‘Meer bewegen’ is misschien wel het meest gemaakte voornemen in Nederland. En toch zijn er maar weinig mensen die tegen het eind van dat nieuwe jaar echt in beweging zijn gekomen! Eén van de belangrijkste redenen voor dat gebrek aan succes is de drempel van het beginnen zelf. Als je geen enkele conditie hebt, kan het als een onmogelijke opgave voelen om daar iets aan te doen.
Gelukkig hoeft conditie opbouwen echt niet zo lastig te zijn! Het belangrijkste is dat je op een dag gewoon aan de slag gaat. En om je daarmee te helpen, hebben we hier 10 praktische tips onder elkaar gezet. Zo val je niet in de grootste valkuilen.
Conditie verbeteren
Het verbeteren van je conditie is niet iets dat alleen voor sporters nuttig is. We willen allemaal graag boven aan de trap kunnen arriveren zonder een kwartier op adem te hoeven komen. Het is bovendien ook gewoon een stuk gezonder wanneer je lichaam een beetje uithoudingsvermogen heeft.
Zo vermindert de kans op hart- en vaatziekten als je je conditie verbetert. Ook je stofwisseling versnelt van regelmatige beweging. Dat betekent dat je wat meer calorieën gaat verbranden en dus minder kans loopt op overgewicht. Ten slotte lijkt zelfs je mentale stressbestendigheid er met een betere conditie op vooruit te gaan. Je kunt in het algemeen net wat meer aan, met andere woorden!
Conditie opbouwen tips
Maar hoe maak je het nou zo makkelijk mogelijk om conditie op te bouwen? Nou, met deze tien praktische tips bijvoorbeeld.
1. Het hoeft niet veel tijd te kosten!
Veel mensen stellen het sporten eindeloos uit in de overtuiging dat ze er toch geen tijd voor zullen hebben. Het opbouwen van je conditie hoeft echter helemaal niet zo lang te duren. Als je iedere dag 10 tot 15 minuten sport, bijvoorbeeld, maakt dat al een wereld van verschil.
Dat is waarschijnlijk minder tijd dan je nu dagelijks op Facebook besteedt… Ook intervaltraining is de perfecte manier om snel veel resultaat te behalen.
2. Regelmaat boven alles
Zeker in het begin mag je de resultaten bovendien nog lekker even negeren. In de eerste maand is het opbouwen van een regelmaat het allerbelangrijkst. Zorg ervoor dat je je écht drie keer per week in je sportkleren hijst, met andere woorden.
Ook als je geen zin hebt, of als het druk is. Zo zorg je dat de gewoonte er echt in kan ‘slijten’. Na een maand zul je al zorgen dat het makkelijker gaat. En dán komen de resultaten.
3. Plan concreet
De beste manier om die regelmaat voor elkaar te krijgen, is door heel concrete plannen te maken. Niet: ‘ik ga sporten’. Zelfs niet: ‘ik ga drie keer per week sporten’. Maar: ‘op maandag, donderdag en zaterdag ga ik na werk twintig minuten trainen’. Zet het in je agenda, leg je spullen klaar. Op die manier voorkom je dat je goede plannen in de bestaande drukte al snel ondergesneeuwd raken!
4. Vind de juiste sport
Veel mensen denken bij conditie automatisch aan hardlopen. En dan kan inderdaad een goede keuze zijn, maar dat is het niet als je er een hekel aan hebt. Er is zo veel meer mogelijk om je conditie te verbeteren!
Ga zwemmen, bijvoorbeeld, fietsen, of touwtje springen, desnoods. Zolang je maar duurzaam in beweging komt, is het allemaal best. Opnieuw geldt: liever iets dat je lang volhoudt dan iets dat maar een weekje resultaat oplevert.
5. Vind de juiste motivatie
Natuurlijk gaan er ook met die regelmaat momenten komen dat je écht niet wilt. Het is belangrijk om daar op voorbereid te zijn. Wat gaat jou op dat soort momenten toch weer motiveren om aan de slag te gaan?
Sport je samen met iemand anders die je er dan doorheen gaat slepen? Maak je een lijstje met alle redenen waarom je aan je conditie wilt werken? Heb je een beloningssysteem voor jezelf wanneer je een maand al je trainingen doet?
6. Train op conditie én kracht
Bij conditie- en krachttraining wordt vaak gedaan alsof het het één of het ander moet zijn. En dat terwijl het veel verstandiger is om ook je spieren een beetje aan het werk te zetten. Je hebt namelijk weinig aan je betere conditie als je lichaam vervolgens niet de kracht heeft om er iets mee te doen.
Het versterkt het risico op blessures, omdat je opeens langer door kunt gaan dan je spieren aankunnen. Kortom: ga ook met gewichten aan de slag,
7. Bouw het rustig op
Een andere tip om blessures én frustratie te voorkomen, is om het heel rustig aan te doen. Je hoeft echt niet binnen een maand een halve marathon te kunnen lopen. Sterker nog, als je jezelf te ambitieuze doelen oplegt, vergroot dat de kans dat je ze niet haalt.
Je geeft immers al snel op wanneer het maar niet lukt zoals je het wilt. Kijk in plaats daarvan gewoon hoe ver je komt als je je best blijft doen. Wedden dat dat verder is dan je verwacht?
8. Vergeet de warming-up niet
Misschien een beetje een standaardwaarschuwing, maar het blijft verbazend hoeveel mensen stijf en koud hun huis uit rennen. Je spieren hebben écht tijd nodig om dat bloed goed aan het stromen te krijgen. Geef je ze die gelegenheid niet, dan vraag je bijna om blessures. En als er iets slecht is voor je conditie, dan is het wel om wekenlang stil te moeten zitten…
9. Zorg voor voldoende hersteltijd
Ook tussen trainingen heeft je lichaam genoeg tijd nodig. Doe je op een dag alleen een korte hardlooptraining, dan valt het wel mee. Zodra je echter ook met kracht bezig gaat zijn, zullen je spieren enige schade oplopen.
Dat is niet zo eng als het klinkt, maar het moet wel kunnen herstellen. Om die reden moet er tussen intensievere trainingen zo'n 48 uur zitten. Zo weet je zeker dat je spieren niet steeds slechter gaan functioneren!
10. Luister naar je lichaam
En ten slotte: let altijd goed op de signalen die je lichaam geeft. Natuurlijk moet je hier en daar over wat grenzen heen om je conditie op te bouwen. Dat wil echter niet zeggen dat je bij hevige pijn lekker door moet blijven gaan. Je gezondheid is uiteindelijk toch echt belangrijker dan welk schema dan ook. Blijf dus voorzichtig met jezelf, dat maakt het echt makkelijker om je conditie op peil te brengen!
Blijf gemotiveerd en eet gezond!
Vind je het lastig om gemotiveerd te blijven? Natuurlijk is alle begin moeilijk, maar denk aan het doel. Je zult fitter worden, je energieker voelen en simpelweg lekkerder in je vel zitten met een betere conditie. Dus blijf gemotiveerd en ga ervoor!
Tot slot: Naast genoeg bewegen is gezond eten natuurlijk ook belangrijk als jij je conditie wilt verbeteren. Laat snelle suikers en bewerkte voedingsmiddelen zoveel mogelijk staan. Kies voor een natuurlijk en gevarieerd voedingspatroon met voldoende eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten.
Drink enkel water, koffie en thee en laat de frisdrank en vruchtensappen uit pak staan. En daarnaast. Stop met roken, minder met alcohol. Je conditie opbouwen zal een stuk efficiënter gaan!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
hoi ik ben 15 jaar, ik train 2 x per week daarnaast fiets ik ca 30km per week en heb ik wedstrijd op zaterdag, maar ik merk dat ik alsnog snel buitenadem ben . hoe komt dat??
?
hallo, ik ben een voetballer van 21 jaar. Ik doe de laatste tijd veel aan mijn conditie. Ik verander m'n levenstijl zoals; minder alcohol, meer bewegen en gezonder eten. Ik voel dat m'n conditie beter word maar voor mn gevoel kunnen mijn benen het niet altijd aan. Ze voelen na een tijdje zwak aan en op een gegeven moment kan ik geen bal meer fatsoenlijk passen. Wat kan ik hieraan doen?
Hoi Henk,
Goed bezig zeg! Het is waarschijnlijk een kwestie van blijven trainen. Je benen moeten wennen aan het meer bewegen. Je kunt het eventueel aanvullen met wat kracht- en rekoefeningen voor de beenspieren.
Ik ben een vrouw van 68, niet bijznder sportief. De laatste maanden probeer ik 2-3 per week ca 5 km te lopen (is ca 1 uur) en de laatse weken daarbij 2-3 per week 10-12 minuten op de roeimachine (lage weerstand). Ik zie op mijn fitbit dat ik dan toch heel snel een piek hartslag van 145-150 slagen bereik. Gemiddeld zit ik dan op ca 135. Is dat erg?
Hebben jullie nog advies?
Hoi Bea,
Dat is geen enkel probleem. Volgens de formule in het artikel 'Wat is een goede hartslag tijdens het sporten?', is jouw maximale hartslag ongeveer 160.
Ik het verleden heb ik gemerkt dat conditie opbouwen niet zo gemakkelijk is voor mij. Toch wil ik het opnieuw een kans geven, zodat ik me weer wat fitter voel. Ik ga vooral proberen om regelmatig te blijven sporten. Daarnaast ga ik onderzoeken of er sporten zijn die goed bij mij passen.
Goed, mooie advies! Bedankt.
Hallo,ik ben een meisje van 15 jaar en ik loop graag maar spijtig genoeg heb ik scheenbeenontsteking gekregen wat heel irritant is voor lopers.De reden is waarschijnlijk dat ik na 2maanden vakantie opeens weer met schoom begon te lopen.Na de vakantie begon ik meer te lopen dan de vorige keren .Dus ik heb me geblesseerd... Ik moest van de dokter 1maand niet lopen.Net wanneer mijn conditie voor de eerste keer zo goed was. En net voor de loopwedstrijd met school .Ik mag na 2 weken weer lopen .Ik moet rustig opbouwrn zodat het niet weer terug komt.Dus waarschijnlijk na 1 maand niet lopen zal mijn conditie niet meer zo goed zijn.
Weten jullie wat voor een training ik moet doen na dat mijn been goed is?
Of kan ik nog nu een training doen zonder te lopen of iets met veel springen zodat ik mijn conditie niet verlies? Moet ik trainen op kracht of iets anders?
Hi Anoniem,
Wat naar om te horen! Ik zou springen zeker afraden, want dat zullen je beenspieren waarschijnlijk ook niet prettig vinden. Om je conditie te behouden, zou zwemmen misschien een optie zijn, dat is relatief weinig belastend. Vraag wel even aan je arts of dat inderdaad veilig is met je blessure!
Verder is het van het grootste belang dat je heel langzaam opbouwt wanneer je weer mag trainen. Dat is misschien frustrerend, maar een stuk minder frustrerend dan nog een blessure! Het beste kun je bijvoorbeeld een trainer bij een sportclub of een fysiotherapeut vragen om je te helpen met een veilig trainingsschema. Zo weet je zeker dat je je been niet nog een keer overbelast :-)
Hoi
Ik ben een 15 jarige voetballer die al een tijdje niet meer gesport heeft en haar conditie is achteruit gegaan en die graag wil werken aan haar conditie. Want steeds ben ik snel buiten adem en ik zou graag mijn conditie zo snel mogelijk steeds sterker willen maken. Iemand tips?
Groetjesss
Hoi Dafne,
Goed dat je weer aan de slag gaat! Een heel snelle manier om meer conditie op te bouwen is door aan intervaltraining te doen. Daarmee kun je je trainingen relatief kort houden en behoud je toch veel resultaat. Je kunt op internet heel wat goede interval-loopschema's vinden om je op weg te helpen :-)
Hallo, ik ben een 34 jarige alleenstaande en werkende moeder. Op dit moment doe ik eigenlijk alleen krachttraining zo'n 2-3 X in de week in de vorm van circuittraining. Ik zou graag ook meer cardio/conditietraining willen doen, maar ik heb er simpelweg de tijd niet voor. Is circuittraining voldoende om je conditie op peil te houden?
Groetjes
Hoi Mieke,
Het is in elk geval beter dan helemaal niet trainen, maar mogelijk zal je conditie wel een beetje achteruit gaan. Circuit is immers voornamelijk gericht op kracht. Je zou kunnen overwegen om ook één keer per week hiit te doen (daar vind je op onze blog veel informatie over). Het voordeel van deze intervaltraining is dat je in erg weinig tijd toch veel winst voor je conditie kunt behalen!
Hallo
Ik ben 16 jaar en ben een best wel fanatieke voetballer.
Vorig jaar had ik iets gebroken du ik heb lang niet kunnen voetballen.
Ik merk dat sinds mijn blessure ik heel snel al last van mijn benen krijg/moe wordt. Ik wil dus beginnen met mijn conditie te verbeteren. Alleen weet ik niet precies hoe of wat ik moet doen, bijv hardlopen ofzo of zou ik naar een sportschool moeten gaan?
Zou u kunnen helpen?
Hoi Tim, als je echt last hebt van moeie benen, en niet van bijvoorbeeld je ademhaling of hartslag, klinkt het alsof je vooral je spieren en het uithoudingsvermogen van je spieren moet trainen. Dat kun je inderdaad doen door naar de sportschool te gaan, en daarbij te kiezen voor relatief lichte gewichten waarmee je rond de 12 tot 16 herhalingen kunt maken. Een personal trainer kan je waarschijnlijk in meer details verder helpen!
Ik ging tot half febr 4 x per week opde gym daar morst ikdircht mee stopeni v b met een bypas oparatie waarbij nu op zit te wachten ik Ha voormijnleeftijd best een goede coditie 68 jaar graag Wilkinson straks weer zo snel mogelijk weer aan de gang hoe kan ik dit het beste aan pakken
Hoi JL,
Wat naar, veel sterkte met je operatie! Vaak kun je rond dat soort ingrepen bij een fysiotherapeut of andere professional terecht die je hier het best advies over kan geven. Omdat het een medische ingreep betreft, kunnen wij dat helaas moeilijk doen :-)
Ik moet na een longontsteking mijn conditie weer helemaal opnieuw opbouwen. Hoe kun je dit het beste doen? Ben nog snel moe en wil niets overbelasten.
Hoi Lia,
Je kunt het beste met een heel rustig schema beginnen (daarvan vind je er online vrij veel), en dan zo'n drie keer per week een korte training inplannen. Mocht je merken dat gericht trainen nog te vermoeiend is, wat na een longontsteking goed mogelijk is, dan kun je ook beginnen met regelmatig een stevige wandeling. Daarmee kun je al een goed begin maken :-)
Hey ik wil graag mijn conditie verbeteren. Ik doe nu elke week 2x kracht-en coördinatietraining samen en voor de rest loop ik minstens 1u 3x per week. Mijn gewichten zijn op woe. en vrij. Maar ik heb heel veel last van spierpijn en begin wat te twijfelen of ik werkelijk die 2x kracht -en coordinatie training nodig heb voor conditie verbetering of niet? Zal 1x per week niet genoeg zijn? Trouwens in die 2x per week kracht en coödinatie valt ook samen met full body. Dus ik ben meestal 1u30 aan het trainen.
Hoi Gabriel,
Ik zou je aanraden de kracht- en conditietraining los te koppelen, dus op verschillende momenten te trainen. Dat zou de spierpijn iets moeten verminderen, zeker als je daardoor niet langer dan een uur traint. Verder: zorg dat je na de training voldoende eiwitten eet, dat scheelt ook :-)
Hallo ik ben een meisje van 15 jaar en ik speel in 2 de provenciale damesvoetbal.
Mijn 1ste jaar is net voorbij en nu dat het seizoen bijna terug begint moet ik werken aan mij conditie... wij hebben een loopschema gekregen om te volgen maar ik heb er ng niets van gevolgd.. dus zou ik mij schema volgen of gewoon lopen tot ik niet meer kan? Qua sprinten ben ik echt heel rap niemand kan mij inhalen.. maar na 5min lopen ben ik uitgeput... wat zou ik doen... ik sta ook spits en ben bang dat als ik geen 5 km in 30min kan lopen ik mijn plaats zal kwijtraken want dat moeten wij kunnen tegen het begin van het seizoen.
Mvg U
Als ik jou was zou ik nu gewoon alsnog beginnen met trainen! Je conditie gaat vrij snel vooruit, en alles dat je nog kunt verbeteren, is mooi meegenomen. Succes :-)
Hallo,
Ik lees elke keer met veel nieuwsgierigheid je artikels. Bedankt om deze gratis vrij te geven. Sedert oktober vorig jaar ben ik twee keer per week, daarna drie a 4 keer per week gaan sporten. Momenteel ga ik dus drie keer in de week naar de fitness met personal coach en ga ik 1 keer per week gaan lopen. Dat laatste als ik geen blessure heb. Ik ben ondertussen 44 jaar geworden. Mijn conditie is verbeterd maar ik vind dat alles zo langzaam gaat. Kilo's ben ik niet kwijt maar mijn lichaam is mooier gevormd, alleen het buikje en het vet op de heupen en onderrug gaan uitzonderlijk traag verminderen. Ik ben een vrouw, meet 1m58 en ik weeg rond de 60 kg. Ik zou graag 2 tot 4 kilo vermageren. Ofwel meer spieren kweken zodat het vet vanzelf verdwijnt. Ik heb zo'n vermoeden dat het mij twee jaar zal duren voor ik
Min of meer tevreden zal zijn. Wat denkt u of hoe kunt u mij helpen? Alvast bedankt!
Hi Siska,
Allereerst dank voor je compliment. Dat is leuk om te horen! :)
Het is belangrijk om te beseffen dat gewichtsverlies sowieso een traag proces is. Zeker als je niet veel overgewicht hebt (in jou geval) dan duurt het in verhouding langer om wat vet kwijt te raken.
Je geeft aan dat je lichaam mooier gevormd is dan voorheen. Dat is al een uitstekend resultaat. Ik zou dan ook gewoon lekker zo doorgaan en je vooral niet te druk maken dat je nog niet 100% bent waar je wilt zijn. (Er is altijd wel iets - dus probeer gewoon te genieten van het proces).
Even wat basis krachttraining en voeding tips:
- Probeer elke keer dat je naar de sportschool gaat je vorige training ietwat te verbeteren. Dus bijvoorbeeld trainen met een iets zwaarder gewicht of een extra herhaling maken. Dit wordt ook wel progressive overload genoemd en dit zorgt ervoor dat je lichaam zich steeds verder aanpast aan de zwaardere belasting. (doe dus niet week in week uit hetzelfde).
- Zorg dat je gezond en gevarieerd eet. Dus zowel eiwitten, (complexe) koolhydraten en gezonde vetten.
Ik weet niet of je mijn gratis receptenboekje al hebt gedownload? Die kun je hier vinden:
https://drogespieren.nl/gratis-receptenboek
Je ontvang dan tevens wekelijks een praktische tip via de e-mail (gratis).
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groetjes,
Mark