De beste oefeningen voor je biceps!

Veel mannen dromen ervan en de meeste vrouwen zijn er gek op, grote gespierde biceps. Helaas zijn de biceps niet de makkelijkste spieren om te trainen. Een correcte uitvoering is van essentieel belang, bij het trainen van je biceps is het namelijk heel gemakkelijk om te compenseren waardoor je niet echt effectief bezig bent.

Vandaag geven we een handig overzicht van de verschillende manieren om je biceps te trainen. Ook benoemen we de valkuilen die je daarbij in gedachten moet houden. Zo ontwikkel je gespierde biceps!

Biceps oefeningen curls

De belangrijkste oefeningen voor je biceps zijn curls. Dit zijn ewegingen waarbij je je bovenarmen tegen je lichaam aandrukt en je onderarmen naar boven brengt. De basiscurl is de dumbell curl, waarbij je je armen met een gewicht beheerst omhoog brengt en je handen zo draait dat je handpalmen bovenaan naar je schouders wijzen.

Varianten zijn bijvoorbeeld de hammer curl, waarbij je je hand niet draait zodat je een ‘hamerbeweging’ maakt, en de barbell curl, waarmee je één stang voor beide handen gebruikt. De basis van deze oefeningen is echter hetzelfde: het gaat om voldoende gewicht en een technische beheersing van je beweging.

Andere biceps oefeningen

Natuurlijk wordt het snel saai om alleen maar curls uit te voeren. Gelukkig zijn er meer oefeningen die je kunt gebruiken om de groei van je biceps te ondersteunen! Pull ups zijn bijvoorbeeld heel nuttig. Je hebt daarvoor een stang nodig, bijvoorbeeld bij de sportschool of op de overloop thuis, waaraan je je veilig op kunt trekken.

Let wel op dat je daarbij nooit over je grenzen gaat: vallen is bijna altijd een garantie voor blessures! Het is verstandig om iemand om hulp te vragen, zeker als je nog niet zoveel ervaring hebt. Een vriend of begeleider kan je ondersteunen bij het optrekken.

Genoeg variatie

Net als bij iedere andere spiergroep is het belangrijk om voldoende te variëren bij het trainen van je biceps. Dat lijkt misschien lastig wanneer de oefeningen vooral uit curls bestaan. Gelukkig is er meer mogelijk dan je denkt!

Zo kun je de curls bijvoorbeeld in verschillende houdingen uitvoeren, of kun je machines en apparaten gebruiken om je biceps weer op andere manieren te stimuleren. Zo zorg je er niet alleen voor dat je trainingen interessant blijven, de variatie helpt je ook weer aan een nieuwe trainingsprikkel.

Veelgemaakte fouten

Veel mensen zien bij hun bicepstraining nauwelijks effect, en doorgaans komt dat omdat ze onbewust smokkelen met hun techniek. Zo bewegen veel mensen tijdens curls hun bovenlichaam naar voren, waardoor de oefening makkelijker wordt. Ook voeren veel mensen de training te haastig uit. Een laatste probleem is overtraining: omdat de bovenarmen zo’n zichtbare spiergroep vormen, leven veel mensen zich er helemaal op uit.

Het gevolg kan echter zijn dat de biceps te veel belast worden, waardoor ze niet of nauwelijks tijd hebben om te herstellen. Hierdoor neemt je voortgang ernstig af. Om deze reden is het vooral als beginner belangrijk om een op maat gemaakt trainingsschema te volgen en je hieraan te houden, hiermee voorkom je overtraining.

Voeding

Een belangrijke stap die veel sporters vergeten, is voeding. Wie spieren wil kweken, heeft veel eiwitten nodig – en hoe harder je traint, hoe meer proteïnen je lichaam binnen wil krijgen. Zorg dus dat je iedere maaltijd een flinke portie eiwitten op je bord hebt liggen, bijvoorbeeld in de vorm van vlees, ei of peulvruchten.

Overweeg eventueel ook om na de training een eiwitshake te nemen. Vul de rest van je calorieën aan met juiste koolhydraten en gezonde vetten. Zo krijg je lichaam een grote diversiteit aan voedingsstoffen binnen waardoor je biceps en andere spiergroepen optimaal kunnen groeien.

Mark van Oosterwijck

Mark van Oosterwijck is online voedingscoach en auteur van de twee bestseller FitChef boeken. Deze boeken bevatten simpele eiwitrijke recepten, achtergrondinformatie, voorbeeld weekschema’s en meer.