Wat is de anaerobe drempel?

Als je wel eens rond hebt gekeken op sport websites of internetforums heb je ongetwijfeld de term ‘anaerobe drempel’ al wel eens voorbij zien komen, waarschijnlijk samen met een hoop onbegrijpelijke termen over verbranding en verzuring. Goed mogelijk dat je daaruit niet echt op wist te maken waar het allemaal over ging!

In dit artikel leggen we daarom nog eens duidelijk uit wat de anaerobe drempel precies is, hoe je hem voor jezelf kunt bepalen, en wat je er bij een training allemaal aan hebt.

Wat is de anaerobe drempel?

Tijdens het sporten verbranden je spieren koolhydraten om energie op te wekken. Bij dat proces ontstaat de afvalstof melkzuur (ook wel lactaat genoemd) – een stof die ook wel kan worden verbrand, maar alleen wanneer er voldoende zuurstof beschikbaar is.

Wanneer je echt flink hard aan het sporten bent, komt er een punt waarop je hart niet meer genoeg zuurstof rond kan pompen om al het melkzuur te verbranden, en zodoende gaat de stof dan ophopen in je spieren. Dat punt is de anaerobe drempel. Door de ophoping van melkzuur verzuren de spieren, wat een branderig gevoel veroorzaakt, waardoor de sporter uiteindelijk niet meer verder kan.

Hoe bepaal je de drempel?

Als je serieus wilt trainen, is het handig om te weten bij welke hartslag jouw anaerobe drempel ligt, dus op welk punt jij begint te verzuren. De nauwkeurigste manier om dat te bepalen is met een ECG-controle bij een Sportmedisch Adviescentrum, maar als je het liever zelf doet, is dat ook heel goed mogelijk.

Doe eerst een goede warming-up. Vervolgens sport je vijf minuten op 80% van je maximale hartslag, en verhoog je elke vijf minuten je tempo zodat je vijf hartslagen hoger uitkomt. Ga daarmee door tot je wel moet stoppen, en verminder de hartslag van die laatste vijf minuten met acht punten. Dat is ongeveer je anaerobe drempel!

Wat is het belang?

Maar waarom zou je die anaerobe drempel nu zo graag willen weten? Heel simpel: het kan je helpen om de juiste intensiteit voor je training te bepalen. Zeker als duursporter is het belangrijk dat je lange tijd achter elkaar kunt blijven trainen, en dan wil je dus onder de anaerobe drempel blijven zitten – anders zul je door de verzuring snel moeten stoppen.

Bovendien is het ongezond om constant boven de drempel te sporten. Als je jezelf zo dwingt om tot het uiterste te gaan, zal je anaerobe drempel juist omlaag gaan, waardoor je uithoudingsvermogen verslechtert. Dat wil je natuurlijk voorkomen!

De anaerobe drempel verhogen

Als duursporter wil je dus onder de anaerobe drempel blijven – maar je wilt ook zo hard mogelijk kunnen gaan. Daarom is het op de lange termijn de bedoeling dat je die drempel verhoogt. De beste manier om dat te doen is door regelmatig nét onder de anaerobe drempel te trainen.

Zo laat je je lichaam als het ware wennen aan dat niveau van inspanning, en leren je spieren om hoge melkzuurlevels effectiever af te voeren. Voor je aan een dergelijke training begint, is het wel belangrijk dat je een goede basisconditie hebt: je moet een lage intensiteit ten minste 30 minuten vol kunnen houden.

Intervaltraining

Is het dan echt onmogelijk om gezond boven de anaerobe drempel te trainen? Dat nou ook weer niet: met intervaltraining is het wel goed mogelijk. Daarmee geef je jezelf voor korte periodes een flinke boost, waarmee je boven de drempel uitkomt en dus begint te verzuren.

Vervolgens sport je echter weer een tijdje op lage intensiviteit, waardoor je lichaam de tijd heeft om het overtollige melkzuur af te voeren en weer op krachten te komen. Zo kan intervaltraining ervoor zorgen dat je lichaam gewend raakt aan grotere inspanningen.