Alles over calciumrijke voeding en calcium tekorten!

Het mineraal calcium is ontzettend belangrijk. Het zorgt er bijvoorbeeld voor dat je botten en tanden stevig blijven, maar heeft ook allerlei andere functies. Het is dus belangrijk om er voldoende van binnen te krijgen, zodat je een calcium tekort kunt voorkomen!

Zoals je waarschijnlijk wel weet, is melk een belangrijke bron van calcium. Maar er is nog veel meer calciumrijke voeding om uit te kiezen! In dit artikel bespreken we waarom calcium zo gezond is en hoe je er genoeg van binnen krijgt.

Wat is calcium?

Calcium heeft meerdere functie in het lichaam. De belangrijkste daarvan – en de functie die de meeste mensen kennen – is de onderhoud van botweefsel in je lichaam. Calcium zorgt ervoor dat je botten en je tanden goed ontwikkelen en sterk blijven, ook op latere leeftijd. Het voorkomt daarom bijvoorbeeld botontkalking bij ouderen.

Verder heb je calcium nodig om je zenuwen en spieren goed te laten functioneren. Ook helpt het om het bloed te laten stollen wanneer je een wondje hebt, en is het essentieel voor het transport van allerlei andere essentiële mineralen in het lichaam. Een belangrijk stofje, met andere woorden!

Calcium tekort oorzaken

Toch hebben veel mensen een tekort aan calcium. Dat kan komen doordat je simpelweg te weinig calciumrijke voeding eet, en in dat geval moet je vooral je dieet eens goed onder de loep nemen. Er kunnen echter ook andere oorzaken een rol spelen.

Zo stimuleert vitamine D de opname van calcium, en kan een vitamine D-tekort dus indirect ook een calciumtekort in het lichaam veroorzaken. Verder hebben zout, alcohol en cafeïne vochtonttrekkende werking. Daardoor scheid je via je urine meer calcium uit dan normaal, en blijf je dus met een calcium tekort zitten.

Calcium tekort symptomen

Wanneer je te weinig calciumrijke voeding eet, hebben vooral je botten daaronder te lijden. Op de lange termijn leidt een calcium tekort tot botontkalking, waardoor de botten brozer worden en sneller breken. Zeker bij ouderen, die sowieso al minder goed calcium op kunnen nemen, is dit een veelvoorkomend probleem.

Bij jonge kinderen kan een extreem tekort verder zorgen voor skeletvervorming of onvolledige botvorming. Een veelgehoord misverstand is dat witte plekjes op de nagels een symptoom zijn van een calcium tekort, maar dat is niet het geval. Deze plekjes hebben meestal te maken met een beschadiging van het nagelbed, wat niet schadelijk is voor de gezondheid.

Andere klachten zijn er bijna niet, maar soms kun je door een calcium tekort last krijgen van vergeetachtigheid, spierkrampen of –zwakte en hartritmestoornissen. Het is dus ontzettend belangrijk om er altijd voor te zorgen dat je calcium inname in orde is. Botontkalking kun je helaas niet terugdraaien!

Hoe veel calcium per dag?

Hoe veel calcium heb je nu nodig om tekorten te voorkomen? Het Voedingscentrum raadt als minimum 1000 mg per dag aan. Zeker voor ouderen is het aan te raden om daar nog iets boven te gaan zitten.

Aan de andere kant moet je ook weer niet overdrijven. Met meer dan 2500 mg loop je juist risico op een overschot. Te veel calcium kan tot nierstenen en verkalking van de bloedvaten leiden.

Calciumrijke voeding lijst

Maar hoe zorg je dat je ook inderdaad genoeg calciumrijke voeding eet? Daarvoor hoef je heus geen liters melk achterover te slaan – ook de volgende producten op de lijst helpen je om genoeg binnen te krijgen.

1. Melk

Vanzelfsprekend de nummer 1 op iedere lijst van calciumrijke voeding. Magere melk bevat relatief meer calcium per calorie, wat handig kan zijn wanneer je niet te veel energie uit je drinken wilt halen. Een extra voordeel is dat zuivel ook rijk is aan eiwitten!

2. Kaas

Ook kaas is een uitstekende leverancier van calcium, en je kunt er veel meer mee afwisselen. Kies dus niet alleen voor de vette kaas die je op je brood doet, maar denk ook eens aan bijvoorbeeld cottage cheese voor door je salade.

3. Zalm

Vette vis eet je niet alleen voor de vitamine D en omega-3 vetzuren, maar ook voor de calcium die erin zit. Zalm uit blik is een uitstekende keus om wat extra calcium binnen te krijgen!

4. Broccoli

Er zijn verschillende groenten die relatief veel calcium bevatten, maar broccoli is één van de beste en meest geliefde leveranciers. Door hem te stomen in plaats van te koken blijft er overigens meer van de vitamines bewaard.

5. Boerenkool

Eigenlijk zijn bijna alle kolen toppers wanneer het op calcium aankomt, maar boerenkool doet het uitzonderlijk goed. Ook groene kool is een goede bron van calcium. Lekker in veel Aziatische gerechten, maar ook in bijvoorbeeld salades!

6. Abrikoos

Als je van fruit houdt, zijn abrikozen de beste optie om ook wat calcium binnen te krijgen! Appels, pruimen en dadels doen het verder overigens ook goed dus wees niet bang lekker af te wisselen.

7. Tofu

Te veel soja is waarschijnlijk niet erg gezond, maar het kan geen kwaad om nu en dan tofu in je eten te verwerken. Naast gezonde eiwitten bevat het namelijk ook veel calcium. In tempeh zit eveneens calcium, maar het gaat dan om een iets lager percentage.

8. Noten

Van de verschillende noten staan vooral amandelen bekend als calciumrijke voeding. Dat wil echter niet zeggen dat de rest niet geschikt is om wat meer van dit mineraal binnen te krijgen: hazelnoten, paranoten, pistaches en walnoten zijn bijvoorbeeld ook goede calciumbronnen.

9. Specerijen

Talloze specerijen bevatten relatief veel calcium, hoewel je ze maar in kleine hoeveelheden gebruikt: gedroogde pepers, kaneel, komijn, kerrie, kruidnagel… Aarzel dus zeker niet om je eten enthousiast op smaak te brengen – kruiden en specerijen zijn enorm gezond!