• Spring naar de hoofdnavigatie
  • Door naar de hoofd inhoud
  • Spring naar de eerste sidebar
  • Skip to footer

Drogespieren.nl

Spiermassa, krachttraining, vetpercentage verlagen, gezonde voeding, recepten

  • FitChef Community NIEUW
  • Gratis recepten
  • Voedingsschema
  • FitChef Family Boek
  • Blog
    • Afvallen
    • Gezondheid
    • Hormonen
    • Krachttraining
    • Motivatie
    • Overig
    • Cardio
    • Recepten
    • Spiermassa
    • Supplementen
    • Vetpercentage
    • Product reviews
    • Gastblogs
Home » Cardio » Hardloop schema

Hardloop schema voor beginners!

7 februari 2014 by Mark van Oosterwijck 4 Reacties

Hardloop schema voor beginners!

Wanneer je net begint met hardlopen is het belangrijk om niet meteen te hard van stapel te lopen. Dit hardloop schema is bedoeld voor beginnende lopers die conditioneel nog niet zo sterk zijn. Dit schema is ontworpen om binnen 8 weken, ongeacht je niveau, 30 minuten zonder rustpauzes te kunnen rennen. Het is een simpel en progressief programma dat begint met meer lopen dan hardlopen en elke week iets zwaarder wordt.

Inhoud verberg
1) Aandachtspunten hardloopschema
2) Hardloop schema
3) Aanvullende tips op dit hardloop schema

Aandachtspunten hardloopschema

  • Blijf ademen, als je niet meer in staat bent om een gesprek te voeren moet je het iets rustiger aan doen.
  • Loop doelbewust, houd je strikt aan de aangegeven tijden.
  • Pak minimaal 1 rustdag tussen de dagen dat je gaat hardlopen.
  • Het is niet erg om een week te herhalen als het echt te zwaar voor je is.
  • Plan je hardlopen dagen in: maak er tijd voor en houd je hier aan, hang dit schema bijvoorbeeld op je koelkast.
  • Houd rekening met slechte dagen. Er zijn dagen dat je echt geen zin hebt of futloos bent, zorg dan dat je toch gaat.
  • Overhaast niet, dit vergroot de kans op blessures.

Hardloop schema

Tip: print het hardloop schema uit en streep de dagen dat je hebt gelopen door.

 MaandagWoensdagVrijdag
Week 11 minuut rennen
90 seconden lopen
8 keer in totaal
1 minuut rennen
90 seconden lopen
8 keer in totaal
1 minuut rennen
90 seconden lopen
8 keer in totaal
Week 22 minuten rennen
1 minuut lopen
7 keer in totaal
2 minuten rennen
1 minuut lopen
7 keer in totaal
2 minuten rennen
1 minuut lopen
7 keer in totaal
Week 33 minuten rennen
1 minuut lopen
6 keer in totaal
3 minuten rennen
1 minuut lopen
6 keer in totaal
3 minuten rennen
1 minuut lopen
6 keer in totaal
Week 45 minuten rennen
2 minuten lopen
4 keer in totaal
5 minuten rennen
2 minuten lopen
4 keer in totaal
5 minuten rennen
2 minuten lopen
4 keer in totaal
Week 58 minuten rennen
2 minuten lopen
3 keer in totaal
8 minuten rennen
2 minuten lopen
3 keer in totaal
8 minuten rennen
2 minuten lopen
3 keer in totaal
Week 612 minuten rennen
1 minuut lopen
3 keer in totaal
12 minuten rennen
1 minuut lopen
3 keer in totaal
12 minuten rennen
1 minuut lopen
3 keer in totaal
Week 715 minuten rennen
1 minuut lopen
15 minuten rennen
1 keer in totaal
15 minuten rennen
1 minuut lopen
15 minuten rennen
1 keer in totaal
15 minuten rennen
1 minuut lopen
15 minuten rennen
1 keer in totaal
Week 830 minuten rennen
1 keer in totaal
30 minuten rennen
1 keer in totaal
30 minuten rennen
1 keer in totaal

Aanvullende tips op dit hardloop schema

  • Doe altijd een waring-up van 2 minuten en loop vervolgens 2 minuten rustig uit als je klaar bent.
  • Plaats je armen in een hoek van 90 graden langs je lichaam tijdens het rennen.
  • Zoek een rustige plek zodat je niet gehinderd wordt, bijvoorbeeld in het bos.
  • Koop goede hardloop schoenen, dit voorkomt blessures en loopt een stuk prettiger.
Vond je dit een interessant artikel of heb je een vraag of opmerking?
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!

  Misschien ook interessant...

  • Waarom je met cardio training helemaal niet zo veel vet verbrandt!
  • Wat is een goede hartslag tijdens het sporten?
  • Cardio en krachttraining wel of niet combineren?
  • Tips om hardloopschoenen te kopen!
  • Fit worden door te skeeleren
  • Touwtje springen om snel veel calorieën te verbranden!
  • Tabata training: fit in 4 minuten per dag?
  • LISS training: het zusje van HITT
  • Afvallen met hardlopen: hoe effectief is dat eigenlijk?
  • 4 redenen waarom zwemmen gezond is!

Categorie: Cardio

Lees Interacties

Reacties

  1. Kevin zegt:

    28 februari 2020

    Je zegt rennen, hoeveel km u

    Beantwoorden
    • Lotte (beheerder) zegt:

      2 maart 2020

      Hi Kevin, dat hangt er een beetje vanaf hoe hard je het volhoudt 🙂 In principe geldt: een gezond tempo is een tempo waarbij je nog een gesprek zou kunnen voeren tijdens het lopen. Het is dus het beste als je niet totaal buiten adem bent!

  2. Bob zegt:

    5 juli 2018

    Is er ook een vervolg op het hardloopschema?

    Beantwoorden
    • Lotte (beheerder) zegt:

      8 juli 2018

      Hi Bob, dat hebben wij helaas niet online staan. Je kunt het echter vrij eenvoudig zelf maken door de belasting geleidelijk op te bouwen zoals je ook in dit schema ziet 🙂

Geef een reactie Antwoord annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Primaire Sidebar

fitchef family boek

Meest recente artikelen

  • De dieetcultuur: waarom bestaat die?
  • Groene poeders: een oplossing voor extra groenten
  • Mushroom koffie, een nieuwe trend
  • Microgroenten; wat zijn dat?
  • Wat is NEAT en hoe maak je er gebruik van?

Categorieën

  • Afvallen
  • Cardio
  • Gastblogs
  • Gezondheid
  • Hormonen
  • Krachttraining
  • Motivatie
  • Overig
  • Product reviews
  • Recepten
  • Spiermassa
  • Supplementen
  • Vetpercentage

Footer

Meest recente berichten

  • De dieetcultuur: waarom bestaat die?
  • Groene poeders: een oplossing voor extra groenten
  • Mushroom koffie, een nieuwe trend
  • Microgroenten; wat zijn dat?

Categorieën

  • Afvallen
  • Cardio
  • Gastblogs
  • Gezondheid
  • Hormonen
  • Krachttraining
  • Motivatie
  • Overig
  • Recepten
  • Spiermassa
  • Supplementen
  • Vetpercentage
  • Product reviews

Overig

  • FitChef Community NIEUW
  • Gratis recepten
  • FitChef Family Boek
  • Voedingsschema op maat
  • Gastblogger worden
  • Partnerprogramma
  • Over ons

Bedrijfsgegevens

  • FitChef B.V.
  • KvK: 76435008
  • BTW: NL860622228B01
  • Contact
   

© 2021 Drogespieren.nl Algemene voorwaarden Privacy policy