Wat zijn calorieën?

Als het om afvallen gaat hoor je mensen altijd over calorieën, maar wat zijn calorieën eigenlijk? Een calorie is eigenlijk niks anders dan een maateenheid die de energie van voedsel aangeeft. De voornaamste componenten van ons voedsel zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze voedingstoffen worden door het lichaam gebruikt voor energie, welke wordt gemeten in kilocalorieën.

Wat zijn calorieën?

Koolhydraten en eiwitten produceren dezelfde hoeveelheid energie, namelijk 4 kilocalorieën per gram. Vet is een meer geconcentreerde energiebron en levert meer dan twee keer zoveel energie, 9 kilocalorieën per gram. Een andere energiebron is alcohol, alcohol bevat iets minder kilocalorieën dan vetten, namelijk 7 per gram.

• Eiwitten - 4 kcal / gram
• Koolhydraten - 4 kcal / gram
• Vetten - 9 kcal / gram
• Alcohol - 7 kcal / gram

Calorieën verbranden

Het lichaam gebruikt de energie van de calorieën op twee manieren. Zelfs op momenten dat je niks doet heeft het lichaam behoefte aan een bepaalde hoeveelheid rustenergie om bijvoorbeeld te kunnen ademen, de spijsvertering op gang te houden, het hart te laten kloppen en andere lichaamsfuncties uit te voeren. Dit wordt ook wel het baslaametabolisme (ruststofwisseling) genoemd.

De hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft voor deze processen kan per persoon verschillen en is van meerdere factoren afhankelijk, bijvoorbeeld geslacht, lengte, leeftijd en de spiermassa.

Als rustenergie (basaalmetabolisme) verbruikt het lichaam gemiddeld zo'n 1200 calorieën per dag. De rest van het energieverbruikt komt uit dagelijkse activiteiten zoals werk en sport. Mensen met een actieve baan en die regelmatig sporten verbranden dagelijks dus meer energie dan mensen die minder actief zijn.

Je kunt je ruststofwisseling verhogen door je spiermassa te vergroten, daarvoor is vooral krachttraining uitermate geschikt. Je kunt meer eten zonder in gewicht aan te komen. Zo helpt krachttraining je sneller een lager vetpercentage te bereiken.

Hoeveel calorieën heb ik nodig?

Als je gewicht wilt verliezen (in de krachtsport ook wel cutten) of juist wilt aankomen in gewicht (in de krachtsport ook wel bulken) is het aantal calorieën dat je eet van belang. De energie die je binnenkrijgt zegt echter nog niks over de kwaliteit van het voedsel.

Een mars bijvoorbeeld, levert je wel flink wat energie, maar bevat verder geen vitamines, mineralen en vezels. Dit worden daarom ook wel 'loze calorieën' genoemd. Vezels, die vooral in groente, fruit, pasta, rijst en quinoa zitten, leveren bijvoorbeeld nauwelijks calorieën, maar zouden wel een belangrijk onderdeel van je dagelijkse voeding moeten vormen. Ze geven je een verzadigd gevoel zodat je minder snel grijpt naar ongezonde snacks.

Als je wilt afvallen is het niet slim om te weinig te eten. Een dergelijk crash dieet is een korte termijn strategie die op de lange termijn altijd voor de ongewenste resultaten zorgt. Wanneer je te weinig calorieën binnenkrijgt haalt je lichaam energie uit (spier)eiwit om aan voldoende energie te komen. Daarnaast heeft je lichaam voldoende voedingstoffen nodig om belangrijke lichamelijke processen gaande te houden.

Het is belangrijk om inzicht in je eigen lichaam te krijgen. Dit kun je doen door een tijdje bij te houden hoeveel je aan energie binnenkrijgt. Als je dit enige tijd herhaalt kan je zo gemakkelijk je energiebehoefte - het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om je huidige gewicht te handhaven - vaststellen.

Op basis van je doelstelling (aankomen of afvallen) kun je dan 300-500 calorieën meer of minder eten dan dat je lichaam dagelijks verbruikt.

Calorieën tellen applicatie

Het tellen van calorieën is een tijdrovende klus waar de meeste mensen simpelweg geen tijd voor hebben. Toch is het aan te raden om dit  eens voor een paar weken te proberen zodat je een beter inzicht in je voedingspatroon krijgt. Misschien kom je er wel achter dat je structureel veel te veel of veel te weinig eet.

Voor het tellen van calorieën zijn er tegenwoordig handige applicaties die bijna al het werk voor je uit handen nemen. FatSecret is bijvoorbeeld zo'n applicatie om calorieën te tellen. Je vult simpelweg in wat je hebt gegeten en de applicatie rekent precies uit hoeveel energie je binnenkrijgt uit koolhydraten, eiwitten en vetten (macronutriënten).

Wil je het jezelf nog gemakkelijker maken en een volledig plan met recepten op maat ontvangen op basis van je persoonlijke macro + caloriebehoefte? Bekijk dan eens de FitChef weekmenu's. Dit scheelt je enorm veel tijd en kan je net dat juiste duwtje in de goede richting geven!