Wanneer je net begint met hardlopen is het belangrijk om niet meteen te hard van stapel te lopen. Dit hardloop schema is bedoeld voor beginnende lopers die conditioneel nog niet zo sterk zijn. Dit schema is ontworpen om binnen 8 weken, ongeacht je niveau, 30 minuten zonder rustpauzes te kunnen rennen. Het is een simpel en progressief programma dat begint met meer lopen dan hardlopen en elke week iets zwaarder wordt.
Aandachtspunten hardloopschema
- Blijf ademen, als je niet meer in staat bent om een gesprek te voeren moet je het iets rustiger aan doen.
- Loop doelbewust, houd je strikt aan de aangegeven tijden.
- Pak minimaal 1 rustdag tussen de dagen dat je gaat hardlopen.
- Het is niet erg om een week te herhalen als het echt te zwaar voor je is.
- Plan je hardlopen dagen in: maak er tijd voor en houd je hier aan, hang dit schema bijvoorbeeld op je koelkast.
- Houd rekening met slechte dagen. Er zijn dagen dat je echt geen zin hebt of futloos bent, zorg dan dat je toch gaat.
- Overhaast niet, dit vergroot de kans op blessures.
Hardloop schema
Tip: print het hardloop schema uit en streep de dagen dat je hebt gelopen door.
| Maandag | Woensdag | Vrijdag | |
|---|---|---|---|
| Week 1 | 1 minuut rennen 90 seconden lopen 8 keer in totaal | 1 minuut rennen 90 seconden lopen 8 keer in totaal | 1 minuut rennen 90 seconden lopen 8 keer in totaal |
| Week 2 | 2 minuten rennen 1 minuut lopen 7 keer in totaal | 2 minuten rennen 1 minuut lopen 7 keer in totaal | 2 minuten rennen 1 minuut lopen 7 keer in totaal |
| Week 3 | 3 minuten rennen 1 minuut lopen 6 keer in totaal | 3 minuten rennen 1 minuut lopen 6 keer in totaal | 3 minuten rennen 1 minuut lopen 6 keer in totaal |
| Week 4 | 5 minuten rennen 2 minuten lopen 4 keer in totaal | 5 minuten rennen 2 minuten lopen 4 keer in totaal | 5 minuten rennen 2 minuten lopen 4 keer in totaal |
| Week 5 | 8 minuten rennen 2 minuten lopen 3 keer in totaal | 8 minuten rennen 2 minuten lopen 3 keer in totaal | 8 minuten rennen 2 minuten lopen 3 keer in totaal |
| Week 6 | 12 minuten rennen 1 minuut lopen 3 keer in totaal | 12 minuten rennen 1 minuut lopen 3 keer in totaal | 12 minuten rennen 1 minuut lopen 3 keer in totaal |
| Week 7 | 15 minuten rennen 1 minuut lopen 15 minuten rennen 1 keer in totaal | 15 minuten rennen 1 minuut lopen 15 minuten rennen 1 keer in totaal | 15 minuten rennen 1 minuut lopen 15 minuten rennen 1 keer in totaal |
| Week 8 | 30 minuten rennen 1 keer in totaal | 30 minuten rennen 1 keer in totaal | 30 minuten rennen 1 keer in totaal |
Aanvullende tips op dit hardloop schema
- Doe altijd een waring-up van 2 minuten en loop vervolgens 2 minuten rustig uit als je klaar bent.
- Plaats je armen in een hoek van 90 graden langs je lichaam tijdens het rennen.
- Zoek een rustige plek zodat je niet gehinderd wordt, bijvoorbeeld in het bos.
- Koop goede hardloop schoenen, dit voorkomt blessures en loopt een stuk prettiger.
Vond je dit een interessant artikel of heb je een vraag of opmerking?
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Je zegt rennen, hoeveel km u
Hi Kevin, dat hangt er een beetje vanaf hoe hard je het volhoudt :-) In principe geldt: een gezond tempo is een tempo waarbij je nog een gesprek zou kunnen voeren tijdens het lopen. Het is dus het beste als je niet totaal buiten adem bent!
Is er ook een vervolg op het hardloopschema?
Hi Bob, dat hebben wij helaas niet online staan. Je kunt het echter vrij eenvoudig zelf maken door de belasting geleidelijk op te bouwen zoals je ook in dit schema ziet :-)