout.

Je hoeft dus niet te kiezen, maar mocht je op het punt staan om weer te beginnen met sporten, kies dan in eerste instantie voor HIIT. HIIT is kort en efficiënt. Je traint er je hele lichaam mee en verbetert je conditie. De impact op je lichaam is groter. Je traint je lichaam dus ook om te herstellen na een inspanning.